飲んで回復する あなたは舗装を叩き、ポーズを取り、最後の丘をペダルで踏み、やけどを感じるまで突進しました。さあ、給油の時間です。食事をするまでトレーニングは完了しません、とシアトルの栄養士は言います。 エミリーエジソン 、RD、CSSD。スムージーは、汗をかいた後に頼るのに最適なスナックです。作りやすく、消化しやすく、筋肉を構築するために必要なタンパク質、運動中に燃焼したグリコーゲンを回復するために必要な炭水化物、抗酸化物質を簡単に摂取できます。炎症や細胞損傷と戦う。
完璧なものをブレンドするには、15〜20グラムのタンパク質を目指します。残りは炭水化物でなければならず、少量の脂肪を忘れないでください、とエジソンはアドバイスします。 （これを理解するのに科学者である必要はありません。ここでスムージーのレシピを見て、目標とする比率を把握してください。）緑や他の野菜の基礎から始めて、果物を追加します。タンパク質源（プレーンヨーグルト、絹の豆腐、またはホエイプロテインパウダー）、およびココナッツウォーター、ジュース、アーモンドミルクなどの液体。氷と、チアシード、ターメリック、ジンジャーなどの栄養価の高いエクストラとブレンドします。
アリゾナ州立大学のSiminLevinson、RD、CSSDは、運動後30〜60分以内に飲んで、エネルギー貯蔵を迅速に回復し、筋肉の損傷を修復すると述べています。ここでは、試してみたい10のおいしいブレンドを紹介します。
ビートは炎症を和らげるだけでなく、血流とスタミナを改善し、耐久性を高めることが研究によって示されています。そしてスーパーフードケールは誇大宣伝に耐え、あなたのトレーニングの心臓病とガンと戦う力を増幅するビタミンとミネラルの全範囲を提供します。
サービング：1
1c絹ごし豆腐
＆frac12; c生または冷凍クランベリー
＆frac12; mdビート（生またはロースト）
皮をむいた小さなペルシャきゅうり1個または＆frac12;中きゅうり
セロリの茎1本
1cケール
オレンジ1個または半分カップの絞りたてのオレンジジュース
生の蜂蜜小さじ2
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （1食分あたり）332カロリー、プロ18g、炭水化物53g、食物繊維9g、砂糖34g、脂肪8g、飽和脂肪1g、ナトリウム105mg
低脂肪乳はタンパク質と炭水化物を供給し、フローズンバナナはカリウムと炭水化物を供給して筋肉に燃料を補給します、とMitzi Dulan、RDは言います。そして、あなたは混合されたベリーから強力な抗酸化物質と繊維のヒットを得るでしょう。
サービング：1
1スクープ（1.6オンス）バニラ大豆タンパク質
8オンスの低脂肪ミルク
＆frac12;フローズンバナナ
＆frac34; c冷凍ミックスベリー
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）368カロリー、プロ29g、炭水化物56g、食物繊維5g、砂糖42g、脂肪4g、飽和脂肪1.5g、ナトリウム292mg
オレンジ色の果物と野菜は、カロテノイドと呼ばれる栄養素の山を提供します。これは、トレーニング中に発生する細胞の損傷を修復します。一方、ココナッツウォーターは、発汗によって失われた電解質のバランスを取り戻します。
サービング：1
2cほうれん草
1c冷凍マンゴー
＆frac12; cベビーキャロット
＆frac12; cココナッツウォーター
＆frac14; cオレンジジュース
みかんまたはみかん2個、皮をむいた
＆frac12; cプレーンヨーグルト
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）364カロリー、プロ12g、炭水化物80g、食物繊維12g、砂糖62g、脂肪2.5g、飽和脂肪1.5g、ナトリウム321mg
コールドシリアルよりもはるかに優れたこのブレンドには、細胞の成長と発達を助ける葉酸が豊富な小麦胚芽が含まれています。ほうれん草を恐れないでください。味わうことすらできません。また、女性アスリートによく見られる鉄欠乏症の予防にも役立ちます。
サービング：1
2cほうれん草
1c冷凍桃
＆frac12; c新鮮なバナナ
＆frac12; c生ズッキーニ
＆frac34; cココナッツウォーター
＆frac12; cプレーンヨーグルト
大さじ2小麦胚芽
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （1食分あたり）312 cal、15 g pro、60 g carb、11 gファイバー、37 g砂糖、4 g脂肪、2 g飽和脂肪、358mgナトリウム
缶詰のカボチャには、運動中に発生する細胞の損傷から保護するビタミンAが含まれています。アボカドは、炎症の軽減に関連する一不飽和脂肪、特にオレイン酸を多く含んでいます。
サービング：1
＆frac12; c角氷トレイで冷凍した、缶詰の純粋なカボチャ
7オンス2％ギリシャ風ヨーグルト
＆frac12; c水
＆frac14;アボカド
大さじ2の挽いた亜麻仁
大さじ1メープルシロップ
＆frac12;小さじパンプキンパイスパイス
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）383カロリー、プロ22g、炭水化物40g、食物繊維11g、砂糖26g、脂肪17.5g、飽和脂肪4.5g、ナトリウム82mg
バナナは、汗をかいて失われたカリウムの回復を助け、腸の健康を促進する繊維も提供します。一方、ピーナッツバターは満足のいく量のタンパク質と心臓に健康的な一不飽和脂肪を提供します。
サービング：1
＆frac12; cプレーンヨーグルト
＆frac12; cミルク
バナナ1本
大さじ1ピーナッツバター
1lg一握りのほうれん草
＆frac12;小さじバニラ
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）249カロリー、プロ12g、炭水化物45g、食物繊維4g、砂糖29g、脂肪3.5g、飽和脂肪2g、ナトリウム179mg
ショウガの根に含まれる化合物であるジンゲロールは、回復時間を早める強力な抗炎症剤として作用します。一方、食物繊維が豊富な亜麻仁は空腹を満たすので、一日の後半に胃がゴロゴロ鳴る可能性が低くなります。
サービング：1
＆frac12; cバニラギリシャヨーグルト
熟した洋ナシ1個、芯を取り、大きな塊に切ります
1c梨ジュースまたはココナッツウォーター
＆frac12;-新鮮なショウガの根のインチの塊または小さじ1/8の乾燥した挽いたショウガ
2cほうれん草の葉
大さじ1の挽いた亜麻仁
＆frac12;カップアイスキューブ
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）390カロリー、プロ14g、炭水化物83g、食物繊維11g、砂糖64g、脂肪3g、飽和脂肪0g、ナトリウム141mg
ギリシャヨーグルトは筋肉組織の修復と再構築に必要なタンパク質を提供し、バナナは運動中に失われた炭水化物とカリウムを置き換えます。糖蜜は、筋肉への酸素の供給を助ける優れた鉄源です。
サービング：1
7オンス2％ギリシャヨーグルト
1c角氷
＆frac14; c冷凍スライスバナナ
大さじ2アーモンドバター
大さじ1糖蜜
小さじ1すりおろした生姜
＆frac14;小さじシナモン
⅛各ナツメグとカルダモンをtsp
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）420カロリー、プロ24g、炭水化物39g、食物繊維5g、砂糖29g、脂肪21.5g、飽和脂肪4.5g、ナトリウム145mg
研究によると、タルトチェリーは筋肉の損傷を修復し、痛みを和らげ、さらには安らかな夜を過ごすのに役立ちます（睡眠ホルモンのメラトニンが含まれています）。また、ターメリックは抗炎症作用があり、筋肉や関節の痛みを和らげます。
サービング：1
1c生または冷凍のピットタルトチェリー
＆frac12; c生または冷凍のブルーベリー（またはベリーブレンド）
＆frac12; c生または冷凍のパイナップルチャンク
＆frac12; c絹ごし豆腐または1スクープビーガンプロテインパウダー
1c冷やした淹れたての緑茶または希釈したチェリージュース
＆frac12;-インチチャンクジンジャールートまたは＆frac14; tsp粉末生姜
＆frac12;-インチチャンクターメリックルートまたは＆frac14; tsp粉末ターメリック
生の蜂蜜小さじ2
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）326カロリー、プロ26g、炭水化物55g、食物繊維6g、砂糖41g、脂肪3g、飽和脂肪1g、ナトリウム57mg
バナナから炭水化物とカリウムを、カシューナッツから健康的な脂肪とタンパク質を摂取します。
サービング：1
1sm冷凍スライスバナナ
1cプレーン有機豆乳
＆frac14; cミントの葉
＆frac14; c生のカシューナッツ（一晩浸した）
⅓c絹ごし豆腐
＆frac14;小さじバニラエッセンス
ブレンド 滑らかになるまですべての成分。
栄養 （一食当たり）418カロリー、プロ20g、炭水化物49g、繊維6g、砂糖24g、脂肪17.5g、飽和脂肪3g、ナトリウム204mg
