10人に何を聞いてください 瞑想 です、そしてあなたは10の答えを得るかもしれません—しかしそれらはすべて正しいかもしれません。これは数千年前にさかのぼる慣習であり、非常に多くの文化の一部であり、今ではそれを行う方法が数十あります。それでも、それらは根本的な類似性を共有しています。それは、内向きの調査を育む慣行です、と言います ダイアナウィンストン 、マインドフルネス教育ディレクター UCLAのマインドフルアウェアネスリサーチセンター 。
瞑想の永続的で広範囲にわたる魅力を説明するものは何ですか？答えは、多くの開業医が何年にもわたって主張してきたことを確認する研究の増加にあるかもしれません：瞑想は役立つことが示されています ストレスと不安を抑える 、 心血管の危険因子を減らす 、 慢性的な痛みの管理 、 と 睡眠の改善
これらの利点を得るには、毎週何時間も費やして、完全に心を清めることを目指す必要があるのではないかと心配するかもしれません。しかし専門家は、それは正確には真実ではないと言います。それは私たちのほとんどにとってあまりにも恐ろしいです、と言います Rashi Aggarwal、M.D。 、ニューアークのラトガーズニュージャージー医科大学の研修プログラムのディレクターおよび精神医学の准教授。
早い リサーチ たった10分のミニ瞑想でも有益かもしれないということを発見しています。そして、あなたの心を空にすることについては？完璧を達成することではありません、とアガーワル博士は言います。瞑想ができることは、私たちが心配事から自分自身を遠ざけることができるように、私たちがより少なくさまようそしてより少なく反芻するように私たちの脳を訓練するのを助けることです。
では、どの形式の瞑想が最適ですか？ウィンストン氏によると、あなたに最適なタイプは実際に行うタイプです。快適ゾーンの外にある場合でも、いくつかの異なる種類を試してください。その後、より集中して落ち着いた気分になれば、それは機能しています。あなたの腸を信頼してください。異質だと感じたら、それをしないでください。あなたにとって何が理にかなっているのか見てみましょう。
先に、専門家は瞑想の一般的なタイプとあなた自身の練習を育て始める方法を説明します。
1.マインドフルネス瞑想
それは何ですか： マインドフルネス瞑想は、仏教の観想的な伝統から引き出されています。それは呼吸感覚を取り入れて教えます 注意を戻す方法 気晴らしが発生したときの経験に。それは、好奇心、開放性、そして判断なしにその特定の時間にいる意欲を持って、あなたの現在の瞬間の経験に注意を払う方法です。ウィンストンは、あなたが何をしていても、それは瞑想の実践であり、いつでも注意の質の両方です。
どうやって始めるのか： から無料の瞑想をお試しください UCLAマインドフルリサーチセンター または無料アプリ 笑顔の心 。または、この非常に単純な注意力の練習から始めます。シャワーを急いで通過する代わりに、水滴の温度と感触、石鹸の匂い、水の音に注意を払います。
ニコラ・ケイティゲッティイメージズ2.超越瞑想
それは何ですか： あなたはあなたにマントラを与える先生とつながります。あなたはあなたの心を集中させそしてあなたの表面的な意識のレベルを超えて（または超越して）あなたが何度も繰り返す言葉です。目標は、喜び、創造性、そして落ち着きを解き放つことです。
どうやって始めるのか： の認定TM教師を探す ここで1対1の指示 、ただし、料金を支払う必要があります。または、TMに似たこのエクササイズを試してください。20分取っておき、快適な椅子に座って目を閉じ、深呼吸をして、心を落ち着かせるためにマントラだけに集中してください。
3.栽培慣行
それは何ですか： 仏教の伝統の世俗化から派生し、自分自身や他の人に対する善意の感情を生み出すことに焦点を当てた、さまざまな種類の栽培慣行があります。通常、椅子の上で快適な位置に着きます またはクッション 呼吸と送信に焦点を当てます 感情を肯定する ポジティブなフレーズを繰り返します。目標は、愛情、思いやり、喜び、バランスなどの状態と、自分自身や他者に対する穏やかな態度を育むことです。
これらの実践はマインドフルネス運動から生まれますが、心や精神の特定のポジティブな状態を育むことに焦点を当てています、とウィンストンは言います。
どうやって始めるのか： で無料の瞑想をチェックしてください UCLAのサイト 、 NS マインドフルセルフコンパッションセンター 、 または ウィスコンシン大学家庭医学部 。
4.ガイド付き画像
それは何ですか： このタイプの瞑想は通常、より目標指向です。つまり、癒しなどの特定の意図に焦点を合わせています。 リラクゼーション 、または睡眠の準備。お気に入りのビーチを訪れたり、つま先の下の砂を感じたり、足元に打ち寄せる水を感知したりするなど、画像をクリエイティブに使用した一連の手順をガイドします。ステップバイステップの指示があるため、初心者にとって最も簡単なタイプの1つであることが多いとAggarwal博士は言います。
どうやって始めるのか： 病気からの身体的治癒を含む特定の目標に焦点を当てた無料の瞑想を聞いてください ミシガン大学ローゲルがんセンター 、リラクゼーション ダートマスの医療サービス 、許しを通して オハイオ州立大学 、またはで睡眠の準備 MITメディカル 。
5.祈り
それは何ですか： 祈りは、神またはあなたが個人的に理解しているより高い力と人をつなぐ一種の交わりです。多くの人は祈りと瞑想を同一視していませんが、それは本質的に、心と精神を集中させる瞬間から注意を集中させる方法です。
予防への*無制限*アクセスを取得 今すぐ参加 人々はさまざまな方法で祈りを使います、とウィンストンは言います。健康など、欲しいものを求めることもあります。深く聞くことである場合もあれば、精神をより高い力に導き、支えられていると感じたり、感謝したりすることである場合もあります。
どうやって始めるのか： キリスト教、ユダヤ教、イスラム教など、ほとんどの宗教的伝統によって行われています。それは、信仰の確立された祈りを使って行うことも、あなたの考え、希望、恐れ、必要性について神に直接話すのと同じくらい簡単なこともあります。
6.運動瞑想
それは何ですか： このタイプの瞑想は、動きを利用して精神を集中させるのに役立ちます。これには、迷路を歩く、ヨガ、太極拳など、歩く瞑想などの特定の形式が含まれる場合があります。あなたの注意は特定の動きに集中し、通常は特定の呼吸法を伴います。このタイプの瞑想は、マインドフルネスと重なります。
どうやって始めるのか： からのウォーキング瞑想を試してみてください ラトガース学生健康センター 、 バークレーのグレーターグッドサイエンスセンター または ミシガン大学 、またはお近くの地元のヨガや太極拳のクラスを検索してください。
ブルックシャール写真ゲッティイメージズ7.将来の視覚化瞑想
それは何ですか： この手法は誘導イメージ療法から発展したものですが、それはあなたの未来を想像し、あなたの健康、人間関係、家、そしてキャリアの目標を特定することです。
あなたは先を見据えて、明日、今から6か月後、そして今から5年後に完璧な一日を過ごすことを考えます。これは、あなたが実際に大切にしていることとあなたが大切にしていることを理解するのに役立ち、これらの目標を達成するために必要なスキルに焦点を当てることができます、とAggarwal博士は言います。
どうやって始めるのか： この最高の可能性のある自己/楽観的な瞑想をチェックしてください バークレーのグレーターグッドサイエンスセンター 。
8.感謝の瞑想
それは何ですか： この実践は、前向きな気分、希望、そして回復力を促進します。静かに座って、深く息を吸ったり吐いたりして、感謝しているすべての人のことを考えるのと同じくらい簡単ですが、ガイド付きの視覚化も役立つ場合があります。
どうやって始めるのか： からこの感謝の瞑想を試してみてください オハイオ州立大学 。
9.森林入浴
それは何ですか： 80年代に、日本の農林水産省は、森林浴という用語を作成しました。 森の雰囲気を吸収する 。静かに歩く、静かな環境に座って呼吸に集中する、ガーデニングなど、自然とのつながりに時間を費やすように人々を促します。実際、ますます多くの研究が、自然界にいることは私たちにとって良いことであることがわかっています。 メンタルヘルス 、 より良い睡眠 、 と つながりの気持ちを高める の時間の間に 社会的孤立 。
どうやって始めるのか： 自然の中で毎日少なくとも20分を過ごします。時間がない場合は、数分でも何もないよりはましです。 林業イングランド 森林入浴を練習する方法についての良い提案があります。
ハーフポイントゲッティイメージズ10.ボディスキャン瞑想
それは何ですか： プログレッシブリラクゼーションとも呼ばれるこのタイプの瞑想は、つま先から顔まで、体のさまざまな部分に集中するように体系的にガイドします。体の感覚に気づき、緊張を和らげるように設計されています。これは、座ったり、座ったり、横になったりすることができ、就寝前に練習することをお勧めします。
どうやって始めるのか： からこのボディスキャン瞑想を試してみてください UCLAのGreaterGood in Action 。
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