15の高繊維、低炭水化物食品栄養士はあなたにもっと食べてほしい

これらは — 2018年に誰もが話題にすることをやめられない高脂肪、低炭水化物の食事計画—は今大流行しているかもしれませんが、パン、オーツ麦、特定の果物や野菜を切り取ることは、あなたが不足していることを意味する可能性もあります重要な種類の炭水化物：繊維。繊維は健康増進において多くの重要な役割を果たしていると言います ケイト・スカルラタ、RD ボストンを拠点とする栄養士であり、 低FODMAPダイエット 。

それは私たちの浴室の習慣を抑制し、血糖値、コレステロール、そして免疫システムを調節します。しかし、それはさらに重要かもしれません。腸内細菌叢の分野における最近の科学は、腸の健康が全身の健康の基礎であることを非常に示唆していると彼女は言います。

そして、繊維はたまたまあなたの腸内微生物にとって好まれる食物の選択です。それがなければ、それらの微生物は他の消化されていない食べ物（タンパク質と考えてください）で軽食をとります。その上に、 リサーチ 繊維に負荷をかけると、リスクが低下する可能性があることを示唆しています 結腸直腸がん 、若い人たちにますます現れる病気。

繊維の必要性 性別や年齢によって異なりますが、平均して1日25〜35グラム程度を目標にしたいと考えています。これらの15種類の食品（炭水化物が空高くないもの）は、あなたの道を順調に進みます。

1カップ： 炭水化物4g、食物繊維4g

カロリーが非常に低く、食物繊維が非常に多い（プラス 葉酸 、出生前の女性にとって不可欠な栄養素です！）、コラードグリーンは少し過小評価されていますが、栄養素が豊富で非常に満足しています。

記入： 少しパンチを加えるために、玉ねぎとニンニクを入れた鍋でソテーすることは、ロナルドレーガン-UCLAメディカルセンターの上級栄養士であるDana Hunnes、RD、PhDを示唆しています。または、低カロリーの代替品として、七面鳥のサンドイッチに小麦のラップを入れる代わりに、コラードグリーンのサブをお勧めします。

1カップ： 炭水化物4g、食物繊維3g

ポパイはそれを正しかった。ほうれん草は、目の健康に重要な2つの重要な植物栄養素であるルテインとゼアキサンチンを含む多くの栄養素が豊富な栄養の大国です、とScarlataは言います。また、カロリーが低く、食物繊維、葉酸が多く、 鉄 一日中いつでも食べられるほど用途が広い。さらに、冷蔵庫の中で凍ったようなものがしおれることを心配する必要はありません。

記入： 濃い葉物野菜を スムージー 。お好みのフルーツとたんぱく質源（ナッツバターなど）を混ぜて、バランスの取れた一口をお楽しみください。レモンを少し加えると、ほうれん草から鉄分がより多く吸収されると、フネス氏は述べています。

1カップ： 炭水化物4g、食物繊維2.4g

発酵食品は消化管システムに真の恩恵をもたらし、 プロバイオティクスとプレバイオティクス あなたの腸内の微生物のために、Hunnesは説明します。

記入： キムチは何を食べてもいい味がするので、スクランブル豆腐や卵、ビーガンバーガー、さらには野菜寿司の調味料として使用することをお勧めします。

1/3ミディアムフルーツ： 炭水化物5g、食物繊維4 g

アボカドは、心臓の健康に良い脂肪と多くのミネラルやビタミンを提供する唯一の果物です、とスカルラタは言います。

また、目の健康を改善し、ガンのリスクを減らす可能性のある植物栄養素も豊富に含まれていると、 精密栄養 。

記入： ラップ、サンドイッチ、スムージー、サラダ、またはオムレツに追加します。アボカドの果肉を全粒粉トーストに砕いて、風味豊かで栄養価が高く、食物繊維が豊富な朝食をお楽しみください。たんぱく質を高めるためにポーチドエッグをのせて、Scarlataを提案します。

1カップ： 炭水化物7g、食物繊維3.5g

これは、栄養士が後れを取ることができる缶詰食品の1つです。ハートオブパームは安価で便利な食品であり、秘密の栄養の原動力であると言います。 ジェニーフリードマン、RD 、フィラデルフィアを拠点とする栄養士。キャベツのヤシの木の中心に由来するこれらのカリカリ野菜は、消化を助け（一部には繊維含有量が高いため）、マンガン、ビタミンB6が豊富です。 ビタミンC 、および鉄。 *食料品リストに追加します。*

記入： 菜食主義者は、肉の代用品として手のひらの心を愛し（細かく切るとカニのように見えることがあります）、焼くとおいしいとフリードマンは言います。

1/4カップ： 炭水化物8g、食物繊維4.5g

これらの人気のあるナッツは繊維の三連単です、 植物ベースのタンパク質 、そして健康的な脂肪を満足させる-家にいるときも外出先にいるときも、おやつにぴったりです。 （心臓に健康的な脂肪、コレステロールゼロ、ナトリウムゼロであり、ビタミンEとマグネシウムの優れた供給源でもあると言いましたか？）

記入： 一人でおやつにすることもできますが、フネスはナッツバターとして楽しむことを好みます。自分で作る、それは簡単です：ブレンダーを手に入れて、単にそれらを粉砕してください！彼女が言います。

ゆで1/2カップ： 炭水化物9.5g、食物繊維4.8 g

それは最も魅力的な野菜ではないかもしれません（ どうやって食べるの？ ）しかし、アーティチョークには、フリーラジカルと戦う抗酸化物質と植物栄養素が豊富に含まれています。 がんリスクの軽減に関連 、フリードマンは言います。食物繊維が多いため、血糖値を大幅に上げることはありません（ 糖尿病 ）、そして健康的な量の鉄と ビタミンB12 彼らは菜食主義者にとっても重要な選択になります。

記入： フリードマン氏によると、レモンを絞って丸ごと食べるか、野菜が不足しているときに前菜またはサイドとしてマリネしてください。

6芽キャベツ： 炭水化物8g、食物繊維3g

これらの作りやすいキャベツのような芽は、ビタミンCとK、葉酸、およびベータカロチン（ビタミンAの前駆体）の固体源であるとScarlataは言います。

記入： もやしを半分に切り、端を切り、洗って乾かし、オリーブオイルを振りかけ、塩こしょうを加え、少し焦げ目がついてカリカリになるまで焼きます。出来上がり！剃った芽キャベツも素晴らしいサラダフィラーになり、あなたの便宜のために事前に剃ったものを購入することができます、とScarlataは言います。

1カップ： 炭水化物10g、食物繊維2.2g

水が詰まっていて、1食分量あたり、かなりの量の繊維（どちらも満腹感に適しています）がいっぱいになり、同時に提供します ビタミンA ベータカロチンから、Hunnesは言います。

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大さじ2： 炭水化物12g、食物繊維10g

タマネギ、ニンニク、豆は、急速に発酵する繊維が豊富です。 チーア種子 印象的な量の繊維を詰め込みますが、急速に発酵する種類が少ないため、ガスが多くなります、とScarlataは言います。さらに、それらは骨形成を後押しします カルシウム マグネシウムも。

記入： スムージーやオートミールにチアシードを加えて食物繊維をすばやく増やすこともできますが、Scarlataは自家製のチアプリンを作って甘いものを作ることを提案しています。チアシード1/2カップとお好みのミルク11/2カップ、バニラエッセンス小さじ1、メープルシロップ大さじ2を混ぜます。材料を瓶に密封し、振とうし、冷蔵庫で6〜8時間保管します（最初の4時間は時々振とうします）。

1カップ： 炭水化物14g、食物繊維8g

あなたはこの果物からあなたの毎日の繊維の必要量の3分の1から4分の1を得ることができます。さらに、小さな赤いベリーには抗酸化物質と抗炎症化合物が豊富に含まれているため、脂肪燃焼を促進し、ガンのリスクを減らすことができます、とサンピエールは言います。さらに：すべての果物と野菜には植物栄養素が含まれていますが、多くは少量で最も有益な種類を持っているため、利益を得るにはたくさん食べる必要があります。ラズベリーは例外です。それらは、多くの有益な身体反応を引き起こすのに十分な量のこれらの有益な化合物を含んでいる、と彼は説明します。

記入： スムージーに入れたり、カッテージチーズやギリシャヨーグルトをまぶしたり、自分で食べたりします。

1カップ： 炭水化物12g、食物繊維5 g

私たちは皆、より多くの植物ベースのタンパク質を使用することができます。それらは私たちの体、腸（繊維！）、そして環境にとって健康的であり、肉に含まれるタンパク質と同等の量よりも温室効果ガスの発生量が大幅に少ないとフネス氏は言います。枝豆はたんぱく質がぎっしり詰まっていて、1カップあたり8gです。

記入： ローストしたり、蒸したサラダに入れたり、スープに入れたり、フムスとして食べたりする場合は、ナッツのように軽食を取りましょう。にんにく、良質のオリーブオイル、そしておそらくアーティチョークのハートを入れたフードプロセッサーでそれをかき混ぜるだけで、Hunnesは示唆しています。

生1/2カップ： 炭水化物16g、食物繊維12g

歯ごたえのある食感とほのかに甘い味わいで、カボチャの種は他の種のバリエーションよりも間違いなくおいしいです。また、必須ミネラル（マンガン、マグネシウム、リン、銅、鉄）が豊富で、 研究 フリードマン氏は、パンプキンシードオイルを心臓の健康と血圧の低下に結び付けていると述べています。

記入： それらをまとめて購入し、必要なものを分割する、とフリードマンは提案します。私はカボチャの種をトーストしてサラダに加えるのが大好きです。自家製のトレイルミックスや、朝のヨーグルトやオートミールの上にぴったりです、と彼女は言います。

調理済み1/2カップ： 20 gの炭水化物、8gの繊維

食物繊維が豊富なレンズ豆には、1食あたり9 gのタンパク質と、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。レンズ豆には、葉酸やマグネシウムなどの繊維やミネラルが豊富に含まれているため、血液脂肪の改善や血管の弛緩など、さまざまな方法で心臓の健康に役立ちます。

記入： 浸す必要がなく、すばやく調理できるので、豆の優れた代替品です。私のお気に入りの食べ方はレンズ豆のシチューですが、キノアやライスなどの繊維の少ない穀物と混ぜたり、サラダのトッピングとして使用したりして、素晴らしいでんぷん質の味を出すことができます、とサンピエールは言います。

中梨1個： 炭水化物27g、食物繊維6g

甘すぎる、あなたは言いますか？強力な植物栄養素含有量と組み合わせた信じられないほどの繊維含有量は、砂糖にもかかわらず梨を健康的な選択にします、とサンピエールは言います。

記入： それらを丸ごと食べたり、スムージーに加えたり、ギリシャヨーグルトやオートミールの上に載せたりします。プロのヒント：スキンをオンにしてください！最近 証拠 サンピエール氏によると、ナシは他の果物や野菜よりも2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。これは、おそらく皮膚に含まれる植物栄養素の種類と量が原因です。