16：8ダイエットとは何ですか-16：8断続的断食は機能しますか？

ゲッティイメージズ

断続的な断食全体的に体重を減らし、健康を感じる方法として多くの注目を集めています。すべてのタイプの断続的断食（時間制限食またはインターバル食とも呼ばれます）は、同じ包括的な概念に準拠しています。つまり、好きなものを食べますが、毎日特定の期間だけ食べます。それ以外の時間は、水以外は何も消費しません。

最も人気のある断続的断食のタイプの1つは、16：8ダイエットと呼ばれます。このダイエットでは、食事の摂取量を8時間の食事時間枠に制限し、食事を一切食べずに16時間食事をします。 16：8ダイエットまたは16：8断食と呼ぶ人もいます。これがあなたがそれについて知っておくべきことです—そしてそれがあなたが本当に体重を減らすのを助けることができるかどうか。

16：8ダイエットとは何ですか？

16：8ダイエットは、断続的断食のバージョンであり、食事を8時間の時間枠に制限します。その間、カロリー制限なしで好きなものを食べたり飲んだりすることができます。 16時間の断食期間中は、たくさんの水を飲むことができます（そして飲むべきです）。ブラックコーヒーと紅茶も大丈夫です。

どの期間が最も効果的ですか？早めに（たとえば、午前7時から午後3時まで）食事の時間枠を維持することが最も有益であるように思われます。体の体内時計は、一日の早い時間に食べるように準備されていると説明していますコートニーピーターソン博士、アラバマ大学バーミンガム校の栄養学助教授。ほとんどの人では、血糖コントロールは朝が一番で、日が進むにつれて悪化します。また、朝は食べ物を早く消化します。したがって、日中の早い時間に食べることには代謝上の利点があると彼女は言います。

しかし、その時間枠が非現実的であると思われる場合でも、心配しないでください。最近の調査結果は、午前10時から午後6時までの少し後で食事の時間枠をぶつけることも減量に効果的である可能性があることを示唆しています。

⏰16：8の食事療法に従う場合、食事を8時間の時間枠に制限してから、16時間の断食を行います。 ⏰

16：8ダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

かもしれない。 23人の肥満の成人が午前10時から午後6時まで食事を制限したとき。最近の報告によると、12週間、彼らは対照群と比較して1日あたり約350カロリー少ないカロリーを食べました 栄養と健康的な老化 勉強。彼らはまた、数ポンドを失い、収縮期血圧の低下を見ました（トップ数）。しかし、その研究は非常に小規模であり、結果を確認するためにさらなる研究が必要になるでしょう。

食事をせずに長期間行くと、体が脂肪燃焼モードになり、血糖値の急上昇を制限するようです。ピーターソン氏によると、これら2つの要素を組み合わせると、血糖値の高低が低下し、空腹感が増します。時間制限のある食事はまた、空腹ホルモンのグレリンを下げることによってあなたの食欲を抑制します、と彼女は付け加えます。

16：8の食事療法士が最終的に食べる量が減る可能性があるもう1つの理由があります。参加者は、8時間以内に通常の食事や軽食をすべて食べるのは難しいと感じたと思います。 Kristina Varady、PhD 、イリノイ大学シカゴ校の栄養学准教授であり、 栄養と健康的な老化 勉強。朝食、昼食、と午前10時から午後6時までの夕食しぼりのように見えるので、食事を切り取ったり、部分を縮めたりすることになります。

16：8ダイエットに従うことの欠点は何ですか？

16：8ダイエットは、体重をすばやく減らすための優れた方法のように見えますが、いくつかの短所があります。サラ・マーキン、RD、著者 あなたのプレートを満たし、体重を減らす 、40歳以上の女性が体重を減らすのを助けるように設計された21日間の食事計画は、「それは、誰かが彼らの栄養ニーズを満たすのが難しいほど短い時間枠に食物摂取を制限すると思います」と言います。

確かに、長期間の断食は、おそらくあなたが毎日軽食と一緒に3回の完全な食事を楽しむことができないことを意味します。朝食や夕食を抜くかどうかにかかわらず、食事を逃すと常に十分な栄養素を摂取できなくなります。また、16：8の食事療法では、好きなものを食べることができるので、特に貪欲な気分の場合は、脂肪の多い加工食品だけでいっぱいになりたくなるかもしれません。空腹はまたあなたのより良い判断を影響し、あなたを過食症に導くこともできます。「研究によると、大多数の人々はそれを非常に長く維持することができず、しばしば不健康な食品を食べてしまい、体重増加を引き起こします」とマーキンは言います。 16：8の断食の他の欠点には、睡眠不足、筋肉量の減少が含まれます（日中に会うのに十分な時間がないため）タンパク質の必要性）、摂食障害/過食症、脱力感、吐き気、および倦怠感、マーキンは言います。

より良い食事の選択をし、過食症を避けるために、マーキンは8時間の食事時間ではなく12時間の食事時間枠に固執することをお勧めします。 'これは十分な睡眠を可能にし、深夜のむしゃむしゃを防ぎます。また、1日を通して均等に燃料を補給できるため、時計を注意深く見なくても栄養ニーズを満たすことができます」とMirkin氏は説明します。

16：8ダイエットは、他のタイプの断続的断食よりも優れていますか？

それはすべてあなた次第です。研究者たちは、16：8の食事療法は、断続的断食のようなより極端な形態の断食ほど減量に効果的ではないと考えています。一方で、研究隔日絶食は、毎日のカロリー制限と比較して、より良い減量結果を生み出さないことを示唆しています。さらに、一日おきにしか食べることは非常に制限されており、固執するのが難しい場合があります。

NS 5：2ダイエットもう1つの断続的断食方法です。これにより、通常は週5日食べることができ、残りの2日間はカロリーを500〜600に制限できます。 16：8ダイエットと比較して5：2ダイエットに従うことの利点は、スケジュールに応じて、いつでも好きな日に普通に食べることができることです。しかし、リサーチは、5：2ダイエットが継続的なカロリー制限よりも効果的ではないことを示しています。

では、食事を8時間未満に制限できると思っていても、断続的断食を約束できるかどうかわからない場合はどうでしょうか。あなたはあなたの毎日の食事の時間枠をもう少し短くしてみたくなるかもしれません。 Varadyと彼女のチームは現在、体重を減らすために4時間と6時間の食事時間枠を比較しているところです。これらの短い摂食時間枠が、8時間の時間制限給餌と比較して、より急速な体重減少をもたらすかどうかを知りたいと彼女は言います。

16：8ダイエットを試してみるべきですか？

最高の食事はあなたが固執することができるものであり、それはあなたの日常生活に合った計画を見つけることを意味します。あなたがすでに早い側で夕食を食べる傾向があるならば、16：8の食事療法は素晴らしいかもしれません。しかし、一部の人々にとっては、午後6時までに食べるのをやめます。彼らの社会生活に悪影響を与える可能性があります—友人との夕食や飲み物はより巧妙になる可能性があります。（それでも、週末のブランチは常にあります！）家族が遅い側で食べる傾向がある場合、それは家でも物事に影響を与える可能性があります。人々は彼らのライフスタイルと減量の目標に最もよく合う食事療法を選ぶべきである、とVaradyは言います。

一方、断続的断食スタイルの食事は、より複雑な食事計画に従おうとするよりも簡単に感じるかもしれません。それは非常に重要です。従うべき単純な規則を持つという考えは、人々が不注意な食事を避けることをより簡単にするかもしれない、とピーターソンは言います。断続的断食は健康的な食事をしやすくしたと言う人もいます。

覚えておいてください：食事の時間帯にカロリーを追跡する必要はありませんが、すべての人が無料になるようにすべきではありません。まだ適度に食べる方が賢明だとピーターソンは言います。赤身のタンパク質、複雑な炭水化物、たくさんの果物や野菜など、ほとんどが健康的で最小限の加工食品にこだわる。部分は？詰め物をするのではなく、満足するまで食べます。

⚠️ボトムライン：カロリーを追跡する必要がないからといって、物事を自由落下ダイエットに変える必要があるという意味ではありません。 ⚠️

最後に、断続的断食はすべての人に適しているわけではないことに注意してください。ピーターソン氏によると、インスリンを使用している場合、摂食障害を経験したことがある場合、妊娠中または妊娠を計画している場合は、16：8の食事療法を行うべきではありません。 16：8の断食を開始する前に、必ず医師に相談して、安全であることを確認してください。