キャットサボイキャベツ 筋肉を構築し、パワーと持久力を向上させたい場合は、 抵抗バンド 最高の1つです 筋力トレーニングツール 使用できます。ダンベルやケトルベルとは異なり、抵抗バンドは関節にかかる圧力が少なく、一度に大小の筋肉群をターゲットにすることができます。軽いものから重いものまで、さまざまなレベルの抵抗を扱うことができます。
ナイキのマスタートレーナー兼クリエーターであるベティナゴゾは、次のように述べています。 ベティナゴゾとの強い：20分未満での全身フィットネス 。
抵抗バンドは、脚や臀筋を含む下半身の作業に特に役立ちます。抵抗バンドは、より良い形で動き、正しい筋肉から力を生み出すためです。あなたが苦しんでいるなら 膝の痛み 、抵抗バンドは、関節の周りの筋肉を強化するのに特に便利なので、より重い負荷に耐えることができます。
「抵抗の外部フィードバックは、スタンスを調整したり、特定の筋肉を活性化して運動を最大限に活用することを考えたりするのに役立ちます」とGozo氏は言います。 「たとえば、しゃがんだときに膝を陥没させがちな人の場合、膝の上に抵抗バンドを配置することは、膝を追い出すための良いリマインダーです」と彼女は言います。開始方法がわかりませんか？ Gozoは、このレジスタンスバンドレッグワークアウトを以下で設計しました。
担当者： 2〜3ラウンドで15〜20回
装置： 1つのミディアムからヘビー 抵抗バンド と ヨガマット 。
衣服： ナイキランニングタンク 、 ナイキエピックラックスタイツ 、 と ナイキズームエアフィアレスフライニット2AMPトレーニングシューズ 。
大殿筋（大殿筋の中で最大の筋肉）は、お尻のエクササイズで最も愛されますが、外転を伴うエクササイズを増やすと、足を正中線から離すと、小さな筋肉をターゲットにするのに役立ちます。この消火栓のエクササイズは、バンドの抵抗に逆らって動くことにより、中殿筋と小殿筋を活性化します。
消火栓の作り方： 抵抗バンドを膝のすぐ上に置き、腰を膝の真上に置き、肩を手首に当てて卓上位置にします。臀筋と太ももの外側をかみ合わせ、左膝を横に持ち上げます 腰を動かさずに。上半身が安定するように、必ずコアを締めてください。左膝を開始位置に戻します。サイドを切り替える前に、10回繰り返します。
このキックバックのバリエーションは、コアを引き締めながら臀筋を刺激します。ここでの課題は、上半身と腰を正方形で安定した状態に保つことです。良い視覚化は、かかとで後ろの壁を押すことを想像することです。あなたは本当にあなたの大殿筋が働いているのを感じることができます。このエクササイズは主に下半身を動かしますが、肩を固定するために手を地面に押し付けることが重要です。
卓上臀部キックバックを行う方法： 土踏まずの周りに抵抗バンドを置き、腰を膝の上に、肩を手首の上に置いて卓上位置にします。臀筋と芯を絞って、左足を真後ろに蹴り、かかとから頭のてっぺんまで直線を描きます。サイドを切り替える前に、10回繰り返します。
臀部の橋は、骨盤底を強化し、腰を開くための優れた方法です。ここに示すように、抵抗バンドを膝のすぐ上に配置すると、外側の太ももの筋肉もかみ合わせて膝を押し出します。腰を高く持ち上げすぎないように注意してください。 腰痛 。
グルートブリッジパルスを行う方法： 膝のすぐ上に、太ももに抵抗バンドを配置します。膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を脇に置いて、ヨガマットに顔を上にして横になります。臀筋と骨盤の筋肉を締め、腰を天井に向かって押し上げ、腰を上下に動かし、お尻が地面に触れないようにします。 15〜20回続けます。より挑戦的なバリエーションの場合は、片方の脚を地面から持ち上げて、片脚の臀部ブリッジにします。
あなたの 下腹筋 と安定性は、このグルートブリッジのエクササイズでテストされます。太ももの周りに抵抗バンドを付けて一度に片方の脚を持ち上げると、バランスが相殺され、臀筋が地面から持ち上げられた状態を維持するのが難しくなります。
交互のレッグレイズでグルートブリッジを行う方法： 太ももの周り、膝のすぐ上に抵抗バンドを配置します。膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、ヨガマットに顔を上にして横になります。臀筋と骨盤の筋肉を締め、腰を天井に向かって押し上げます。腰を上げたまま、バンドの抵抗に逆らって膝を動かしながら、左足を前に蹴り出し、地面に戻します。右足を地面にしっかりと押し付けて、体を安定させます。次に、右足を蹴り出して地面に戻し、左足を地面にしっかりと押し付けます。 15〜20回繰り返してサイドを交互に続けます。
太ももの内側と外側の筋肉を動かして、クラムシェル運動はあなたにコントロールを持って動き、適切な形に集中することを強制します。太ももを広げて、膝を下げる前にバンドができるだけ高く伸びるようにします。
クラムシェルを行う方法： 太ももの周り、膝のすぐ上に抵抗バンドを配置します。ヨガマットの上で右側に横になり、膝を曲げます。頭を右手または右前腕に置き、左手を左腰に置きます。バンドに逆らって、臀筋と太ももの筋肉を絞って、左太ももをできるだけ広く押し出します。上部で少し一時停止してから、左太ももをゆっくりと開始位置に戻します。これは1人の担当者です。サイドを交互にする前に、10回繰り返します。
これで、 体重スクワット 、抵抗バンドを組み込むことで、このエクササイズの強度を高めることができます。ゴゾが以前に言ったように、膝が陥没しないように膝を動かすことを考えてください。胸を持ち上げたままにするために、コアをかみ合わせるのを忘れないでください。
スクワットのやり方： 太ももの周り、膝のすぐ上に抵抗バンドを配置します。足を腰から離して立ち、腕を前に伸ばします。臀筋と芯を締め、スクワットに座り、お尻を前後に押します。バンドの抵抗に逆らって膝を動かします。かかとに体重をかけたまま、地面にしっかりと押し付けて立ち直ります。これは1人の担当者です。
先に述べたように、股関節外転は、臀筋の小さな筋肉をターゲットにするための優れた方法です。これらのレジスタンスバンドレッグリフトを使用すると、太ももを積極的に横に押し出します。あなたが正しい筋肉を使用していることを確認したいですか？腰に手を当てて、筋肉が機能していることを感じてください、とGozoは言います。
レジスタンスバンドのレッグリフトを行う方法： 足首の周りに抵抗バンドを配置し、足を腰から離して立ちます。臀筋と太ももを締め、右脚の体重のバランスを取り、左脚を横に持ち上げ、腰を動かさずにできるだけバンドを締めます。コントロールを使って移動し、足を地面にぶつけずに左足を開始位置に戻します。サイドを切り替える前に、10回繰り返します。
スクワットをするのにうんざりしている場合、これらの立っている臀部のキックバックは、後部を活性化するための優れた方法です。後ろに足を蹴る前でも、必ず臀筋を締め、反対側の足を地面にしっかりと押し付けてバランスを取ります。
グルートキックバックを行う方法： 足首の周りに抵抗バンドを配置し、足を腰から離して立ちます。臀筋を締めて骨盤を押し込み、バンドが締まるまで左足を後ろに蹴り出します。左足を開始位置に戻す前に、上部で一時停止します。サイドを切り替える前に、10回繰り返します。
シンプルに見えるかもしれませんが、このレジスタンスバンドのエクササイズで太ももの内側と外側がやけどを感じるでしょう。ここでは、バンドがずっと緊張したままになるように、足を踏み出して十分な幅を広げたいと考えています。
横方向のバンドウォークを行う方法： 足首の周りに抵抗バンドを配置し、膝を少し曲げて、足を腰から離して立ちます。外側の太ももをかみ合わせ、腰をわずかにヒンジで固定し、左足を横に動かして、足が肩から離れるようにします。次に、右足を左に踏み、足をヒップから離し、バンドをしっかりと締めます。交互に足を踏み出し、両側で約10回繰り返します。
バンドウォークの方向を混同して、ヒップの可動性を向上させます。上記のエクササイズと同じように、ここで重要なのは、バンドを常に緊張させておくことです。
斜めのバンドウォークを行う方法： 足首の周りに抵抗バンドを配置し、膝を少し曲げて、足を腰から離して立ちます。腰にわずかな蝶番を付けて、足首の周りのバンドをしっかりと保ちながら、右足で右側に大きく踏み出し、次に左足で左側に大きく踏み出します。手順を逆にして、最初の場所に戻る前に、数回繰り返します。
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