25時間高タンパクの食事準備レシピで何時間も満腹になります

JuliaMikhaylovaゲッティイメージズ

あなたの目標が 体重が減る または単に忙しい日にテイクアウトのサイレンの歌を避けるために、成功への鍵は実際にはありません 購入 健康的な食材—栄養価の高い自家製の食事に変えることができます。そして、最高のレシピは、これまでのところ、事前に準備したり、わずか数分で再加熱したりできるレシピです。

食事の後にもっと満足するために(そして食事の間の厄介な渇望を減らすために)、高タンパク料理を準備してください。 タンパク質 はあなたの体のあらゆる部分にとって重要な栄養素であり、筋肉を構築し、免疫力を高め、安定した血糖値を維持し、一般的に一日中エネルギーを維持する上で重要な役割を果たします。



別の特典?多くの研究で、高タンパクの朝食習慣は体重管理や減量に関連していると言います シンシア・シャス 、M.P.H.、R.D.、C.S.S.D。、ニューヨーク市およびロサンゼルスを拠点とするパフォーマンス栄養士。タンパク質が満たされ、食欲を鈍らせる満腹ホルモンの放出を引き起こします。



翻訳:たんぱく質を多く摂取すると、自然に満足感が長くなり、朝食、昼食、夕食の後に放牧したいという衝動が減ります。 リサーチ は、食事あたり30グラムのタンパク質がスイートスポットであることを示していますが、 専門家は言う 少なくとも15グラムから始めるのは良い賭けです。

食事の準備を始めるのは大変な作業のように感じることがあるので、Isabel Smith、R.D.、C.D.N。を利用して、1週間料理をするときに覚えておくべきいくつかのヒントを提供しました。



高タンパクの朝食、昼食、夕食の準備の仕方

バランスを保つ: 肉、シーフード、豆類などの高品質のタンパク質源を選択してください。 野菜 、および乳製品。各食事には、複雑な炭水化物(サツマイモやキノアなど)、野菜や果物、健康的な脂肪(アボカド、ナッツ、オリーブオイルなど)をすべて含める必要があります。 微量栄養素

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ミックスアンドマッチ: 作成する料理ごとに、タンパク質の追加のサービングを準備して、他の料理やレシピに簡単に交換できるようにします。たとえば、余分な豆腐がある場合は、それを保存して、週の後半に簡単に炒めることができます。これにより、長期的には時間を節約し、準備を比較的簡単でストレスのない状態に保つことができます。



適切なストレージに投資する: 食事の準備ができたら、適切に保管することで全体的な鮮度を維持できます。プラスチックよりもガラスを選び、BPA(食品に含まれる可能性がある)などの有害な化学物質を避けます。ガラスの瓶、ジップトップバッグ、そして 食事準備容器 すべて素晴らしいオプションです。

健康的なレシピに不足はありませんが、食事の準備には特定のオプションが他のオプションよりも効果的です。ここでは、おいしい朝食、ランチ、ディナーを見つけることができます。これらは冷蔵庫で数日間(または冷凍庫で数週間)続き、新陳代謝を促進するタンパク質が豊富に含まれています。


1.タイのターキーレタスカップ

食事の準備は一日中行う必要はありません。たとえば、これらの七面鳥のコップは20分で一緒になり、43グラムのタンパク質を誇っています。さらに良いことに、詰め物は再加熱してレタスの葉に詰めるのが簡単ではなく、ほとんど労力を必要としないが、それでも新鮮な感じのランチになります。

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2.ほうれん草とチーズの卵のマフィン

これらのおいしいほうれん草の卵のマフィンには、喜ばれることが保証されているトリオが含まれています。 たんぱく質がたっぷり入った卵 、栄養豊富な野菜、クリーミーな山羊のチーズ。マフィンあたり4グラムのタンパク質が得られるので、朝の割り当てに達するために、カッテージチーズまたはギリシャヨーグルトのサービングと一緒に2つまたは3つを自由に持ってください。

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3.燃えるような黒豆のスープ

ビーガンレシピもタンパク質を詰めることができます。このスパイシーな黒豆のスープ(チキンブロスを野菜に切り替えるとビーガンになります)は、1食あたり20グラムのタンパク質に加えて、繊維と植物を動力源とする栄養素を提供します。ボーナス:1回のバッチで最大4回のフルランチまたはディナーを楽しめます。

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4.キノア入りハニースパイスサーモン

サーモンとキノアは本当にパワーデュオです—1つは 完全な植物ベースのタンパク質 、オメガ-3脂肪酸の他の豊富な供給源。このレシピでは、赤キャベツ、調理済みキノア、蜂蜜、サーモン、ライムを組み合わせて、1食あたり41グラムのタンパク質を含むおいしい食事の準備オプションを作成します。

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5.ラタトゥイユリングイネのグリル

何の努力もせずにレストラン品質のパスタ料理をお望みですか?ラタトゥイユをグリルした珍味に変える、この野菜が詰まったリングイネを作りましょう。 1回の摂取で驚くほど15グラムのタンパク質が得られます。さらに、 ひよこ豆のパスタ または他の代替穀物。

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6.ハーブエビとキャベツのロールアップ

1ロールあたり15グラムのタンパク質(ただし105カロリーのみ)を備えたこれらの野菜で包まれたベトナムの古典的なテイクは、理想的な先取りランチです。さらに良いことに、それらは冷たく提供されることを意図しており、すでに内部にディップソースが入っています。電子レンジや追加の容器は必要ありません。

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7.トマトレリッシュのターキーバーガー

ズッキーニ、ミント、ピリッとしたトマトフェタチーズのレリッシュに加えて、1食あたり28グラムのタンパク質を使ったこれらのギリシャのターキーバーガーを試した後でも、牛肉を見逃すことはありません。パテを準備し、待つ時間に応じて冷蔵庫または冷凍庫に入れて、健康的な食事が必要なときに手元に置いておくだけです。

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8.ルッコラとひよこ豆のサラダ

緑を渇望しますか?たんぱく質はそれほど多くありませんが、適切なコンパニオンがあれば、サラダからたくさんのものを手に入れることができます。この準備が簡単な冬のミックスは、タンパク質が豊富なひよこ豆、ナッツ、チーズとルッコラのビタミンや植物栄養素を組み合わせて、1食あたりかなりの14グラムのタンパク質を提供します。

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9.ジャガイモ入りシートパンオヒョウ

ビタミンA、ナイアシン、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、セレンが豊富に含まれている、十分に活用されていない魚であるオヒョウを試してみましょう。そしてそれは シートパンレシピ 、クリーンアップはほとんどありません。1食あたり40グラムものタンパク質は言うまでもありません。これをできるだけ早くローテーションに追加してください。

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10.ケールとひよこ豆のスープ

ひよこ豆はたんぱく質の原動力であり、このスープに1ボウルあたり17グラムの材料が含まれている主な理由です。しかし、最良の部分は、雑用のように感じることなく、植物を動力源とすることかもしれません。あなたは実際にこれであなたの野菜を食べること(そしてあなた自身の食べ物を作ること)を楽しむでしょう ベジタリアンレシピ

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11.テックスメックスサーモンボウル

食事の準備は、既製の米と缶詰の黒豆をバターサーモンとアボカドでアップグレードするこのボウルよりも簡単ではありません。たった20分の作業で、信じられないほどの53グラムのタンパク質に加えて、大量の繊維と健康的な脂肪を手に入れることができます。これには、自分でサルサを作るのにかかる時間も含まれます。

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12.野菜チャーハン

テイクアウトに別れを告げる。 500カロリー未満と枝豆からの19グラムの充填タンパク質でこの植物ベースのバージョンのあなたの頼りになる注文を交換してください。ナトリウム摂取量を抑えながら、渇望を抑えます。肉や卵は必要ありません。蜂蜜をメープルシロップと交換して完全菜食主義者にすることもできます。

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13.鶏肉とサラダのソテー

フォロワーを驚かせる栄養価の高い食事には、このパンクックチキンとパッションフルーツビネグレットのミックスサラダをお勧めします。 33グラムのタンパク質だけが試してみる理由ではありません。プレートの半分以上が生野菜で占められているので、見た目と同じくらい気分が良くなります。

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14.カリカリのターキーサラダ

休日の残り物を転用する場合でも、余分なロティサリーチキン(七面鳥とよく交換する)を取り除く場合でも、このレシピを新しい頼りになる治療法と考えてください。41グラムの巨大なタンパク質を提供します。この食事の準備のほとんどはすでに行われています。サラダを切って、ドレッシングをかき混ぜて、楽しむだけです。

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15.スパイシーメイヨーとサーモンバンミ

サーモンは、高タンパクの食事の準備の主食です。理由は、栄養素とタンパク質が豊富でありながら、非常に用途が広いことです。魚は、26グラムのタンパク質は言うまでもなく、ニンジン、大根、コリアンダー、そしてたくさんのスパイスが特徴のこのベトナムのバインミーで特に輝いています。

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16.シートパンチキンティッカ

あなたのティッカマサラを変身させてください。炭水化物やカロリーに甘んじることなく、ガラムマサラ、コリアンダー、ヨーグルトなど、インド料理の伝統的な味をすべて手に入れることができます。好き嫌いのある人でも、1食あたり55グラムのタンパク質が詰まっているこのボリュームたっぷりの食事が好きなものを見つけるでしょう。

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17.野菜を詰めたひよこ豆のワッフル

既製の冷凍食品を加熱したことがある場合は、ワッフルがほぼ理想的な食事の準備食品であることをご存知でしょう。この品種は、以前のものよりも少し健康的です。7グラムのタンパク質が含まれていますが、おいしいワッフルあたりわずか85カロリーなので、食事を爆破することなく野菜を最大限に活用できます。

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18.豆、マグロ、ピーマンのサラダ

簡単な食事の準備と言えば、時間のかかるシェフはこれを気に入るはずです。このサラダの材料のほとんど(豆、マグロ、コショウ、アーティチョークのハート、オリーブ)は缶から出てきます。新鮮な味ではないと思うかもしれませんが、ロメインレタスと組み合わせると、15グラムのタンパク質を含む楽な料理になります。

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19.卵とチーズのサンドイッチ

朝食を作る時間がありませんか?ドライブスルーに向かうのをやめて、健康的ではない朝食サンドイッチをこの自家製の(そして、正直に言うと、はるかに優れた)レシピに置き換えてください。それぞれが肉を含まず、ほうれん草を少し隠し、19グラムのタンパク質を含んでいます。さらに、それらは3週間までよく凍結します。

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20.パイナップルとカシューナッツのチャーハン

チャーハンは、パイナップル、カシューナッツ、シラチャでクラシックを盛り上げる15グラムのタンパク質でこのレシピで歓迎されたイメージチェンジを取得します。枝豆、ねぎ、卵などの定番料理に加えて、冷蔵庫に数日置いた後でも、テーブルにいるすべての人を喜ばせること間違いなしの新しい深みを料理に追加します。

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21.サーモン、アーティチョーク、タマネギ

見た目は派手ですが、このボリュームたっぷりの料理を1食あたり33グラムのタンパク質と一緒に混ぜるのは実際にはかなり簡単です。本当に必要なのは、新鮮なサーモンと野菜、そしてビタミンCが詰まったオレンジだけです。すべての材料を準備したら、始めてからわずか20分後にテーブルで夕食をとります。

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22.レインボーチキンスロー

このケトに優しいレシピには、1食分あたり32グラムのタンパク質に加えて、虹のすべての色が含まれています。しかし、ケトを食べない人でも、鶏肉とキャベツ、ニンジン、ビート、エンドウ豆、アボカドを組み合わせたこのさわやかなメインを楽しむことができます。さらに良いことに、この健康的なコールスローは、冷蔵庫から出してすぐに冷やして提供することもできます。

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23.ペストトルテリーニとスノーピース

おそらくここで最も緑の多い料理であるこのトルテリーニは、生意気とスープの中間に位置します。まさにその場所にあるはずです。このレシピの多くを18グラムのタンパク質で提供するカリカリのスノーピースは、柔らかくて安っぽいトルテリーニやナッツのようなペストとよく合います。昼食として再加熱することを実際に懇願しています。

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24.南西部のみじん切りサラダ

ほとんどの既製のサラダは、あなたがそれらを食べるようになるまでにはかなり弱虫ですが、この緑豊かなオプションは、ランチタイムをはるかに超えて持ちこたえます。エビ、豆、アボカドは27グラムのタンパク質を提供し、ロメイン、ピーマン、キュウリは食物繊維とクランチをもたらします。そして、1食あたりわずか約300カロリーだと言いましたか?

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25.スロークッカーポークポソレ

このメキシコのポソレは作るのに時間がかかるかもしれませんが、すべての作業なしで心のこもった何かが必​​要な当時の残り物としては絶対に完璧です。ジューシーな豚肉は1食あたり23グラムのタンパク質を提供し、ホミニー、グリーンチリ、トマティーヨはミックスに食感と色を加えます。待つ価値があります。

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