1日目
Christine Gerbstadt、MD、RDによるこのおいしい食事プランは、空腹や欠乏を感じることなく食事を軌道に乗せるのに役立ちます。この健康的な食事プランを残りの28日間の変革チャレンジと組み合わせて、これまでで最も健康的な体を見つけましょう！
1日目
朝ごはん
速くて簡単なオープンフェイスの卵サンドイッチ
- 1スライスの全粒小麦トーストに1個のハードまたはソフトクックドエッグ
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト
＆frac12;グレープフルーツ
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
350カロリー、プロ30g、炭水化物49g、繊維9g、脂肪7g、飽和脂肪2g、ナトリウム310mg
ランチ
トルコ-バルサミコ酢のピーカンサラダ
- ボウルにオリーブオイル大さじ1とバルサミコ酢大さじ2を泡だて器で入れます。 2カップの混合フィールドグリーンを追加します。 ＆frac12;きゅうり、薄くスライスしたもの; 3オンスのデリスライスした低脂肪の七面鳥の胸肉。 3つのトマトスライス（＆frac12; '厚さ）;スライスしたリブセロリ1個。にんじん5個;と10の無塩ピーカンナッツの半分。よく投げます。
小さな梨1個
12オンスの緑茶
500カロリー、22 gプロ、52 g炭水化物、13 g繊維、26 g脂肪、3 g飽和脂肪、990mgナトリウム
晩ごはん
チキン炒め玄米炒め
- 3オンスのスライスした骨なし、皮なしの鶏の胸肉と1カップの小さなブロッコリー小花（冷凍または新鮮）を大さじ1のオリーブオイルで中強火でかき混ぜながら、鶏肉が完成してブロッコリーがカリカリになるまで調理します。小さじ1のチリソースと＆frac14;を入れてかき混ぜます。 tsp減ナトリウム醤油。 ＆frac12;にサービスを提供玄米を炊き上げたカップ。
12オンスの緑茶
490カロリー、プロ17 g、炭水化物41 g、繊維5 g、脂肪9 g、飽和脂肪5 g、ナトリウム600 mg
デザート
1オンスのダークチョコレート（70％カカオ）
小さなオレンジ1個
240カロリー、プロ3 g、炭水化物30 g、繊維6 g、脂肪14 g、飽和脂肪9 g、ナトリウム0 mg
オプションのスナック
1オンスのストリングチーズ
小さなリンゴ1個
160カロリー、9 gプロ、26 g炭水化物、4 g繊維、4 g脂肪、2 g飽和脂肪、240mgナトリウム
1日目の合計
- オプションのスナックなし： 1580カロリー、プロ72 g、炭水化物172 g、繊維33 g、脂肪56 g、飽和脂肪19 g、ナトリウム1900 mg
- オプションのスナック付き： 1740カロリー、プロ81 g、炭水化物198 g、繊維37 g、脂肪60 g、飽和脂肪21 g、ナトリウム2140 mg
2日目
朝ごはん
ボリュームたっぷりでヘルシーなオートミール
- 4オンスの無脂肪ミルクで準備され、大さじ1のクルミの半分、大さじ1のレーズン、および＆frac12;をトッピングした1カップのオーツ麦。小さじシナモン
＆frac12;グレープフルーツ
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
460カロリー、プロ17g、炭水化物64g、繊維9g、脂肪17g、飽和脂肪2g、ナトリウム110mg
ランチ
アジアのチキンスープ
- 2カップの低ナトリウム野菜スープ、＆frac12;を加熱します。カップ蕎麦、3オンスのさいの目に切った調理済みチキン、大さじ1の薄くスライスしたネギ、＆frac12;小さじみじん切りにんにくを鍋に入れ、中火にかけます。
ミディアムピーチ1個
12オンスの緑茶
400 cal、20 gプロ、47 g炭水化物、3 g繊維、14 g脂肪、3 g飽和脂肪、520mgナトリウム
晩ごはん
ステーキ「n」シュルーム
- フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火から強火にかけます。 3オンスのフィレミニョンまたは赤身の牛肉をチャンクにカットし、1カップのスライスしたマッシュルームと＆frac14;で調理します。さいの目に切った玉ねぎと赤ピーマンをそれぞれカップに入れます。 ＆frac12;にサービスを提供カップ調理キノア。
12オンスのハーブティー
370カロリー、プロ23g、炭水化物29g、食物繊維4g、脂肪19g、飽和脂肪3g、ナトリウム55mg
デザート
みじん切りの無塩ピーナッツ10個に巻いた冷凍低カロリーファッジデザートバー1個
160カロリー6gプロ、24 g炭水化物、5 g繊維、6 g脂肪、1 g飽和脂肪、45mgナトリウム
オプションのスナック
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト＆frac12;カップブルーベリー
12オンスのハーブティーまたは水
130カロリー、プロ16g、炭水化物17g、食物繊維2g、脂肪0g、飽和脂肪0g、ナトリウム65mg
2日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,390 cal; 66gプロ;炭水化物164g; 21g繊維;脂肪56g; 9gの飽和脂肪;ナトリウム685mg
- オプションのスナック付き： 1,520 cal; 82gプロ;炭水化物181g; 23g繊維;脂肪56g; 9gの飽和脂肪;ナトリウム750mg
3日目
朝ごはん
パワースムージー
- ＆frac12;を組み合わせるフローズンバナナ、4オンスの無脂肪ミルク、1オンスの無香料ホエイプロテイン、大さじ1のアマニ粉、およびブレンダー内の2〜4個の角氷。滑らかになるまでピューレにします。
＆frac12;グレープフルーツ
350 cal、31 g pro、52 g carb、7 g fibre、4 g fat、1 gsat。脂肪、125mgナトリウム
ランチ
オープンサンドイッチマグロサンドイッチ
- 水に詰めた3オンスの無垢の白いマグロを水気を切り、大さじ2のさいの目に切ったセロリと大さじ1の低脂肪マヨネーズと混ぜます。全粒小麦のトーストを1スライスにスプーンでかけ、トマトのスライスを3つ（＆frac12; 'の厚さ）上に置きます。
＆frac12;カップビングチェリー
12オンスの緑茶またはハーブティー
300カロリー、プロ26g、炭水化物30g、食物繊維5g、脂肪8g、飽和脂肪1g、ナトリウム510mg
晩ごはん
スキニーチキンパルミ
- トップ＆frac12;カップで調理した全粒粉スパゲッティと3オンスの骨なし、皮なしの鶏胸肉の炙り焼き。スプーン＆frac14;マリナーラソースをチキンとパスタにまんべんなくかけます。大さじ1のすりおろしたパルメザンチーズまたはロマーノチーズをのせます。大さじ1の新鮮なレモンジュースをまぶした8本の槍蒸しアスパラガスを添えてください。
新鮮なプラム1個 12オンスのハーブティー
420 cal 23 gプロ、51 g炭水化物、9 g繊維、16 g脂肪、4 g飽和脂肪、710mgナトリウム
デザート
＆frac12;小さじ1のチョコレートシロップと10の無塩アーモンドをトッピングしたカップバニラアイスミルク
160カロリー、プロ5g、炭水化物17g、繊維2g、脂肪9g、飽和脂肪2g、ナトリウム35mg
オプションのスナック
＆frac14;殻に入った無塩ピスタチオカップ（30個）
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ6g、炭水化物9g、食物繊維3g、脂肪14g、飽和脂肪2g、ナトリウム0mg
3日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,230 cal; 85gプロ; 150gの炭水化物; 23g繊維;脂肪37g; 8gの飽和脂肪; 1,380mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,400カロリー; 91gプロ;炭水化物159g; 26g繊維;脂肪51g; 10gの飽和脂肪; 1,380mgナトリウム
4日目
朝ごはん
トルティーヤのスクランブルエッグ
- フライパンにさいの目に切った赤ピーマンと玉ねぎを大さじ2ずつ炒め、中火から強火で柔らかくなるまでクッキングスプレーでコーティングします。軽く溶き卵を2個加え、火が通るまでかき混ぜながら調理します。 2つの温かいコーントルティーヤに分け、＆frac12;を均等にのせます。オンスの細切りジャックチーズ。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
370カロリー、プロ20g、炭水化物36g、食物繊維3g、脂肪16g、飽和脂肪6g、ナトリウム330mg
ランチ
七面鳥-コールスローラップ
- 新鮮なキャベツとにんじんのコールスローミックス1カップ、プレーンギリシャ風ヨーグルト大さじ2、リンゴ酢大さじ1を混ぜ合わせます。大きな（直径13.5）全粒小麦のトルティーヤに3オンスのデリスライスした低脂肪の七面鳥の胸肉を置きます。コールスローをのせて巻き上げます。
12オンスの緑茶またはハーブティー
210カロリー、21 gプロ、31 g炭水化物、4 g繊維、3 g脂肪、0.5 g飽和脂肪、1,040mgナトリウム
晩ごはん
グリルドアイランドシュリンプ
- 3オンスの皮をむき、精巧なエビを大さじ1のジャークスパイス調味料でトスします。火が通るまで焼く。
- 1カップのダーティライス「n」ビーンズ（＆frac12;カップで調理した玄米と＆frac12;カップをすすぎ、水気を切った低ナトリウム黒豆と＆frac14; tspケイジャンシーズニング）
- 1カップのダーティライス「n」ビーンズ（＆frac12;カップで調理した玄米と＆frac12;カップをすすぎ、水気を切った低ナトリウム黒豆と＆frac14; tspケイジャンシーズニング）
- スライスしたズッキーニ1カップを小さじ1のオリーブオイルで炒めたもの
- いちご1カップ
12オンスのハーブティー
390 cal、29 g pro、56 g carb、12 gファイバー、8 g脂肪、1 g飽和脂肪、1,210mgナトリウム
デザート
1オンスのダークチョコレート（70％カカオ）
マシュマロ2個
12オンスのハーブティーまたは水
210カロリー、プロ2 g、炭水化物21 g、繊維3 g、脂肪14 g、飽和脂肪9 g、ナトリウム10 mg
オプションのスナック
全アーモンド10個（無塩）
ヨーグルトで覆われたレーズン20個
170カロリー、プロ3g、炭水化物19g、繊維2g、脂肪10g、飽和脂肪1g、ナトリウム5mg
4日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,180カロリー、72 gプロ、144 g炭水化物、22 g繊維、41 g脂肪、16.5 g飽和脂肪、2,590mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,350カロリー、75 gプロ、163 g炭水化物、24 g繊維、51 g脂肪、17.5 g飽和脂肪、2,595mgナトリウム
5日目
朝ごはん
グラノーラ-ベリーボウル
- ＆frac14;を使用したトップ5オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルトカップ低脂肪グラノーラと＆frac12;各イチゴとブルーベリーをカップします。スライスしたアーモンドとすりつぶした亜麻仁をそれぞれ大さじ2を振りかけます。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380 cal、23 g pro、52 g carb、10 gファイバー、12 g脂肪、1 g飽和脂肪、140mgナトリウム
ランチ
グリルチキンサラダボウル
- 小さじ1のオリーブオイル、＆frac12;を一緒に泡だて器で混ぜます。バルサミコ酢小さじ1、バジルビネグレット用にみじん切りにした新鮮なバジル小さじ1。 2カップのミックスサラダグリーン、3オンスのスライスしたグリルチキン、5つのベビーキャロット、5つのトマトウェッジをトスします。 1オンスの細かく刻んだジャックチーズを振りかけます。
全粒小麦ロール ＆frac12;カップぶどう 12オンスの緑茶またはハーブティー
440カロリー、プロ30g、炭水化物45g、繊維8g、脂肪17g、飽和脂肪6g、ナトリウム800mg
晩ごはん
アジアのマグロ
- 3オンスのマグロステーキを焼きます。みじん切りにした生姜大さじ1、米酢大さじ1、ごま油大さじ1、＆frac14;を一緒に泡だて器で混ぜます。 tsp減ナトリウム醤油。ドレッシング付きのトップマグロ。
- ＆frac12;蕎麦カップにチンゲン菜1カップをのせ、大さじ2の無塩カシューナッツをまぶした
12オンスのハーブティー
430カロリー、27 gプロ、24 g炭水化物、2 g繊維、26 g脂肪、5 g飽和脂肪、160mgナトリウム
デザート
6つのグラハムクラッカースクエア
1オンスの減脂肪クリームチーズ
リンゴバター大さじ1
190カロリー、プロ4 g、炭水化物27 g、繊維1 g、脂肪6 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム280 mg
オプションのスナック
低ナトリウムの石小麦クラッカー2個
にんじん5個
大さじ2の低脂肪ランチドレッシング
190カロリー、プロ3 g、炭水化物30 g、繊維3 g、脂肪6 g、飽和脂肪1 g、ナトリウム400 mg
5日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,440カロリー、プロ84 g、炭水化物148 g、食物繊維21 g、脂肪61 g、飽和脂肪15 g、ナトリウム1,380 mg
- オプションのスナック付き： 1,630カロリー、プロ87 g、炭水化物178 g、食物繊維24 g、脂肪67 g、飽和脂肪18 g、ナトリウム1,780 mg
6日目
朝ごはん
高タンパクマルチグレインパンケーキ
- 冷凍または自家製のパンケーキを5つ用意し、＆frac14;を上に載せます。カップラズベリーと大さじ2の0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
200カロリー、プロ9 g、炭水化物42 g、繊維8 g、脂肪2 g、飽和脂肪0 g、ナトリウム250 mg
ランチ
グリルした野菜の「n」フェタチーズラップ
- スライスしたポルトベロマッシュルームとズッキーニをそれぞれ1カップ、大さじ1のさいの目に切った玉ねぎ、1クローブのみじん切りにんにくをフライパンで中火で柔らかくなるまで炒めます。大きな（直径13.5）全粒粉トルティーヤを置き、その上に4枚の新鮮なバジルの葉と＆frac12;を置きます。オンスはフェタチーズを砕き、巻き上げます。
12オンスの緑茶またはハーブティー
440カロリー、プロ30g、炭水化物45g、繊維8g、脂肪17g、飽和脂肪6g、ナトリウム800mg
晩ごはん
ペッパーステーキ
- 3オンスのビーフテンダーロインを＆frac12;でコーティングします。 tspは黒コショウを割って、希望の焼き上がりになるまで焼きます。
茹でた赤じゃがいも2個 アスパラガスのグリル8槍に大さじ1の新鮮なレモンジュースを振りかけた 12オンスのハーブティー
420カロリー、27 gプロ、77 g炭水化物、11 g繊維、4 g脂肪、2 g飽和脂肪、105mgナトリウム
デザート
オートミールクッキー1個
12オンスのハーブティーまたは水
200カロリー、3 gプロ、30 g炭水化物、2 g繊維、8 g脂肪、3 g飽和脂肪、180mgナトリウム
オプションのスナック
1トマト、スライス
1オンスの低脂肪モッツァレラチーズ
大さじ1バルサミコ酢
オリーブオイル小さじ2
4つの新鮮なバジルの葉
190カロリー、プロ7 g、炭水化物9 g、繊維2 g、脂肪15 g、飽和脂肪5 g、ナトリウム210 mg
6日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,260カロリー、69 gプロ、194 g炭水化物、29 g繊維、31 g脂肪、11 g、飽和脂肪1,335mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,450 cal、76 g pro、203 g carb、31 gファイバー、46 g脂肪、16 g飽和脂肪、1,545mgナトリウム
7日目
朝ごはん
Lox'n'Bagel
- ＆frac12;に1オンスの低脂肪クリームチーズを広げます。全粒粉ベーグル。トップに1オンスのスモークサーモンと、トマトとキュウリをそれぞれ2枚ずつスライスします。オリーブオイル小さじ1、みじん切りにした新鮮なディル小さじ1、＆frac12;を一緒に泡だて器で混ぜます。小さじ赤ワインビネガーと上に小雨。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380カロリー、プロ28g、炭水化物34g、繊維6g、脂肪15g、飽和脂肪5g、ナトリウム370mg
ランチ
ボリュームたっぷりの豆汁
- ＆frac12;を組み合わせるカップすすぎ、水気を切った低ナトリウムの缶詰のピントまたはネイビービーンズ、大さじ1のさいの目に切ったタマネギ、5つのさいの目に切ったベビーキャロット、1カップの低ナトリウムの野菜ブロスを鍋に入れて加熱します。
1つの小さな全粒粉ロール
中型ネクタリン1個
12オンスの緑茶またはハーブティー
370カロリー、プロ16g、炭水化物73g、繊維21g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム570mg
晩ごはん
ベジタリアン・ラザニア
- 軽い自家製または冷凍ラザニア1杯、ロメインレタス2カップ、＆frac14;スライスしたキノコのカップ、小さじ1のバジルビネグレット。 （レシピが必要ですか？これを試してください 簡単な軽いラザニア 。）
12オンスのハーブティー
360カロリー、プロ15 g、炭水化物47 g、繊維6 g、脂肪14 g、飽和脂肪5 g、ナトリウム730 mg
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルクをトッピング 小さじ1チョコレートシロップと クルミの半分7個
12オンスのハーブティーまたは水
180カロリー、プロ4 g、炭水化物16 g、繊維1 g、脂肪12 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム35 mg
オプションのスナック
6＆frac12;直径全粒小麦ピタ
1オンスのデリスライスした低脂肪の七面鳥の胸肉
トマト2切れ
リーフレタス1枚
ディジョンマスタード小さじ1
220カロリー、プロ13g、炭水化物40g、繊維6g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム760mg
7日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,290カロリー、プロ63 g、炭水化物170 g、繊維34 g、脂肪43 g、飽和脂肪13 g、ナトリウム1,705 mg
- オプションのスナック付き： 1,510 cal、76 g pro、210 g carb、40 gファイバー、45 g脂肪、13 g飽和脂肪、2,465mgナトリウム
8日目
朝ごはん
コールドシリアル
- 無糖高繊維シリアル1カップ（マルチブランフレーク）
- 無脂肪ミルク1カップ
- スライスしたストローベリー1カップ
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
350カロリー、プロ19g、炭水化物81g、繊維19g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム280mg
ランチ
カレーターキーラップ
- 全粒粉ラップ（直径8）に3オンスのデリスライスした低脂肪の七面鳥の胸肉を入れます。 ＆frac14;にんじんを細かく刻んだカップ。大さじ2さいの目に切った赤ピーマン; ＆frac12;きゅうり、短冊状に切る;小さじ2の0％プレーンギリシャ風ヨーグルトに小さじ1のカレー粉を混ぜたもの。
12オンスのハーブティーまたは水
300カロリー、プロ29g、炭水化物36g、繊維6g、脂肪6g、飽和脂肪1.5g、ナトリウム1,380mg
晩ごはん
スパイシーシュリンプ＆ライス
- 3オンスのエビを大さじ1のオリーブオイルで磨き、完全に火が通るまでグリルします。
- 一緒に投げる＆frac12;カップ調理した玄米に大さじ2杯のすすぎ、水気を切った低ナトリウムの缶詰黒豆と＆frac14; tspケイジャンシーズニング。
- 蒸したブロッコリー小花1カップに大さじ1のフレッシュレモンジュースを振りかけた
12オンスのハーブティーまたは水
340 cal、18 g pro、32 g carb、5 gファイバー、16 g脂肪、3g飽和脂肪300mgナトリウム
デザート
1オンスのダークチョコレート（70％カカオ）
小さなオレンジ1個
240カロリー、3 gプロ、30 g炭水化物、6 g繊維、14 g脂肪、9 g飽和脂肪、0mgナトリウム
オプションのスナック
1オンスのストリングチーズ
小さなリンゴ1個
12オンスのハーブティーまたは水
160カロリー、9 gプロ、26 g炭水化物、4 g繊維、4 g脂肪、2 g飽和脂肪、240mgナトリウム
8日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,230カロリー、69 gプロ、179 g炭水化物、36 g繊維、38 g脂肪、13.5 g飽和脂肪、2,200mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,390 cal、78 g pro、205 g carb、40 gファイバー、42 g脂肪、15.5 g飽和脂肪、2,440mgナトリウム
9日目
朝ごはん
トーストと卵
- ゆで卵または半熟卵2個
- 全粒粉トースト1スライス
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト 2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
370 cal、35 g pro、34 g carb、7 gファイバー、12 g脂肪、4 g飽和脂肪、370mgナトリウム
ランチ
ツナサラダボウル
- 3オンスの水気を切ったマグロの缶詰（水中でチャンクライト）を2カップのロメインレタス、1スライスの調理済みビート（2）、1カップの蒸した新鮮または冷凍のインゲン、および3つのブラックオリーブと一緒にトスします。オリーブオイル大さじ1と赤ワインビネガー大さじ1を振りかけます。
12オンスのハーブティーまたは水
310カロリー、23 gプロ、16 g炭水化物、5 g繊維、18 g脂肪、2 g飽和脂肪、240mgナトリウム
晩ごはん
チキンカボブ
- 交互に5つのチェリートマトを糸でつなぎます。小さな玉ねぎ1個、四分の一。 3オンスの骨なし、皮なしの鶏の胸肉、チャンクにカット。そして3つのきのこを金属の串に刺します。野菜が柔らかくなり、鶏肉が完全に調理されるまで、クッキングスプレーとグリルでコーティングします。 ＆frac12;にサービスを提供カップ調理キノア。
- 破れたロメインレタス1カップを＆frac14;でトスします。アボカド、スライス。小さじ1のオリーブオイルと＆frac14;で小雨を降らせます。小さじバルサミコ酢。
12オンスのハーブティーまたは水
500カロリー、プロ20g、炭水化物49g、繊維9g、脂肪25g、飽和脂肪4g、ナトリウム410mg
デザート
みじん切りの無塩ピーナッツ10個に巻いた低カロリーの冷凍ファッジデザートバー1個
160カロリー、プロ6g、炭水化物24g、繊維5g、脂肪6g、飽和脂肪1g、ナトリウム45mg
オプションのスナック
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト
＆frac12;カップブルーベリー
12オンスのハーブティーまたは水
130カロリー、プロ16g、炭水化物17g、食物繊維2g、脂肪0g、飽和脂肪0g、ナトリウム65mg
9日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,340カロリー、プロ84 g、炭水化物123 g、繊維26 g、脂肪61 g、飽和脂肪11 g、ナトリウム1,065 mg
- オプションのスナック付き： 1,470カロリー、100 gプロ、140 g炭水化物、28 g繊維、61 g脂肪、11 g飽和脂肪、1,130 mg
10日目
朝ごはん
フルーツ入りヨーグルト
- 8オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト
- ミディアムバナナ1本
- クルミの半分8個
- 大さじ1の挽いた亜麻仁
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
370カロリー、プロ25g、炭水化物40g、食物繊維6g、脂肪14g、飽和脂肪1g、ナトリウム85mg
ランチ
チキンサラダ
- 2カップのミックスサラダグリーン、＆frac12;を一緒に混ぜます。きのこのみじん切り、＆frac14;カップさいの目に切ったセロリ。トップに3オンスのスライスした鶏胸肉の炙り焼きまたはグリル焼き。 1＆frac12;で小雨が降るtspバジルビナイグレット。
全粒小麦ロール1個 12オンスのハーブティーまたは水
420カロリー、プロ24g、炭水化物27g、繊維5g、脂肪24g、飽和脂肪4g、ナトリウム400mg
晩ごはん
レモンチキン
- 3オンスの鶏の胸肉をフライパンに小さじ1のオリーブオイルで炒め、細かく刻んだキャベツ2カップと新鮮なレモンジュース大さじ2を加えます。 ＆frac14;を追加低ナトリウム、無脂肪のチキンブロスをカップに入れます。 ＆frac12;にサービスを提供カップ調理全粒粉パスタ。
12オンスのハーブティーまたは水
400 cal、20 gプロ、42 g炭水化物、8 g繊維、19 g脂肪、4 g飽和脂肪、510mgナトリウム
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルクをトッピング 小さじ1チョコレートシロップと 無塩アーモンド10個
160カロリー、プロ6g、炭水化物24g、繊維5g、脂肪6g、飽和脂肪1g、ナトリウム45mg
オプションのスナック
＆frac14;殻に入った無塩ピスタチオカップ（30個）
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ6g、炭水化物9g、食物繊維3g、脂肪14g、飽和脂肪2g、ナトリウム0mg
10日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,350カロリー、74 gプロ、126 g炭水化物、21 g繊維、66 g脂肪、11 g飽和脂肪、1,070mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,520カロリー、80 gプロ、135 g炭水化物、24 g繊維、80 g脂肪、13 g飽和脂肪、1,070mgナトリウム
11日目
朝ごはん
トルティーヤのスクランブルエッグ
- フライパンにさいの目に切った赤ピーマンと玉ねぎを大さじ2ずつ炒め、中〜高で柔らかくなるまでクッキングスプレーでコーティングします。軽く溶き卵を2個加え、火が通るまでかき混ぜながら調理します。 2つの温かいコーントルティーヤに分け、＆frac12;を均等にのせます。オンスの細切りジャックチーズ。
370カロリー、プロ20g、炭水化物36g、食物繊維3g、脂肪16g、飽和脂肪6g、ナトリウム330mg
ランチ
ほうれん草のフェタチーズサラダ
- ほうれん草2カップをそっと混ぜ合わせます＆frac12;きゅうりのスライス、ゆで卵のスライス1個、砕いたフェタチーズ1オンス、ブラックオリーブ3個。 1＆frac12;で小雨が降るtspバジルビナイグレット。
12オンスのハーブティーまたは水
250カロリー、プロ12g、炭水化物14g、食物繊維3g、脂肪18g、飽和脂肪7g、ナトリウム260mg
晩ごはん
焼き鮭
- 3オンスのサーモンをクッキングスプレーでコーティングし、完全に焼き上がるまで焼きます。茹でた赤いジャガイモ2個と調理したアスパラガスの槍8個を添えてください。みじん切りにした新鮮なパセリ大さじ1と新鮮なレモンジュース大さじ1を振りかけます。
12オンスのハーブティーまたは水
400 cal、28 g pro、62 g carb、9 gファイバー、6 g脂肪、1 g飽和脂肪、100mgナトリウム
デザート
1オンスのダークチョコレート（70％カカオ）
マシュマロ2個
210カロリー、プロ2 g、炭水化物21 g、繊維3 g、脂肪14 g、飽和脂肪9 g、ナトリウム10 mg
オプションのスナック
全アーモンド10個（無塩）
ヨーグルトで覆われたレーズン20個
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ3g、炭水化物19g、繊維2g、脂肪10g、飽和脂肪1g、ナトリウム5mg
11日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,400カロリー、プロ62 g、炭水化物133 g、繊維18 g、脂肪54 g、飽和脂肪23 g、ナトリウム700 mg
- オプションのスナック付き： 1,570 cal、65 g pro 152 g炭水化物、20 g繊維、64 g脂肪、24 g飽和脂肪、705mgナトリウム
12日目
朝ごはん
グラノーラ-ベリーボウル
- ＆frac14;を使用したトップ5オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルトカップ低脂肪グラノーラと＆frac12;各イチゴとブルーベリーをカップします。スライスしたアーモンドとすりつぶした亜麻仁をそれぞれ大さじ2を振りかけます。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380 cal、23 g pro、52 g carb、10 gファイバー、12 g脂肪、1 g飽和脂肪、140mgナトリウム
ランチ
野菜のフラットブレッド
- 3つのスライスしたマッシュルームを含むトップ全粒粉ラップ（直径8）、＆frac12;カップグリーンピーマンストリップ、＆frac12;スライスしたトマトと1オンスのすりおろした部分スキムモッツァレラチーズ。チーズが溶けるまで焼く。 ＆frac14;でトップスライスしたアボカド。
ミディアムオレンジ1個
12オンスのハーブティーまたは水
360 cal、16 gプロ、49 g炭水化物、10 g繊維、15 g脂肪、5 g飽和脂肪、500mgナトリウム
晩ごはん
焼きフィレミニョン
- 3オンスの焼きフィレミニョンに、小さじ1杯の0％プレーンギリシャ風ヨーグルトと小さじ1杯のみじん切りの新鮮なチャイブをトッピングした小さなベイクドポテト1杯を添えます。
- 芽キャベツ1カップを大さじ1のオリーブオイルにクローブのみじん切りにんにくで炒めます。
12オンスのハーブティーまたは水
400 cal、27 g pro、40 g carb、8 gファイバー、18 g脂肪、3 g飽和脂肪、70mgナトリウム
デザート
6つのグラハムクラッカースクエア
1オンスの減脂肪クリームチーズ
リンゴバター大さじ1
190カロリー、プロ4 g、炭水化物27 g、繊維1 g、脂肪6 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム280 mg
オプションのスナック
低ナトリウムの石小麦クラッカー2個
にんじん5個
大さじ2の低脂肪ランチドレッシング
12オンスのハーブティーまたは水
190カロリー、プロ3 g、炭水化物30 g、繊維3 g、脂肪6 g、飽和脂肪1 g、ナトリウム400 mg
12日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,330カロリー、70 gプロ、168 g炭水化物、29 g繊維、51 g脂肪、12 g飽和脂肪、990mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,520カロリー、プロ73 g、キャブレター198 g、食物繊維32 g、脂肪57 g、飽和脂肪13 g、ナトリウム1,390 mg
13日目
朝ごはん
高タンパクマルチグレインパンケーキ
- 冷凍または自家製のパンケーキを5つ用意し、＆frac14;を上に載せます。カップラズベリーと大さじ2の0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
200カロリー、プロ9 g、炭水化物42 g、繊維8 g、脂肪2 g、飽和脂肪0 g、ナトリウム250 mg
ランチ
チキンスープ「n」サラダ
- 3オンスのさいの目に切った骨なし、皮なしの鶏胸肉を2カップの低ナトリウム無脂肪チキンブロスに、スライスしたベビーキャロット5個、リブスライスしたセロリ1個、刻んだ新鮮なパセリ大さじ1を鍋に入れ、鶏肉が調理されて野菜が柔らかくなるまで煮ます。
- 1カップのミックスサラダグリーンを＆frac12;でトスします。さいの目に切ったトマトと1＆frac12; tspバジルビナイグレット。
12オンスのハーブティーまたは水
320カロリー、プロ17 g、炭水化物22 g、食物繊維5 g、脂肪18 g、飽和脂肪4 g、ナトリウム1,360 mg
晩ごはん
ベジカボブス
- 代わりに、4オンスの非常に固い豆腐キューブに糸を通します。 1 medズッキーニ、チャンクにカット。ミディアムピーマン1個、チャンクにカット。そして5つのきのこを金属の串に刺します。 ＆frac12;を添えてカップは大麦全体を調理しました。
- ＆frac12;カップエンドウ豆と＆frac14;にんじんをスライスして一緒に蒸します
- 1/8ハニーデューメロン
12オンスのハーブティーまたは水
380カロリー、プロ23g、炭水化物59g、食物繊維15g、脂肪7g、飽和脂肪1g、ナトリウム150mg
デザート
オートミールクッキー1個
200カロリー、3 gプロ、30 g炭水化物、2 g繊維、8 g脂肪、3 g飽和脂肪、180mgナトリウム
オプションのスナック
ミディアムスライストマト1個
1オンスの部分スキムモッツァレラチーズ
大さじ1バルサミコ酢
オリーブオイル小さじ2
バジルの葉4枚
12オンスのハーブティーまたは水
190カロリー、プロ7 g、炭水化物9 g、繊維2 g、脂肪15 g、飽和脂肪5 g、ナトリウム210 mg
13日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,100カロリー、プロ52 g、炭水化物153 g、繊維30 g、脂肪43 g、飽和脂肪8 g、ナトリウム1,940 mg
- オプションのスナック付き： 1,290カロリー、プロ59 g、キャブレター162 g、食物繊維32 g、脂肪58 g、飽和脂肪13 g、ナトリウム2,150 mg
14日目
朝ごはん
Lox'n'Bagel
- ＆frac12;に1オンスの低脂肪クリームチーズを広げます。全粒粉ベーグル。トップに1オンスのスモークサーモンと、トマトとキュウリをそれぞれ2枚ずつスライスします。オリーブオイル小さじ1、みじん切りにした新鮮なディル小さじ1、＆frac12;を一緒に泡だて器で混ぜます。小さじ赤ワインビネガーと上に小雨。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380カロリー、プロ28g、炭水化物34g、繊維6g、脂肪15g、飽和脂肪5g、ナトリウム370mg
ランチ
レンズ豆のスープ「n」サラダ
- 1カップの調理済みレンズ豆、1カップの低ナトリウム、無脂肪のチキンブロス、＆frac14;を組み合わせます。にんじんのみじん切り、セロリ大さじ2を鍋に入れて熱します。
1med全粒粉ロール ＆frac12;カップぶどう 12オンスのハーブティーまたは水
380 cal、22 g pro、73 g carb、19 gファイバー、2 g脂肪、0 g飽和脂肪、610mgナトリウム
晩ごはん
エビと野菜の炒め物
- 3オンスの皮をむいたエビを小さじ2のカノーラオイルで2カップの冷凍アジア野菜と一緒に、エビが完全に調理されて野菜がカリカリになるまで炒めます。小さじ1杯の減ナトリウム醤油と黒ゴマ油を入れてかき混ぜます。
- ＆frac12;カップ炊き玄米
- ＆frac14;マスクメロン
12オンスのハーブティーまたは水
500カロリー、プロ23 g、炭水化物59 g、食物繊維8 g、脂肪18 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム1,180 mg
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルクをトッピング 小さじ1チョコレートシロップと クルミの半分7個
180カロリー、プロ4 g、炭水化物16 g、繊維1 g、脂肪12 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム35 mg
オプションのスナック
全粒粉ピタ（直径6＆frac12;）
1オンスのデリスライスした低脂肪の七面鳥の胸肉
トマト2切れ
リーフレタス1枚
ディジョンマスタード小さじ1
12オンスのハーブティーまたは水
220カロリー、プロ13g、炭水化物40g、繊維6g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム760mg
14日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,440カロリー、77 gプロ、182 g炭水化物、34 g繊維、47 g脂肪、11 g飽和脂肪、2,195mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,660カロリー、プロ90 g、炭水化物222 g、繊維40 g、脂肪49 g、飽和脂肪11 g、ナトリウム2,955 mg
15日目
朝ごはん
コールドシリアル
- 無糖高繊維シリアル1カップ（マルチブランフレーク）
- 無脂肪ミルク1カップ
- スライスしたストローベリー1カップ
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
350カロリー、プロ19g、炭水化物81g、繊維19g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム280mg
ランチ
ターキーラップ
- 3オンスの低脂肪デリスライス七面鳥の胸肉を大きな全粒粉ラップ（直径13.5）に入れます。 ＆frac12;でトップ細かく刻んだキャベツカップ、乾燥した甘くしたクランベリー大さじ1、低脂肪イタリアンドレッシング大さじ1。
12オンスのハーブティーまたは水
460カロリー、プロ12g、炭水化物74g、繊維11g、脂肪17g、飽和脂肪7g、ナトリウム910mg
晩ごはん
クラブケーキの炙り焼き
- 3オンスのカニのケーキを炙り、ロメインレタスの葉と3つの赤ピーマンのスライスを添えた小さな全粒小麦のロールに盛り付けます。 ＆frac14;のジュースで小雨を降らせるレモン。
- 8オンスの缶詰トマトバジルスープ（水で調製）
12オンスのハーブティーまたは水
390 cal、22 g pro、49 g carb、5 gファイバー、11 g脂肪、2 g飽和脂肪、1,350mgナトリウム
デザート
1オンスのダークチョコレート（70％カカオ）
小さなオレンジ1個
240カロリー、3 gプロ、30 g炭水化物、6 g繊維、14 g脂肪、9 g飽和脂肪、0mgナトリウム
オプションのスナック
1オンスのストリングチーズ
小さなリンゴ1個
12オンスのハーブティーまたは水
160カロリー、9 gプロ、26 g炭水化物、4 g繊維、4 g脂肪、2 g飽和脂肪、240mgナトリウム
15日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,440カロリー、プロ56 g、炭水化物234 g、食物繊維41 g、脂肪44 g、飽和脂肪18 g、ナトリウム2,540 mg
- オプションのスナック付き： 1,600カロリー、65 gプロ、260 g炭水化物、45 g繊維、48 g脂肪、20 g飽和脂肪、2,780mgナトリウム
16日目
朝ごはん
トーストと卵
- ゆで卵または半熟卵2個
- 全粒粉トースト1スライス
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト 2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
370 cal、35 g pro、34 g carb、7 gファイバー、12 g脂肪、4 g飽和脂肪、370mgナトリウム
ランチ
フムスピタ
- 全粒粉ピタ（直径6.5）に＆frac12;を詰めます。カップフムス、＆frac12;細かく刻んだロメインレタスとトマトスライス2枚。 ＆frac12;でトップカップすりおろしたきゅうりに大さじ2の0％プレーンギリシャ風ヨーグルトとみじん切りのミントの葉を混ぜたもの
12オンスのハーブティーまたは水
400カロリー、プロ19g、炭水化物57g、食物繊維13g、脂肪13g、飽和脂肪2g、ナトリウム810mg
晩ごはん
野菜とステーキ
- 3オンスの牛ヒレ肉のグリルステーキに＆frac12;を添えてください。スライスした玉ねぎ、ピーマン、マッシュルームを小さじ2のオリーブオイルで炒め、クローブのみじん切りにんにくを1カップずつ入れます。
- 小さじ1杯の新鮮な刻んだパセリをまぶした2つの小さな（3）茹でた赤い皮のジャガイモ
12オンスのハーブティーまたは水
480カロリー、プロ26 g、炭水化物69 g、繊維9 g、脂肪13 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム110 mg
デザート
みじん切りの無塩ピーナッツ10個に巻いた低カロリーの冷凍ファッジデザートバー1個
160カロリー、プロ6g、炭水化物24g、繊維5g、脂肪6g、飽和脂肪1g、ナトリウム45mg
オプションのスナック
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト
＆frac12;カップブルーベリー
12オンスのハーブティーまたは水
130カロリー、プロ16g、炭水化物17g、食物繊維2g、脂肪0g、飽和脂肪0g、ナトリウム65mg
16日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,410 cal、86 g pro、184 g炭水化物、34 g繊維、44 g脂肪、10 g飽和脂肪、1,335mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,540カロリー、プロ102 g、炭水化物201 g、食物繊維36 g、脂肪44 g、飽和脂肪10 g、ナトリウム1,400 mg
17日目
朝ごはん
フルーツ入りヨーグルト
- 8オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト
- ミディアムバナナ1本
- クルミの半分8個
- 大さじ1の挽いた亜麻仁
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
370カロリー、プロ25g、炭水化物40g、食物繊維6g、脂肪14g、飽和脂肪1g、ナトリウム85mg
ランチ
ランチチキンサンドイッチ
- 3オンスのグリルチキン胸肉を全粒小麦ロールに2枚の葉のロメインレタスと2スライスのトマトとともに添えます。大さじ1の低脂肪ランチドレッシングでトップ。
12オンスのハーブティーまたは水
430カロリー、27 gプロ、31 g炭水化物、4 g繊維、12 g脂肪、2 g飽和脂肪、850mgナトリウム
晩ごはん
トルコテトラジーニ
- 3オンスの七面鳥の胸肉のカツレを4つのベビーキャロットと＆frac12;で調理します。 ＆frac12;のカップエンドウ豆七面鳥が完全に調理され、野菜が柔らかくなるまで、ブロイラーに安全なフライパンに無脂肪の低ナトリウムチキンブロスを入れます。 ＆frac12;でトスカップ調理全粒粉リングイネ。 ＆frac14;でトップ味付けしたパン粉をカップに入れ、黄金色になるまで焼きます。
12オンスのハーブティーまたは水
420 cal、34 g pro、54 g carb、10 gファイバー、8 g脂肪、2 g飽和脂肪、1,050mgナトリウム
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルク
チョコレートシロップ小さじ1
無塩アーモンド10個
160カロリー、プロ5g、炭水化物17g、繊維2g、脂肪9g、飽和脂肪2g、ナトリウム35mg
オプションのスナック
＆frac14;殻に入った無塩ピスタチオカップ（30個）
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ6g、炭水化物9g、食物繊維3g、脂肪14g、飽和脂肪2g、ナトリウム0mg
17日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,380カロリー、プロ91 g、炭水化物142 g、食物繊維22 g、脂肪43 g、飽和脂肪7 g、ナトリウム2,020 mg
- オプションのスナック付き： 1,550カロリー、プロ97 g、炭水化物151 g、繊維25 g、脂肪57 g、飽和脂肪9gナトリウム2,020mg
18日目
朝ごはん
トルティーヤのスクランブルエッグ
- フライパンにさいの目に切った赤ピーマンと玉ねぎを大さじ2ずつ炒め、中〜高で柔らかくなるまでクッキングスプレーでコーティングします。軽く溶き卵を2個加え、火が通るまでかき混ぜながら調理します。 2つの温かいコーントルティーヤに分け、＆frac12;を均等にのせます。オンスの細切りジャックチーズ。
370カロリー、プロ20g、炭水化物36g、食物繊維3g、脂肪16g、飽和脂肪6g、ナトリウム330mg
ランチ
野菜バーガー
- パッケージの指示ごとに1つの大豆野菜のパテを準備します。全粒粉トースト1スライスに、ディジョンマスタード小さじ1、ロメインレタスの葉2枚、きゅうり3スライス（＆frac14;）を添えます。
12オンスのハーブティーまたは水
220カロリー、プロ23g、炭水化物75g、繊維19g、脂肪7g、飽和脂肪1g、ナトリウム680mg
晩ごはん
ビーフラザニア
- 3オンスの赤身の牛ひき肉を茶色にし、＆frac12;に入れてかき混ぜます。カップマリナーラソース。調理した全粒粉ラザニアヌードル2個と＆frac14;を重ねたミートソース小さなベーキング皿に低脂肪カッテージチーズを入れます。大さじ1のすりおろしたパルメザンチーズをのせます。泡立つまで焼く。
- ほうれん草の蒸し物1カップ
12オンスのハーブティーまたは水
400 cal、35 g pro、47 g carb、10 gファイバー、8 g脂肪、3 g飽和脂肪、850mgナトリウム
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルクをトッピング 小さじ1チョコレートシロップと 無塩アーモンド10個
160カロリー、プロ5g、炭水化物17g、繊維2g、脂肪9g、飽和脂肪2g、ナトリウム35mg
オプションのスナック
全アーモンド10個（無塩）
ヨーグルトで覆われたレーズン20個
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ3g、炭水化物19g、繊維2g、脂肪10g、飽和脂肪1g、ナトリウム5mg
18日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,200カロリー、プロ80 g、炭水化物179 g、食物繊維35 g、脂肪45 g、飽和脂肪19 g、ナトリウム1,870 mg
- オプションのスナック付き： 1,370カロリー、プロ83 g、炭水化物198 g、食物繊維37 g、脂肪55 g、飽和脂肪20 g、ナトリウム1,875 mg
19日目
朝ごはん
グラノーラ-ベリーボウル
- ＆frac14;を使用したトップ5オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルトカップ低脂肪グラノーラと＆frac12;各イチゴとブルーベリーをカップします。スライスしたアーモンドとすりつぶした亜麻仁をそれぞれ大さじ2を振りかけます。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380 cal、23 g pro、52 g carb、10 gファイバー、12 g脂肪、1 g飽和脂肪、140mgナトリウム
ランチ
トルコバーガー
- 4オンスのターキーバーガーを焼き、2スライスの全粒粉トーストに、2スライスの無糖パイナップルと2枚の大きな葉のレタスを添えます。
にんじん4個
2リブセロリ
12オンスのハーブティーまたは水
460カロリー、プロ34g、炭水化物70g、繊維8g、脂肪12g、飽和脂肪2g、ナトリウム500mg
晩ごはん
チキンマサラ
- 3オンスのスライスしたグリルチキンの胸肉を＆frac12;でトスします。カップ調理した全粒粉スパゲッティと＆frac14;フライパンでマルサラを乾かし、熱します。
- 蒸しブロッコリー1カップ
12オンスのハーブティーまたは水
300カロリー、プロ33g、炭水化物30g、食物繊維6g、脂肪14g、飽和脂肪3g、ナトリウム450mg
デザート
6つのグラハムクラッカースクエア
1オンスの減脂肪クリームチーズ
リンゴバター大さじ1
190カロリー、プロ4 g、炭水化物27 g、繊維1 g、脂肪6 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム280 mg
オプションのスナック
低ナトリウムの石小麦クラッカー12個
にんじん5個
大さじ2の低脂肪ランチドレッシング
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ3g、炭水化物19g、繊維2g、脂肪10g、飽和脂肪1g、ナトリウム5mg
19日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,330カロリー、プロ94 g、炭水化物179 g、食物繊維25 g、脂肪44 g、飽和脂肪9 g、ナトリウム1,370 mg
- オプションのスナック付き： 1,520 cal、97 g pro、209 g carb、28 gファイバー、50 g脂肪、10 g飽和脂肪、1,770mgナトリウム/ em>
20日目
朝ごはん
高タンパクマルチグレインパンケーキ
- 冷凍または自家製のパンケーキを5つ用意し、＆frac14;を上に載せます。カップラズベリーと大さじ2の0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
200カロリー、プロ9 g、炭水化物42 g、繊維8 g、脂肪2 g、飽和脂肪0 g、ナトリウム250 mg
ランチ
チキンのガーデンサラダ
- 3オンスの鶏胸肉の炙り焼きをさいの目に切って、2カップのミックスサラダグリーンの上に＆frac14;を添えて出す。きのこのみじん切り、きゅうり、ピーマンをカップに入れます。小さじ1の無塩ヒマワリの種を振りかけ、小さじ1の低脂肪イタリアンドレッシングを振りかけます。
12オンスのハーブティーまたは水
350カロリー、プロ29g、炭水化物8g、食物繊維10g、脂肪7g、飽和脂肪2g、ナトリウム300mg
晩ごはん
焼きシーバス
- 大さじ2のバルサミコ酢をまぶした3オンスの焼きシーバスを出します。
- ＆frac12;大麦を丸ごと炊いたカップ
- 蒸したアスパラガスの槍10個
12オンスのハーブティーまたは水
370カロリー、プロ28g、炭水化物66g、食物繊維13g、脂肪3g、飽和脂肪1g、ナトリウム340mg
デザート
オートミールクッキー1個
200カロリー、3 gプロ、30 g炭水化物、2 g繊維、8 g脂肪、3 g飽和脂肪、180mgナトリウム
オプションのスナック
1トマト、スライス
1オンスの低脂肪モッツァレラチーズ
大さじ1バルサミコ酢
オリーブオイル小さじ2
4つの新鮮なバジルの葉
190カロリー、プロ7 g、炭水化物9 g、繊維2 g、脂肪15 g、飽和脂肪5 g、ナトリウム210 mg
20日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,120カロリー、69 gプロ、116 g炭水化物、33 g繊維、20 g脂肪、6 g飽和脂肪、1,070mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,310 cal、76 g pro、125 g carb、35 gファイバー、35 g脂肪、11g飽和脂肪、1,280mgナトリウム
21日目
朝ごはん
Lox'n'Bagel
- ＆frac12;に1オンスの低脂肪クリームチーズを広げます。全粒粉ベーグル。トップに1オンスのスモークサーモンと、トマトとキュウリをそれぞれ2枚ずつスライスします。オリーブオイル小さじ1、みじん切りにした新鮮なディル小さじ1、＆frac12;を一緒に泡だて器で混ぜます。小さじ赤ワインビネガーと上に小雨。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380カロリー、プロ28g、炭水化物34g、繊維6g、脂肪15g、飽和脂肪5g、ナトリウム370mg
ランチ
タコスバーガー
- 3オンスの牛ひき肉の炙りパティを6つのコーントルティーヤ（カリカリになるまで焼いたもの）に盛り付け、その上に＆frac12;をのせます。細かく刻んだレタス、大さじ2のさいの目に切ったトマト、大さじ2のサルサをカップに入れます。
12オンスのハーブティーまたは水
380カロリー、プロ23g、炭水化物20g、食物繊維6g、脂肪11g、飽和脂肪2g、ナトリウム220mg
晩ごはん
フラットブレッドチキンピザ
- 3オンスの鶏の胸肉を小さじ1のオリーブオイルで磨き、完全に火が通るまでグリルします。大きな（直径13.5）トーストした全粒小麦のラップに＆frac12;でさいの目に切って振りかける。スライスした玉ねぎとキノコのカップ。大さじ1のすりおろしたパルメザンチーズを振りかけ、チーズが溶けるまで焼きます。
12オンスのハーブティーまたは水
460カロリー、プロ20g、炭水化物44g、食物繊維6g、脂肪23g、飽和脂肪5g、ナトリウム790mg
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルクをトッピング 小さじ1チョコレートシロップと クルミの半分7個
180カロリー、プロ4 g、炭水化物16 g、繊維1 g、脂肪12 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム35 mg
オプションのスナック
6＆frac12;直径全粒小麦ピタ
1オンスのデリスライスした低脂肪の七面鳥の胸肉
トマト2切れ
リーフレタス1枚
ディジョンマスタード小さじ1
12オンスのハーブティーまたは水
220カロリー、プロ13g、炭水化物40g、繊維6g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム760mg
21日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,400カロリー、75 gプロ、114 g炭水化物、19 g繊維、61 g脂肪、15 g飽和脂肪、1,415mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,620カロリー、プロ88 g、炭水化物154 g、食物繊維25 g、脂肪63 g、飽和脂肪15 g、ナトリウム2,175 mg
22日目
朝ごはん
コールドシリアル
- 無糖高繊維シリアル1カップ（マルチブランフレーク）
- 無脂肪ミルク1カップ
- スライスしたストローベリー1カップ
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
350カロリー、プロ19g、炭水化物81g、繊維19g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム280mg
ランチ
フムスピタ
- 全粒粉ピタ（直径6.5）に＆frac12;を詰めます。カップフムス、＆frac12;細かく刻んだロメインレタスとトマトスライス2枚。 ＆frac12;でトップカップすりおろしたきゅうりに大さじ2の0％プレーンギリシャ風ヨーグルトとみじん切りのミントの葉を混ぜたもの
12オンスのハーブティーまたは水
400カロリー、プロ19g、炭水化物57g、食物繊維13g、脂肪13g、飽和脂肪2g、ナトリウム810mg
晩ごはん
プロヴァンスシーフード
- 皮をむき、細かく切ったエビ3個とホタテ貝2個を大さじ1のオリーブオイルに入れ、クローブのみじん切りにんにく1個とさいの目に切った玉ねぎ1個をフライパンで完全に火が通るまで炒める。 ＆frac12;を追加しますカップ低ナトリウム野菜ブロス、＆frac12;さいの目に切ったトマトをカップに入れ、大さじ2の新鮮なレモンジュースを入れて熱します。
- ＆frac12;玄米カップ
- 蒸しブロッコリー1カップ
- ＆frac12;カップぶどう
12オンスのハーブティーまたは水
390 cal、12 g pro、52 g carb、6 gファイバー、16 g脂肪、3 g sat、脂肪540mgナトリウム
デザート
1オンスのダークチョコレート（70％カカオ）
小さなオレンジ1個
240カロリー、3 gプロ、30 g炭水化物、6 g繊維、14 g脂肪、9 g飽和脂肪、0mgナトリウム
オプションのスナック
1オンスのストリングチーズ
小さなリンゴ1個
12オンスのハーブティーまたは水
160カロリー、9 gプロ、26 g炭水化物、4 g繊維、4 g脂肪、2 g飽和脂肪、240mgナトリウム
22日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,380カロリー、53 gプロ、220 g炭水化物、44 g繊維、45 g脂肪、14 g飽和脂肪、1,630mgナトリウム
- オプションのスナック付き： 1,540カロリー、プロ62 g、炭水化物246 g、食物繊維48 g、脂肪49 g、飽和脂肪16 g、ナトリウム1,870 mg
23日目
朝ごはん
トーストと卵
- ゆで卵または半熟卵2個
- 全粒粉トースト1スライス
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト 2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
370 cal、35 g pro、34 g carb、7 gファイバー、12 g脂肪、4 g飽和脂肪、370mgナトリウム
ランチ
ツナサラダボウル
- 3オンスの水気を切ったマグロの缶詰（水中でチャンクライト）を2カップのロメインレタス、1スライスの調理済みビート（2）、1カップの蒸した新鮮または冷凍のインゲン、および3つのブラックオリーブと一緒にトスします。オリーブオイル大さじ1と赤ワインビネガー大さじ1を振りかけます。
12オンスのハーブティーまたは水
310カロリー、23 gプロ、16 g炭水化物、5 g繊維、18 g脂肪、2 g飽和脂肪、240mgナトリウム
晩ごはん
味噌ベジポット
- 水2カップ、固い豆腐4オンス、チンゲン菜1カップ、＆frac12;スライスしたキノコのカップ、＆frac12;中鍋に蕎麦、ねぎスライス2個、味噌大さじ2杯を入れたカップ焼きそば。混ぜ合わせます。沸騰させて5分煮ます。
- 1/8ハニーデューメロン
12オンスのハーブティーまたは水
320カロリー、プロ25 g、炭水化物41 g、繊維6 g、脂肪9 g、飽和脂肪1 g、ナトリウム1420 mg
デザート
みじん切りの無塩ピーナッツ10個に巻いた低カロリーの冷凍ファッジデザートバー1個
160カロリー、プロ6g、炭水化物24g、繊維5g、脂肪6g、飽和脂肪1g、ナトリウム45mg
オプションのスナック
6オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト
＆frac12;カップブルーベリー
12オンスのハーブティーまたは水
130カロリー、プロ16g、炭水化物17g、食物繊維2g、脂肪0g、飽和脂肪0g、ナトリウム65mg
23日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,280カロリー、プロ96 g、炭水化物140 g、食物繊維26 g、脂肪44 g、飽和脂肪12 g、ナトリウム2,725 mg
- オプションのスナック付き： 1,410 cal、112 gプロ、157 g炭水化物、28 g繊維、44 g脂肪、12 g飽和脂肪、2,790mgナトリウム
24日目
朝ごはん
フルーツ入りヨーグルト
- 8オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト
- ミディアムバナナ1本
- クルミの半分8個
- 大さじ1の挽いた亜麻仁
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
370カロリー、プロ25g、炭水化物40g、食物繊維6g、脂肪14g、飽和脂肪1g、ナトリウム85mg
ランチ
スープ「n」サンドイッチ
- 水で作った8オンスの減塩トマトスープ
- 2スライスの全粒小麦パンの間に溶けた2オンスの低脂肪モッツァレラチーズ
12オンスのハーブティーまたは水
420カロリー、プロ24g、炭水化物65g、食物繊維6g、脂肪14g、飽和脂肪6g、ナトリウム750mg
晩ごはん
地中海チキン
- 3オンスの骨なし、皮なしの鶏胸肉を大さじ1のオリーブオイルに、クローブのみじん切りにんにくと一緒に炒めます。＆frac12;さいの目に切ったトマト、大さじ2のスライスした玉ねぎ、4つのブラックオリーブをフライパンで完全に火が通るまでカップに入れます。
- ＆frac12;カップキヌア
12オンスのハーブティーまたは水
520カロリー、プロ18g、炭水化物40g、繊維5g、脂肪33g、飽和脂肪5g、ナトリウム540mg
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルクをトッピング 小さじ1チョコレートシロップと 無塩アーモンド10個
160カロリー、プロ5g、炭水化物17g、繊維2g、脂肪9g、飽和脂肪2g、ナトリウム35mg
オプションのスナック
＆frac14;殻に入った無塩ピスタチオカップ（30個）
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ6g、炭水化物9g、食物繊維3g、脂肪14g、飽和脂肪2g、ナトリウム0mg
24日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,470カロリー、プロ72 g、炭水化物162 g、食物繊維19 g、脂肪70 g、飽和脂肪14 g、ナトリウム1,410 mg
- オプションのスナック付き： 1,640カロリー、プロ78 g、炭水化物171 g、食物繊維22 g、脂肪84 g、飽和脂肪16 g、ナトリウム1,410 mg
25日目
朝ごはん
トルティーヤのスクランブルエッグ
- フライパンにさいの目に切った赤ピーマンと玉ねぎを大さじ2ずつ炒め、中〜高で柔らかくなるまでクッキングスプレーでコーティングします。軽く溶き卵を2個加え、火が通るまでかき混ぜながら調理します。 2つの温かいコーントルティーヤに分け、＆frac12;を均等にのせます。オンスの細切りジャックチーズ。
370カロリー、プロ20g、炭水化物36g、食物繊維3g、脂肪16g、飽和脂肪6g、ナトリウム330mg
ランチ
チキンBBQラップ
- 全粒粉のトルティーヤ8個に3オンスのスライスしたグリルチキンの胸肉を並べます。 ＆frac12;でトップオンスの細かく刻んだ低脂肪チェダー、大さじ1のバーベキューソース、大さじ1の刻んだ玉ねぎ、＆frac12;カップ細切りアイスバーグレタス。
12オンスのハーブティーまたは水
400カロリー、プロ29g、炭水化物30g、繊維5g、脂肪9g、飽和脂肪3g、ナトリウム510mg
晩ごはん
マグロのパイ
- フライパンに3オンスのマグロをクッキングスプレーでコーティングして、目的の仕上がりになるまで（または水気を切った缶詰のマグロを使用して）切ります。 ＆frac12;を追加しますカップ調理した全粒粉ペンネ、1カップのエンドウ豆、4つの刻んだバジルの葉、小さじ1/8のコショウ。火から下ろし、大さじ2の0％プレーンギリシャスタイルヨーグルトでかき混ぜます。
- ほうれん草の蒸し物1カップ
12オンスのハーブティーまたは水
440カロリー、40 gプロ、52 g炭水化物、15 g繊維、5 g脂肪、1 g飽和脂肪、540mgナトリウム
デザート
1オンスのダークチョコレート（70％カカオ）
マシュマロ2個
210カロリー、プロ2 g、炭水化物21 g、繊維3 g、脂肪14 g、飽和脂肪9 g、ナトリウム10 mg
オプションのスナック
全アーモンド10個（無塩）
ヨーグルトで覆われたレーズン20個
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ3g、炭水化物19g、繊維2g、脂肪10g、飽和脂肪1g、ナトリウム5mg
25日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,420カロリー、プロ91 g、炭水化物139 g、食物繊維26 g、脂肪44 g、飽和脂肪19 g、ナトリウム1,390 mg
- オプションのスナック付き： 1,590カロリー、プロ94 g、炭水化物158 g、食物繊維28 g、脂肪54 g、飽和脂肪20 g、ナトリウム1,395 mg
26日目
朝ごはん
グラノーラ-ベリーボウル
- ＆frac14;を使用したトップ5オンス0％プレーンギリシャスタイルヨーグルトカップ低脂肪グラノーラと＆frac12;各イチゴとブルーベリーをカップします。スライスしたアーモンドとすりつぶした亜麻仁をそれぞれ大さじ2を振りかけます。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380 cal、23 g pro、52 g carb、10 gファイバー、12 g脂肪、1 g飽和脂肪、140mgナトリウム
ランチ
黒豆トスターダ
- すすぎ、排水、マッシュ＆frac12;缶詰の減塩黒豆をカップに入れます。 2 6個のコーントルティーヤに広げます（カリカリになるまで焼きます）。 1オンスの細かく刻んだジャックチーズを均等にのせ、チーズが溶けるまで焼きます。 ＆frac12;で均等にトップ細かく刻んだレタスと大さじ2のサルサをカップに入れます。
中型ネクタリン1個
12オンスのハーブティーまたは水
400カロリー、プロ14g、炭水化物64g、食物繊維10g、脂肪12g、飽和脂肪6g、ナトリウム640mg
晩ごはん
野菜のキャセロール
- さいの目に切った（新鮮または冷凍の）カリフラワー1カップ、さいの目に切った小さな赤いジャガイモ1個、＆frac12;を炒めます。さやいんげん、クローブみじん切りにんにく1杯、カレー粉大さじ1をブロイラーに入れたオリーブオイル大さじ1に入れ、柔らかくなるまで安全なフライパンに入れます。 ＆frac14;でトップ全粒小麦のパン粉パン粉をカップに入れ、焦げ目がつくまで焼きます。
12オンスのハーブティーまたは水
400カロリー、プロ11g、炭水化物58g、繊維12g、脂肪16g、飽和脂肪3g、ナトリウム95mg
デザート
6つのグラハムクラッカースクエア
1オンスの減脂肪クリームチーズ
リンゴバター大さじ1
190カロリー、プロ4 g、炭水化物27 g、繊維1 g、脂肪6 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム280 mg
オプションのスナック
低ナトリウムの石小麦クラッカー2個
にんじん5個
大さじ2の低脂肪ランチドレッシング
12オンスのハーブティーまたは水
170カロリー、プロ3g、炭水化物19g、繊維2g、脂肪10g、飽和脂肪1g、ナトリウム5mg
26日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,370カロリー、プロ52 g、炭水化物201 g、食物繊維33 g、脂肪46 g、飽和脂肪13 g、ナトリウム1,155 mg
- オプションのスナック付き： 1,560カロリー、55 gプロ、231 g炭水化物、36 g繊維、52 g脂肪、14 g飽和脂肪、1,555mgナトリウム
27日目
朝ごはん
高タンパクマルチグレインパンケーキ
- 冷凍または自家製のパンケーキを5つ用意し、＆frac14;を上に載せます。カップラズベリーと大さじ2の0％プレーンギリシャスタイルヨーグルト。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
200カロリー、プロ9 g、炭水化物42 g、繊維8 g、脂肪2 g、飽和脂肪0 g、ナトリウム250 mg
ランチ
ハンバーガー
- 小さじ1杯のディジョンマスタードをトッピングした全粒小麦ロールに3オンスの調理済み赤身牛ひき肉のパテを添えます。 ＆frac14;アボカド、スライス;外葉ロメインレタス1個;と2スライスのトマト。
＆frac12;ベイクドビーンズカップ
12オンスのハーブティーまたは水
400 cal、25 g pro、50 g carb、13 gファイバー、13 g脂肪、3 g飽和脂肪、760mgナトリウム
晩ごはん
牛肉とブロッコリー
- 3オンスのビーフテンダーロインを立方体に切ります。みじん切りにんにく1片と＆frac14;を入れたオリーブオイル大さじ1で炒めます。フライパンでスライスした玉ねぎをカップします。 1カップのブロッコリー小花（新鮮または冷凍）を追加します。一緒に泡だて器＆frac12;カップ低ナトリウムビーフブロス、小さじ1の減塩醤油、小さじ1のコーンスターチ。フライパンに加えて、1分間、かき混ぜながら高く調理します。
＆frac12;玄米蒸しカップ
スイカキューブ1カップ
12オンスのハーブティーまたは水
500カロリー、プロ30g、炭水化物47g、食物繊維5g、脂肪18g、飽和脂肪4g、ナトリウム600mg
デザート
オートミールクッキー1個
200カロリー、3 gプロ、30 g炭水化物、2 g繊維、8 g脂肪、3 g飽和脂肪、180mgナトリウム
オプションのスナック
1トマト、スライス
1オンスの低脂肪モッツァレラチーズ
大さじ1バルサミコ酢
オリーブオイル小さじ2
4つの新鮮なバジルの葉
190カロリー、プロ7 g、炭水化物9 g、繊維2 g、脂肪15 g、飽和脂肪5 g、ナトリウム210 mg
27日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,300カロリー、プロ67 g、炭水化物169 g、食物繊維28 g、脂肪41 g、飽和脂肪10 g、ナトリウム1,790 mg
- オプションのスナック付き： 1,490カロリー、プロ74 g、炭水化物178 g、食物繊維30 g、脂肪56 g、飽和脂肪15 g、ナトリウム2,000 mg
28日目
朝ごはん
Lox'n'Bagel
- ＆frac12;に1オンスの低脂肪クリームチーズを広げます。全粒粉ベーグル。トップに1オンスのスモークサーモンと、トマトとキュウリをそれぞれ2枚ずつスライスします。オリーブオイル小さじ1、みじん切りにした新鮮なディル小さじ1、＆frac12;を一緒に泡だて器で混ぜます。小さじ赤ワインビネガーと上に小雨。
2オンスの無脂肪ミルクを含む12オンスのコーヒー
380カロリー、プロ28g、炭水化物34g、繊維6g、脂肪15g、飽和脂肪5g、ナトリウム370mg
ランチ
ターキーサラダサンドイッチ
- 3オンスのさいの目に切った調理済み七面鳥の胸肉を大さじ2のさいの目に切ったセロリと大さじ1の低脂肪マヨネーズと混ぜます。 2枚の葉のロメインレタスと4枚のトマトをトッピングした全粒粉トースト2枚の間に広げます。
中梨1個
12オンスのハーブティーまたは水
450カロリー、プロ29g、炭水化物60g、繊維12g、脂肪7g、飽和脂肪1.5g、ナトリウム500mg
晩ごはん
ナスパルメザン
- 皮をむいたナスをフライパンに大さじ1のオリーブオイルで柔らかくなるまで炒めます。 ＆frac12;を入れた小さなグラタン皿に重ねます。カップのマリナーラソースと2オンスの細かく刻んだ部分スキムモッツァレラチーズ。泡立ち、チーズが溶けるまで焼く。
スライスしたイチゴ1カップ
12オンスのハーブティーまたは水
410カロリー、プロ18 g、炭水化物27 g、繊維9 g、脂肪26 g、飽和脂肪5 g、ナトリウム720 mg
デザート
＆frac12;カップバニラアイスミルクをトッピング 小さじ1チョコレートシロップと クルミの半分7個
180カロリー、プロ4 g、炭水化物16 g、繊維1 g、脂肪12 g、飽和脂肪3 g、ナトリウム35 mg
オプションのスナック
6＆frac12;直径全粒小麦ピタ
1オンスのデリスライスした低脂肪の七面鳥の胸肉
トマト2切れ
リーフレタス1枚
ディジョンマスタード小さじ1
12オンスのハーブティーまたは水
220カロリー、プロ13g、炭水化物40g、繊維6g、脂肪2g、飽和脂肪0g、ナトリウム760mg
28日目の合計
- オプションのスナックなし： 1,420カロリー、プロ79 g、炭水化物137 g、食物繊維28 g、脂肪60 g、飽和脂肪14.5 g、ナトリウム1,625 mg
- オプションのスナック付き： 1,640カロリー、プロ92 g、炭水化物177 g、繊維34 g、脂肪62 g、飽和脂肪14.5 g、ナトリウム2,385 mg
