シンディデラクルス 強く、健康で、幸せになり、10歳若く感じたいですか？次に、ウェイトを取得します。 「筋力トレーニングは、もはやバフやスキニーになることではありません」と、トレーナーのホリー・パーキンスは言います。 女性の強さの国 。 「それはマンモグラムや毎年の医師の診察と同じくらいあなたの健康にとって重要であり、それは女性が今日直面している健康と感情的な欲求不満のほとんどすべてを軽減することができます。そして、50に達すると、さらに重要になります。」
これは、女性が30代から10年ごとに除脂肪筋組織の最大5％を失い、その数が65歳を過ぎると増加するためです。「あなたの人生にとって筋肉量がどれほど重要かを強調することはできません」とパーキンスは言います。 「あなたの健康とあなたが持っている筋肉量の間には直接的な相関関係があります。構築すればするほど、新陳代謝のうなりが速くなり、よりタイトでしっかりしたものになり、体重を減らして体重を減らすのが簡単になります。また、糖尿病、脳卒中、心臓病のリスクを減らし、転倒したり怪我をしたりする可能性を減らします。
もちろん、女性のウェイトリフティングを使命としているパーキンスにとって、そのメリットはさらに深くなります。 「重い物に手を伸ばすと、何か不思議なことが起こり、自分の力に驚かされます」と彼女は言います。 「階段を上って力強く感じたり、箱を動かすのに男性の助けが必要なくなったと感じたときは、信じられないほどの気持ちです。女性が自分の力を見つける時が来ました。」
そのハイタッチ。パーキンのトップ10のエクササイズと、それぞれが非常に重要である理由についての彼女の説明は、50歳以上で強くなり彫刻するのに役立ちます。
ワークアウト
どうやってするの： 「すべての女性は、このような全身の筋力トレーニングルーチンを週に2日行う必要があります」とパーキンス氏は言います。 「次に、それに加えて、ヨガ、ダンス、ウォーキング、水泳などのフィットネスの他のコンポーネントを追加することができます。」 （脂肪を吹き飛ばすこれらの3つの新しいウォーキングトレーニングの1つを運動ルーチンに追加します。）これらのすべての動きを1回のトレーニングで完了するか、時間が足りない場合は分割することができます。重要なのは一貫性です。動きごとに3セットを完了することを目指し、各セットの最終的な担当者を完了するのが難しいウェイトを選択します。
必要なもの： ジムはウェイトトレーニングに最適な場所ですが、自宅でこれらの動きを行うことができます。必要なのは、椅子、ハンドウェイト、マットだけです。
1.椅子にしゃがむ
シンディデラクルス どうして： 「骨密度を維持および改善するための最良の方法は、下半身全体を対象とした運動を行うことです」とパーキンス氏は言います。 「この動きは、体重を支える、複合的な、複雑な運動と見なされており、骨の健康にとってナンバーワンです。さらに、加齢に伴う転倒や骨折の大部分は骨盤に関係しています。この動きは、特に骨盤の筋肉と骨を標的にして強化します。 （椅子を使ってできる筋力トレーニングのエクササイズがさらに4つあります。）
どのように： 足を肩幅の距離だけ離して立ち、つま先をわずかに伸ばします。腕を前に伸ばし、動きの間ずっと床と平行に保ちます。椅子に完全に座るように、膝を曲げて腰に手を伸ばします。椅子が下にあると感じるまで腰を下げますが、完全に座ってはいけません。お尻で椅子に触れたら、すぐにかかとを押して、元の位置に戻ります。それは1回の繰り返しです。 10〜15回の繰り返しを完了することを目指します。
2.リバースランジ
シンディデラクルス どうして： 「この動きは、ウォーキング、階段の登り、そして座っている状態から立っている状態への移行を支配する直接的な動きのパターンを強化します」とパーキンスは言います。 「それはあなたの下半身全体を強化し、あなたが望むようにあなたをアクティブに保つのを助けます。」
どのように： バランスをとるために使用する椅子または頑丈な物体の隣に立ってください。右手に5〜10ポンドのダンベルを持ち、左手を椅子に置きます。左足に力を入れ、右足で大きく後退します。左足の力を使って、右膝が床にほぼ触れるまで下ろします。左踵を押して上に押し、前に出て開始位置に戻ります。それは1回の繰り返しです。こちら側で10〜12回の繰り返しを完了してから、反対側で同じことを完了することを目指します。
3.着席オーバーヘッドプレス
シンディデラクルス どうして： 「すべての年齢のすべての女性にとって最も弱い動きの1つは、頭上を上向きに押すことです」とパーキンスは言います。 '50で筋肉量が減少するため、この重要な運動パターンはさらに障害があります。この動きにより、肩の周りの痩せた筋肉量が増加し、重いものを頭上に押したときの首、肩、腰の怪我のリスクが軽減されます。 （これらの3つの動きを試して、強い肩を形作ってください。）
どのように： 背中を支え、5〜8ポンドのダンベルを肩に乗せて着席します。背を高くして、肘が手首の下にあることを確認します。ひじが体の前に出て、横に出ないように上に押します。最後に、ダンベルを頭の真上に置き、手のひらを前に出し、肘を完全に伸ばしますが、ロックはしません。同じ動きのパターンに従ってゆっくりと放し、開始位置で終了します。それは1回の繰り返しです。 10〜12回の繰り返しを目指します。
4.立ちふくらはぎレイズ
シンディデラクルス どうして： 「私たちが年をとるにつれて最大の懸念の1つは転倒のリスクです」とパーキンスは言います。 「この動きにより、足と下肢の安定性と可動性が向上し、身体が空間のどこにあるかを知ることができます。この感覚は固有受容と呼ばれ、あなたにあなたの体に対する制御と力を与えます。
どのように： 右手に5〜10ポンドのダンベルを持ち、バランスをとるために左手を椅子または頑丈な物体の上に置きます。体重を左足に移し、右足を床から持ち上げます。長くて背の高い背骨を持って立ち、ダンベルを横に吊るします。左足のボールを押して、つま先まで上に移動します。左膝をロックせずに完全に開いたままにします。できるだけ高く押し上げてから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1回の繰り返しです。このレッグで15回の繰り返しを完了することを目指してから、もう一方のレッグで同じことを切り替えて実行します。
5.ベントオーバーローイング
シンディデラクルス どうして： 「引力により、私たちは常に体を直立させて適切な位置に保つための戦いを続けています」とパーキンス氏は言います。 'この動きは、背中のすべての筋肉を強化し、脊椎の骨密度と脊柱の適切な統合の両方を改善します。また、50を超えて発生する骨の減少と戦うのに役立ち、姿勢を直立に保ちます。
どのように： 8〜15ポンドのダンベルを使用して、椅子の後ろに立ちます。足を腰の下に置き、前に倒して、頭が椅子や表面に快適に乗れるようにします。膝を少し曲げて首をリラックスさせます。手のひらを肩の真下で向かい合わせから始めます。ひじを曲げて、手のひらが肋骨の隣に来るまでダンベルを手前に引きます。肩甲骨を一緒に上部に描きます。 2秒間一時停止してから、ゆっくりと離して開始位置に戻します。それは1回の繰り返しです。 12〜15回の繰り返しを目指します。
6.スーパーマン
シンディデラクルス どうして： 「この動きは、理学療法士が背中の健康のために使用する最も重要な強化運動の1つです」とパーキンスは言います。 「それは、腰と肩を開くのを助けながら、コア、臀筋、背中、肩の筋肉を含むほぼすべての動きを一度に導く「後鎖」の筋肉を強化します。」 （これらの12のヒップオープニングヨガポーズを試して、さらに強度と柔軟性を高めてください。）
どのように： 手は肩の真下、膝は腰の真下から始めます。コアの筋肉を収縮させ、骨盤と肩を安定させます。バランスを左膝と右手に移します。 1回の動きで、右足を後ろに伸ばし、左腕を前に伸ばします。両方を可能な限り伸ばし、2秒間保持します。両方をゆっくりと離して開始位置に戻します。それは1回の繰り返しです。すぐにサイドを切り替えて、左脚と右腕で同じことを行います。合計20回の繰り返しでサイドを交互に続けます。
7.チェストフライ
シンディデラクルス どうして： 「すべての女性の胸筋（胸筋）は特に弱く、発達が遅れています」とパーキンスは言います。 'この筋肉群の質量を増やすことにより、あなたはあなたの全体的な健康に向けて除脂肪体重のかなりの割合を追加しています。さらに、胸の筋肉は乳房組織をサポートする責任があります。この動きはあなたの胸にもう少しリフトをもたらします。
どのように： 膝を90度に曲げ、足を平らにして床に横になります。手のひらを向かい合わせて、5〜8ポンドのダンベルを胸の真上に置きます。肩を耳から離し、腰に向かって下向きに押して、コアを安定させます。ひじを少し曲げて、上腕が床に触れるまで腕を横に開きます。腕の張りを完全に解放したり、手首を床に触れさせたりしないでください。胸の筋肉を収縮させて、ダンベルを開始位置に戻します。それは1回の繰り返しです。 12〜15回の繰り返しを完了することを目指します。
8.ダンベルプルオーバー
シンディデラクルス どうして： 「この動きにより、重い物体をより安全かつ簡単に引っ張る能力が向上します」とパーキンス氏は言います。さらに、私の50歳以上の女性のほぼすべてが、最初に上腕の後ろにある軟組織について不平を言います。この動きは、上腕三頭筋を直接ターゲットにして、この領域により多くの筋肉とより緊密さをもたらします。
どのように： 膝を曲げ、足を床に平らに置いて、床に横になります。腕を頭上に伸ばしたときにもう一方の端が床にくるように、一方の端で10〜15ポンドのダンベルを持ちます。コアをかみ合わせた状態から始めて、肩を耳から腰に向かって引き下げます。そこから、腕を長く保ちながらダンベルを床から持ち上げ、ダンベルが胸の上にくるまで体の上に大きな弧を描きます。ダンベルをゆっくりと床に戻し、同じ弧を描きます。それは1回の繰り返しです。ダンベルを床に完全に解放せずに、すぐにもう一度持ち上げて、12〜15回繰り返します。
9.上腕二頭筋ハンマーカール
シンディデラクルス どうして： '上腕の筋肉は、ボリュームの観点から非常に小さいです。 30代以降に発生した筋肉の喪失（サルコペニア）により、これらの筋肉は萎縮します」とパーキンス氏は言います。 「上腕二頭筋を強く保ち、物を安全かつ簡単に運ぶことができるようにすることが重要です。それはまたあなたの腕を美しく見せます。」 （（ 彫刻された腕のより多くの動きについては、この自宅でのトレーニングを試してください 。）
どのように： 足を腰の下に置き、手のひらを内側に向けて、8〜10ポンドのダンベルを両脇に持ちます。長くて背の高い背骨を持って立ってください。ひじを曲げ、ダンベルを胸に向かって上向きにし、手のひらを向かい合わせにします。ダンベルが肩の前に触れるまで引き上げます。ここで2秒間一時停止し、上腕の筋肉を収縮させます。ゆっくりと元の位置まで下げます。それは1回の繰り返しです。 10〜15回の繰り返しを完了することを目指します。
10.ベーシックアブ
シンディデラクルス どうして： 「50歳以上の女性の場合、膨満した腹を発症する傾向があります」とパーキンスは言います。 「この動きは、腹部の筋肉を脊椎に向かって内側に移動させ、腹部の筋肉をより強く、より引き締めるのに最適です。」
どのように： 足を床に置き、膝を曲げて仰向けになり、膝の後ろが90度になるようにします。上半身をリラックスさせた状態で、両手を太ももに置きます。息を吐きながら、あごをゆっくりと胸に向けて転がし、肩が床から浮き上がるまで持ち上げます。手は膝に向かって上向きにスライドします。肩が床から完全に離れるか、指先が膝に達するまで持ち上げ続けます。上部で2秒間一時停止してから、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。それは1回の繰り返しです。 20〜30回の繰り返しを目指します。
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