あなたが毎日食べるべき4つの果物

食べるのに最適な果物 デボラペンデル/ゲッティイメージズ

誰もそれを聞くのが好きではありませんが、年が経つにつれて、ポンドもそうなります。そして、体重のわずかな増加でさえ、糖尿病、認知機能低下、心臓病、および特定の癌のリスクを高めます。しかし、特定の種類の果物に含まれる微量栄養素は、その利益を妨げるのに役立つ可能性があります。 BMJ

ハーバードを拠点とする研究チームは、24年間で124,000人以上の体重を追跡しました。彼らは、果物に豊富に含まれる抗酸化物質であるフラボノイドをより多く食べた人は、体重が最も少なくなり、体重が数ポンド減ることが多いことを発見しました。 3つの特定のフラボノイド(アントシアニン、フラボノイドポリマー、フラボノール)が豊富な果物を食べた研究参加者は、最良の結果を得ました。このグループは、より少ないカロリーを食べ、より多くのエネルギーを消費しました。これは、痩身するための完璧な方程式です。 「これは、ほんの一握りのベリーを1日に追加するような単純な変更が、長期的な健康に大きな影響を与える可能性があることを示しています」と、ハーバードTHチャンスクールの栄養学部の研究者であるモニカベルトイア博士は述べています。公衆衛生。 (ここに あなたが有機物を買うべきである果物と野菜 。)



注意すべきことの1つ:「すべての果物を食べる量が増えると、体重増加が少なくなることがわかりました」とベルトイアは言います。 「しかし、それは果物を丸ごと食べています。フルーツジュースの摂取量を増やした人は、おそらくジュースに砂糖がたくさん加えられたために、体重が増えました。



これらのフラボノイドで満たされた果物をあなたの日に加えるいくつかの説得力のある理由がここにあります。 (スナックとこのボックスで体重を減らす 防止 -からの承認された御馳走 授与 。)

リンゴ—フラボノイドポリマー



りんご デ/ゲッティイメージズ

驚くべきことに、アメリカで2番目に人気のある果物(バナナがトップの座を占める)も、体重をコントロールするのに最適な果物の1つです。リンゴのフラボノイドポリマーは、単糖を分解する酵素を阻害することがわかりました。つまり、糖を脂肪として保存する代わりに、システムからより多くの糖を洗い流します。そして、リンゴのペクチン(繊維の一種)はフラボノイドと混合して、血中を循環する脂肪のレベルを低下させます。 (ここにあります 免疫力を高める9つのパワーフード 。)しかし、で発表された研究によると、すべてのリンゴが等しいわけではありません 栄養ジャーナル 。フラボノイドの濃度が最も高いのはフジで、次にレッドデリシャスが続きます。ガラはまだかなり高いですが、レベルはゴールデンデリシャスのリンゴで下がり始めます。それはどのくらいの違いをもたらしますか?ふじりんごには、エンパイアりんごに含まれるフラボノイドの2倍以上が含まれており、その種類は最も少ない量です。

梨-フラボノール、フラバン-3-オール
リンゴのように、梨はペクチンのまともな供給源です。しかし、フラボノールやフラバン-3-オールも豊富に含まれています。フラボノイドは、体重増加や2型糖尿病からの保護に特に適しているようです。ベルトイアと同じデータの多くを使用した別の研究では、ナシやリンゴを多く食べることは、ベリーを多く食べることと比較して、実際にはわずかに大きな体重減少に関連していました。理由の1つは、新鮮な梨が1日の繊維の必要量のほぼ4分の1を提供することである可能性があります。これは、有益な腸内細菌叢に適しています。 「健康な腸内細菌は、体がフラボノイドを吸収して消化するのを助けます」とベルトイアは言います。



ブルーベリー—アントシアニン

ブルーベリー annamoskvina /ゲッティイメージズ

ベリーの薄暗い青い色合いは、アントシアニンと呼ばれる高濃度のフラボノイドに由来します。アントシアニンは、癌、心臓病、炎症の予防に役立つ強力な抗酸化物質です。 「アントシアニンのわずかな増加は、体重維持の改善と相関しています」とベルトイアは言います。 「つまり、フルサービング(ハーフカップ)を食べると、数百ミリグラムのアントシアニンが得られます。」信じられないかもしれませんが、冷凍ブルーベリーはアントシアニンの濃度が最も高く、次に新鮮なものが続きます。 (摘み取った直後にベリーを冷凍すると、フラボノイドがより多く保存されます。)乾燥したブルーベリーには、冷凍または新鮮なベリーの約半分のアントシアニンが含まれています。 Journal of Biomedicine and Biotechnology 。 (ここに新鮮なブルーベリーで作ることができる11のレシピがあります。)

イチゴ-フラバノール、アントシアニン
イチゴにはさまざまな抗酸化物質が含まれています。アントシアニン(ブルーベリーほどではありませんが)とフラボノールを提供します。研究によると、ほんの数オンスのイチゴが 炎症 炭水化物の多い食事によって引き起こされる血糖値の急上昇。での研究 ブリティッシュジャーナルオブニュートリション は、お菓子を食べる前にいくつかのベリーを食べると、体が砂糖を吸収するのがより困難になり、カロリー負荷が増えるのを防ぐことを示しました。また、最近の動物実験では、研究者はラットにイチゴを与えることで2型糖尿病を元に戻すことができました。