スティーブブラウン写真ゲッティイメージズ 健康的な間食をあなたの一部にする理由はたくさんあります 減量計画 。健康的なニブルと鼻は、食事の合間に満足感を保つのに役立ち、貪欲で食べ過ぎたり、不健康な誘惑にふける可能性が低くなります。健康的なスナックは、渇望を鎮め、剥奪の感情を回避することもでき、ジャンクフードのサイレンの歌を無視するのに役立ちます。唯一の落とし穴：どのスナックが実際に満足していて、あなたにとって良いかは必ずしも明らかではありません。
では、スナックに関しては、何が健康であると正確に見なされるのでしょうか。一般的に、約200〜250カロリー、約10グラムのタンパク質、5グラムの繊維を含むスナックを目指したいと考えています。 サラ・プフルグラード 、RD、栄養学の専門家および著者 あなたは一つの体を手に入れます 。そのカロリー量は、1日の予算を超えずに満たすのに十分です。さらに、 タンパク質 食物繊維は、次の食事まで燃料を補給するのに役立ちます。
そして、インスピレーションを探しているなら、あなたは正しい場所に来ました。これらの速くておいしい専門家が支援するピックは、法案に適合します。
ジェイミーグリルゲッティイメージズ ピーナッツバターとリンゴ リンゴは、繊維含有量が高いため、減量のトップフルーツの1つです。 2015年。 勉強 の PLOS Med 。タンパク質と健康的な脂肪のショットを大さじ2杯の天然ピーナッツバターと一緒に加えると、準備が整います、とPflugradtは言います。ピーナッツバターの瓶のラベルを注意深く読み、砂糖や不健康な油が追加されていないか確認してください。
LauriPattersonゲッティイメージズ ローストひよこ豆 ひよこ豆のようなマメ科植物の3/4カップを食べると、食事に他の変更を加えることなく、6週間で約1ポンドを失うのに役立ちます。 2016年3月のレビュー の アメリカ臨床栄養学会誌 。 ひよこ豆をプレーンに食べる代わりに（ブーイングについて話してください！）、ひよこ豆をエクストラバージンオリーブオイル、海塩、そしてクミンまたは燻製パプリカをたっぷりと振りかけて風味を高めてみてください。
フラビア・モルラケッティゲッティイメージズ チアプリン NS 小さいけれど強大な種 たんぱく質や食物繊維だけが含まれているわけではありません。彼らは減量に最適です、と栄養学の専門家は言います エイミーシャピロ 、RD。それらは水中で最大10倍の重量を保持するので、胃の中で膨張し、満腹感を保つのに役立ちます。無糖のアーモンドミルク、刻んだクルミ、乾燥したブルーベリーを添えた甘いチアプリンでお試しください。このレシピは2つのスナックに十分です、とシャピロは言います。
サラリンペイジによる画像ゲッティイメージズ フムスとニンジン フムスは豆の毎日の助けを得るもう一つのおいしい方法ですので、掘り下げてください。あなたのディッパーについては？セロリやニンジンなどの生野菜を選びましょう。カロテノイドやポリフェノールが豊富に含まれています。 研究は示唆している インスリン感受性を改善するだけでなく、胴囲と肥満度指数を下げるのに役立つ可能性があります。
Westend61ゲッティイメージズ フルーツとデザートのフムス 香ばしいフムスと同じように、より甘い品種は、タンパク質と繊維が豊富なひよこ豆で作られています。ひよこ豆をバニラエッセンス、無糖のココアパウダー、メープルシロップを少し加えて自然な甘さでピューレにすることで、デザートフムスで自分だけのものを作りましょう。新鮮なイチゴのディップとして店で買うこともできます。砂糖を詰めたものは避け、1食分量に固執してください。
Westend61ゲッティイメージズ グリーンスムージー スムージー 余分な野菜をこっそりと入れる満足のいく方法であり、減量のための素晴らしいスナックになります。私は野菜と果物の50/50の組み合わせが好きです タンパク質アドイン とファイバーアドイン、Pflugradtは言います。ベビーほうれん草と冷凍マンゴーのそれぞれに3/4カップの低脂肪ミルクと大さじ1杯の挽いた亜麻仁、またはケールと冷凍ベリーのそれぞれに3/4カップの無糖アーモンドミルクと大さじ1杯のアーモンドバターを考えてみてください。
Georgi Fadejev / EyeEmゲッティイメージズ ザクロの種とアーモンド 低カロリーダイエットの一環として11/2オンスのナッツを3か月間食べた太りすぎや肥満の女性は、ナッツを食べなかった女性よりも体重が減ったことがわかりました。 2014年5月の調査 から 医学研究ジャーナル 。 1/4カップのアーモンドと1/2カップのザクロの種を組み合わせてみてください。果物の水と繊維はあなたをさらに満たします—あなたの甘い歯を満足させることは言うまでもありません、とPflugradtは言います。
Westend61ゲッティイメージズ ヒカマとワカモレ 良いニュース、ワカモレ愛好家：アボカドを食べる人は、緑色の果物を避けて操縦する人と比較して、体重が軽く、肥満度指数が低いとのことです。 後援研究 から 栄養ジャーナル 。通常のチップスの代わりに、ヒカマでディップをお楽しみください。スライスした野菜の1カップのサービングには、6グラムの腹を満たす繊維とわずか46カロリーが含まれています。
ブレット・ステファンズゲッティイメージズ おいしいギリシャのヨーグルト 通常のフルーツまたはグラノーラのアドインを、ローストした塩漬けのカボチャの種、刻んだオリーブ、またはスライスしたチェリートマトと交換することをお勧めします。ヨーグルト1カップあたり約23グラムの食欲を潰すタンパク質を摂取できます。のショットは言うまでもありません プロバイオティクス 、これはあなたがたった6週間であなたの体脂肪の最大4パーセントを落とすのを助けるかもしれません、 研究は示唆している 。
4コードゲッティイメージズ 焼き芋とナッツまたはシードバター サツマイモ ランチやディナーだけではありません。 6グラムの繊維と組み合わせた甘い味は、オレンジの塊茎も満足のいくスナックにします。アーモンドバターやタヒニ大さじ1杯のように、タンパク質が豊富なトッパーを追加して、持続力を高めます。
Jasmin Awad / EyeEmゲッティイメージズ ラズベリーとカッテージチーズ たんぱく質（1カップあたり約25グラム）が詰め込まれていることに加えて、全脂肪カッテージチーズは脂肪酸であるリノール酸が豊富です それは脂肪の減少に結びついています 。新鮮なラズベリーを上に乗せて、低カロリーの甘さと大量の食物繊維を摂取しましょう。1カップでなんと8グラムも摂取できます。
1MoreCreativeゲッティイメージズ シナモン入りオートミール なぜこれほど良いものを朝食だけに制限するのですか？ リサーチ を示す オーツ麦 満腹感を高める水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれています。 Pflugradtは、繊維とタンパク質の組み合わせを充填するために、1/4カップのロールまたはスチールカットオーツを1/2カップの2％ミルクで調理することをお勧めします。お気に入りのフルーツとシナモンをふりかけます— 研究は示唆している スパイスが安定した血糖値を促進するのに役立つ可能性があること。
li Ilina / EyeEmゲッティイメージズ パルメザンチーズと梨 1つの中型梨は約6グラムの ファイバ 。たんぱく質がたっぷり入っていて、おいしい甘い塩味のコンボになる1オンスのパルメザンチーズと一緒に楽しんでください、とシャピロは言います。
StockFoodゲッティイメージズ ミニフリタス 卵のタンパク質は 空腹ホルモンを寄せ付けない と 減量を促進する 。しかし、固ゆでおやつに飽きたら、作って物事を揺さぶってください 一口サイズのフリッタータ ミニマフィン焼き器で。
ロリ・アンドリュースゲッティイメージズ Edamame シャピロは、大豆のさやのカップを手伝ってください。なんと18グラムのタンパク質と8グラムの繊維が手に入り、次の食事まで続けるのに役立ちます。
Westend61ゲッティイメージズ ピスタチオ 塩辛いものを渇望しますか？タンパク質と繊維が豊富なピスタチオをお試しください。 240カロリー相当のグリーンナッツを間食した人は、わずか4週間でBMIを1ポイント下げましたが、同じ量のプレッツェルを食べた人は、何の変化も見られませんでした。 2010年6月の研究 の中に ジャーナル アメリカンカレッジオブニュートリション 。殻付きピスタチオを選びましょう。殻付きのピスタチオよりも食べるのに時間がかかります。
アレクサンドラグラブレフスキーゲッティイメージズ スプリット・ピー・スープ スナックには奇妙な選択のように思えるかもしれませんが、これを入手してください。分割エンドウ豆のタンパク質は、ギリシャヨーグルトなどの乳製品のタンパク質よりも空腹感を減らすのに役立つことが示されています。 2011年の研究 の 栄養ジャーナル 見つかった。実際、スプリットエンドウ豆のスープ1カップだけで、10グラムのタンパク質と5グラムの繊維が提供されます。
MirageCゲッティイメージズ ブルーベリートースト 全粒粉トーストのスライスを大さじ1杯のアーモンドバターで広げ、マッシュドブルーベリーを上に載せます（解凍した冷凍ベリーは大丈夫です！）。タンパク質、健康的な脂肪、繊維の組み合わせに加えて、追加のブーストが得られます。アントシアニンは、ブルーベリーに含まれる抗酸化化合物であり、 証拠は示しています 減量に結びついています。
フラビア・モルラケッティゲッティイメージズ 緑茶ラテ 草が茂った醸造物は、カテキン、抗酸化物質が豊富な化合物が豊富です。 研究は示唆している カロリー燃焼を高めることができます。それでも、店で購入したティーラテにはカロリーと砂糖が含まれている傾向があります。淹れたての緑茶の半分のカップと温かい低脂肪のミルクのカップをブレンドすることによって、あなた自身のより良いバージョンを作りましょう。 （ブレンドすると、ラテにコクのある泡のような食感が与えられます。）甘さを少しだけ味わいたい場合は、小さじ1杯の蜂蜜を入れてかき混ぜます。
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