人生がいっぱいになり忙しくなったときに最初に犠牲にするのは、ぐっすり眠ることですか?もしそうなら、これはあなたの目覚めの呼びかけです:あなたはあなたの翌日のパフォーマンスを妨害しているだけでなく(私たちの誰にもニュースではありません)、あなたは実際にあなたの健康を害しています。
「睡眠不足は深刻な医学的リスクですが、それを認識している人はほとんどいません」と、NYU医学部の准教授であるJoyceWalsleben博士は述べています。 「栄養価の高い食事をするのと同じくらい、睡眠にも注意を払う必要があります。」
一連の研究により、不十分な睡眠と肥満、およびいくつかの関連する状態(心臓病、高血圧、2型糖尿病)との明確な関連性が明らかになっています。良いニュースは、適切なシャットアイがあれば、これらの状態は可逆的である可能性があるということです、と私たちの専門家は言います。質の高い睡眠を奪うものについての研究を利用して、彼らはあなたが必要な休息を得るのを助けることができる戦略を考案しました。これは、最も陰湿な睡眠泥棒のラインナップと、寝室から永遠に彼らを締め出す方法に関する最新の推奨事項です。
1.考えすぎ
眠りにつくときに、トリッキーな仕事のプロジェクトや親友との議論に執着することがある理由: '警戒しているときと同じように、眠りの端に思考を集中させることはできません。デューク大学医療センターの不眠症および睡眠研究プログラムの精神医学の助教授であるコリーンE.カーニー博士は言います。 「人々は、目覚めていると思っていても、睡眠の軽い段階に出入りする可能性があるため、自分の考えをほとんど制御できません」と彼女は言います。
修理する: 慌ただしいときは、起き上がって家の別の場所に行きます(ただし、電気は消したままにしておきます)。 「あなたの不安な考えは通常すぐに止まります。その後、ベッドに戻って眠りにつくことができます」とカーニーは言います。刺激制御と呼ばれるこのよく研究された戦略はまた、あなたがあなたのベッドを不安と関連付けることを防ぎます。別のヒント:問題を解決するために、夕方の早い時間に時間を取っておきます。引退する数時間前に、差し迫った懸念事項とそれぞれの可能な解決策を書き留めてください。
2.あなたは寝ます
ブライトンのスリープヘルスセンターのメディカルディレクターであるローレンスエプスタイン医学博士は、深夜に続いて翌朝余分な袋の時間が、食欲と体温を調節する脳内の神経細胞のクラスターによって制御される内部時計をオフにします。 、マサチューセッツ、およびの著者 ハーバード大学医学部のぐっすり眠りのガイド 。日曜日がくると、就寝時刻を過ぎても起き上がるように再プログラムされ、月曜日の朝はゾンビのように感じます。
修理する: 遅くまで起きていたとしても、いつもより1時間以上長く眠らないでください、とエプスタインは言います。失われた眠りを補うために、午後の昼寝をします(ただし、日中のスヌーズを延長すると夜は目を覚まし続けることができるため、30分以内です)。
3.あなたの配偶者は木を切り刻みます
スノーラーののこぎりは、ブレンダーと同じくらい大きな90デシベルに達する可能性があります。あなたが眠ることができたとしても、彼のいびきは夜を通して衰弱し、最も安らかな段階であるレム睡眠中にあなたを目覚めさせるでしょう。
修理する: あなたのパートナーに彼の背中の代わりに彼の側で寝るように頼んでください。 FDA承認のソナ枕($ 69.99; SonaPillow.com )、ハーバードの訓練を受けた神経内科医によって開発されました。頭を傾けて気道を開くように特別に形作られています。さらに、枕は調査したほぼすべての患者でいびきを減少または排除し、睡眠の中断を平均1時間あたり17から5未満に減らしました。それが機能しない場合、耳栓は機能しますが、留まっている場合に限ります、とMeirKrygerは言います。コネチカット州ウォリングフォードにあるゲイロード病院のゲイロードスリープセンターの研究および教育ディレクターであり、 睡眠障害への女性のガイド 。 Hearos Ultimate Softness($ 1)またはHoward Leight MAX($ 1)をお試しください。どちらも柔軟で洗えるポリウレタン製です。
4.あなたのホルモンは変化します
ヴァルスレーベンは、生理前または生理中、あるいは閉経期を通してエストロゲンとプロゲステロンのレベルが変動すると、睡眠を妨害する可能性があると述べています。ほてりが始まるずっと前に、主に夜間に目覚めるという問題に気付くかもしれません、と彼女は言います。
修理する: 月経前不眠症に対処するために必要なのは、入浴の数時間前の温浴です。けいれんに目覚めることが多い場合は、就寝時に市販の鎮痛剤で十分かもしれません。頑固な場合は、月に2、3泊服用する短時間作用型睡眠薬が理にかなっているかどうか、医師に尋ねてください。閉経期の間は、一貫した睡眠と覚醒のスケジュールを保ち、1日20〜30分以上運動し、昼食後のカフェインと就寝後3時間以内のアルコールを避けてください(カクテルはうなずくのに役立ちますが、そのリバウンド効果はあなたを目覚めさせます、エプスタインは言います)。ほてりや寝汗の場合は、涼しい部屋で寝て、薄手の服を着てみてください(いくつかの会社が湿気を逃がすパジャマを作っています)。それでも投げたり回したりしている場合は、ホルモン療法を検討してください、とWalslebenは言います。最近の研究では、5年未満の使用で50代の多くの女性(特に新しい低用量)にとって安全である可能性があることが示唆されています。
5.お腹がうなる
メイヨークリニックの名誉教授であり、 もう眠れない夜はありません 。
修理する: Hauriは、少量のチーズやゆで卵など、高タンパクの就寝前の軽食のためにカロリーの一部を節約することを提案しています。タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも満腹感を生み出します。
6.あなたの寝室はめちゃくちゃです
あなたはあなたのナイトスタンド...そしてあなたの机...そして床に散らかった紙の山を保ちます。雑然とした睡眠環境は、雑然とした精神、つまり夜によく解き放たれるようなものになります。アメリカ心理学会によると、ストレスは、頻繁な深夜の目覚めや不眠症などの短期間の睡眠問題の最大の原因です。
修理する: バスケットを手に取り、未完成の作業(請求書、スプレッドシート、半分完成したスクラップブック)を投げ入れて、すぐに削除します。 「寝室で睡眠に関係のないものを取り除くと、脳は部屋を睡眠と親密さだけに関連付け始めます」と、ボストンの睡眠健康センターの医療ディレクターであり、 ハーバード大学医学部のぐっすり眠りのガイド 。また、コンピュータを別の部屋に保管するか、少なくとも閉じられるキャビネットに置いてください。の日本の研究によると、あなたはストレスと深夜のスクリーンの凝視でドアを閉めるでしょう、そしてそれは睡眠を妨げることが証明されています 応用生理学ジャーナル 。モニターの明るいディスプレイは、メラトニンの生成を阻害する可能性があります。メラトニンは、寝る時間であることを体に伝える役割を果たします。
7.あなたの部屋は輝きます
信じられないかもしれませんが、街灯、目覚まし時計、DVDプレーヤーからの周囲光が目を覚ましている可能性があります。 「わずかな明るさでも、目を閉じたときに網膜に入るのに十分な強さになる可能性があります」と、著者のエイミー・ウォルフソン博士は述べています。 女性の睡眠の本:完全なリソースガイド 。 「夜になると、それはあなたの脳に信号を送り、あなたの内部時計を混乱させ、あなたを目覚めさせます。」
修理する: 廊下に光がある場合は、寝室のドアを閉めてください。また、目覚まし時計を壁に向けて(またはデジタル以外の種類を選択して)、常夜灯を消します。昔ながらのアイマスク(4ドルから7ドル、ドラッグストア)を着用すると、脳に信号を送るのに役立ちます。そうです、それは本当に夜間でもあります。外の明るさをブロックするには、Euro Premium Blackout Drapery Liners(ペアで37.99ドルから、Target.com)などの遮光シェードとカーテンを掛けます。あなたはそれらをあなたの既存のウィンドウトリートメントの後ろに取り付けるか、またはそれらを自分で吊るすことができます。
8.ピンドロップが聞こえます
一部の人々にとって、どんな音(テレビ、騒々しい隣人、交通)も彼らを夜に保ちます。他の人々、つまり都市の住人は、とても静かな場所に忍び寄っています。
修理する: デトロイトのヘンリーフォード病院の睡眠障害研究センターの所長であるトーマス・ロス博士は、驚くべきことに、あなたを目覚めさせているのは音やその欠如ではなく、「音や沈黙の不一致が破壊的です」と述べています。近くの天井または排気ファンをオンにします。 「これはホワイトノイズとして機能し、破壊的な音を遮断し、完全な沈黙に耐えられない人々にちょうど十分なノイズを提供します」とロスは言います。ホワイトノイズマシンもそのトリックを実行します。デバイスは、病院の忙しい、アクティブな集中治療室で患者が眠るのを助けます。 北米の救命救急看護クリニック 。
9.あなたはチリダニと一緒に寝ます
カリフォルニア州サンノゼにある米国アレルギー・喘息・免疫学アカデミーのフェローであるアラン・ゴールドソベル医学博士は、10万から1000万匹のチリダニとベッドを共有している可能性があると述べています。非常に重度のアレルギー。
修理する: アレルゲンを減らすために、定期的に掃除機とほこりを払ってください。 American Lung Associationが承認したAllerRest寝具(19.99ドルから、JCPenny.com)など、ダニをブロックするリネンを使用します。 10年以上前のマットレスを交換してください。最後に、窓やドアを割ってください。部屋の空気の流れを増やすことは、チリダニを減らすための最も効果的な方法の1つであり、最近の研究で Journal of Allergy and Clinical Immunology 。
10.ビスケットさんを入れます
メイヨークリニックが行った小規模な調査によると、あなたはあなたのペットを愛していますが、犬と猫の飼い主の半数以上が、彼らの動物が毎晩睡眠を妨げていることを認めています。
修理する: 「ベッドの横に木枠を置き、そこで子犬を眠らせます」と、アメリカンケネルクラブのスポークスマンであるデイジーオカスは言います。犬は安全で保護された空間で寝るのが好きです。猫を飼っていますか?彼女を締め出しますが、朝に片付けられる特別な夜間専用のおもちゃで彼女を楽しませ続けます。 (下端に両面テープを貼ってドアの引っかき傷を防ぎます。猫はべたつきが嫌いです。)起き上がり、輝きます!