あなたが失うべき体重がたくさんあるときに始めるための50の方法

フィラデルフィアのテンプル大学病院とジーンズ病院のテンプルヘルスバリアトリックの栄養ケアコーディネーターであるヘザーベインブリッジRDは、なぜ体重を減らしたいのかを知ることは、あきらめたい瞬間を案内するのに役立ちます。 （私たちの食事のコントロールを取り戻し、その過程で体重を減らします 21日間のチャレンジ！ ）そして、子供と遊んだり、新しい活動を追求したりするためのより多くのエネルギーを持っているなど、現実世界の利点を含めると、あなたの目標は共鳴する可能性が高くなります。 'あなたの どうして 困難な時期を乗り越えるための接地力です」と彼女は言います。

自信は、あなたが変えることができる唯一の最大の予測因子の1つである、とハンター大学とニューヨーク市立大学公衆衛生学部の著名な講師であるチャールズ・プラトキン博士、MPHは言います。 「行動変容を整理して実行する能力を本当に信じる必要があります」と彼は言います。 「減量は難しい道なので、あなたはあなたが望むものを達成することができるという自信に頼る必要があります。」

プラトキンは、計画と目標設定の重要性を強調しています。 「何があっても、それはあなたが書き留めるのに時間をかける必要があるものです」と彼は言います。 1つで 勉強 、人々は彼らがそれらを書き留めたときに彼らの目標を達成する可能性が42％高かった。 Platkinは、長期的な目標を設定し、それを実行するために実行する手順の概要を説明することをお勧めします。 「私は25ポンドを失うつもりです」と言わないでください。代わりに、検討したい数を選び、攻撃の徹底的な計画を立て、そこに到達するための最良の戦略を見つけてください。そして、進捗状況を注意深く追跡します。

たくさんの中間目標を設定します。「覚えておくべき最も重要なことは、減量が良いことです」と、Weill-Cornell MedicalCollegeの総合体重管理センターの所長で次の本の著者であるLouisAronne、MDは述べています。 あなたの生物学の食事療法を変える：生涯の減量のための証明されたプログラム 。 「減量は心血管機能を改善し、糖尿病のリスクを減らし、血圧を助けます。」 （血圧を下げるのに役立つこれらの13の証明された食品を試してください。）80ポンドを失うことを目指すなら、あなたがなんとか流した10ごとに祝ってください。

ジョンズホプキンスブルームバーグパブリックスクールのジョンズホプキンス体重管理センターの所長であるローレンスチェスキン医学博士は、次のように述べています。健康。 「彼らは空腹になるまで遊ぶでしょう、そして彼らが空腹でなければ彼らは食べません。生理学的手がかりに注意を払うことは、私たち全員が試みるべきことです。自分に問いかけてみてください。私は今お腹が空いているのでしょうか、それともストレスを感じているために食べているのでしょうか、それとも実際には空腹ではない別の理由で食べているのでしょうか。」

プラトキン氏によると、あなたが行う食事の変更は、今後3か月ではなく、永遠に続くはずです。ジュースダイエットをしている、夜明け前に週に6朝運動している、または1日1回だけ食事をしていると、体重が減る可能性がありますが、そのような減量を維持することはできません。 （ダイエットせずに最大15ポンドを失う 無駄を省くためにきれいに食べる 、私たちの21日間のきれいな食事プラン。）プラトキンは、あなたの食生活と運動習慣を自動的にする新しいパターンを形成することを勧めています。 「それはダイエットであってはなりません。それは生き方であるべきです」と彼は言います。 'あなたはダイエットを破ります。あなたはあなたの人生から休むことはありません。」

何を食べるかを意識すると、食べる量を減らしながら楽しむことができるとチェスキン氏は言います。ソファに座る前にチップスの袋を開けると、全部食べていることにほとんど気付かないでしょう。 （これは、過食症であなたの体に起こることです。）あなたがすべてのかみ傷に注意を払い、味を味わい、そして減速することができるときだけ食べるようにしてください。それは部分管理と消化に良いです、とチェスキンは言います。

食べ物はカロリーにわずかな利益をもたらします、とチェスキンは言います。噛むたびに、投資収益率が低下します。 （これが9つの人気のある食品の健康的な部分が実際にどのように見えるかです。）「もっと食べることはあなたにもっと多くの喜び、より多くのエネルギー、またはより多くの満腹感を与えません」と彼は言います。しかし、それはあなたをより丸くします。

あなたが食べるすべての食べ物を記録すると、あなたはあなたが必要とするデータとどの習慣が微調整を必要とするかを評価するためのプラットフォームを手に入れるでしょう。ベインブリッジは、あなたが何時に食べているか、何を食べているか、その部分のサイズ、そしてパッケージに記載されているカロリーを書き留めることを提案しています。一つ 勉強 食事日記をつけることは人の減量を2倍にすることができ、減量の最良の予測因子の1つであることがわかりました。 「私たちの習慣を記録することは目を見張るものです」とベインブリッジは言います。 「あなたは本当に振り返って言うことができます、」私はこれを食べる必要がありましたか？私はその半分しか持っていなかっただろうか？私は今、何を変える準備ができていますか？」

食べるものをすべて書き留めるのが面倒な場合は、スマートフォンで食べ物の写真を撮るだけです、とPlatkinは言います。あなたの食べ物のすべて。口に入れようとしているものをもう一度見直すだけで、食べる量を減らすことができます。日記については、Calorific、Lose It！、My Food Diary、MyNetDiaryなどのアプリを試してみてください。

に 勉強 の 糖尿病ケア 高齢者が毎食後わずか15分間歩くと、血糖値が大幅に低下し、体重増加の管理に役立つことがわかりました。 （私たちの気分を高めながら、カロリーを燃焼して筋肉を構築します 21日間少し歩き、多くの挑戦を失う ！）朝または午後に45分間歩くと、確かに代謝マーカーが改善されましたが、食後の短い散歩は脂肪の蓄積をブロックするのに非常に効果的でした。

2015年まで 勉強 イェール大学からは、2オンスのクルミを6か月間毎日の食事に加えると、全体的に間食が減り、より健康的な選択肢になることが示唆されています。 （ここでたくさんの健康的なスナックを見つけてください。）クルミはカロリーが高いにもかかわらず、空腹を満たし、渇望を減らします。

日本の研究者 朝食前に運動すると、体が一日中脂肪を燃焼するきっかけになったことがわかりました。 （脂肪を燃焼してエネルギーを高めるこれらのウォーキングトレーニングの1つを選んでください。）したがって、一日中脂肪を燃焼したい場合は、朝食前にトレーニングしてください。

フィンランド語 研究者 年配の女性がウェイトを持ち上げると、血糖値をより適切に管理し、脂肪の蓄積を減らすことができることがわかりました。

これによれば 勉強 、6つのエクササイズ（アームカール、レッグエクステンション、着席列、レッグカール、トライセップスエクステンション、レッグプレス）の筋力トレーニングサーキットを週に3回、12週間行うことで、スペインの女性はおなかの脂肪を減らすことができました。

スペイン語 勉強 心臓病と2型糖尿病のリスクがある閉経後の女性が、自宅のトレッドミルで週に3回、4か月間歩き始めると、脂肪が大幅に減少し、腰が1インチ失われることがわかりました。 （これは、脂肪を燃焼させて気分を良くするための8週間のウォーキングプランです。）

研究 定期的な運動は、体重を減らした後、体重を減らすために重要ですが、自尊心にも良いことを示してください。 「身体の動きは気分を良くし、自信を高めます」とプラトキンは言います。 「トレーニングはあなたの減量目標を達成する可能性を高め、スリップする可能性を減らします。」

ワークアウトは体と脳にとって健康的であるだけでなく、ストレスを軽減します。これは私たち全員が食事に拍車をかける可能性があることを知っています。 「しかし、体重を減らすよりも、体重をコントロールする方が身体の動きの方が優れています」とチェスキンは言います。 「60秒で、ジムで燃え尽きるのに60分かかるものを食べることができます。」要点：悪い食事療法を訓練することはできません。

に ニューイングランドジャーナルオブメディシン 勉強 35年以上の12万人の看護師のうち、定期的にヨーグルトを摂取している女性は簡単に体重が減り、加齢に伴う体重増加に苦しむことはありませんでした。どうして？生培養ヨーグルトのプロバイオティクスは、健康な腸内細菌に栄養を与えることにより、減量を促進するのに役立ちます。乳製品に耐えられない場合は、発酵野菜またはプロバイオティクスサプリメントを試してください。

に 勉強 の中に Journal of American Clinical Nutrition 高タンパクの朝食は、高炭水化物の朝食よりも長い間、人々がより満足し、満腹感を感じるようになることがわかりました。

タンパク質の摂取量を1日を通して広げてみてください。代謝に優れており、長期間満腹感を感じるのに役立ちます。 勉強 の中に Journal of Nutrition 。昼食時に鶏肉または七面鳥をサラダに入れ、夕食時に手のひらサイズの肉を用意します。

「あなたがあなたの食べ物を食べる順序はあなたが思っているよりもはるかに重要です」とAronneは言います。彼のアドバイス：炭水化物を食べる前に、農産物とタンパク質を食べましょう。彼と彼の研究チームは最近 論文を発表 の 糖尿病ケア 人々がこのパターンに従ったとき、血糖値は食事の1時間後に36％低かったことがわかりました。それに応じて食事を計画します。

パスタやご飯などの高炭水化物食品を作るときは、少し下手に調理してください。 「これは体内への吸収を遅くします」とAronneは言います。 「血糖値の急上昇はありません。つまり、満腹感が長くなります。」

「サービングサイズとコンテナサイズを比較する必要があります」とチェスキンは言います。 （ここで食品ラベルについて知る必要があるすべてをチェックしてください。）たとえば、20オンスのコカコーラのボトルには2.5人前が含まれています。 「パッケージ全体を食べるのではなく、軽食をとるときは、1食分量に固執してください。そうすれば、はるかに良くなります。」

長い一日の意思決定の後、あなたの脳は夜にむち打たれます。それはあなたが貧しい食べ物の選択であなたの減量の努力を妨害する可能性が高いときです。 「夕食後のおやつは問題です」とAronneは言います。 「一般的に、私たちは夕食後に食事をするのではなく、ただぐっすり眠ることを目指すべきです。」 NS 勉強 の中に American Journal of Clinical Nutrition 深夜の食事はしばしば体重増加につながることがわかりました。実際、夜間の食事者はこの研究で約14ポンド増えました。

昼食を持ってくることは（これらの簡単な昼食レシピの1つのように）あなたがコントロールしていることを意味します、とプラトキンは言います。一年で 勉強 に掲載されました 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル 、毎週昼食に出かけた太りすぎの女性は、外食の頻度が少ない女性よりも平均して5ポンド多く体重が増えました。

食べない方がカロリーが少ないように見えますが、その逆です。 NS 栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル 勉強 食事を抜いたダイエット中の女性は、一貫して食事をした女性よりも平均して8ポンド少ない体重を失ったことがわかりました。 「食事を抜くと、体は飢餓状態になります」とアロンヌは言います。 「それは脂肪を保持するだけでなく、それ自体を保護するために高カロリーの食品を探すように脳を刺激します。」

スナックの袋を開けるときに衝動調節が問題になる場合は、1人前の容器を分けてみてください、とベインブリッジは示唆しています。そうすれば、おやつに手を伸ばすときに、それをやり過ぎたり、挫折したりすることはありません。

ローレンス・チェスキンがクリニックで患者を見るとき、彼は彼らに彼らのライフスタイル、彼らの習慣、そして彼らの減量の歴史を見るように頼みます。彼は彼らに彼らの幸せ、食べ物との関係、ストレス、そして食事のパターンを考慮するように勧めています。 （ここにあなたが知っておくべき栄養士からの8つの役に立つヒントがあります。）「あなたにとって何がうまくいくかを理解することは重要です」と彼は言います。 「減量は非常に個人的なことであり、過去に成功と失敗を引き起こした何が起こったのかを正確に知っているのはあなただけです。」