pixelfitゲッティイメージズ これを入手してください：糖尿病のない成人の58％と比較して、糖尿病のある成人のわずか39％が定期的な運動をしています。 糖尿病ケア 勉強 。
あなたがその39パーセントに当てはまらない場合、あなたはあなたの状態を管理するための途方もない機会を逃しています。定期的な運動は、体重と血糖値を抑え、気分を高めるのに役立ちます。これは、予防または遅延に大いに役立つ3つのことです。 糖尿病関連の問題 、国立衛生研究所によると。
最も重要なメリットを享受するには、週に5日、少なくとも30分の適度な活動を目指す必要があります。体重を減らそうとしている場合は、1時間撮影してください。運動のために何をすべきかについては、それは完全にあなた次第です！最も重要なことは、あなたのトレーニングはあなたが実際に楽しんでいるものでなければなりません。 （ジムへのすべての旅行を恐れるなら、あなたはおそらく一貫したルーチンに固執するつもりはないでしょう。）
ただし、ワークアウトに慣れていない場合や、別のことを試すことに慣れている場合は、専門家が推奨するこれらのエクササイズのいくつかを試してみることを検討してください。糖尿病のコントロールに優れているだけでなく、フィットネスレベルに基づいて簡単にカスタマイズできます。
何を求めている？スニーカーを持って動きましょう！
boonchai wedmakawandゲッティイメージズ 外に出る場合でも、トレッドミルにぶつかる場合でも、ウォーキングは、カロリーを燃焼し、余分なポンドを食い止め、過剰なブドウ糖が血中に蓄積して血糖値を上昇させないようにするための簡単で影響の少ない方法です、とイスラエルハートマン医学博士は説明します。テキサスヘルスアーリントン記念病院の内分泌学者。
速度に関して、ハートマンは、内分泌代謝科医が目標心拍数を推奨することにより、理想的なペースを見つけるのを助けることができると述べています。これは、次のような多くのデバイスを使用して監視できます。 Fitbitリストバンド または ガーミンモニター それはあなたの胸郭の周りにストラップを付けます。トラッカーを使用したり、ルーチンを過度に細かくしたりしたくないですか？一般的な経験則として、移動中は話すことはできますが、歌うことはできません。
入門： しばらく活動していない場合は、毎日30分のウォーキングから始めてください。その後、そこからゆっくりと積み上げていきます。ハートマン博士は、最大45〜60分になるまで、2〜3週間ごとにさらに5分を追加することを提案しています。大きな時間のブロックはありませんか？アクティビティを分割してみてください。毎食後に15分間歩くことは、45分間の1回の歩行と同じくらい血糖値を下げるのに効果的かもしれません。 1つの研究 。
ヒーロー画像ゲッティイメージズ マットの上で時間を過ごすことは、証明されたストレス軽減剤であり、その甘い緩和は実際にあなたの血糖値に有益な効果をもたらすことができます。どのように？コルチゾールのようなストレスホルモンの上昇は、体に過剰なインスリンを放出するように信号を送り、血糖値を急上昇させる可能性があります。制御された呼吸とストレッチの動きは、循環ストレスホルモンを減らすのに役立ち、それがインスリンと血糖値を下げることができます、とエリン・パリンスキー・ウェイド、認定糖尿病療養指導士、認定パーソナルトレーナー、そして著者 2日間の糖尿病ダイエット 。
入門： ヨガを学ぶ最良の方法は、初心者のヨガクラスに参加することです。または、予算が許せば、より大きなグループに参加する前に、まずプライベートレッスンを1〜2回受講してください。インストラクターにも糖尿病について注意を喚起することをお勧めします。神経障害や網膜症がある場合は、回避する必要のあるあらゆる形態の活動をインストラクターと共有して、修正する方法を提供できるようにすることが重要です、とPalinski-Wade氏は言います。
ジョナー画像ゲッティイメージズ より強く、より緊張した筋肉は見た目が良いだけでなく、実際には血糖値を抑えるのに重要な役割を果たします。筋肉を鍛えるほど、ブドウ糖が燃料として消費されます。その結果、安静時でも血糖値は低く保たれるとハートマン博士は説明します。さらに、筋肉組織は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が多いほど、体重の管理が容易になります。
入門： 週に2回、すべての主要な筋肉グループで機能する筋力トレーニング活動（フリーウェイトやウェイトマシンの使用など）を行うことを目指します。ウェイトがない場合は、スクワットや腹筋運動などの他の筋肉増強運動を行うことができます、とハートマン博士は言います。
これまでに筋力トレーニングを受けたことはありませんか？いくつかのセッションでトレーナーを雇うことは、いくつかの基本的なエクササイズと適切なフォームを学ぶのに役立ち、ワークアウト中の安全を保つのに役立ちます。ウェイトを利用した初心者向けのグループフィットネスクラスも、開始するのに最適な場所です。クラスの強度レベルがあなたに適しているかどうかを判断する前に、医師に相談してください。
ジェイコブ・アムメントルプ・ルンドゲッティイメージズ ウォーキングと同様に、水泳はカロリーを消費し、安定した血糖値を促進する有酸素運動です。そして場合によっては、足で運動するよりも良いかもしれません。のような糖尿病合併症を持っている多くの個人のために 神経障害 、歩くときに痛みを引き起こす可能性がある、水泳は素晴らしい代替手段になる可能性がある、とPalinski-Wadeは言います。
足のしびれが問題になる場合は、プールを歩き回るときに丈夫なサンダルまたはウォーターシューズを着用してください。感染症につながる可能性のある切り傷や擦り傷から足を保護するのに役立ちます、と彼女は言います。
入門： 水泳に不慣れな場合、またはしばらく泳いでいない場合は、 キックボード 週に3、4回30分間水泳をします。プールの長さを泳いで戻った後、息をのむために30秒の休憩を取ります。時間の経過とともにフィットネスを向上させると、キックボードを捨てて、背中、胸、またはフリーストロークに進むことができます。快適になったら、ゆっくりと時間を追加することもできます。
kali9ゲッティイメージズ 中国武術は、流れるような動きと深呼吸に重点を置いているため、もう1つの強力なストレス軽減剤です。 （屋外で太極拳を練習すると、ストレスをさらに軽減するのに役立ちます。）コルチゾールなどの高レベルのストレスホルモンが血糖値を低下させる可能性があるため、糖尿病患者にとっては重要です、とハートマン博士は言います。実際、1つ 小さな研究 定期的な太極拳の練習により、わずか8週間後に2型糖尿病の成人の血糖値が低下することがわかりました。
入門： お住まいの地域の地元のクラスを探してください。多くの場合、グループは公園、コミュニティセンター、学校、体育館で集まります。
