「私はまで本当にうまくいっていました...」体重を減らそうとしている女性をカウンセリングする医者として、私はこれを何度も聞いたことがあります。動揺した患者は私の机の向かいにあるぬいぐるみの肘掛け椅子に腰を下ろし、敗北の話をします。
あなたはおそらくそれらの言葉を何十回も自分で言ったことがあるでしょう。あなたは素晴らしいことをしていて、正しく食べて、定期的に運動していて、何かが起こります。あなたは背中を痛め、訓練するのが難しいと感じます。たぶん人生は夢中になり、突然あなたはトレーニングを逃し、快適さのために食べ物に目を向けます。ミニミールとリーンプロテインの地獄。必要なのはクッキーの山です。
私は同情します—私は当時の私の分け前を持っていました。しかし、人生は起こります。あなたが気になる人々が困難な時期を乗り越えるのを助けることの達人であることは間違いありません。しかし、あなたの人生で物事がファンキーになったとき、あなたはあなた自身に同じ治療をしますか？
次の10のステップはすべて、人生が減量の道にある障害に関係なく、その女性的な衝動を内側に育て、あなた自身の最高の介護者になることについてです。これらの原則は、どんな人生があなたに投げかけられても、あなたが軌道に乗るのを助けるでしょう。
1.変更を誓う
あなたはそれを持っています。あなたは毎日がらくたのような気分にうんざりしていて、精神的にも肉体的にも体調を整えようと決心しています。
持続する。あなたはあなたの減量プログラムをオーバーホールするために少し挑戦しているかもしれません、しかしあなたの前向きな変化が永続的であるならば、あなたはあなたが直面するであろう逆境を認識する必要があります。意向を書いて、これからの困難な時期を認めていただきたいと思います。あなたが見つけることができる最高の文房具（紙くずなし）で、次の契約書を書き留めて完成させてください。
私、______________________は、___________（日付）に減量プログラムを開始することを約束します。私は自分の挑戦を受け入れ、自分の能力の限りを尽くして完了することができると信じています。私はこれが仕事であることを認識し、精神的および肉体的な変革を達成するために支払わなければならないセルフケアの代償を受け入れます。
私は自分の進歩を追跡し、私のスリップアップを許す日記をつけることを約束します。
私はこれらの10の原則を実践して、自分がコースを維持できるようにします。
私は逆境を予期して適応し、困難な時期を学習の機会と見なします。
私は行動を起こし、反芻、雌犬、うめき声、泣き言を言わないように努めます。
私は自己主張し、自分の面倒を見る権利を求めて戦います。
私は、その過程での私の成果を認め、報いるつもりです。
あなたはあなたをあなたの慣れ親しんだ、自己破壊的な方法に引き戻そうとするあなたの内なる悪魔と戦います。しかし、最終的には、あなたが勝ちます。この挑戦を受け入れるたびに、あなたはあなたができる最高の女性に一歩近づきます。[pagebreak]
2.あなたのモチベーションを見つける
私が医学部にいたとき、不健康なライフスタイルを変える最大の動機は病気を予防または治療したいという願望であると教えられました。しかし、冠状動脈バイパス術後にパッキングを送った女性の鮮明な記憶があります。彼女は、彼女のお気に入りのファーストフードを積み込み、祝うためにタバコに火をつけるのが待ちきれなかったと言いました。
多くの場合、健康になることは減量の動機の十分ではありません。だからこそ、内輪と外輪のあるアーチェリーのターゲットのように、やる気を起こさせるターゲットを作成するようにお願いしています。外側のリングには、健康状態など、変更を加える義務があると感じる理由が含まれています。内側のリングは、非常に個人的なものであり、変更したくなる隠れた理由でさえある可能性があります。方法は次のとおりです。
白紙の白い紙で座ってください。アーチェリーのターゲットを描画します—少なくとも4つのリングとブルズアイ。自問してみてください。 なぜ体を変えたいのですか？ 頭に浮かぶ最初の3つの答えを書き留めてください。
たぶん、彼らはあなたのグローバルな動機を表しています： 健康になりたいから変えたい。変えないと死んでしまうので変えたいです。 あなたの答えを簡単なフレーズに蒸留し、それらを最も外側のリングに書いてください。
さあ、もっと深く行きましょう。聞き返します： なぜ変更したいのですか？ あなたの足を引っ張る答えを探してください。彼らは深刻またはユーモラスかもしれません。あなたが考える最初の3つを書き、それぞれをキーフレーズに変えてください。
これらはあなたのターゲットの動機であり、あなたはそれを最も必要とするときにその力を呼び起こすマントラでそれらを固定する必要があります。シンプルで、可能であれば強力な視覚的イメージを含み、目に見えない2 x 4のように頭を叩いて、「食べなければならない」トランスからあなたをノックアウトする必要があります。また、「runfrom」および「runto」というフレーズも含める必要があります。マントラを思いつく方法の例を次に示します。
あなたの目標の動機は、幸せで、健康で、自由で、人生を最大限に生きることであると言います。しかし、今、あなたに向かって叫んでいるオレオのパッケージがあります。では、諦めた結果はどうなるのでしょうか。これはどうですか：あなたは暑い夏の太陽の下に立って、シュラウドのように感じる暗くて形のない服を着ています。他の人がショートパンツでジョギングしたり、カラフルな服を着て自転車に乗ったり、人生を楽しんだりするのを見て、あなたは汗を流しています。だから「汗まみれのシュラウド」はあなたが逃げるものです。何に走りたいですか？少し考えた後、田舎道の長い丘を登り、自転車に乗って、しがみつく自転車ショーツを身に着けている自分のビジョンを思いつくかもしれません。あなたは見た目も気分もフィットして自由です。あなたは楽しく、幸せで、愛情深い人生です。わかった。あなたはそれを持っています。
モチベーションマントラ：汗まみれのシュラウドから逃げる。田舎道を自転車で走り、楽しく自由に走りましょう。
内輪ごとにこのプロセスを繰り返します。最終的には少なくとも3つのターゲット動機が発生し、そのうちの1つが目玉として機能する可能性があります。[pagebreak]
3.喜びを受け入れることを学ぶ
私が患者に会うとき、私が最初に尋ねる質問の1つは、「あなたの人生であなたに喜びを与えるものは何ですか？」です。女性はよく「私のパートナー」や「私の子供たち」と言います。私の答えは、「あなたの家族を除いて、あなたに喜びを与えるものは何ですか？」です。多くの場合、返信は空虚な凝視です。
家族の世話はあなたを全体にするものの1つの側面です。学校に戻る、書く、庭を育てる、グルメな食事を作るなど、他に何があなたに喜びをもたらすかを見つけなければなりません。
喜びへの道に沿って始める1つの方法は、時間の要求に直面するたびに立ち止まり、次の質問を自問することです。「このこと、イベント、または人は私に喜びをもたらしますか？」答えが「絶対に」の場合、おめでとうございます。必要なものが見つかりました。 「わからない」と答えたら、試してみてください。あなたはすぐにわかるでしょう。しかし、答えが「いいえ」の場合、なぜあなたはそれをあなたの人生に取り入れますか？それを避けられない場合は、それに専念する時間を制限してください。
あなたは喜びを見つけるためにいくつかの仕事をしなければならないかもしれません。 40歳の時、スニーカーをひもで締めて走ってみました。今、私は3回目のマラソンのトレーニングをしています。
4.泣き言を言うが、仕事を終わらせる
私の患者が予約中に使用するアームチェアの隣には、「Dr。」というラベルの付いたセラミックジャーがあります。ピークの早期退職基金。患者が否定的な自己コメントで始めたとき、彼女は瓶に1ドルを入れなければなりません。私の患者の何人かが行く速度で、私はすぐにゴルフを24時間年中無休でプレーするでしょう。
自分の言うことを聞いてください：「私は愚かです、太っています、醜いです、私は失敗です、私の足は短すぎます...」私はこれを反芻のわだちと呼びます。反芻動物の辞書の定義は、「繰り返し頭の中で調べること」です。次の定義は、「長期間繰り返し噛むこと」です。見てみましょう、ストレスに応じて煮込んだり噛んだりします。男の子、ウェブスターはそれを正しく理解しましたか。これにより、BMWに対して、体、意志力、背後、これ、あれについて、雌犬、うめき声、泣き言などの脆弱性が残ります。 BMW-ingの最大の原因は、減量の変革には精神的および肉体的な汗、集中力、注意力、集中力が必要であることを受け入れることを拒否することです。ちなみに、あなたが仕事、子供、人間関係に適用するすべてのものです。
わだちから抜け出すのは簡単です。気を散らすテクニックを自由に使ってください。ソファから降りて散歩に出かけましょう。子供たちにボウリングやローラースケートをしてもらいましょう。クローゼットを掃除してください。あなたの脳にあなたのお尻を人質にとどまらせる以外は何でもしてください。[pagebreak]
5.完璧を忘れ、進歩を受け入れる
一部の女性は、この原則に大きな問題を抱えています。なぜなら、人生を通して、完璧な妻、完璧な母親、完璧な従業員、完璧な友人など、完璧を目指してきたからです。これもあなたの話ですか？ほら、女性も人間も、毎日完璧にダイエットやトレーニングをしているわけではないので、完璧を目指して努力することは罪悪感の処方箋です。それはあなたが進歩を遂げるために必要なポジティブなエネルギーを食い尽くします。
「完璧ではなく進歩」とは、一生懸命働き、80％の時間集中し続ければ、素晴らしい成果を上げていることを意味します。残りの20％の時間は、人間になります。今日はワークアウトを逃しましたか？心配ない。明日、グループを再編成して跳ね返ります。
ここで、日記をつけることが役に立ちます。あなたの一日を振り返り、あなたがうまくやったこと、そしてあなたが前進するのを助けた少なくとも3つのことを書き留めてください。これはあなたに前向きな強化を与え、あなたがクレジットが必要なところにあなた自身にクレジットを与えているのであなたが勢いをつけるのを助けます。
6.ストレスをコントロールし、平和を見つける
ほとんどの女性にとって、ストレスは常に伴侶です。夜の10時30分に仕事をしたり、請求書を支払ったり、1ガロンのミルクを手に取ったりするので、誰もが翌朝シリアルを食べることができます。 National Women's Health Resource Centerが実施したストレスに関するある調査では、調査対象の681人の93％近くが、日常生活におけるストレスのレベルを中程度以上と述べています。常にそれに対処できると感じていると答えたのは半数未満でした。
女性の生活におけるストレスには主に2つのカテゴリーがあります。毎日のストレスは私たちが期待し、管理できるはずの種類です。毎日の通勤、駐車違反切符、コンピューターの誤動作。結婚や子供を持つなどの主要なマイルストーンからのストレスは、より困難ですが、管理も可能です。
一方、有毒なストレスは、年々、毎日あなたを挫折させます。それはあなたの免疫システムを侵食し、PMSと閉経周辺期を生き地獄にします。また、コンフォートフードへの欲求を高め、おなかの奥深くに何ポンドもの脂肪を詰め込み、周囲を広げ、心臓病、糖尿病、癌に対してより脆弱にすることができます。仕事は女性にとって有毒なストレスの大きな原因であり、おそらく最大のものです。 21,000人以上の看護師（究極の世話人）を対象としたある研究では、ハーバード大学の研究者は、職場でのストレスが喫煙や座りがちな生活と同じくらい女性の健康と体重減少を弱めると結論付けました。私のストレスRxサインが役立ちます。あなたはこれらのサインを作り、いくつかをコピーすることができます。本当に大きくてカラフルな文字で、次のように書いてください。
ストップ！答えはここにありません。
これらを冷蔵庫、キッチンキャビネット、パントリーにテープで貼り付けます。あえて、職場の自動販売機でもテープで留めます。この兆候に直面したら、少し目を閉じてください。深呼吸して、「答えはこの冷蔵庫/自動販売機/パントリーにはありません」と言います。
2番目の記号は次のようになります。
答えはここにあります。これをワークアウトバッグや自宅のダンベル、バスソルト、お気に入りのリラックスCD、トレッドミル、お気に入りのハーブティー、または携帯電話にテープで貼り付けます。最初の標識で停止した後、この標識に向かってすばやく歩きます。これは本当にあなたを落ち着かせるものです。お気に入りのお茶のマグカップを飲みます。あなたの気持ちと一緒にいてください。あなたの中のその新しい声を尊重してください。それはエンパワーメントの声であり、あなたが前向きな方法でストレスに耐えるたびに、声はより大きくそしてより強くなります。[ページブレーク]
7.チルにライセンスを与える
仏陀は言った、「私達は私達が考えるものです。私たちの考えで、私たちは世界を作ります。」あなたがうつ病、怒り、欲求不満、または倦怠感の継続的な状態にある場合、あなたの世界はかなり小さく、満たされていないように感じるでしょう。だからこそ、リラクゼーション法の実践に専念してほしいのです。
研究は、瞑想が気分に与えるプラスの効果を裏付けています。さらに、それは文字通りそれを実践する人々の心を変えるように見えます。での研究 心身医学ジャーナル 週に3時間、8週間瞑想に導かれた新しい瞑想者の脳スキャンは、ポジティブな感情に関連する脳の一部の活動の有意な増加を示したことを明らかにしました。さらに、研究参加者が再度スキャンされたとき、高められた活動は実験後少なくとも4か月間持続しました。
瞑想、ヨガ、太極拳、漸進的弛緩法—好きで定期的に行う限り、どちらを選んでも構いません。クラスを受講することをお勧めしますが、受講できない場合は、本やビデオを購入してください。クラスを受講することには、3つの目的があります。正しい指導を受けること、志を同じくする他の人々に会うこと、そして自動的に「私」の時間を1日に組み込むことです。
自分で実験したい場合は、ウォーキング瞑想を試してみてください。それはまさにそれがどのように聞こえるかです：散歩と静かな反射を組み合わせます。目的地については考えないでください。歩くという行為を構成する動きに完全に注意を向けるだけです。それをその基本に分解してください。たとえば、各足を持ち上げるときは、静かに「持ち上げる」と言います。足を前に動かすときは、「移動」と言います。次に、足を地面に置いて「ステップ」と言います。これらの動きに集中すればするほど、落ち着いた気分になります。 （瞑想する他の方法については、あなたはメディエーションタイプではないと思いますか？を参照してください。）
8.危機の中で落ち着いて過ごすことを学ぶ
最悪の場合、できる限りセルフケアを実践する必要があります。再グループ化する機能により、どんな危機に関係なく、健康的な食事、減量、活動計画を継続することができます。あなたの目標は、あなたがあなたのために働く新しい計画を達成するまで再グループ化を続けることです。
プランAはあなたのスケジュール通りの生活です。あなたは毎日午前7時に朝食を食べ、昼食時間に歩き、毎晩9時以降、子供たちを寝かしつける「私」の時間を過ごします。プランAは、年に1回程度シームレスに実行されます。その瞬間を楽しんでください。
プランBはストレスのあるあなたの人生です。あなたは末っ子と一晩中起きていたので、普段卵白のオムレツを食べるときは寝ています。あなたは仕事で銃の下にいるので、大きなレポートがあなたの散歩よりも優先されます。あなたのお母さんとお姉さんは州間高速道路で別の戦争をしているので、あなたは本でくつろぐのではなく、毎晩どちらか一方と電話をしています。では、どのようにセルフケアをする傾向がありますか？あなたは私を計画するに行きます。
これはあなたのフォールバックであり、混乱の中であなたのニーズを処理する方法です。この計画を準備するには、ストレスの少ない日に健康的な食事、減量、活動の計画がどのようになるかを書き留めます。それが計画Aです。次に、その計画を台無しにする可能性のあるすべてのリストを作成して書き直し、これらの問題を回避する方法を考案します。簡単な例を次に示します。寒すぎてプランAを散歩できません。 Plan Meに移動し、モールまたはヘルスクラブのトレッドミルを歩きます。
あなたが本当に軌道から外れた場合、Plan Meは勢いを取り戻すために3日間の撤退と再グループ化を行うことができます。この3日間で、プランAに再び焦点を合わせ、練習し、ゲル化させてから、もう一度飛び込みます。[pagebreak]
9.セルフケアのために戦う
私は、女性が自分のパートナーや家族にセルフケアの時間を作る手助けをさせようとしているのを見ています。抵抗に会って、女性は単にあきらめます。もう違います。あなたは自分の立場に立ち、それを機能させることを学んでいます。あなたは自分が利己的ではないことに気づき、ただバランスを求めているだけです。
すべての成功した企業には、ミッションステートメントがあります。それは、なぜ存在するのか、誰にサービスを提供するのか、そして何を達成したいのかを示す1〜2段落です。あなたの使命を知ることは、境界を設定し、砂に線を引き、そして「これは私の時間です、そして私はそれを守るためにここにいます」と言うことをあなたに教えます。あなたはトレッドミルに乗っており、電話が鳴ります。だからボイスメールがあります。呼び出しは待機できます。あなたのセルフケアはできません。
個人的にも職業的にも、人生で何を達成したいのか、そしてあなたにとって何が重要なのかを説明する文章を10文以内で書き留めてください。あなたはあなたができる最高の配偶者、母、そして娘になることに集中することができます。しかし、あなたの知的、肉体的、精神的なニーズ、そして何よりも個人としてのあなたの権利を尊重することを約束することを忘れないでください。
「yes-itis」の慢性的な症例を治療するために、次にあなたができない、またはしたくないことをするように頼まれたときに何をすべきかを示します。
1.1。 自問してみてください、 はいと言うことは私の使命声明をさらに進めるでしょうか？ たとえば、過去1年間にすでに数え切れないほどのPTAイベントにボランティアとして参加している場合、本当に別のイベントに参加する必要がありますか？
2.2。 答えが「いいえ」の場合は、落ち着いて思いやりのある口調で言ってください。「申し訳ありませんが、今はうまくいきません。また今度。'わお。これを言うことはあなたがあなたのために働くものを知っていることを示しています。さて、あなたがそれを言ったら、それに固執してください。あなたを主張しようとする人に立ち向かおう。あなたの拒絶を礼儀正しく、しかし明確に、短く、しかし甘く保ち、そして議論に巻き込まれないでください。
10.911分隊を結成する
研究によると、健康的なライフスタイルや減量の変更を行おうとする人々は、強力なサポートネットワークがあれば成功する可能性が高くなります。最小限の労力で、あなたはあなた自身のエストロゲン分隊を集めることができます。
自己破壊的なことをしようとしているときは、エストロゲン分隊の1人以上のメンバーに電話してください。たとえば、トレーニングを吹き飛ばしたり、過食症に乗り出したりします。あなたが最も頼りにしている人、あなたが最も深い感情を共有するのに快適であると感じる人を1人か2人選んでください。あなたの母または妹、特別な叔母、あるいは10代の娘ですら。次に、あなたに最も多くのサポートと励ましを与えてくれた、またはあなたの減量の取り組みに参加したいと思うかもしれない1人か2人の友人を選んでください。パーソナルトレーナー、セラピスト、またはかかりつけの医師があなたの減量の目標を気遣い、支援している場合は、彼または彼女を含めることを検討してください。
もちろん、チームのメンバーは親切で、電話や電子メールなどに喜んで返信する必要があります。彼らはまた、あなたを真っ直ぐに見つめ、ドレスがあなたのために機能しないこと、またはあなたがあなたの無限のBMW-ingでみんなを狂わせていることをあなたに伝えることができるはずです。生意気なユーモアのセンスも決して傷つきません。
女性の努力は、彼女の断定的で機知に富んだ、愛情のある、そして育てる姉妹によって支えられたときに最も成功します。彼女のエストロゲン分隊で武装した女性は、精神的および肉体的変化への彼女の探求が現実になるのを見るでしょう。
私のお気に入りの格言の1つは、「困難の中に機会がある」です。間違いは見られません—学ぶ機会があります。レッスンに心を開いてください。やりがいのあるライフイベントを、圧倒的な障害ではなく、セルフケアに再び取り組む機会と見なすと、それらを克服できます。途中で足場を失う必要がある場合は、これらの原則を確認してください。あなたは答えがこことあなたの中にあることを知っています。
予防からのより多く： すべての女性が必要とする8人の友人
