あなたが知らなかった5つの食習慣があなたの糖尿病のリスクを高める可能性があります

今日、3000万人以上のアメリカ人が糖尿病を患っています。年間79,000人以上が死亡する根本的な原因であり、さらに数十万人が死亡しているとのことです。 アメリカ糖尿病学会 。

2型糖尿病は、血糖値を制御するホルモンであるインスリンを身体が適切に使用できない場合に発生するインスリン抵抗性によって引き起こされます。インスリン産生細胞が使い果たされて機能しなくなる原因となる可能性のあるものはたくさんあります。主な犯罪者には、不活動、肥満、喫煙、過度のアルコール摂取、血糖値を急上昇させる高血糖食品の定期的な摂取などがあります。 ハーバードT.H.チャン公衆衛生学校 専門家。しかし、他にも、症状のリスクを高める可能性のある、あまり話題になっていない行動があります。

たとえば、これらの5つの食習慣を考えてみましょう。それらは無害に見えるかもしれませんが、それらをニクシングすると、2型糖尿病を発症する可能性が低くなる可能性があります。

でんぷん質の野菜だけを食べる

野菜を食事に取り入れることは素晴らしいことです。野菜は健康的な栄養素のブレンドを提供し、 新しい研究 農産物に含まれる抗酸化物質が2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があることがわかりました。

ただし、でんぷん質の野菜を他の炭水化物が豊富な食品と組み合わせないことが最善です。 （考えてみてください：サツマイモとご飯）。でんぷんが多すぎると糖尿病のリスクが直接上がるわけではありませんが、体重増加や血糖値の急上昇につながる可能性があり、どちらもリスクを高める可能性があります。他の食品と同様に、節度が重要です。

コロラド州フォートコリンズにあるUCHealthの栄養士であるジェニファーボウマンRDは、多くの人がサツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などの野菜をでんぷんの供給源とは考えていません。ただし、血糖値を調整しようとしている場合は、全体的な炭水化物含有量に注意する必要があります。

すべての食事がバランスの取れたものであることを確認するには、プレートの半分を葉物野菜などのでんぷん質のない農産物で満たし、残りを等量のタンパク質と穀物またはでんぷん質の野菜で満たします。 （つまり、キノアまたはトウモロコシ-両方ではありません。）

ドライフルーツを定期的に間食

健康的なスナックのように見えるかもしれませんが、ドライフルーツは血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、新鮮な果物のように空腹を避けません。

マサチューセッツ総合病院ウェイトセンターの肥満医学医師であるファティマコーディスタンフォード医学博士は、アプリコットを丸ごと食べると、たった1つの果物でやや満腹感を覚えるでしょうと言います。ただし、ドライアプリコットを食べている場合は、同じ効果を得るためにかなりの数を食べる必要があります。これは、血糖値への影響を鈍らせる繊維なしで、1トン多くの砂糖を消費していることを意味します。

私たちが食べ物を乾かすとき、私たちは満腹感を促進し、血糖値を調節するのを助ける繊維状の内容物の多くを取り除きます、とスタンフォードは説明します。

たまにドライフルーツのおやつを食べても害はありませんが、スタンフォード大学はこのおやつを控えめに食べることをお勧めします。代わりに、本物の取引を選択してください。たとえば、新鮮なリンゴやジューシーなブドウなどです。 （これらの果物の水分含有量は、あなたをより長く、より満腹に保つのにも役立つかもしれません）。

ナッツを十分に食べていない

ナッツや種子に含まれる健康的な多価不飽和脂肪は、インスリン感受性を改善することで2型糖尿病の予防に役立つことがわかっています。 スウェーデンの研究 。さらに、特にクルミは、食欲制御に関与する脳の一部を活性化する可能性があります。あなたが糖尿病のリスクに寄与する甘いスナックや飲み物に抵抗するのを助けるために午後にそれらを軽食してください。

このトレイルミックスを試して、おいしい午後の軽食をお楽しみください。

赤身の肉を食べすぎる

赤身の肉は通常、心臓病のリスクに関連していますが、少量でも食べると糖尿病のリスクが高まる可能性があるという証拠があります。一つ メタアナリシス ハーバード公衆衛生学校の研究者は、赤身の肉を毎日提供すると、2型糖尿病のリスクが19％増加することを発見しました。 （これらは 2型糖尿病に関連する他の5つの健康上の懸念 。）

赤身の肉がどのようにリスクを高めるのかは研究者にはわかりませんが、赤身の鉄分が多いと、インスリン産生細胞に損傷を与える可能性があります。メタアナリシスでは、赤身の肉をナッツ、低脂肪乳製品、全粒穀物などのより健康的なタンパク質源と交換することで、2型糖尿病のリスクが最大35％低下しました。

生鮮食品の代わりに加工食品を購入する

ハーバードスクールオブパブリックヘルスのメタアナリシスでは、毎日少量の加工肉を食べると（ベーコンを2枚、ホットドッグを1枚と考えてください）、糖尿病のリスクが51％増加することもわかりました。ハーバードT.H.チャン公衆衛生学部によると、加工肉に含まれる高レベルの防腐剤とナトリウムが役割を果たす可能性があります。 （Whole30ダイエットの助けを借りて加工食品を捨てます。これが1人の女性が計画に従って30ポンドを失った方法です。）

では、代わりに何を食べるべきですか？

スタンフォード大学によると、動物由来であろうと別の由来であろうと、タンパク質の無駄のないカットを探し、揚げ鶏の柔らかさのように、本来の形を大幅に超えて加工された肉は避けてください。

しかし、それは加工肉だけではありません。糖尿病を発症するリスクを下げたい場合は、可能な限り全粒穀物を含む全粒穀物を選択するのが最善です。研究によると、全粒穀物が豊富な食事は糖尿病のリスクを減らし、精製炭水化物が豊富な食事はリスクを高めます。

多くの穀物会社は、健康に良い選択肢であると宣伝していますが、彼らの栄養情報を実際に見ると、繊維含有量は非常に重要ではないとスタンフォード大学は言います。一方、ロールドオーツのような全粒穀物には、消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ繊維が含まれています。また、糖尿病の予防に役立つ可能性のある栄養素や植物化学物質も豊富に含まれています。