SEBASTIAN KAULITZKI / SCIENCE PHOTO LIBRARY /ゲッティイメージズ くしゃみをしたり、咳をしたり、笑ったりしたときに少しおしっこをしたり、産後のセックスライフについて不平を言ったりした場合は、善意のある友人や医師からもこのアドバイスを受けたことがあるでしょう。 （漏れのある膀胱については、これらの8つの解決策を確認してください。）
コーン それらを普及させたMDにちなんで名付けられた、 骨盤底運動 それは働き、膣と直腸を取り巻く筋肉を強化し、より良い膀胱制御からより強いオルガスムまですべてを約束します。正しいケーゲルの鍵は、骨盤底筋を隔離してから、圧迫して持ち上げることです。あなたが大理石の上に座っていて、あなたの膣で大理石を拾いたいと想像してください、指示します 国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 。大理石を膣に「吸い込む」ことを想像してみてください。
（慢性炎症を逆転させ、45以上の病気を癒すのに役立つ1つのシンプルで自然な解決策を発見してください。 試す 全身クレス 今日 ！）
簡単ですよね？しかし、それは思ったほど簡単ではなく、多くの女性がそれを間違えています。
メモリアル・ハーマンヘルスケアの骨盤健康理学療法士であるエイプリル・ドミニクは、患者がやって来て、ケーゲルをやっていると言います。テキサス州ヒューストンの骨盤フロアヘルスセンター。それらを正しく行う方法がわからない場合は、事態を悪化させる可能性があります。
これらの5つの非常に一般的な間違いに注意してください。
間違い＃1：息を止めて
ケーゲルをしている間、あなたは普通に呼吸するべきです、とドミニクは言います。そうしないと、正しい筋肉を分離していない可能性があります。多くの場合、女性は骨盤底筋に気づいていないため、できることは何でも締めようとしています。息を止めると腹腔内圧が上昇するため、何かをしているように感じることができます。 （骨盤底を強化すると、オルガスムに役立ちます。ここでは、始めるための6つの簡単なエクササイズを紹介します。）
ピラティスで骨盤底を強化します。
間違い＃2：リフトを忘れる
多くの女性は、ケーゲルは単なる圧搾であると信じています、とカナダのカルガリーの骨盤底理学療法士であるメルセデス・ユースターガーリングは言います。ただし、リフトを忘れることはできません。私は患者に視覚化を使用するように伝えたいと思います。ブルーベリーを手に取ったり、濃厚なミルクセーキを飲んだりすることを想像してみてください...あなたの膣で。
間違い＃3：達成しすぎ
ケーゲル体操をしているときに女性が犯す最大の過ちは、努力しすぎることです、とEustergerlingは言います。これらは微妙な動きをする小さな筋肉です。
骨盤底療法を専門とするブルックリンの理学療法士であるエリン・ウェーバーは、患者に膝を曲げて仰向けに寝かせることから始めます。これにより、重力がなくなり、必要な特定の筋肉に気付くことができます。焦点を合わせる。私は彼らに、座骨の間のスペースを狭め、尾骨から恥骨までのスペースを閉じて、引き上げて中に入れるように合図します。また重要なこと：内腿と臀筋をリラックスさせてください。
間違い＃4：臀筋に仕事をさせる
骨盤の筋肉が弱いときは、太もも、腹筋、臀部などの他の筋肉を使って体が補うことがあります、とドミニクは言います。これを避けるために、彼女はケーゲル体操中に簡単なチェックを提案します：片方の手をお尻の下に置き、もう一方の手を腹筋の上に置きます。臀部や腹筋から大きな動きや収縮を感じる場合は、右の筋肉に集中していないことを示しています。 （もしあなたが形の良いお尻が欲しいなら、これはあなたがしなければならない1つの強力な運動です。）
ドミニクは、体のより強い筋肉への依存を減らすために、仰向けになってソファの座席または椅子に足を置き、腰と膝が90度の角度になるようにすることをお勧めします。これにより、ケーゲル体操中に脚を使用して、弱い骨盤底筋を体が補うことが難しくなります。
間違い＃5：結果を見るのに時間がかかりすぎる
定期的に（毎日数回）行うと、かなり早く結果が出ると期待できるはずです、とウェーバーは言います。ウェーバーは出産後に多くの女性を治療します。運動を1週間行った後、尿失禁の減少に気付く患者がよくいます。筋肉を適切に分離して収縮させることができれば、日常の活動中に骨盤底筋をより容易にすることができます。 （膀胱に漏れがある場合は、ここにあります 膀胱の漏れを防ぐことができるタンポンのようなデバイス 。）
あなたが何週間もケーゲルをやっていて、そこにあるすべてがほぼ現状のままであるように思われるならば、あなたの医者に相談してください。トレーニングが必要な場合もあれば、ケーゲルがまったく必要ない場合もあります。たとえば、骨盤の痛みや不快感を経験する一部の女性は、実際には骨盤底筋がきつく、別のアプローチが必要です。このグループはケーゲルを実行するべきではない、とウェーバーは言います。代わりに、リラクゼーション法と呼吸法を使ってこれらの筋肉を「ダウントレーニング」するように働きかけています。
痛み、失禁、性機能障害を経験している場合、または単に質問がある場合は、骨盤の健康理学療法士による評価が必要かどうかを医療提供者に尋ねてください。ドミニク氏によると、誰もが自分の骨盤底を自分で評価するのは本当に難しいとのことです。
