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毎日何歩歩くかを誰かに尋ねると、10,000という1つの数字が何度も聞こえます。その数は、ほとんどの人にとって、約5マイルになりますが、Fitbitのデフォルトの毎日の歩数目標であり、CDCの成人向け運動の推奨事項の長年の信条であり、頼りになるものです。 防止 過去20年間のフィットネスのヒント。
しかし、以下で検討する新しい研究と運動基準の変更に続いて、多くの歩行者が1日あたり10,000歩歩く必要性に疑問を呈し始めています。では、実際にこれらすべての手順が必要なのでしょうか、それとも新しいアプローチを試すときでしょうか。答えは、あなたが思っているよりも簡単です。
どうやって10,000歩に到達したのですか？
1万人は確かに理想的な目標のように思えます。それは、不可能に見えることなく、丸く、記憶に残り、野心的です。ハーバード大学医学部の医学教授であり、毎日の歩数目標を再評価する2019年の研究の筆頭著者であるI-Min Lee博士によると、これも恣意的です。 「「1日1万歩」の本来の使用法は、実際には科学的根拠に基づくものではありませんでした」と、歩数計を製造した日本企業が Manpo-Kei 、または「10,000ステップメーター」が最初にこの数を宣伝しました。
「それは単なる推測でした」と、コロンビア大学ティーチャーズカレッジの応用生理学大学院プログラムのディレクターであるキャロルユーイングガーバー博士は言います。 「健康やフィットネスのメリットを得るためにその量のステップを達成する必要があるのは、特定の科学に基づいていませんでした。」数の疑わしい起源にもかかわらず、しかし、それは離陸し、地球の多くの事実上の毎日のステップゴールになりました。
何年もの間、研究はまた、1日あたり10,000歩以上歩くことの利点を宣伝してきました。 1つで 2004年の研究 、研究者は、カナダのアーミッシュの人口の肥満のレベルが非常に低いことを指摘しました。そこでは、女性は平均して1日14,196歩歩きました。 別 2017年から、スコットランドの郵便局員と実施し、1日あたり約15,000歩を歩き、ウエストラインを細くしました。
ただし、これらの研究では、ステップの数は、被験者が実行する身体活動の量よりも重要ではありません。 「私たちは、身体的に活発な人は、身体的に活発でない人よりも健康面で良いことを示す多くの文献を持っています」とリーは説明します。 「しかし、歩数計は比較的最近の発明であるため、1日に必要な歩数に関しては、その情報は実際にはありません。」
実際に1日に10,000歩を取得する必要がありますか？
リーの研究 、昨年5月に公開されました ジャーナルオブアメリカンメディカルアソシエーション 、約17,000人の年配の女性に加速度計を装備し、研究者が1週間の毎日の歩数を追跡できるようにしました。彼らが4年余り後にチェックインしたとき、結果は印象的でした。毎日の歩数が増えるにつれて、すべての原因による死亡率は減少し、7,500歩まで減少しました。そこでは死亡率は横ばいになりました。
つまり、7,500は最小のステップ数であり、最高レベルは 健康上の利点 、それを理想的な毎日の目標にします。 10,000ステップの標準を含め、それを超えるステップ数はほぼ同じ結果になります。少なくとも死亡率への影響に関しては、7,500ステップと10,000ステップはほぼ同じように見えます。
これは、7,500ステップを取得することを支持する唯一の証拠ではありません。 '研究は、いくつのステップがほぼ等しいかを定量化しようとしました [CDCの]推奨 週に150分の適度な運動をします」とGarberは言います。 「ほとんどの研究によると、7,500歩は1週間に150分にほぼ等しいとされていますが、個人によって大きなばらつきがあるため、7,500は絶対的な量ではありません。」
運動には紛れもない利点があるため、管理できる限り多くの運動を行うのが最善です。しかし、正確な歩数にこだわると、健康を損なう可能性もあります。 「あなたがアクティブな人なら、1日あたり10,000歩を取得するのはそれほど難しくありません」とリーは言います。 「あなたが年上の人なら、それは非常に気が遠くなることがあります。その数は、多くの人々、特に年配の女性にとって不可能な目標になる可能性があります。
1日に少なくとも7,500歩歩いていない場合は、すぐにその数に達するとは思わないでください。高齢者、呼吸器系の問題、障害のある人など、7,500人に達することができない人もいますが、ガーバー氏はそれで問題ないと述べています。 「持続可能な目標を設定するのが最善です」と彼女はアドバイスします。 「あなたにとって、それが5,000ステップであるが、毎日それを行うことができるなら、それは素晴らしいことです。」
10,000歩を打つことを避けるべきですか？
観察されたウォーキングの利点は7,500歩で減少しているように見えるので、なぜ誰もがそれ以上のことをするのか疑問に思うのは自然なことです。しかし、可能であれば、より高く撃つことはまだ価値があります。 「現時点では、あなたにとって有害であると私たちが考える最大のステップ数はありません」とガーバーは言います。 「あらゆる運動が有益であるという証拠があります。」
調査によると、死亡率は7,500ステップ後もほぼ同じですが、他の健康ベンチマークは考慮されていません。 「私たちは死亡率だけを見ました、そして明らかに健康はあなたが生きるか死ぬかよりも多いです」とリーは言います。 「この特定の研究では、たとえば、心臓病の発生率、がんの発生率、生活の質、および体重が減少したかどうかに関する情報はありませんでした。」
彼女は将来、このような研究にさらに取り組むことを計画しています。これは、毎日7,500以上のステップを踏むことに隠れた価値があることを証明するかもしれません。リーの他の研究のいくつかはまた、あらゆるレベルでの運動の利点を指摘しています。たとえば、現在のガイドラインの10倍（週に最大25時間）の運動をしている人は、推奨量だけを摂取している人よりも高い死亡率はありません。運動は、たとえ非常に大量であっても、有害であるようには見えません。
10,000歩を取得すると、生活の質にも大きな影響を与える可能性があります。 防止 、 15年間毎日少なくとも10,000歩歩いてきました。 「その日から、私は歩数計なしではいられませんでした」と、70代で彼女の新たな活力を与えて歩いていると信じているデイは言います。 「私は8時から5時まで働き、7時までに踊りに出かけます。私は同僚全員より年上です。彼らは言う、「リンダ、どうやってそれをするの？」そして、私は言う、「私はただする」。
したがって、科学によれば、可能であれば毎日7,500歩を踏むだけでよいと言われていますが、そこで止まる理由はありません。 「さらに一歩踏み出すだけで、一歩踏み出すことができれば有益です」とリー氏は言います。 「あまり活動的でない人でも、ゆっくりと始めましょう。少しだけ入手してください。 10,000歩に悩まされないでください。」
