今夜はよく眠れる ぐっすり眠ると、エネルギーと生産性が向上し、心臓と免疫系の健康が改善され、気分が良くなり、寿命がさらに長くなります。そしてねえ、あなたは満足のいく8時間の休息の後にとても気分が良くなります。しかし、チャンスは、あなたがそれを取得していないということです。 「睡眠の問題は今日の女性の間で流行しています」と臨床心理士で著者のマイケル・ブレウス博士は言います。 睡眠医の食事療法計画 。
当然のことながら、女性は男性よりも全体的に睡眠が少ない傾向があると、コロンビア大学の性別特定医学パートナーシップのディレクターであるマリアン・レガト医学博士は述べています。子供がいない場合でも、睡眠を促進するエストロゲンのレベルは、月経中に定期的に低下し、その後、閉経期に永久に低下します。また、けいれん、頭痛、ほてり、寝汗など、両方に関連する症状も睡眠を妨げます。
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しかし専門家は、これらの生物学的事実が睡眠不足があなたの運命でなければならないことを意味しないことに同意します。 「疲れを感じることは決して正常と見なされるべきではありません」とブレウス博士は言います。それでも、標準的な睡眠ソリューションはありません。何が効果的かを見つけるには、試行錯誤が必要ですが、それだけの価値はあります、とSleepHealthCentersのチーフメディカルオフィサーであるLawrenceEpstein医師は言います。 「睡眠は、食べるのと同じように、基本的な生物学的必需品であり、健康と生活のあらゆる側面に影響を与えます」と彼は述べています。
これらの20のアイデアを試して、自分に最適な睡眠の公式を見つけてください。
1.睡眠スケジュールを設定し、それを守ります 睡眠を改善するために1つのことだけを行う場合、これはそれです、とブレウス博士は言います。毎晩同じ時間に就寝し、週末でも毎朝同じ時間に起きます。定期的な睡眠ルーチンはあなたの体内時計を安定させておくのであなたはよりよく休むことができます。規則的な明暗のパターンにさらされると効果があります。目覚めた直後にブラインドを開くか外に出て、同期を保ちます（ボーナス：朝の光が体をスリムに保つことが示されています。方法は次のとおりです）。
2.睡眠日記をつける あなたの習慣があなたの休息にどのように影響するかを理解するのを助けるために、少なくとも2週間毎日あなたの睡眠を追跡してください。明らかに睡眠に関連するもの（就寝時刻、眠りにつくまでの時間、夜中に目覚める回数、朝の気分）だけでなく、近くで何を食べたかなどの要素も書き留めます。就寝時間とあなたが得た運動に。毎日の活動を毎晩の睡眠パターンと比較すると、どこを変更する必要があるかがわかります。睡眠日誌のサンプルについては、 sleepdoctor.com 。
3.喫煙をやめる 理由番号1,001：ニコチンは覚醒剤なので、眠りにつくのを防ぎます。さらに、多くの喫煙者は夜に禁断症状を経験します。研究によると、喫煙者は非喫煙者よりも夜の睡眠後にあまり休息を感じない可能性が4倍高く、喫煙は睡眠時無呼吸やその他の呼吸障害を悪化させ、それがまたあなたが良い夜の休息を得るのを妨げる可能性があります。やめることで夜が更けることを心配しないでください。その効果は約3泊で過ぎます、と睡眠の専門家でノースショア睡眠医学の創設者であるリサ・シーブス医学博士は言います。
4.薬を確認します ベータ遮断薬（高血圧用に処方されている）は不眠症を引き起こす可能性があります。 SSRI（プロザックとゾロフトを含む抗うつ薬のクラス）もそうです。そして、それはほんの始まりに過ぎません。あなたが服用するすべての薬とサプリメントを書き留めて、あなたの医者にそれらがあなたの睡眠にどのように影響しているのかを評価してもらいます。
5.運動するが、就寝後4時間以内ではない エクササイズ、特に有酸素運動は、睡眠の長さと質を改善します、とシーブス博士は言います。とはいえ、30分間の激しい有酸素運動は体温を約4時間上昇させ、睡眠を阻害します。しかし、体が冷え始めると、脳に睡眠導入メラトニンを放出するように信号が送られるため、眠気を催します。
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6.午後2時以降にカフェインをカットします それはコーヒー、お茶、そしてコーラを意味します。カフェインは約8時間システムにとどまる覚醒剤であるため、夕食後にカプチーノを飲んだ場合は、就寝時に脳が深い眠りに入るのを防ぐか、完全に眠りにつくのを防ぎます。
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7.あなたの悩みを書き留めます 「私が聞く一番の睡眠の不満は？ 「私は私の心を消すことはできません」とブレウス博士は言います。その目覚めた心配を静めるために、毎晩あなたの最大の懸念を書き留めます。たとえば、私は保険会社に電話して、請求を拒否したことに異議を唱えなければなりません。次に、問題を解決するために実行できる手順を書き留めます。朝食前に番号を調べ、3分以上保留を拒否し、明日の夜、うまくいかない場合はメールを送信します。 -あるいは、今夜は何もできないので、明日は心配します。あなたの懸念が何らかの行動計画に変換されると、あなたはより簡単に休むことができます。
8.時間をかけてくつろぎます 「睡眠はオンオフスイッチではありません」とブレウス博士は言います。 「それは、ゆっくりと足をガスから離すようなものです。」就寝前の1時間にタイマーを設定し、次のように時間を分割して、活動的な日から就寝時の眠気に移行する時間を体に与えます。
最初の20分： 明日の準備をします（バッグを詰め、服を着せます）。
次の20： 個人の衛生状態に注意してください（歯を磨き、顔に潤いを与えます）。
最後の20： ベッドでリラックスしたり、小さな低ワットの本を読んだり、深呼吸をしたりしてください。
9.マティーニではなく、ミルクを飲みます 飲酒の数時間後、血中アルコール濃度が低下し始め、体が目覚めるように信号を送ります。平均的な人が1杯の飲み物を代謝するのに約1時間かかるので、夕食時にグラス2杯のワインを飲む場合は、就寝の少なくとも2時間前に最後の一口を終えてください。
10.チーズとクラッカーのスナック 理想的な夜間のノッシュは、炭水化物とカルシウムまたはアミノ酸トリプトファンを含むタンパク質のいずれかを組み合わせたものです。これらの組み合わせの両方が、落ち着きを感じるのに役立つ天然の脳内化学物質であるセロトニンを高めることが研究によって示されています。就寝時間の約1時間前におやつを楽しんで、アミノ酸が脳に到達する時間を確保してください。
いくつかの良い選択：
低脂肪チーズまたは七面鳥のスライスと全粒粉トースト1枚
ピーナッツバター小さじ1杯のバナナ
全粒穀物と無脂肪ミルク
フルーツと低脂肪ヨーグルト
11.就寝時の話を聞く おなじみのオーディオブックをiPodにロードします。よく知っているオーディオブックなので、気になりませんが、眠りにつくまで注意をそらします、とShives博士は提案します。リラックスできる音楽も効果的です。
12.涼しくしてください... 専門家は通常、寝室のサーモスタットを65°〜75°Fの間に設定することをお勧めします。これは適切なガイドラインですが、実際にカバーの下でどのように感じるかに注意してください。涼しいシーツの間を滑ることはあなたの体温の低下を引き起こすのを助けます。そのシフトは、睡眠を誘発するメラトニンを生成するように体に信号を送ります。そのため、就寝前に温かいお風呂や温かいシャワーを浴びることもお勧めです。どちらも一時的に体温を上げた後、冷気で徐々に体温を下げ、体を眠くします。しかし、最適な休息のために、一度ベッドに落ち着いたら、寒さや暑さを感じることはありませんが、ちょうどいいです。
13 ....特に更年期の場合 閉経期には、女性の75％がほてりに苦しんでおり、20％強が寝汗やほてりを患っており、睡眠に支障をきたしています。ファンまたはACをオンにして、空気を冷却および循環させることを検討してください。徐々に低くなるだけです。レム睡眠中に体温を調節する能力が失われるため、環境を過冷却すると（たとえば、華氏60度まで）逆効果になります。
14.睡眠を誘発する香りをスプレーします ラベンダー、カモミール、イランイランなどの特定の匂いは、脳の後ろのアルファ波活動を活性化し、リラックスにつながり、よりぐっすりと眠ることができます。スプレーボトルにエッセンシャルオイルと水を数滴混ぜて、枕カバーにスプリッツを与えます。
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15.ホワイトノイズをオンにします 睡眠を助けるように設計されたサウンドマシンは、低レベルの心地よいノイズを生成します。これらは、吠える犬、階下のテレビ、またはその他の障害を調整して、眠りに落ちて眠り続けることができるようにするのに役立ちます。
16.卑劣な光源を排除します 「光はあなたの脳が目覚めるための強力な信号です」とShives博士は説明します。ラップトップ、iPad、スマートフォン、またはナイトスタンド上のその他の電子機器からの輝きでさえ、閉じたまぶたや網膜を通過して視床下部（睡眠を制御する脳の部分）に入る可能性があります。これはあなたの脳の睡眠促進ホルモンメラトニンの放出を遅らせます。したがって、部屋が暗いほど、ぐっすりと眠ることができます。
17.毛皮のようなベッドメイトを追い出すことを検討してください 猫は深夜や早朝に活動することがあり、犬はあなたを引っ掻いたり、嗅いだり、いびきをかいたりすることがあります。メイヨークリニック睡眠障害センターの調査によると、ペットと一緒に寝ている人の半数以上が、動物が眠りを妨げると言っています。 「しかし、あなたのペットがよく眠り、彼と寄り添うことが慰めと落ち着きを与えるなら、彼を置いたままにしておくのは良いことです」とシーブス博士はアドバイスします。
18.枕の位置を確認します 頭にぴったりの支柱は、背骨と首をまっすぐに保ち、眠りにつくのを防ぐ緊張やけいれんを防ぎます。あなたが最初の睡眠位置にいるとき、あなたの配偶者にあなたの頭と首の整列をチェックするように頼んでください。首を後ろに曲げたり持ち上げたりする場合は、より適切な位置で眠ることができる枕を用意してください。また、お腹を眠る人の場合は、枕を使わないか、非常に平らな枕を使用して、首と背骨をまっすぐに保つことを検討してください。
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19.深く呼吸する このテクニックは、心拍数と血圧を下げ、エンドルフィンを放出し、体をリラックスさせて、睡眠の準備を整えるのに役立ちます。 5秒間吸入し、3秒間一時停止してから、5のカウントまで息を吐きます。8回の繰り返しから始めます。徐々に15に増加します。あなたがそれを正しく行っているかどうかを確認するために、ブレウス博士は言います。子供の泡のボトルを購入し、あなたの腹から息を吸い込み、杖を吹き飛ばします。泡をうまく吹き飛ばすために使用する滑らかで安定した呼吸は、眠ろうとしているときに努力するものでなければなりません。
20.起きたら、置いておいてください 「教科書のアドバイスは、15分以内に眠りにつくことができない場合は、ベッドから出ることです」とShives博士は言います。 「しかし、私は私の患者に尋ねます、「あなたはベッドでどのように感じますか？」彼らが悩んだり心配したりしていないのなら、私は彼らに暗闇の中でそこにとどまり、深呼吸や視覚化をするように言います。しかし、ベッドに横になっているときにストレスボタンを押した場合は、起き上がって、穏やかなヨガや、再び眠くなるまで足をマッサージするなど、静かでリラックスできることをしてください。
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