あなたの記憶を研ぎ澄ますための38の科学に裏打ちされたトリック

記憶の喪失は私たちの最善に影響を与えます。結局のところ、私たちは人間です。そして、彼らは時々恥ずかしい思いをしたり、他の人を悩ませたり（待って、私はそれを失っていますか？）、まったくイライラするかもしれませんが、状況は必ずしも無力ではありません。短期記憶と長期記憶の両方を改善するために実際にできることがあります—そしてこれを手に入れます—それらの多くは非常に単純です。食事療法の変更や運動療法の強化から記憶ゲームのプレイまで、ここにあなたの記憶を研ぎ澄ますための38の簡単なトリックがあります。

運動はあなたの体だけでなくあなたの心にも良いです。調査研究によると、身体運動、特に有酸素運動は、記憶を維持または改善するのに最適であると、UCHealth University of ColoradoHospitalの神経内科医および記憶障害の専門家であるBenziKluger、MDは述べています。 防止 。運動は、特に年齢を重ねるにつれて、身体的および精神的に大きなメリットをもたらします。

どうやら、お母さんとお父さんは何かに夢中だった！緑はタンパク質、鉄、繊維などの必須栄養素を提供するだけでなく、脳にも良いです。ジャーナルに掲載された最近の研究 神経学 葉物野菜を1日1〜2サービング食べると、記憶力と全体的な認知能力が向上すると主張しています。

物事を思い出すのに苦労している場合は、ストレスに関連している可能性があります。最近の報告によると、持続的で深刻な記憶の問題を経験することは、ストレス、不安、うつ病に関連している可能性があります。不安のレベルが高くなっている場合は、この簡単な呼吸法を試してください。これにより、不安を44％下げることができます。

1日8杯の水で医者を遠ざけ、あなたの記憶は最高のパフォーマンスを発揮します！ 2010年のレビューによると、水、または水が不足していること（別名脱水症）は、間違いなく認知に影響を与える可能性があります。これは、集中力、覚醒、短期記憶に関して特に当てはまります。だから飲みなさい！

神経療法士のマイク・ダウによると、Psy.D、Ph.D。、著者 考え、行動し、幸せになる 、カレーでこの組み合わせを食べることは、科学者がインドの田舎のアルツハイマー病の著しく低い率を説明すると信じているものです。この組み合わせは、記憶喪失につながるプラークの蓄積をブロックすることが示されている、と彼は説明します。ダウ博士によると、黒コショウはターメリックのクルクミンがあなたの脳に到達するのを助けます。彼は、ターメリックを食事に加える方法はたくさんあると付け加えています。たとえば、卵やカリフラワーライスベースのチャーハンにターメリックを振りかけるなどです。

この単純な瞑想は、あなたの記憶を最高の状態に保つことが示されています、とダウ博士は説明します。方法は次のとおりです。座ってください。目を閉じて。 「メリーさんのひつじ」の曲に合わせて、SAのように親指を人差し指に触れます。次に、TAと言うように、親指を中指に向けます。次に、NAと言うように、親指を薬指に当てます。次に、MAと言うように、小指に親指を立てます。 2分間繰り返します。次に、同じことを行いますが、2分間ささやきます。次に、同じことを行いますが、音節を4分間静かに言います。次に、2のささやきに戻ります。最後に、2の音節の言い方に戻ります。

ダウ博士は、魚のオメガ-3は記憶に素晴らしいと指摘しています。オメガ3の植物ベースの供給源とは異なり、魚にはDHAが含まれていると彼は説明します。これは、記憶に関連しているため、私があなたの「よりよく考える」オメガ-3と呼んでいるものです。あなたがビーガンなら、彼は藻類ベースのDHAを探すことを提案します。

ダウ博士は、濃度のような記憶ゲームであるn-backカードゲームを推奨しています。方法は次のとおりです。フェイスカードを裏向きに置きます。次に、一致するものを探すために2つ裏返します。良くなったら、7枚以上のフェイスカードと数字で遊んでみてください。次に、2枚からエースまでのすべてのカード。 4つのエース、キングなどをすべて探しながら、デッキ全体を上手にプレイすることができます。

ベリーを食べることはより良い記憶と関連している、とダウ博士は説明します。ベリーの抗酸化物質は血液脳関門を通過すると考えられています。これは毒素を防ぎますが、特定の抗酸化物質が脳に到達するのを防ぐこともできます。しかし、彼は、ベリーは最も農薬を多く含む果物の1つであり、オーガニックを購入することが重要であると指摘しています。冷凍でうまくいくと彼は付け加えた。砂糖が加えられていないことを確認するだけだ。

ダウ博士は、旅行からボードゲーム、ガーデニングまで、すべてが素晴らしい記憶に関連していることを研究が示していると指摘しています。しかし、テレビを見ることは、貧しい人々に関連している唯一のことです。

その高い一不飽和脂肪と抗酸化物質のために、オリーブオイルはオイルの金メダルチャンピオンです、とダウ博士は言います。彼は、サラダや冷たい準備にはエクストラバージンを使用し、調理にはライトオリーブオイルまたはプレーンオリーブオイルを使用することを提案しています。これは、高温でより安定しているためです。

研究によると、高コレステロールと高脂肪の食事は、より早い年齢でアルツハイマー病の一因となる可能性があります。しかし、Gunnar Gouras、MDは、コレステロールを低下させる処方薬のスタチンがADを発症するリスクを低下させる可能性があることも研究で明らかになっていると指摘しています。リンクを確認するためにさらに調査を行う必要がありますが、飽和脂肪と糖分が少ない食事には他にも多くの利点があると彼は指摘しています。一見の価値があります。

2015年のハーバード大学の研究によると、MINDダイエット（DASHダイエットと地中海ダイエットの組み合わせ）は、アルツハイマー病のリスクを最大53％削減する可能性があります。どうして？どちらの食事も脳を刺激する食品が豊富で、赤身の肉、バター、スティックマーガリン、チーズ、ペストリー、お菓子、揚げ物やファーストフードなどのアイテムを思いとどまらせます。

ビタミンB群は記憶と精神機能にとって重要です。ビタミンB12欠乏症は、重大な記憶喪失を引き起こす可能性があるとシンシアR.グリーン博士は述べています。残念ながら、人々が年をとるにつれて食事からそれらを吸収するのが難しくなるので、彼女はビタミンB6とB12と葉酸の1日の摂取量の100％を提供するビタミンを勧めています。

2014年まで 研究のレビュー 高レベルのビタミンEが認知能力の改善に関連し、アルツハイマー病に関連する機能低下のリスクを低下させたことを示唆しています。研究者たちはまた、平均2年間2000 IU /日の高用量でも、完全に安全で副作用がないことを確認しました。

最近の10年 勉強 ジャーナルで アルツハイマー病と認知症 スピードプロセッシングトレーニングゲームをプレイすることを提案します、 二重決定 、PositScienceという会社が提供する、週に3日、わずか1時間で、実際に認知症から脳を保護することができます。 （ゲームは無料で試すことができ、コンピューターでゲームにアクセスするための年間サブスクリプションは月額$ 8です。）

ヨガは心身のつながりで高く評価されています。に発表された研究 老年学ジャーナル 週に数回穏やかなヨガをすることは実際に認知を改善することができることを発見しました。ヨガの練習中は、体を動かすだけでなく、呼吸に集中し、姿勢を注意深く認識します。ウェイン州立大学ネハ・ゴート校の研究著者兼助教授は、運動の心身要素について述べています。 。

2007年の調査によると、3分間のスプリントを2回行うことでワークアウトにスピードを加えたエクササイザーは、そうでないエクササイザーよりも20％速く新しい単語を覚えました。これは、有酸素運動が血流を増加させ、記憶と言語学習に関与する海馬の部分の成長を引き起こすという事実と関係がある可能性があります。

研究によると、あなたの筋肉を調子を整えることはあなたの脳力を高めることができます。カナダの研究によると、ウォーキングやバランス運動と組み合わせてウェイトを持ち上げた高齢者は、6か月で意思決定能力を13％近く向上させました。

ユリア・レズニコフゲッティイメージズ 2038の砂糖を少なく食べる

鍵をどこに置いたか思い出せませんか？そのクッキーのせいにします。ジャーナルに掲載された最近の研究によると 神経学 、血糖値の上昇は、長期記憶と短期記憶の両方に損傷を与えます。

イタリアの研究者は、65歳以上の人々が1週間に417カロリーのカロリーを消費したことを発見しました—約5＆frac12;適度なペースでマイル—座りがちな人よりも認知症を発症する可能性が27％低かった。

ミシガン大学の研究者は、人々が都市環境と比較して公園を歩くことを選択した場合、記憶と注意が20パーセント向上したことを発見しました。研究の共著者である博士課程の候補者で心理学の研究者であるマーク・バーマンによれば、これは自然が心を落ち着かせる効果がある一方で、忙しい環境が脳を過剰に刺激するという事実によるものです。

多くの研究は、あなたのソーシャルネットワークを拡大し、有意義な関係を持つことはあなたの心に良いことを示唆しています。に発表された1つの研究 American Journal of Public Health 大規模なソーシャルネットワークを持つ女性は、認知症のリスクを26％も削減したと報告しました。で公開された別の2017年の研究 PLOS ONE また、友情を維持することが、記憶力と認知機能の低下を遅らせるための鍵となる可能性があることもわかりました。

睡眠不足はあなたの記憶に影響を与える可能性があります。実際、ある研究によると、疲れていると、起こらなかったことを思い出すことができます。あなたの記憶を最大にするために、一晩に8時間のシャットアイを目指してください。

ホワイトノイズを少しピンクに置き換えてください！ノースウェスタン大学の研究によると、リズミカルな変化を伴うリラックスした音（歩道に降る雨や木の葉がざわめく風など）は、眠っている間の記憶を高めることができます。ほとんどのアプリは白に加えてピンクノイズを提供するため、脳の最大のメリットを享受するには、バックグラウンドノイズをできるだけ早く変更してください。

研究 頭韻法を作成することを発見しました—繰り返される子音を含むフレーズはあなたの記憶を後押しするのを助けることができます。ある研究では、被験者は詩を読み、静かにそして声を出して散文します。その後、彼らは頭韻句を含む文章を他の文章よりもはるかによく思い出しました。この研究の主任研究者であるマカレスター大学のブルックリー博士は、このヒントを提供しています。フレーズをシンプルにしてください。たとえば、8時に運動するか、医師に電話します。

キー、財布、携帯電話などの特定のアイテムの置き忘れを避けたい場合は、時間をかけて恒久的な家を見つけてください。SemelInstituteのUCLA長寿センターのディレクターであり、 若い脳への2週間 、以前に提案された 防止 。あなたは彼らを探すストレスを避け、あなたの記憶が運ばなければならない負荷を減らすでしょう、と彼は説明します。

人の名前を思い出せませんか？スモールのフォーカスとフレームは、それを支援できる2段階のアプローチです。最初の部分は、そもそも名前を見逃してしまうことが多い気晴らしを乗り越えて戦うことです。2番目の部分は、名前の印象的な心の絵を作成することです。 「この技術により、海馬は前頭葉と協力して情報を長期記憶に移します」と彼は言います。

スモールのもう1つのヒントは？何かを思い出すのに問題があるときは、それを関連付けることができる他のすべてのことを考えてみてください。 「私たちの記憶は近所に住んでいます」と彼は言います。「そのため、近所の記憶があなたが探している言葉を引き起こす可能性があります。」たとえば、映画の名前を思い出せない場合は、その中の俳優や最初に見た場所について考えてみてください。

スモールは、記憶をジョギングする運動を示唆しています。色、模様、質感など、誰かが着ている服の1つに細心の注意を払い、4つの詳細を書き留めます。夜遅くに、それらすべてを思い出して、メモをチェックして、どれだけうまくいったかを確認してください。

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