あなたの貧しい循環をすぐに改善する5つのエクササイズ

押し上げる ジェフマーティン、DC

循環は、健康にとって非常に重要ですが、おそらくあなたが考えたことのないものの1つです。あなたの心臓は毎分あなたの体の血管系全体に約5クォートの血液を送り出します。循環器系が正常に機能している場合、それは体全体に酸素を供給し、無駄を排除するのに役立ちます。循環が悪いと、血液がそれほど活発に流れなくなります。症状には次のようなものがあります。 指のしびれ つま先、体液貯留、膨満感、エネルギー不足。

良いニュースは、あなたが貧弱な循環に対処しているならば、あなたの血液を再び最適にポンピングさせる最も簡単な方法の1つは運動することです。 「心筋がより高い速度で収縮すると、血液は血管内をより速く移動し、循環が改善されます」と、テキサス州ヒューストンのカイロプラクター兼パーソナルトレーナーであるジェフマーティンは言います。ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェームズ・シャピロも同意し、循環を改善したいのであれば、心臓血管トレーニングと筋力トレーニングの両方が重要であると付け加えています。 (10分かかりましたか?それなら、予防の新しい10分のトレーニングと10分の食事で体重を減らす時間があります。 今すぐ10でフィット:スリムでストロングフォーライフ !)



「心拍数を上げることは重要であるだけでなく、筋線維を収縮させるためにある程度の抵抗も必要です」とシャピロは言います。 「その筋肉の収縮は、血液がその特定の領域に流れるように促します。」



ここでは、フィットネスの専門家があなたの循環を改善するための頼りになる動きをすぐに共有します。

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抵抗バンドを備えたスクワットツーロー

スクワット列 ジェームズ・シャピロ

このエクササイズは後部サブシステム(ハムストリングス、臀筋、広背筋)で機能し、レジスタンスバンドのおかげで、有酸素運動とレジスタンストレーニングの両方の資格がありますとShapiro氏は言います。抵抗バンドをアンカー位置(たとえば、木や頑丈な柱)に胃の高さで取り付けることから始めます。バンドの両端を持ち、アンカーから1フィートほど離れてから、腕を完全に伸ばした状態でしゃがみます。ひじを曲げてバンドを引き、ひじを体に近づけながら、完全に直立した位置に来ます。 10〜15回の繰り返しを3セット繰り返します。



腕立て伏せ

押し上げる ジェフマーティン、DC

この基本的な動きは、心拍数を上げるだけでなく、腕、肩、胸、およびコアの筋肉を強化する、二重の有酸素運動と抵抗運動でもあります、とマーティンは言います。 「つま先から腕立て伏せができない場合は、ひざまずいてはいけません。代わりに、ベンチまたは別の傾斜に手を置いて、コアとスタビライザーの筋肉を「板」の位置にかみ合わせることができるようにします」とマーティンは言います。両手で肩と足のヒップ幅の距離の真下に板の位置を保持します。肘をどちらかの側に曲げて、床に向かって途中まで下げてから、持ち上げて元に戻します。 10〜15回の繰り返しを3セット繰り返します。 (ここで完璧な腕立て伏せを行う方法を参照してください。)

アンクルパンプス

アンクルパンプス アリスホランド

このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉、つまり静脈や動脈に近接した大きな下肢の筋肉を動かします。 「収縮と解放という子牛の筋肉のポンプ作用は、血栓や下腿の腫れを起こしやすい下腿の静脈と動脈を通して血液とリンパ液を動かすのに役立ちます」と、 ストライドストロングフィジカルセラピー オレゴン州ポートランドで。快適な立ち位置から、かかとを上げて体重を足の指の付け根に移し、ふくらはぎの筋肉をわずか1秒間握ります。 (けいれんを避けるために、強くまたはきつく絞らないようにしてください。)20回の繰り返しを3セット繰り返します。

横隔膜呼吸

横隔膜呼吸 アリスホランド

このエクササイズは単純すぎて循環を促進するのに効果的ではないように聞こえるかもしれませんが、オランダは横隔膜を言います 呼吸 深いリンパ構造を刺激し、体組織と血流の間の栄養素と老廃物の移動を改善します。横になって、片方の手を腹に、もう片方の手を胸に置きます。息を吸って、お腹にかかっている手を上げようとし、胸の手が上がっていないことを確認します。これは、呼吸するにつれて横隔膜をより完全に使用していることを意味します(私たちのほとんどは、横隔膜のように機能しない腹ではなく、胸に呼吸します)。このように5分間呼吸します。

パンチアンドツイスト

パンチ回転 アリスホランド

この有酸素運動は、腕のより大きな筋肉群を機能させ、血流を促進するため、すぐに体を温め、循環を促進します。 「肘を曲げたり伸ばしたりすると腕が機能し、体幹を回転させると腹筋がターゲットになり、パンチしながら息を吐くと横隔膜も機能します」とオランダは言います。結果? 「この動きはあなたを素早く暖め、あなたの体全体の血流を増加させます」と彼女は言います。快適な立ち位置から、片方の腕を可能な限り打ち抜き、背骨に少しひねりを加えます。この腕を胸に戻し、もう一方の腕でパンチします。両側に20個のパンチを3セット繰り返し、各パンチで完全に(そして聞こえるように)息を吐きます。