あなたの食事療法をきれいにする9つの簡単な方法

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減量のための9つの簡単な食事の変更

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食べ物は以前はシンプルでした。あなたは自分がその土地で育ったものを食べたか、近くの農民から買ったものを食べました。加工食品は、缶詰、冷凍、または硬化にすぎませんでした。今日、食べ物ははるかに複雑になっています。そして、私たちはそれを良くも悪くもしています。私たちは先祖が食べたよりも多種多様な健康食品を食べることができます(冬の新鮮なベリーを考えてください)が、より高度に加工された化学物質を含んだものも食べることができます。そして、肥満と糖尿病の流行が何らかの兆候であるならば、その運賃はその日を勝ち取っているようです。 (作る 予防の 清潔に食べ、無駄を省く 300の本物の食べ物と痩身レシピを備えたあなたの頼りになるきれいな食事ガイド。)



しかし、 きれいに食べる 全体的で新鮮な伝統的な料理に重点を置いて、食品との時々機能不全の関係のターニングポイントをマークし、健康、料理の満足度、および最適なフィットネスを達成するのに役立つ可能性があります。

あなたがあなた自身の食事療法をきれいにし、利益(体重減少と糖尿病、心臓病、そして癌のリスクの減少の可能性)を享受するのを助けるために、私たちはこれらの9つのルールを作成しました。あなたの食事療法を調整するために赤ちゃんの一歩を踏み出し始めてください、そしてあなたはすぐにきれいに食べるでしょう。

1.重く処理されたステープルをいくつか投げます。
パントリーを一度にオーバーホールするのではなく、コーン油とソーダを排除することから始めます。どちらも高度に処理されていると、著者のニーナプランクは言います。 本物の食べ物:何を食べ、なぜ 。 「それだけで、「それは大きな第一歩です」と彼女は言います。もう1つの簡単なステップは、白い小麦粉で作られた洗練されたパンやパスタを全粒穀物で作られたものに置き換えることです。



2.好きな食べ物に焦点を合わせます。
簡単にするために、食事のどの部分が最もカロリーを供給しているかを評価してください、とメイン大学の食品科学と栄養学の教授であるメアリーエレンカミア博士は示唆しています。雑食動物の場合は、牧草で飼育された牛の肉と牧草で育てられた鶏の卵を購入しますが、有機物ではなく従来の農産物に固執します。あなたが菜食主義者なら、有機農産物を買うことはより理にかなっています。

3.境界を購入します。
ほとんどの自然食品は食料品店の外の通路にあります。そこには通常、農産物、乳製品、肉のセクションがあります。店の中心に深く入ると、より多くの加工食品や包装食品に遭遇します。 「甘やかすものを見つけてください」と栄養士のジョニー・ボーデン博士は示唆しています。 長生きするための最も効果的な方法



4.ラベルを確認します。

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これは、「きれいな」食品と高度に加工された食品を区別する最も簡単な方法です。考えてみてください。レタスの頭にはラベルがありません(完全に自然です)が、牧場風味のコーンチップの袋には12以上の成分が含まれています(高度に加工されています)。すべての加工食品を排除する代わりに、パッケージのラベルを調べて、成分が少なくて単純なものを選択します(硬化​​油、人工香料と着色料、安定剤、防腐剤、過剰な量の脂肪とナトリウム、および精製糖の添加は避けてください)。 (100 Cleanest Packaged Food Awardsのこれらの受賞者をカートに追加してください。)

5.一食当たりの栄養素を考えます。
価格だけに焦点を合わせるのではなく、製品に含まれる栄養素の量を考慮してください。食品の価格が栄養素の価値があるかどうか(または栄養素が不足しているかどうか)を自問してください。タンパク質、繊維、ミネラル、ビタミンを脂肪、ナトリウム、砂糖、化学添加物と比較することで、すべての項目についてこの評価を行うことができます。クリーンな食事をする人の中には、食品の環境への影響に焦点を当てている人もいます。一部の店舗では、評価が簡単になっています。ウォルマートには 持続可能な製品指数 消費者が製品(食品を含む)の環境への影響を一目で判断できるように設計されています。 NuVal (David Katz、MD、MPH、およびその他の医療専門家によって設計された、栄養価に基づいて食品にポイントを与える食品評価システム)は、全国の数百のスーパーマーケットで利用できます。スコアが高いほど、食べ物はきれいになります。 iPhoneを使用してアクセスすることもできます GoodGuide 、25万を超える製品について、健康、環境、社会的責任に関する情報に加えて評価を提供する無料のアプリケーション。

6.自宅でより多くの食事を調理します。
これは、より多くのリソースを全食品にシフトし、潜在的にお金を節約する簡単な方法です。さらに、多くのレストランは、食事を作るために高度に加工された食品に依存しています。家庭料理を簡単にするために、あなたがすぐに泡立てることができて、そしてそれが何日も家族を養うであろう簡単な材料でいくつかのワンポットまたはワンパン料理を習得してください。 「今の私の冷蔵庫には、ビーフチリとミートローフがあります」と3人の母親のプランクは言います。 「それぞれが残り物をたっぷり使って健康的な食事を作ります。」

料理は、特にプロセスを他の人と共有する場合に、料理をより高く評価し、楽しむのに役立ちます、と著者のMichaelPollanは言います。 オムニボーのジレンマ食糧の防衛で 。彼は家族に仕事(洗う、切る、かき混ぜる、テーブルを置くなど)を与えることによって家族を巻き込むことを勧めています。ボーナスとして、彼は料理をする人はそうでない人より健康的に食べて体重が少ない傾向があると述べています。

7.味蕾を調整します。

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塩、砂糖、脂肪、その他の添加物を多く含む食品を食べることに慣れている場合は、味蕾を再訓練して、食品全体のより繊細な風味を理解する必要があります。たとえば、玄米の味がすぐに気に入らない場合は、適応するまで白と(量を減らして)混ぜます。 (全粒粉パスタでも同じことができます。)塩辛い食べ物や脂っこい食べ物にも使えます。たとえば、すぐに低ナトリウムのスープに切り替える代わりに、通常の缶と低ナトリウムのバージョンを混ぜて、味に慣れてきたらナトリウムが少なくなるように比率を調整します。パデュー大学の食品と栄養学の教授であるリチャード・マット、MPH、PhDは、調整するのに最大12週間かかる可能性があると言います。

8.80-20戦略に従います。
食事の計画は、強迫観念に変わると悪くなります(そして最終的には放棄されます)。きれいな食事も例外ではありません。その罠を回避するには、80-20のアプローチを取ります。つまり、旅行中や社交中、または単にできないときのために、20%のバッファーを使用して、80%の時間自然食品を食べるようにしてください。

9.本物の食べ物の楽しさを発見してください。
カミレにとって、きれいな食事は食べ物の楽しみがすべてです。彼女は、フードネットワークの有名人シェフAlton Brownが、かつて食品技術研究所の会議で発表したアドバイスを覚えています。 「私はそれを決して忘れません」と彼女は言います。 「彼は言った、「それが愛で作られている限り、あなたは知っている...」それはフランスのパラドックス全体に戻るので本当に私に固執しました:フランス人が家族と話している間、ワインを飲み、そして食べることをお祝いの言葉として、私たちは車の中で手持ちの食べ物をこすり落としています。彼のメッセージは、あなたの食べ物がどこから来ているのか、誰がそれを準備しているのか、そして特にあなたがそれをどのように食べているのかについて考えることでした。

言い換えれば、注意してください。きれいな食事の議論で繰り返し出てくる言葉です。買い物の仕方、料理の仕方、食事の仕方にもっと注意してください。 「私は多くの理由でこの方法で食べることを選びます、そして最大の1つは楽しみです」とポーランは言います。 「喜びと健康の間にトレードオフがある必要はありません。このように食べると、両方食べることができます。この食事療法はあなたの母親の声、あなたの祖母の声、そしてあなたの声を増幅しています。ロケット科学ではありません。実際、それは科学でさえありません。それは常識です。」