あなたの新陳代謝を改善する31の簡単な方法

技術的には、あなたの代謝あなたの体が食物を分解し、それをエネルギーに変換するプロセスです。非技術的に、それはあなたがあなたを助けるために可能な限りスピードアップしたいことです 体重が減る 。そのために、私たちはお手伝いします。あなたの新陳代謝は主に遺伝性であり、年齢とともに遅くなる可能性がありますが、研究によると、いくつかの食品、行動、活動が新陳代謝を上げたり下げたりする可能性があるため、特定の期間に体が燃焼するエネルギー量が変化します。近年、新陳代謝を高めるためのいくつかの流行のアプローチが注目を集めています。 断続的な断食 、 リンゴ酢 など—しかし、それらが代謝に重大な影響を及ぼし、全体的な健康に悪影響を与える可能性があることを示唆する証拠はありません。代わりに、これらの習慣を日常生活に取り入れて、新陳代謝を促進します。

鉄をポンピングすると、運動をやめた後もずっとカロリー燃焼が増加します。しかし、それはそれらの3ポンドのダンベルがそれをカットしようとしているという意味ではありません。に発表された研究によると トランスレーショナルメディスンジャーナル 、より重いウェイトをつかみ、リフティングの発作の間のより短い休憩を目指す人々は、次の24時間で代謝燃焼を最大452カロリー増加させます。より軽いウェイトを使用し、より長い休憩を取った人々は、同じ期間に98カロリーしか消費しませんでした。

2011年の小規模な調査によると、激しい有酸素運動は、発汗セッション後14時間の間に約200カロリーを燃焼するのに役立ちます。研究によると、激しいランニング、水泳、または乗馬（HIITトレーニング）の短い発作は、代謝を充電することになると、より長く、よりゆったりとしたトレーニングを打ち負かします。 「結果を確認するには、週に2、3回のHIITを20〜30分行うだけで十分です」と、著者のPamelaPeeke医師は述べています。 ハンガーフィックス 、前回のインタビューで。

朝食を食べることはあなたの新陳代謝をジャンプスタートさせ、あなたのエネルギーを一日中高く保ちます。それは、この食事をスキップする女性が4＆frac12;である理由を説明するかもしれません。肥満になる可能性が何倍もある、いくつかの研究が示しています。

「体は夜にインスリンに対してより抵抗性があるので、夕方に炭水化物を食べることは代謝の問題につながります」とアーロン・サイペス医学博士は以前のインタビューで説明しました。これにより血糖値が高くなり、体重増加やその他の合併症を引き起こす可能性があります。たんぱく質はここでもそれをカットしません—たんぱく質が炭水化物と脂肪に変換されるのにほんの数ステップ余分にかかります。夜の余分なカロリーは脂肪として蓄えられるので、早めに夕食を食べ、軽食を軽くしてください。

カフェインは中枢神経刺激薬であり、毎日のジャバは新陳代謝を5〜8％増加させる可能性があります。同様に、ある日本の研究によると、淹れたてのお茶はあなたの新陳代謝を12％上げることができます。研究者は、カテキンと呼ばれるお茶の抗酸化物質が後押しを提供すると信じています。ただし、ある専門家によると、この効果は「わずかで一時的な」ものである可能性があり、カフェインが不快感を与える場合は、わずかなブーストは価値がない可能性があることに注意してください。

研究によると、一部の繊維は脂肪燃焼を30％も増加させる可能性があります。研究はまた、食物繊維をたくさん食べる女性は、時間の経過とともに体重が増える可能性が低いことを示唆しています。果物と野菜のそれぞれ3人前の量である1日約25gを目指してください。

ドイツの研究者は、1日に48オンスの冷水を飲むとより多くのカロリーを燃焼できることを発見しました。利益は、すべての水を体温まで加熱するためにシステムが出さなければならない作業からもたらされる可能性があります。

カナダの研究者は、脂肪細胞に貯蔵されている農薬汚染物質の一種である有機塩素化合物を大量に摂取するダイエッ​​ト者は、おそらく毒素がエネルギー燃焼プロセスを妨げるため、体重が減ると通常よりも代謝が低下することを発見しました。他の研究は、農薬が体重増加を引き起こす可能性があることを示唆しています。桃、リンゴ、ピーマン、セロリ、ネクタリン、イチゴ、さくらんぼ、レタス、輸入ブドウ、梨を購入するときはオーガニックを選択してください。非有機バージョンは、農薬のレベルが最も高い傾向があります。

研究によると、タンパク質は食後のカロリー燃焼を35％も増加させる可能性があります。だからいくつか追加してみてください すべての食事に健康的なタンパク質 、アボカドのように、肉や鶏肉、乳製品、魚、ナッツ、豆の赤身のカット。

鉄はあなたの筋肉が脂肪を燃やすのに必要な酸素を輸送するために不可欠です、とタミー・ラカトス、RD、の共著者は言います あなたの新陳代謝を起動​​します 。閉経まで、女性は月経によって毎月鉄分を失います。あなたがあなたの店を補充しない限り、あなたは低エネルギーとたるみ代謝の危険を冒します。貝、赤身の肉、豆、強化シリアル、ほうれん草は優れた供給源です。

ビタミンDは新陳代謝を促進する筋肉組織を維持するために不可欠です。残念ながら、研究者は、50歳以上のアメリカ人のわずか4％が食事を通して十分なビタミンDを摂取していると推定しています。 3.5オンスのサーモンで1日の推奨摂取量（400 IU）の90％を摂取してください。その他の良い情報源：マグロ、エビ、豆腐、強化ミルクとシリアル、卵。

「多くの女性によく見られるカルシウム欠乏症が代謝を遅らせる可能性があるといういくつかの証拠があります」とLakatosは言います。研究によると、乳製品を介してカルシウムを摂取すると、他の食品からの脂肪吸収も減少する可能性があります。

運動が一番です。しかし、研究によると、足を伸ばしたり、階段を上ったり、立って電話で話したりするなどの小さな動きでも、1日で350カロリーが消費される可能性があります。

飲み込む前に噛む必要があるほど、その食べ物が腹に当たる前に燃焼するエネルギーが増えます。 「全体の状態」にある食品（アップルソースではなくリンゴを考えてください）は、より多くの咀嚼を必要とする傾向があります。タンパク質、ナッツ、果物、野菜もそうです。

UCLAの調査によると、唐辛子に火をつける化学物質であるカプサイシンを服用している食事療法士は、数時間にわたってエネルギー消費量を2倍にしました。神経受容体に結合し、脂肪燃焼信号を脳に送ることにより、マイルドなピーマンでさえ、1日最大100カロリーを消去するのに役立つ化合物を含んでいます。インスピレーションが必要ですか？試すのようなスパイスで料理するハリッサ、スモークチリペッパーから作られた北アフリカのペーストで、スープによく合います（psst-これがその作り方です）。

B12は、より心のこもった、より健康的な新陳代謝と関連しています。私たちのほとんどは食事でこの栄養素をたくさん摂取しますが、ビーガン、または肉、乳製品、卵を避けている人は、B12欠乏症の深刻なリスクにさらされています。サプリメントはあなたの食事のギャップを埋めることができます。

に発表された研究によると、1日に3〜4回乳製品を摂取した女性は、乳製品をスキップした女性よりも70％多くの体脂肪を失いました。 Journal of Nutrition 。より多くの研究は、全脂肪乳製品を選択する人々は、低脂肪または無脂肪を選択する人々よりもスリムで健康的である傾向があることを示しています。専門家によると、乳製品の脂肪は、完全に早く感じるのに役立つ可能性があり、過食や不健康なスナックを手に入れたいという衝動を減らすことができます。

の研究によると、睡眠不足の1夜だけで、翌朝の新陳代謝が遅くなり、消費するエネルギーが最大20％減少する可能性があります。 American Journal of Clinical Nutrition 。それに加えて、目を乱すと空腹ホルモンのレプチンとグレリンが真剣に捨てられる可能性があります。つまり、ジャンクフードを手に入れる可能性が高くなります。

ジャーナルに掲載された研究 糖尿病 66ºFの部屋で寝た人は、75ºFの部屋で寝た人よりも7％多くのカロリーを消費したことがわかりました。研究の著者は、これは参加者の体が余分なエネルギーを燃焼してコア温度を98.6ºFに上げることによって引き起こされると考えています。

研究によると、寒さにさらされると少量蓄積する健康的な「褐色脂肪」は代謝的に活性であるため、1日を通して体がカロリーを燃焼するのに役立ちます。より多くの研究は、あなたがサーモスタットを下げたり、寒い時期にその余分な層を失った場合、褐色脂肪と寒さに耐えるあなたの能力の両方がすぐに蓄積することを示唆しています。

朝に光にさらされることはあなたが目を覚ますのを助けるだけでなく、あなたをスリムに保つのを助けるかもしれない、とノースウェスタン大学からの研究が示唆しています。太陽光の強さは、睡眠から新陳代謝まですべてを調節する体内時計を設定するのに役立ちます。

人工的に甘くした飲み物を飲むと、砂糖に対する体の正常な代謝反応に悪影響を与える可能性がある、と内分泌学と代謝の傾向に関する研究は述べています。誰もが同意するわけではありませんが、ダイエット飲料は、心臓病や糖尿病のリスクを高める危険因子のクラスターである体重増加やメタボリックシンドロームと関連しています。

これは、オフィスのキャンディーボウルを傷つけるためのあなたの青信号ではありません。しかし、高ココアのダークチョコレートを2、3個つかんでも問題はありません。スイスとドイツの研究者による研究では、参加者は2週間毎日約1.5オンスのダークチョコレートを食べました。対照群と比較して、チョコレートを食べた人はよりよく調節された代謝を楽しんだ。研究者によると、代謝を調節する役割を果たすのは、フラボノイドのようなカカオの化学物質かもしれません。

わずか10分の笑い声は、石の顔をしている場合と比較して、10〜20％多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。研究はまた、笑いをストレスの発生率の低下と心臓の健康に結び付けています。

多くの研究が瞑想をストレスの低下に結びつけています。また、2014年の調査では、ストレスの多い女性は、ストレスのない女性よりも代謝が遅く、食事後の脂肪燃焼が少ないことがわかりました。

食物繊維とゆっくり消化する食品が新陳代謝を促進するのと同じように（これらを試して、燃焼するためにより多くのエネルギーを必要とするのとは逆に、精製されたスナックや穀物にも当てはまります。白いパン、白い米、チップやクッキーなどのスナック食品をスキップして、未加工の食品や穀物全体をお勧めします。これらの12種類の代謝促進食品をお試しください。

あなたが持っているとき アルコール飲料 、代わりにアルコールが燃料として使用されるため、脂肪の燃焼が少なくなります。研究によると、約2つのマティーニに相当するものをノックバックすると、体の脂肪燃焼能力が最大73％低下する可能性があります。

研究によると、ナッツ、特にクルミに含まれる多価不飽和脂肪酸（PUFA）は、脂肪燃焼を制御する特定の遺伝子の活性を高める可能性があります。結果：あなたは一日を通してより多くのカロリーをたいまつし、レビューを見つけます アメリカ臨床栄養学会誌 。 1日あたり1〜1.5オンス（ほんの一握り）のクルミを目指します。

海塩は、昔ながらの食卓塩よりもおいしいオプションです。しかし、それはヨウ素を欠いています—あなたの新陳代謝を制御するあなたの甲状腺、そのモジョを与える重要な要素。適切なヨウ素がないと、甲状腺が正常に機能しなくなるため、新陳代謝が低下する可能性があります。あなたはあなたのヨウ素を修正するために多くのヨウ素添加塩を必要としません。 ＆frac14;だけ小さじ1杯はヨウ素のRDAのほぼ50％を提供します。海藻、タラ、エビ、卵にもヨウ素が含まれています。

あなたの甲状腺が適切な機能のために必要とするもう一つの栄養素： 亜鉛 。そして繰り返しますが、ビーガンは欠乏に気をつけなければならないものです。亜鉛はそれほど必要ありませんが、牛肉、鶏肉、甲殻類など、栄養素が含まれている食品はほんの一握りです。それらがメニューから外れている場合、スペルト小麦のようなゴマや穀物には亜鉛が含まれているため、多くのマルチビタミンも含まれています。