あなたが睡眠の問題を抱えている6000万から7000万人のアメリカ人の一人であるなら、睡眠の神話があなたを夜に追いやる、あるいは日中疲れ果ててしまう可能性が十分にあります。新しい1,500ドルのマットレスに投資したり、睡眠ラボで電極で配線された2泊を過ごす前に、睡眠の問題をこれらの広く信じられている神話の1つにたどることができるかどうかを確認してください。次に、毎晩より良い睡眠のためのヒントを試してください。
神話：多くの人は「短い眠り」です
事実： あなたが本当に一晩6時間未満の睡眠を必要とするならば、あなたはまれです。発見されたばかりの遺伝子変異により、平均よりも20〜25％少ない睡眠で問題なく機能できる人もいますが、研究者は、この特性を持っている人は1％未満であると推定しています。
エネルギー修正： エモリー大学の睡眠の専門家であるデビッド・シュルマン医学博士は、あなたが幸運な睡眠不足の群衆の中にいる可能性のある2つの兆候です。目覚まし時計なしで定期的に目を覚ますと同時に、平日、週末、休暇など毎日起きています。 「しかし、私たちのほとんどは健康を維持するために7〜8時間の睡眠が必要です。」
神話：昼寝はあなたをもっと疲れさせるだけです
事実： 昼寝をすると眠くなると誓う人もいますが、20分未満のスヌーズは私たちのほとんどを元気づけるはずです。オンタリオ州のブロック大学の睡眠研究者であるキンバリーA.コート博士は、「注意力、パフォーマンスの向上、気分の改善など、昼寝のメリットを得るのに必要なのはわずか10〜20分です」と述べています。その理由は次のとおりです。睡眠中、脳はさまざまな種類の波を生成します。これは、睡眠の深さに対応します。約20分後、睡眠中の脳は、睡眠の最も深い段階である、いわゆる徐波睡眠に移行する可能性があります。昼寝が長すぎると、長い昼寝には深い徐波睡眠が含まれる可能性が高いため、目覚めたときにリフレッシュするのではなく、不機嫌になり、混乱したように感じることがあります。
いつ 昼寝も重要です。ジョンズホプキンス睡眠障害センターのアソシエイトディレクターであるデビッドノイバウアー医学博士は、次のように述べています。ほとんどの人の体内時計は、午後1時から4時のどこかで眠気を引き起こします。 （仕事で立ち往生していますか？仕事で昼寝する方法をチェックして、目を閉じてこっそりと入れてください。）
エネルギー修正： 昼寝を毎日の儀式にするには、睡眠に関連するもの（お気に入りの枕またはラベンダーのアイマスク）を使用して、より早く居眠りをします。また、ベッドの代わりに快適な椅子やソファで昼寝をして、長時間居眠りしたくなるのを防ぎます。そうすれば、二日酔いで目が覚めることはありません。
神話：ベッドに近すぎる運動はあなたを維持します
事実： それはすべての人に当てはまるわけではありません。実際、研究によれば、就寝直前の激しい運動でさえ、多くの人にとって睡眠の問題を引き起こさないことが示されています（場合によってはそれが役立つかもしれません）。あなたの忙しいスケジュールがあなたに仕事の後にいくつかの活動をしぼる短い時間枠を与えるならば、これは良いニュースです。睡眠に問題のある人でも、就寝の約1時間前なら問題なく運動できるでしょう。 「しかし、私たちは確かなデータを持っていないので、人々は本当に自分でテストをしなければなりません」とペンシルベニア大学行動睡眠医学プログラムのディレクターであるマイケル・ペルリス博士は言います。
エネルギー修正： 実験。夜に運動していて、運動がうまくいかないのではないかと疑われる場合は、一日の早い時間に数日間スケジュールを変更して、よく眠れるかどうかを確認してください。当時の睡眠日誌をつけておくと、いつ運動するか、どれだけよく眠れるかを記録することが役立ちます。早めに運動したときによく眠れる場合は、スイッチを永続的にしてください。 （まだ困惑していますか？これらを参照してください トップ10の睡眠泥棒 。）
神話：会議中にうなずくのは普通のことです
事実： 体の自然な概日リズムのため、午後は少し元気がなくなるのが普通です。しかし、グループVPが午後4時のプレゼンテーションを行っているときや、未就学児がスーパーマンがバットマンより優れている理由を説明しているときに、頭が垂れ下がろうとしているように感じるべきではありません。
睡眠医学の父として知られるスタンフォード大学の科学者であるウィリアムC.デメント医学博士は、まぶたが重く感じると疲れすぎていると言います。実際、あなたがいつも疲れを感じているなら、あなたはかなりの「睡眠負債」を抱えているかもしれません—あなたが失った睡眠の合計時間、次々と睡眠不足の夜。 8時間の睡眠が必要で、7時間しか得られない場合、1週間後には、ほぼ1泊分の睡眠が失われます。それはあなたの睡眠負債です。 1週間の間に一晩の睡眠に相当するものだけを失った後、あなたの体はまるで一晩中引っ張ったかのように反応します：あなたは極度の倦怠感の波を経験するかもしれません。かゆみ、灼熱の目;気分のむら;集中できない;そして、あなたの体がエネルギーをつかむ方法（「ああ！チョコレートで覆われたプレッツェル！」）を見つけようとするとき、空腹さえします。睡眠負債は、高血圧や糖尿病などの慢性的で深刻な健康問題と関連しています。
エネルギー修正： たまに睡眠が中断された場合は、ぐっすりとお休みいただくと、気分がすっきりします。慢性的な問題（ストレス、いびきをかく配偶者、寄り添うペット）には、特定の解決策が必要になります（医師の診察、スパイクの廊下のベッド）。しかし、「物事を成し遂げるために」睡眠時間をごまかしている場合、または必要な睡眠の量がわからない場合は、就寝時間を調整して早めに干し草を打つ必要があります（睡眠を増やすには、このヒントを試してください） ）。
神話：不眠症の場合は早く寝るべきです
事実： ベッドから離れてください。あなたが本当の不眠症に苦しんでいるならば、これはあなたの投げと方向転換をはるかに悪化させるかもしれません、とコートは言います。睡眠ホメオスタットと呼ばれるもののせいにします。脳内化学物質によって制御されるハードワイヤードシステムであり、食欲と同じです。食事の合間に時間が長くなり、活動的になるほど、空腹になります。同様に、あなたのホメオスタットは、あなたがどれだけ長く起きていたか、そしてあなたがどれだけ活発であったかに基づいて、睡眠への渇望を構築します。睡眠が空腹であるほど、うなずくのが速くなり、居眠りがしやすくなります。しかし、一日中おやつを食べたり、夕食に近づきすぎたりすると、夜に大きな食事をしたくないのと同じように、早く寝たり昼寝をしたりしても、疲れを感じることはありません。不眠症の場合、専門家は、さまざまな就寝時間やキャットナップを補おうとせずに、睡眠の恒常性を自然に調整することをお勧めします。
エネルギー修正： 1時間寝る 後で いつもより（自分をもっと疲れさせるために）。眠りにつくのが不安な場合は、起き上がって寝室を出てください。読書やその他の控えめな活動を試してみてください。自然な睡眠をもたらすのに役立つ他の2つのヒント：就寝前に温かいお風呂に浸します。一時的に体温が急上昇しますが、その後横になると、筋肉が弛緩して発熱が少なくなるため、体温が下がります。睡眠は体温の急激な低下に続く傾向があります。また、日中は運動してください。研究によると、30〜45分の試合は、不眠症の人がより良く、やや長い睡眠を楽しむのに役立ちます。
神話：少し眠りをスキップすることはそれほど悪いことではありません
事実： たった1泊で90分の睡眠を逃すと、日中の覚醒が32％も低下する可能性があります。それはあなたの記憶、あなたの思考能力、そして仕事や外出先でのあなたの安全を損なうのに十分です。オーストラリアのある研究によると、通常の就寝時刻からわずか6時間過ぎて1日起きていたボランティアは、合法的に酔っているボランティアと同じように、注意力と反応時間を測定するテストの成績が悪かった。 National Sleep Foundationの2009年の調査によると、過去1年間に、190万人ものドライバーが眠気のために自動車事故またはヒヤリハットを経験しました。
さらに悪いことに、睡眠不足は、すべてのシリンダーで実行しているわけではないことを認識する能力も損ないます。言い換えれば、あなたは本当に重機（または他の多くのもの）を操作するべきではありませんが、あなたはそれを理解していません。 「あなたがどれだけうまくやっているかを判断する能力は、あなたが十分な睡眠をとっていないときにおそらく最初に行くことの1つです」とコートは言います。 「だからこそ、予防策を講じる必要があります。」
エネルギー修正： ある夜、数時間の睡眠を逃した場合は、翌日病気で電話するか、自宅で仕事ができるかどうか尋ねてください。 （そうすれば、運転する必要はありません。）自分が机に向かってうなずいていることに気付いた場合は、階段やホールをすばやく上下に歩いてください。運動は、体温の上昇に伴う体温の上昇が一時的に覚醒を高めるように見えるため、スナップするのに役立ちます。可能であれば、昼寝時間の一部を昼寝のために取っておきます。アラームを設定するか、仲間に起こしてもらうことを忘れないでください。
神話：週末に睡眠に追いつくだけ
事実： あなたが不眠症を持っていない限り、週末にもっと長く居眠りすることによって、いくらかの失われた睡眠を補うことは理論的に可能です。しかし、それは現実的ではありません。子供の誕生日パーティー、スポーツの練習、そしてそれらすべての避けられない週末の用事で、あなたが逃した睡眠を本当に埋め合わせることができない可能性があります、とDementは言います。あなたは、これまで以上に大きな睡眠負債で、赤字でその週を終えることになるでしょう。
エネルギー修正： 週末に跳ね返ることを期待して、平日の睡眠を定期的に軽視しないでください。平日にたまたま睡眠負債が増えた場合は、週末の後半に寝るか、昼寝をして、少なくともその一部を支払うことができるようにしてください、とDement氏は言います。ホワイトノイズマシンに投資して、芝刈り機の喧騒や庭での子供の午後のゲームをスヌーズするのに役立ててください。
神話：いつ寝るかは関係ありません
事実： ある研究によると、夜のフクロウは、同じ総睡眠時間であっても、初期の鳥よりもうつ病の症状を経験する可能性がほぼ3倍高いことがわかりました。専門家は正確な理由はわかりませんが、24時間制の中で眠りに落ちて目を覚ますのに最適な時間があるかもしれません、と睡眠の専門家でノースショア睡眠医学の創設者であるリサシーブス医師は言います。 「これと他の研究は、遅く寝ることがあなたの気分とあなたの全体的な健康に悪いことがあることを示しています。」
エネルギー修正： 就寝時間を戻したい場合は、徐々に始めてください。数日おきに15〜30分早く就寝し、その時間の約2時間前に家の照明を暗くしてくださいとShives氏は言います。次に、7〜8時間後に目覚めるようにアラームを設定します。
神話：睡眠薬を服用するには体調が悪い必要があります
事実： 実際、睡眠薬は、不眠症が慢性化する前に服用すると最も役立ちます、と国立衛生研究所国立睡眠障害研究センターの所長であるカールE.ハント医学博士は言います。彼らはあなたのオフキルター睡眠ホメオスタットを修正するのを助けることができます。アンビエンやソナタのような今日人気のある錠剤は、古いバージョンとは異なり、数分以内に眠りに落ちて眠り続けるのに役立ちます。したがって、不眠症の数夜を慢性的な不眠症に変える可能性のある不眠症と不安のサイクルを断ち切ります。彼らはまた、古い薬よりも早く摩耗するので、朝は半昏睡状態ではありません。すべての薬と同様に、睡眠薬は副作用（めまい、頭痛、興奮）を引き起こす可能性があり、長期使用を目的としたものではありません。
エネルギー修正： あなたのための睡眠薬の賛否両論についてあなたの医者に尋ねてください。薬物を使用しない代替療法を希望する場合は、認知行動療法（CBT）を検討してください。長期的には、不眠症との闘いにおいて錠剤よりも効果的である可能性があります。 CBTは、睡眠不足についての悪い習慣や逆効果の心配を避けるために不眠症を訓練します。通常、治療は4〜8回のセッションで行われますが、2回程度で緩和する患者もいます。 CBTの欠点：セッションごとに数百の費用がかかる可能性があり、ピルとは異なり、保険でカバーされない場合があります。
