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にんじんスティックがただのにんじんスティックである場合もあります。しかし、私たちの多くにとって、それは退廃的なディップのためのカリカリで明るいオレンジ色の乗り物です-おそらくブルーチーズ、または素敵なハーブ牧場。そして、6番目または7番目の槍をそのおいしいドレッシングに浸すと、自分に言い聞かせるかもしれません。 ええと、少なくとも今はボリュームたっぷりの野菜を食べています 。本当ですが、塩分、脂肪、カロリーもかなり消費しています。
私たちのウエストラインと一緒に私たちの健康的な食べ物のピックを破壊することは、私たちのコントロールを超えていることがよくあります。彼の本の中で 食べ過ぎの終わり 、元FDAコミッショナーのDavid Kessler、MDは、「非常に口当たりの良い」食品（脂肪、糖分、塩分が多い食品）の匂いを嗅いだり、見たり、考えたりすると、脳がドーパミンの放出を引き起こす可能性があると説明しています。 -神経伝達物質を求めています。クリスピークリームのそばを歩くだけで、脳が「食べて」という信号を大声ではっきりと送信する可能性があります。ある意味で、その艶をかけられたドーナツを食べさせたためにドーパミンの急増を非難することができます。
事実、快楽を求める頭脳がメニューを決定するのを阻止することは可能です。何を探すべきかを知り、何が「落とし穴」と見なされるかを知っている必要があります。これらの一般的な食品妨害行為に加えて、それらを回避するための簡単な戦略を確認してください。そうすれば、誘惑に直面しても、おいしい健康的な食品を頭に入れておくことができます。
1.野菜を脂肪トラップに浸します。
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目の前のコーヒーテーブルにカリカリのクルディテのプレートを置いてテレビを見るのは良い考えのように思えるかもしれませんが、そのすぐ隣にあるピーナッツバターの瓶は問題を引き起こす可能性があります。確かに、ピーナッツバターは健康的な脂肪とタンパク質を提供しますが、大さじ1杯あたり94カロリーもあります。そして、クリーミーなドレッシング大さじ2杯は145カロリーと15gの脂肪を詰めることができます。 「毎日わずか100カロリー多く食べると、1年間で約10ポンドの体重増加につながる可能性があります」と著者のブライアンワンシンク博士は述べています。 心のない食事：私たちが思っている以上に食べる理由 。
修理する！ 浸したくてたまらない場合は、無脂肪のプレーンギリシャヨーグルトをサルサまたは西洋わさびやカレー粉などの辛い調味料と混ぜます。準備されたフムスまたは黒豆のディップは、生の野菜をタンパク質、繊維、および風味でコーティングします。
2.さつまいもの炒めに行きます。
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サツマイモは、鮮やかな色の原因となるベータカロチン（私たちの体がビタミンAに変換する病気と戦うカロテノイド）に加えて、ビタミンC、葉酸、カリウム、繊維をすべて中型のジャガイモで約100カロリー提供します。しかし、これらの野菜や他の野菜を揚げると、脂肪とカロリーが急上昇します。それだけでなく、 食品科学ジャーナル ズッキーニのような特定の野菜は、揚げると実際に抗酸化力の一部を失うことがわかりました。
修理する！ 焼き芋は心配無用です（大さじ2杯のクリーミーな無脂肪ドレッシングでマッシュポテトして風味を高めます）。皮を食べると、少なくとも4gの食物繊維が得られます。焼きたてのスパッドに満足できない場合は、オーブンで調理できる冷凍フライドポテトのバッグを購入してください。トランス脂肪が0で、1食あたりの飽和脂肪が0.5g以下のものを選択してください。
3.あなたはオリーブオイルで食べ物を溺れさせます。
エクストラバージンオリーブオイルは、「良い」一不飽和脂肪（LDLコレステロールを下げるのに役立つ脂肪の一種）が豊富ですが、＆frac14;あたり約477カロリーと54gの脂肪も含まれています。カップ。ソテー、グリル、焼き、ローストに使用する油の量を測定しないと、必要以上の量になってしまう可能性があります。
修理する！ ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックの臨床栄養学および栄養学部長であるジェニファーネルソンRDは、グリルや焼き物を焼くときは、ペストリーブラシまたは非エアロゾルポンプを使用して食品を油で軽く釉薬をかけると言います。炒め物を作る場合は、材料を加える前に、鍋の周りにオリーブオイルを浸したペーパータオルを拭きます。ワイン、醤油、チキンブロス、または100％にんじん、トマト、野菜ジュースでソテーを焼くこともできます。そして、低脂肪のスープまたは水を切ったオレンジジュースで魚を密猟してみてください。ペンシルバニア州立大学の栄養学教授であり、 容積測定の食事計画 。
4.あなたのサラダは高カロリーの地雷です。
サラダの美徳は、チーズ、ナッツ、ドライフルーツ、クルトンなど、カロリーの高いトッピングを複数追加するとしおれ始めます。チーズは悪い飽和脂肪を多く含む可能性があり、ナッツには善玉（HDL）コレステロールの上昇に役立つ可能性のある一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪がありますが、少量のクルミ（約7個）は合計で約185カロリーと18gの脂肪になります。
修理する！ ネルソンは、メインディッシュサラダを準備するための覚えやすい比率を提供します。またはキノア。次に、大さじ2杯のカロリー密度の高いアイテムを自分に与えます。最小限のカロリー負荷で栄養に大きな影響を与える場合は、ドライフルーツをやめ、新鮮なザクロの種子を選びます。それらはポリフェノールに強力であり、ケースウエスタンリザーブ大学の研究者は、ザクロ抽出物が関節炎につながる可能性のある炎症を軽減するのに効果的である可能性があることを発見しました。
5.あなたのコーヒーは「レギュラー」ではありません。
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コーヒーやお茶のプレーンを飲むことは問題ではありません。実際、両方の飲料は、心臓病や癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。での研究 Journal of Agricultural and Food Chemistry また、コーヒーを飲むと2型糖尿病の可能性が低くなる可能性があることも示唆しています。しかし、主要なカロリーと飽和脂肪には、甘いシロップ、蜂蜜、ホイップクリーム、全乳などの成分が追加されています（1％と2％はそれほど良くありません）。蜂蜜は砂糖に代わる自然で健康的な代替品のように見えるかもしれませんが、実際には小さじ1杯あたり21カロリーであるのに対し、砂糖は16カロリーです。
修理する！ 甘いおやつのように感じる低カロリー、低脂肪の飲み物には、シロップのようなミックスインを使用するのではなく、チョコレートアーモンド、ヘーゼルナッツ、ホワイトチョコレートなどの魅力的なフレーバーのコーヒー豆を選択し、無脂肪でコーヒーを軽くしますミルク。お茶も、甘いバニラ、ベリー、トロピカルフルーツのブレンドで提供されます。また、飲み物に砂糖や蜂蜜を使用する場合は、小さじ1杯程度に制限してください。
6.あなたのマリネは大きな太ったパンチを詰め込みます。
皮なしのグリルチキンを選ぶのが賢明ですが、調味料には注意してください。バーベキューソースはカロリーに相当する砂糖で満たされています（＆frac14;カップあたり約94）。
修理する！ 高糖ソースを捨て、代わりにカイエン赤唐辛子ソースでマリネして鶏肉にスパイスを加えるか、ホットソースを無脂肪ヨーグルトと混ぜてサンドイッチに塗り、バッファロー風の風味にします。グリルチキンサンドイッチとターキーバーガーの味と栄養力を高める別の方法：自家製のコールスローをトッピングしてみてください。袋詰めの細切りキャベツは便利なベースになります。フレーバービネガーまたは無脂肪マヨネーズとマスタードを少し混ぜます。 ＆frac12;あたり11カロリーカップ、生キャベツは、食物繊維とCやB6などのビタミンを提供し、アブラナ科の野菜として、ガンと戦う抗酸化物質を含んでいます。
7.あなたは一日中元気ですが、夜はすべての賭けがオフになります。
あなたは間食のジキルとハイドです。昼間はカロリーを制限しているので、夜は貪欲です。夕食後、冷蔵庫に行ったり来たりします。あなたがそれを知る前に、あなたはオレオの袖でソファに寄り添っています。
修理する！ スティールカットオーツ、卵、ギリシャ風ヨーグルトなど、本当に満足のいく朝食から始めましょう。次に、昼食時に、健康的な炭水化物、タンパク質、脂肪を組み合わせます。そして本当にあなたの御馳走を味わってください。ディーンオーニッシュ、MD、著者 スペクトル 、「チョコレート瞑想」を行います。複雑な味に注意しながら、見つけた最高のチョコレートを1枚取り、口の中でゆっくりと溶かします。あなたはより少ないカロリーでより多くの喜びを得るでしょう。
8.夕食前に軽食をとります。
あなたは仕事から家に帰る（クラブに参加する）までに飢えています。健康であるかどうかにかかわらず、手にしたものは何でも吸い込みます。
修理する！ 「計画が鍵です」と、著者のPatricia Bannan、RDは述べています。 時間がきついときに正しく食べる 。家に帰る前に、軽くて栄養のあるものを食べて、あなたを乗り越えてください。料理中に飢えている場合は、サヤエンドウなどの生野菜を食べてください。ロティサリーチキンを添えた冷凍野菜や電子レンジ対応の玄米など、すばやく調理できる食事を知って、成功への準備を整えましょう。これらの10分間の超健康的な食事で、テーブルですばやく夕食をとってください。
9.あなたはいつも車の中で食事をします。
あなたがあなたの車に住んでいるように感じるならば、あなたはおそらくそこでもたくさんのカロリーを消費します。たぶん、あなたはあなたがどれだけ吸い込んだかについてほとんど知らずに、バッグからまっすぐにスナックを狼狽させるか、またはあなたはシェイクのために最も近いドライブスルーに引っ張る。
修理する！ カシューナッツの小さな袋やリンゴなど、カロリー管理された携帯用スナックを詰めることで、無制限のうなずきを先取りします。全粒小麦のPB＆Jの半分でもうまくいきます。そして、それらのフライドポテトがまだあなたに呼びかけている場合は、「お気に入りのファーストフードレストランを通り過ぎないように、別のルートで家に帰ります」と、ノースカロライナ州ダーラムのデュークインテグレイティブメディシンの健康心理学者であるJanna L.Fikkan博士は言います。 。 「ドライブスルーを避ければ、家に帰る最短の道である必要はありません。」
10.あなたは自宅で仕事をしています。
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それはあなたと冷蔵庫だけで、誰も見ていません。会議や構造化された活動がないため、郵便物をチェックしたり、たくさんの洗濯物を投げたり、犬と遊んだり、おやつ（または2つか4つ）を手に入れたりすることができます。
修理する！ 食事をするたびに、毎日の活動を記録してください。たぶん、あなたがどれほど頻繁にふけるかを見ると、あなたは削減することに恥ずかしいでしょう。それでもおやつが必要だと感じる場合は、台所のテーブルで食事をし、他には何もしないでください。コンピューター、テレビ、新聞の邪魔をしなくても、空腹ではなく習慣から外食する頻度に気付くでしょう。
11.あなたはオフィスで放牧します。
オフィスのキャンディーボウル、自動販売機、同僚の自家製ブラウニーの間で、あなたのオフィスはおそらくセブン-イレブンよりも多くのスナックをストックしています。そして、あなたはかじっているだけなので、カロリーはカウントされませんよね？
修理する！ たまり醤油で焼いたアーモンドやダークチョコレートなど、ジャンクよりも実際に好むヘルシーなスナックを持ち込んで、反撃を開始します。これらのおやつが隠れていることを知っていると、悲惨なゼリードーナツに抵抗する力が得られます。健康的な食事が手の届く範囲にあるので、同僚のキャンディージャーを襲う必要はありません。
12.あなたの子供のおやつの習慣は伝染性です。
それはほぼすべてのお母さんの食事療法のジレンマです。子供たちはあなたに甘いおやつを買うようにアナグマをします—そしてあなたはそれらを食べます。あなたがそれを知る前に、あなたは宿題を手伝って、ポップタルトまたはクッキーのスナックサイズのパッケージをむしゃむしゃ食べています。
修理する！ 子供の食べ物を捨てる、とロールスは言います。これらの高度に加工された食品はすぐに消化され、あなたはもっと欲しくなるでしょう。 「家族向けのスナックには、水分や繊維が多く、脂肪が含まれていない低カロリーの食品を含める必要があります」と彼女は言います。ブドウやベリーのような大騒ぎの果物を試してみてください。または、パルメザンチーズを少し振りかけたエアポップコーンを直してください。
