アルツハイマー病を将来から遠ざける方法

あなたがこれまでに得るすべての脳細胞を持って生まれ、そこからすべてが下り坂であると教えられたなら、それは再考の時です。マウントの研究は、あなたがあなたの年齢に関係なくあなたの脳を改善し、今それをより強くしそしてそれを長期的に保護することができることを示唆しています。

実際、調査によると、アメリカ人の60％がアルツハイマー病は高齢化の自然な部分であると考えていますが、科学者は反対のことを言っています。 Weill Cornell Medicineのアルツハイマー予防クリニックのディレクターであるリチャードアイザクソン医学博士は、最終的に「アルツハイマー病」と「予防」という用語を同じ文で使用できるようになりました。そして、同じことが他の形態の認知機能低下にも当てはまるかもしれません。

脳の改善計画を開始するのに最適な時期：今。アルツハイマー病に関連する脳の変化は、認知障害につながる可能性があり、慣れ親しんだ超高速の思考を妨げる可能性があり、早ければ30代または40代から始まります。それでも、あなたがそれより若いか年配かに関わらず、あなたが何をし、何を食べ、そして考えるかについて良い選択をすることは、あなたの灰白質が後でどのように働くかに大きな違いをもたらすことができます。アイザクソン博士は、脳の健康状態を改善することを考えるのに早すぎたり遅すぎたりする年齢はありません。

あなたの脳の4つのお気に入りの救命具には、おそらくなじみのあるものが含まれています。心臓が愛する活動、食べ物、睡眠も脳の形を保ちます。そのリストに質の高い思考時間を追加すると、理想的な計画は次のようになります。

ブレインブースター＃1：歩く、踊る、遊ぶ、 動く

体を動かすことで、アミロイドと呼ばれるタンパク質の断片を脳から取り除くことができます。アミロイドは、アルツハイマー病の人の脳に蓄積し、脳を破壊すると考えられています。アミロイドを低下させることができる利用可能な薬はありません、とアイザクソン博士は言います。それができると私たちが知っている唯一のことは運動です。

仕事が得意です：研究の大規模なレビューでは、活動的な人々は座りがちな人々よりも認知機能低下のリスクが35％低いことがわかり、研究はジャーナルに発表されました 神経学 健康な人は、健康でない人よりも25年後に強い脳能力を持っていることを示しました。

だから動きましょう！歩く;キッチンの周りで踊る。犬と遊ぶ;ソーシャルメディアフィードをチェックするときに立ち上がってください。毎日、このようなアクティブな方法を見つけてください。また、ほとんどの曜日に少なくとも20〜30分の意図的な活動（心拍数を少し上げるもの）に加えて、週に2回の短い筋力トレーニング（スクワット、ランジなど）を目指します。おもりやその他の機器は必要ありません。

✔️それを実現する：あなたが行くにつれて減速する

今日のワークアウト全体でペースを下げると、明日また動き出すのに役立つ場合があります。に発表された研究 スポーツ＆運動心理学ジャーナル 開始よりも遅いペースでワークアウトを終了した人は、セッションが進むにつれて強度を上げた人よりもセッションが楽しいと思っていることがわかりました（両方のグループが同じ量の作業を行ったとしても）。さらに重要なことに、彼らは次の動きのあるセッションを恐れず、気分が良くなるとさえ思っていました。

ブレインブースター＃2：あなたの心に挑戦する

認知症のリスクを下げるために最もしっかりと研究されている方法の1つは、脳に挑戦して柔軟性を高めることです。それはクロスワードパズルを解くことを意味するのではありません。それは、それらの間の接続を構築するために、脳のさまざまな部分を継続的に機能させるために新しいことを行うことを意味します。それが重要な理由：2つの道路システムを想像してみてください。一方は障害物にぶつかると行き止まりになり、もう一方はドライバーが頼りになるためのあらゆる種類の迂回路があります。

たとえば、名前を覚えようと奮闘しているときに、機能していない神経細胞の障害に頭がぶつかったときは、何も思いつきません。しかし、利用可能な迂回路がある場合、あなたの脳はあなたが探している名前を見つけるまでそれらを試みます。

新しい方法またはより深い方法で物事を考えることによって、それらの迂回路を構築します。読書クラブで小説の主人公について話し、推論と注意が必要なため、別の料理を作ることを自分自身に教えます。テキサス大学ダラス校のBrainHealthセンターの著名な教授兼最高経営責任者であるサンドラボンドチャップマン博士は、多様性、関与感、挑戦のすべてがより健康的な精神を構築するのに役立ちますと述べています。

✔️それを実現する：やめることのリストを書いて、一時停止するのに時間をかける

同じ毎日のラッシュラッシュルーチンを通過しようとしているだけでは、新しいことで脳を活性化するのは困難です。さまざまな活動を試すことを優先してください。

そして皮肉なことに、より深く考えるための最良の方法の1つは、まったく考えないで時間を過ごすことです。私たちが取り込む情報が多ければ多いほど、私たちはより浅く考えます、とチャップマンは言います。少し時間を取って呼吸や瞑想に集中することで、深い思考の邪魔になる精神的な騒音の一部を静めることができます。時々、あなたがしていることから離れて（そしてあなたの電話も脇に置いてください！）、あなたは頭をすっきりさせることができます。

ブレインブースター＃3：必要な睡眠をとる

だまし取る 寝る 、そしてあなたはその可能性からあなたの心を奪います。シャットアイとは、脳がハウスキーピングを行うときです。アミロイドタンパク質の前駆体である可能性のある有毒な副産物の一部を浄化する用務員が内部にいるようなものです、とチャップマンは言います。

睡眠を弱点としてではなく、優先事項として、そしてしなければならないこととして再構成します。自分が居眠りするのを助けるために、専門家が睡眠衛生と呼ぶものに注意を払ってください。言い換えれば、あなたの寝室をあなたの良い睡眠に向けて偏らせてください。そして、就寝前に少なくとも30分から1時間は、デジタル画面に近づかないでください。彼らが発する青い光は、あなたが夜にあなたの体の中で上昇する眠気ホルモンであるメラトニンを生成するのを防ぎます。

✔️それを実現する：就寝するアラームを設定する

あなたのスケジュールにそれのための余地を作ることによって、それに値する優先順位を睡眠に与えてください。さらに30分間、次に1時間、その後、応答する必要のあるいくつかの電子メールが完了するまで、それを押しのけないようにするには、アラームを設定して、ゴーゴーチェックアウトに30〜60分かかることを警告します。アリゾナ大学統合医療センターの睡眠専門家であるルービン・ナイマン博士は、就寝する前にモードに入ると言います。

理想的には、そのアラームが鳴る前に、翌日の忙しい仕事をすべてチェックするようにしてください。これにより、横になる直前に走り回って作業服をレイアウトしたり、重要な書類を集めたりすることがなくなります。活動の急増を早めに邪魔にならないようにすることで、リラックスすることができます。 （それでも居眠りできない？これらをチェックしてください 毎晩よく眠れる100の方法 。）

ブレインブースター＃4：賢く食べる

認知障害を予防または治療できる単一の食品はありませんが、全体的な健康的な食事パターンが役立ちます。シカゴのラッシュ大学医療センターのマーサクレアモリス、ScDが率いるチームによってまとめられた計画であるMINDダイエットを試してみてください。それは記憶と脳の健康を高めることが知られている食品を含み、それを傷つけると思われるものを制限します。

彼女はこれらをもっと食べることを勧めています：抗酸化物質が豊富なベリー、野菜（特に葉物野菜）、魚（そのため オメガ3脂肪酸 、脳の神経細胞が互いに通信しやすくなる可能性があります）、全粒穀物。

削減する食品：飽和した食品と トランス脂肪 、どちらもあなたの心臓血管系、ひいてはあなたの脳の健康を損なうと信じられています。つまり、赤身の肉、バター、マーガリン、ペストリー、その他のお菓子、揚げ物やファーストフードが少なくなります。モリスの調査では、このスタイルの食事に5年以上固執した高齢者は、アルツハイマー病のリスクを35〜53％低下させることがわかりました。人々が食事を長く続けるほど、彼らの確率はより良くなりました。

✔️それを実現する：いくつかの緑に忍び込む

ほとんどの人は、お気に入りの魚に合うように穀物やトリックを食べる方法をもっと見つけるのが得意ですが、葉物野菜はメニューにないことがよくあります。これらの戦略を使用することで、簡単に食べることができます。

• バジルの代わりにスイスチャードを使用する お気に入りのペストで、葉を蒸すか湯通しして通常のレシピに加工し、パスタでトスするか、サーモンにスプーンでかけます。
• 朝食に目玉焼きや目玉焼きを食べるときは、トーストを飛ばして ほうれん草のソテーに卵を添える 。
• 健康的な自家製の窒息 ルッコラと野菜をトッピングしたピザ 。
• 苦い野菜が好きではありませんか？それらを甘くする：オリーブオイルとハーブでブドウをローストし、次に ブドウの上に一握りのケールを投げる 全体をオーブンに戻します。パスタの上に盛り付けます。
• ほうれん草を健康的なディップに変える ：ほうれん草のカップを、ギリシャヨーグルトの6オンスの容器、刻んだネギ、塩、半分のライムのジュースとブレンドします。より多くの野菜でそれをすくい上げてください—あなたの脳を鋭く保つのを助けるために2回の服用。