アウトスマート糖尿病1週間の食事プラン

1,400または1,600の2つのカロリーレベルに基づいて食事プランを選択します。 （座りがちな背の低い女性は1,400カロリーの計画に従う必要があります。男性、背の高い女性、および/またはより活動的な女性の場合は、1,600カロリーが最適です。）いずれにせよ、1日3回の食事と2回の軽食を、それぞれ健康的な量で食べます。ファットファイティングの4。これが1,400カロリープランの最初の週です。 （食事を繰り返して、食事の金額を最大化するか、気にしないものと交換することができます。）

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1日目

朝ごはん： 野菜のオムレツ：小さじ2のカノーラ、ピーナッツ、またはオリーブオイルを入れた鍋で卵白1個を調理します。 1 / 2cほうれん草の葉; 1 / 2cキノコ;必要に応じてタマネギ、ニンニク、ハーブ。 1 / 4cの減脂肪チーズをのせます。小さじ1杯のカノーラオイルマーガリンと1 / 2cの無脂肪ミルクを広げた1スライスの全粒粉トーストを添えてください。

ランチ： ミックスアップサラダ：2 cの野菜グリーン、3/4 cの低脂肪カッテージチーズ、1 / 2cのマンダリンオレンジスライスを大さじ2の軽いイタリアンドレッシングでトスします。上に大さじ2の刻んだアーモンドまたはクルミを入れます。 5つの全粒粉クラッカー（Triscuitsなど）を添えてください。

スナック： ヨーグルト：6オンスの軽い、無脂肪、または低脂肪風味のヨーグルト。

晩ごはん： 焼き魚のタコス：2オンスの焼き魚と1 cの細切りキャベツを、米酢で味付けし、2つのコーントルティーヤの間に置きます。大さじ2の軽いサワークリームをのせます。小さじ2の軽いイタリアンドレッシングと小さじ1のオリーブオイルでマリネした2つの野菜（ナス、マッシュルーム、インゲン、玉ねぎなど）を添えてグリルします。

スナック： フムスとクラッカー：2つの全粒ライ麦クリスプブレッドに大さじ2のフムス。

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2日目

ランチ： ツナサンドイッチ：2オンスの水を詰めたマグロを小さじ2の通常のマヨネーズと4つの刻んだ大きなブラックオリーブと混ぜます。低カロリーの全粒粉パンを2枚に広げます。レタスの葉と1smのスライストマト（1 / 2c）を上に載せます。

スナック： ヨーグルトパフェ：1cの無脂肪プレーンヨーグルトに3 / 4cの新鮮なブルーベリーまたはブラックベリーをトッピング。

晩ごはん： 野菜入りチキン：ハーブ調味料（Dash Garlic＆Herb Seasoning Blendなど）をまぶした3オンスの鶏胸肉と1 cの野菜（マッシュルーム、ズッキーニ、イエロースカッシュ、ピーマンなど）を2tspのオリーブオイルでトスします。 2 / 3cのワイルドライスを添えてください。

スナック： リンゴとピーナッツバター：1 smのリンゴ、スライスして小さじ2のすべて天然のピーナッツバターで広げます。

3日目

ランチ： グリルチキンサラダ：2 cミックスグリーンに、1/2 cのさいの目に切ったトマト、1/2 cのスライスしたキュウリ、1/4 cのさいの目に切ったにんじんを入れ、上に2オンスのグリルチキンの胸肉をのせます。アボカドヨーグルトドレッシングで小雨を降らせます（1/4 cのマッシュアボカド、1/2 cの無脂肪プレーンヨーグルト、酢とハーブを組み合わせて味わいます）。全粒粉のクリスプブレッドクラッカーを2スライス添えます。

スナック： チーズとフルーツ：1オンスのストリングチーズと1smの洋ナシまたはその他のフルーツ。

晩ごはん： 肉とジャガイモ：3オンスの牛肉または豚ヒレ肉をオーブンで1 / 2cのジャガイモと11/2 cのでんぷん質のない野菜（カリフラワー、ニンジン、ブロッコリー、ナス、ズッキーニ、黄色いスカッシュなど）と玉ねぎとニンニクを入れてローストします大さじ1オリーブオイル。

スナック： フルーツとナッツ：メッドオレンジ1個と大さじ2カシューナッツ。

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4日目

スナック： ヨーグルトとドライフルーツ：6オンスの無脂肪ヨーグルトと4つのドライアプリコットの半分。

ランチ： パイル 'er高七面鳥とハムのサンドイッチ：必要に応じて、2スライスの低カロリー、高繊維の全粒粉パンに大さじ1の軽いマヨネーズ（または大さじ1の通常のマヨネーズと大さじ1のマスタード）を広げます。七面鳥、ハム、低脂肪チーズをそれぞれ1オンスに重ねます。トップに1 / 2cの細切りロメインレタスと1/2スライストマトをのせます。大さじ1の低脂肪ランチドレッシングに浸した16個のベビーキャロットを添えてください。

晩ごはん： 鶏肉とブロッコリーの炒め物：4オンスの鶏肉（または赤身の牛肉）と2 cのブロッコリー、ニンジン、玉ねぎを大さじ1のオリーブオイルと大さじ2の軽いテリヤキ炒め物で炒めます。 1 / 3c以上の玄米を炊き上げます。

スナック： ポップコーン：3cの軽い電子レンジ用ポップコーン。

5日目

ランチ： チーズケサディーヤ：2オンスの減脂肪シュレッドチーズを1つの全粒小麦トルティーヤに振りかけ、半分に折り、中程度の電力で30〜45秒間電子レンジで加熱します。刻んだレタスとトマト1c、サルサ1/4 c、アボカド大さじ2、ライトサワークリーム大さじ1を上に載せます。

スナック： ピーナッツバターとバナナ：1 medバナナ、半分にスライスし、大さじ1のすべて天然のピーナッツバターで広げます。

晩ごはん： スープとサラダのコンボ：1 cの牛肉と大麦の缶詰スープ（「ヘルシー」タイプ）を加熱し、ほうれん草のサラダと一緒に召し上がりください：2cの新鮮なほうれん草を大さじ2の細かく刻んだ低脂肪モッツァレラチーズと大さじ1のオリーブオイルとバルサミックでトスします-酢のドレッシング。

スナック： クッキーとミルク：2つのイチジククッキーと1cの無脂肪ミルクまたはカルシウムが豊富な大豆または米飲料。

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6日目

ランチ： タコサラダなし：2オンスの焼き魚、鶏肉、または赤身の牛肉を混ぜます。 1 / 3c玄米;そして1 / 2cは赤、黒、またはピント豆を調理しました。 1オンスの低脂肪シュレッドチーズと電子レンジを中程度の電力で45秒間振りかけます。トップに1 / 2cのサルサと大さじ1の軽いサワークリームをのせます。 2c以上の混合レタスグリーンを提供します。

スナック： フルーツとヨーグルト：1 cスイカ（または季節の他のメロン）と3 / 4c無脂肪ライトヨーグルト。

晩ごはん： 魚のグリル：3オンスのサーモンとトップに1 / 2cの刻んだメロンとマンゴーをグリルします。みじん切りのピーカンナッツ大さじ2、スライスした赤玉ねぎ、大さじ1の油と酢のドレッシングを混ぜた新鮮なほうれん草2cを添えてください。 1cの無脂肪ミルクを添えてください。

スナック： フルーツとチーズ：1 med梨、スライス、1オンスのスプレッドライトチーズ。

7日目

ランチ： チキンシーザーサラダ：3 cロメインレタスを2オンスの皮なしチキン、スライス、および1/2 cマンダリンオレンジ（ジュースまたは水を詰めた、水気を切ったもの）と一緒にトスします。大さじ2の低脂肪シーザードレッシングと大さじ1のパルメザンチーズをのせて小雨を降らせます。 1オンスの全粒粉クラッカーを添えてください。

スナック： 果物とナッツ：1cのリンゴのスライスと1 / 4cのクルミの半分。

晩ごはん： ステーキとポテト：4オンスのトップサーロインを焼き、1/2オーブンで焼いたポテト（ポテトを縦にスライスし、1 tspのオリーブオイルを振りかけ、カット面を下にして焼く）とニンニクで焼いたアスパラガス（1つに10個のメッドアスパラガスの槍を投げる）を添えますオリーブオイルとみじん切りにんにくをtspし、400°Fで20分間焼きます。

スナック： クラッカーとミルク：3つのグラハムクラッカースクエアと1cの無脂肪ミルク。

この計画を開始する前に医師に相談し、医師の許可なしに薬の服用を中止しないでください

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