この記事は、2019年5月6日に、栄養栄養学アカデミーのスポークスパーソンであり、予防医療レビュー委員会のメンバーであるマージョリーコーン、MS、RDNによって医学的にレビューされました。
あなたの体が必要とするすべての栄養素について考えるとき、あなたの心はタンパク質、繊維、カルシウム、 ビタミンD。 、またはオメガ-3。しかし カリウム ？必須の電解質はおそらく傍観者に流されます。
すべきでない理由は次のとおりです。カリウムは、神経と筋肉が互いに通信するのを助け、他の栄養素を細胞に移動させ、 ナトリウムレベル チェックで。十分な量を摂取しないと、高血圧を引き起こし（塩との密接な関係のおかげで）、腎臓結石のリスクを高める可能性があります。 国立衛生研究所 。
幸いなことに、あらゆる種類の食品に十分な量のカリウムが含まれています。しかし、デフォルトでバナナを使用する場合は、それほど速くはありません。各中型バナナには422ミリグラム（mg）のミネラルが含まれていますが、これはあなたの約9パーセントに相当します。 4,700mgの1日の推奨値 （DV）-他の果物や野菜でもっと簡単に見つけることができます。
適切な例：バナナよりもカリウムを多く含む16種類の食品が先にあります。
ママミア/シャッターストック スイートポテト
中焼き芋には542mg（12％DV）のカリウムが含まれています。これらの塊茎はまた豊富です ビタミンA あなたの目には、 ビタミンC あなたの肌のために、そして腸を埋める繊維。彼らはまた、ばかばかしいほどおいしいです。
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qanatstudio / shutterstock 白じゃがいも
驚き、驚き：1つの中型ベイクドポテトには941 mg（20％DV）のカリウムが含まれています。あなたはおそらくこれらのスパッドを恐れるように条件付けられていますが、正しい方法で準備すると（揚げる代わりに焼くか茹でる）、カロリー、脂肪、ナトリウムが少なくなります。さらに、白じゃがいもは健康的な量のビタミンCと マグネシウム 、 それも。食べる前にスパッドを冷ましてください。そうすれば、腸に優しいレジスタントスターチを摂取できます。
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zi3000 / shutterstock トマトソース
このプレーンな古いパスタトッパーは、カリウムの秘密の供給源であり、各カップに728 mg（15％DV）が含まれています。 トマト も豊富です リコピン 、特定の果物や野菜に特徴的な赤い色合いを与える病気と戦う植物色素。 BPAフリーのパッケージで販売されている低糖トマトソースを探してください。
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メンナ/シャッターストック スイカ
2つのさわやかなスイカのくさびにノッシュすると、641 mg（14％DV）のカリウムが得られます。スイカは、ビタミンA、C、B6だけでなく、リコピンの優れた供給源でもあります。さらに、果物の90％以上が水であるため、ごくわずかなカロリーで間食した後は満腹感があります。そして、あなたがむしろものを飲みたいなら？コールドプレスされたスイカジュースは素晴らしい代替品です。
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agnes kantaruk / shutterstock 冷凍ほうれん草
次の炒め物またはパスタ料理に冷凍ほうれん草1カップを追加すると、540 mg（11％DV）のカリウムが得られます。ほうれん草はマグネシウム、ビタミンA、そして カルシウム 。ボーナス：それはクレイジーで安価です—通常は新鮮な野菜よりもはるかに安いです。
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アフリカスタジオ/シャッターストック ビーツ
調理され、スライスされた一杯 ビーツ 518 mg（11％DV）のカリウムを供給し、1オンスのビートチップスには印象的な90mgが含まれています。試してみるおやつ： リズムスーパーフードネイキッドビートチップス 。しかし、甘い根菜は非常に用途が広く、サラダからジュース、スープまであらゆるものに使用できます。
そして、最近アスリートがビートルートジュースに関心を持っているのには理由があります。 2017レビュー 、研究者は、あなたのトレーニングの90分前にものを飲むことはパフォーマンスを高めることができると結論を下しました。 （後でおしっこがピンクや赤に変わっても、びっくりしないでください。これはまったく正常なことです。約束します。）
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見物人スタジオ/シャッターストック 黒豆
ブーストのために缶詰の黒豆をすでに購入している可能性があります ファイバ とタンパク質—あなたがより長く満腹感を保つ2つの栄養素。しかし、それらはカリウムの優れた供給源でもあります。 1杯食べると739mg（16％DV）のミネラルが得られます。黒豆には、カルシウム、マグネシウム、葉酸も含まれています。
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denio109 / shutterstock 白い豆
白インゲン豆は食料品店で最高のカリウム源かもしれません。1杯のカリウムはなんと1,189mgです。それはあなたが毎日必要とするものの4分の1です。同じ1カップのサービングには、印象的な20グラムのタンパク質と13グラムの繊維も含まれています。
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移動モーメント/シャッターストック 鮭の缶詰
鮭の缶詰は怠惰な料理人の夢です。 5オンスの缶を1つ開けると、487 mg（10％DV）のカリウムが得られます。さらに、サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、目、心臓、脳の健康に欠かせない脂肪であり、体だけでは作ることができません。鮭も高いです ビタミンB群 、赤血球の生成を助け、あなたが食べる食物をエネルギーに変換します。それに加えて、サーモンは痩せたタンパク質の優れた供給源であり、体重を減らしたり筋肉を構築したりしようとしている人に最適です。
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ヘアリーマリオ/シャッターストック Edamame
全粒大豆は世界最大の供給源の1つです 植物ベースのタンパク質 、しかしそれだけが彼らの袖のトリックではありません：1カップはまた676mg（14％DV）のカリウムを供給します。おやつとして食べたり、サラダに入れたり、おかずとしてお召し上がりください。
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aleksandrs lisics /シャッターストック バターナッツスカッシュ
このわずかに甘い秋のお気に入りの1カップには、582 mg（12％DV）のカリウムが含まれています。また、ビタミンC、マグネシウム、葉酸、カルシウムに加えて、大量のビタミンAを摂取することができます。
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アスペンロック/シャッターストック スイスフダンソウ
調理されたフダンソウの1カップには、なんと961 mg（20％DV）のカリウムが含まれています。これらのボリュームたっぷりの野菜には、カルシウム、鉄、ビタミンA、C、Kも含まれています。
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olena kaminetska / shutterstock ヨーグルト
通常のプレーンヨーグルト（ ギリシャのもの ）1カップあたり573 mg（12％DV）のカリウムが含まれています。さらに、それはあなたの毎日のカルシウム必要量のほぼ半分を詰め込みます。生きている活発な文化を含むものを探してください、そうすればあなたは腸に優しいの良い用量を得るでしょう プロバイオティクス 、 それも。
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ゲッティイメージズ
アボカド
アボカドは3.5オンスあたりなんと507mgのカリウムを提供します。さらに、それらは健康的な脂肪と繊維の素晴らしい供給源です。アボカドはレシピに素敵なクリーミーさを与えます。トーストの上で楽しんだり、おいしいパスタソースを作ったり、風味豊かなサラダドレッシングに混ぜたりすることができます。
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ゲッティイメージズ
ココナッツウォーター
店で購入したココナッツウォーターは、強力なカリウムのパンチを詰め込み、8液量オンスあたり約350mgを供給します。それは甘いスポーツドリンクの素晴らしい代替品であり、 トレーニング後のスムージー 。砂糖の追加を避けるために、無糖バージョンを必ず購入してください。
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ゲッティイメージズ
干しあんず
ドライアプリコットは、6ピースのサービングあたり430 mgのカリウムを供給し、あなたに大きな栄養価を与えます。余分な砂糖がたまらないように、食料品店で無糖バージョンを選択することを忘れないでください。ドライアプリコットを切り刻んで、自家製のグラノーラバーやトレイルミックスに取り入れることが好きです。
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