閉経後にあなたが犯している10の食事の間違い

更年期障害と 体重の増加 エストロゲンの減少、代謝の低下、貧しい食生活や運動不足などのライフスタイル要因の組み合わせのおかげで、手をつないで行く傾向があります。しかし、あなたに有利なようにスケールを傾けることはあなたが思うほど難しくはありません。あなたの目標は、あなたが一生維持できる小さな変更を加えることです、とピッツバーグ大学の疫学者であるベサニー・バローネ・ギブス博士は言います。 2012年の調査 閉経後の女性の食生活と体重増加の関係について。あなたが今日訂正し始めることができる10の食事の間違いについて読んでください。

すべての砂糖を避ける

ホルモンの変動は、安定した血糖値を維持する身体の能力に影響を与える可能性があるため、糖分の摂取量を減らすことは、減量と維持の重要な要素です。しかし、甘いものに関しては、オール・オア・ナッシングのアプローチは進むべき道ではない、とギブスは言います。砂糖の摂取量を減らした彼女の研究の女性は最も体重が減り、研究が始まってから4年後にその減少を維持していましたが、彼女はこれらの女性がすぐに言う 削減 彼らの砂糖摂取量-彼らはそれを完全に排除しませんでした、それは追いつくのが難しい習慣です（そしてビンビンにつながる可能性があります）。クッキーやケーキに含まれるような精製糖は、あまり頻繁に摂取するべきではありません。果物に含まれる天然の糖分を主な甘さの源として保管してください。 （ホルモンのバランスを取り、わずか3週間で最大15ポンドを失います ホルモンリセットダイエット ！）

無脂肪食品に手を伸ばす

無脂肪または低脂肪食品は、いくつかの理由で閉経後の女性にとって悪いニュースです。 1つは、心臓病と闘うために体が必要とする健康的な脂肪を食べないようにすることです。心臓病は、エストロゲンの減少、食事不足、運動不足の組み合わせにより、閉経後の女性のリスクが高まる可能性があります。 2つ目は、サラダドレッシングやピーナッツバターなどの無脂肪食品が多いため、脂肪で失ったものを砂糖で摂取しているため、体重管理、エネルギー、全体的な健康に良くありません。 ステイシーケネディ、MPH、RD ボストンを拠点とする栄養士で、閉経後の女性と体重管理の問題に取り組んでおり、ビタミンE、抗酸化物質、ナッツ、魚、アボカドなどのオメガ3が豊富な、最小限に加工された植物ベースの脂肪源に固執するようアドバイスしています。 。これらの脂肪は、結腸がんの予防にも関連しています。いくつかの研究は、ホルモン補充療法を使用しない閉経後の女性の間でこのタイプの癌のリスクが高いことを示しています。

30代で働いた技術に頼る
あなたが閉経後に体重を減らそうとしているなら、あなたの実証済みの戦略が以前のように機能しないとき、あなたは落胆するかもしれません。これには正当な理由があります、とギブスは言います。閉経中および閉経後、代謝の変化は一般的であり、特に若い年よりも活動が少ない傾向がある閉経後の女性では、体重増加につながる可能性があります。その結果、彼女は、「閉経後は、30歳または40歳のときよりも必要なカロリーが少ないでしょう」と述べています。反撃する方法は2つあります。1日のカロリーを減らす、医師や栄養士と協力して新しいベースラインを見つける、または特に閉経後に自然に減少する筋肉量を増やす方法で、より積極的になるように協調して努力する方法です。強度と骨密度を備えています。フィットネスのアイデアには、歩数計を使用して1日あたり10,000歩歩くことや、ウェイトを使って抵抗運動をすることが含まれます。 （この8週間のウォーキングプランを試してみてください。）

カルシウムでやりすぎる

ケネディ氏によると、閉経後に骨密度が低下することがわかっているために、健康的な食事をとり、1日あたり1,000 mgを超える大量のカルシウムサプリメントを摂取すると、多くの良いことが得られる可能性があります。カルシウムの過剰摂取は、腎臓結石、便秘、そしてますます多くの研究が示唆する心臓病などの健康上のリスクをもたらします。女性は、濃い緑色の葉野菜や乳製品などのカルシウムが豊富な食事で骨を保護するのが賢明です（アーモンドやココナッツミルクなどの非乳製品のミルクでさえカルシウムで強化されています）。しかし、彼女は、「あなたはサプリメントを基礎ではなくサプリメントにしたいのです」と言います。身を守るもう1つの方法は、骨の強度を維持するために骨を健康的なストレスにさらす抵抗ベースの運動を使用することです。

ワイングラスをいっぱいにする

「グラス」のワインにはどのくらいのワインが含まれていますか？多くの人々は、実際のサービングサイズが4オンス、または液体メジャーではハーフカップであることを「忘れています」。これは、私たちの多くがうっかりして アメリカ心臓協会の推奨 脳卒中のリスクを減らし、乳がんのリスクを下げるために、1日1杯のアルコール飲料を飲むだけです。どちらも閉経後の女性にとって大きな懸念事項です。 「適度な赤ワインは必ずしもあなたにとって悪いわけではありませんが、多くの女性がそう思っている健康食品ではありません」とケネディは言います。そして記録のために、ビールのサービングサイズは12オンスであり、ハードリカーまたはスピリッツのサービングサイズは1.5オンスです。

大豆を奇跡の食べ物として見る
大豆は閉経後の不思議のように聞こえます。それはあなたの体のエストロゲンの効果を模倣する化合物を含むタンパク質と繊維の植物ベースの供給源です。大豆は、枝豆、豆腐、味噌などの全食品の形で、これらの健康的な約束を果たします。しかし、食品ラベルに「大豆」または「大豆タンパク質」が表示されているからといって、必ずしもそれが健康食品であるとは限りません。プロテインパウダーやその他の高度に加工された大豆製品は、天然大豆よりもはるかに濃縮されており、ホルモンのような特性がエストロゲンベースの癌のリスクを高める可能性があるため、甲状腺の問題や乳癌の病歴のある女性にとって危険です。 （続ける あなたのスムージーのためのこれらのプロテインパウダー 。）ケネディは、大豆に関しては、「あなたが食べ物として認識しているものに固執する」とアドバイスしています。

食事の計画なしで一日を始める
ギブスの研究では、食事の摂取量を書き留めるか、健康的な習慣がしっかりと整った後、頭を追跡することによって自己監視した閉経後の女性は、そうでない女性よりも体重が減りました。自己監視の大部分は、空腹で最も近いカロリー源に手を伸ばさないように、毎日何を食べるかについて計画を立てることです。事前に食事の計画を立てるのに少し時間を費やすと、無意識の外出先での食事やそれに関連する体重増加からあなたを救うことができます。

あなたの気持ちを食べる
更年期障害への移行は感情的に激しくなる可能性があり、多くの女性はその激動の時期に自分を落ち着かせるために食事をする習慣に陥ります。これらの習慣は閉経後も維持され、体重増加、低エネルギー、管理されていない感情につながる可能性があります。ケネディ氏によると、最初にすべきことは、たるみを減らすことです。あなたは人間であり、誰もが時々ストレスを感じます。次に、より良い感情的な健康に向けた第一歩を踏み出します。 「食事以外にも、メンタルヘルスに対処する方法はたくさんあります」とケネディは言います。エクササイズ、友達との会話、コミュニティでのボランティア活動、マインドフルネス瞑想やヨガの練習、セラピストとの協力はすべて、感情的な健康のための優れた戦略です。

頻繁に食べる-または十分に頻繁に食べない
閉経後の女性が日中に食べる頻度について厳格なルールを設定するのは間違いです。たとえば、朝食をとるときに最善を尽くす人もいますが、ギブス氏は、それが普遍的に良いアドバイスであるかどうかについての研究はまちまちであると言います。ケネディは同意します。彼女は、一部のクライアントに1日を通して数回の少量の食事を食べるようにアドバイスし、他のクライアントには1日3回のバランスの取れた食事を続けるようにアドバイスします。成功の最も重要な予測因子は、一貫性です。毎日ほぼ同じ方法で食べるので、体は空腹になり（ただし、空腹すぎない）、食べた後に満腹になる可能性があります。ルーチンでこのサイクルを1日に複数回実行できる場合は、おそらく正しい方向に進んでいます。

水分補給を忘れる
今日は64オンスの水を手に入れましたか？そうでない場合は、砂糖と塩の渇望が通常よりも強いことに気付くかもしれません。ケネディは、ほとんどの女性は水分補給と代謝がそれほど密接に関連していることに気づいていないと言います。その結果、水分不足の女性は、エネルギーレベルと体重維持を犠牲にして、飲み物ではなくおやつを手に入れることがよくあります。