病気にならずにベジタリアンになるためのビギナーズガイド

天使の数を見つけてください

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肉を減らすことは決して流行ではありませんが、特典はあなたが植物ベースの食事クラブの一員であると言うことができることをはるかに超えています。この食事療法に適した食品の多くには、骨から骨まで、全体的な健康をサポートするために必要な栄養素の適切な組み合わせが含まれています あなたの脳 。植物ベースの食品には栄養素、特に心臓に役立つ栄養素が豊富に含まれている傾向があるため、菜食主義のライフスタイルに従うことは、無数のビタミンやミネラルをより簡単に消費するための優れた方法です。 ジェシカ・スタム、RDN 、カリフォルニアを拠点とする登録栄養士の栄養士。さらに、菜食主義のタンパク質はほとんどの場合動物のタンパク質よりも安いので、あなたの銀行口座も恩恵を受けるかもしれません。



しかし、肉中心の食事から肉のない食事に切り替えるだけでは、魔法のように健康を増進することはできません。新しい菜食主義の食事に含めることを選択した食品の種類は、その利点を享受し、重要な栄養素を逃さないようにするための鍵です。ここでは、菜食主義者になるための専門家が支援するヒントを紹介します。



菜食とは何ですか?

簡単に言えば、菜食はすべての肉、魚、鶏肉製品を除外したものです。しかし、そこから、詳細は人によって異なることがよくあります。まだ卵や乳製品を食べる人もいますが、食べない人もいます(こんにちは、 ビーガン !)、そしてペスカタリアンはすべての動物性食品を避けますが、いくつかの魚を消費します。つまり、たくさんの果物や野菜に出会うことを期待する必要があります。全粒穀物;ナッツと種;豆類、豆腐、テンペなどの植物ベースのタンパク質。

菜食の利点は何ですか?

ますます多くの研究が、菜食はリスクの低下に関連していることを示しています 心臓病 高血圧やコレステロールなどの心臓病の危険因子、 2型糖尿病 、そしていくつかさえ がん 。マメ科植物、豆類、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、果物や野菜などの菜食主義の食品はすべて血糖バランス繊維を含み、自然に脂肪とナトリウムが少ないため、菜食主義は心臓の健康上の利点と2型糖尿病の管理に関連しています。言う サリカ・シャー、MS、RD 、別名 インドの栄養士。

菜食で食べるのに最適な食べ物。

肉を取り除いても、栄養価の高いおいしい食べ物が不足することはありませんので、探索を始めましょう!あらゆる種類の果物、野菜、炭水化物、植物ベースのタンパク質をテストして、あなたの体に最適なものを見つけ、あなたの個人的なお気に入りを見つけてください、とスタムは言います。



いくつかのインスポが必要ですか?これらのピックのいくつかを試してください:

  • 果物。リンゴやオレンジを超えて考え、次のようなトロピカルフルーツを試してみてください パパイヤ、ドラゴンフルーツ、スターフルーツ 。水分補給に負荷をかける メロン 繊維入り 核果 (梅、桃、ネクタリン、さくらんぼ、アプリコット)夏、味覚テスト 洋ナシ 冬に。お気に入りのトーストトッパーを忘れないでください、 アボカド 、あなたの繊維で健康的な脂肪の用量のために。
  • 野菜。ほうれん草とケールが好きなら、他の葉物野菜に浸ってください。 タンポポの緑、スイスのフダンソウ、コラード、マスタードの緑、クレソン。 栄養が豊富なものを探す マイクログリーン サンドイッチに追加したり、栄養価の高い食用の付け合わせとして使用したりできます。与える フェンネル ショット(それはおいしいローストです!)、そしてあなたの子供の頃の宿敵を補います: グリーンピース 。のような根菜 ヒカマ、カブ、パースニップ また素晴らしいです。
  • パルス。ひよこ豆や黒豆以外にも、豆の世界にはたくさんのことがあります。選び出す カネリーニ豆 (これらはトマトのスライスとお気に入りのスパイスでトーストにすりつぶされたものです、とスタムは言います)、 バター豆、ソラマメ、黒目豆、白インゲン豆、ピント 。の虹を通り抜けて食べてください レンズ豆 -黒、赤、黄、緑、茶色。食料品店に多種多様な乾燥豆類がある場合は、試してみてください 豆だけ (リョクトウ)と 乾燥した茶色のひよこ豆 (カラチャナ)どちらもインド料理で人気があります、とシャーは言います。
  • 全粒穀物。あなたはおそらくキノアについて知っていますが、次のような他の穀物オプションを試してください キビ、ファッロ、ヒトツブコムギ、カムット、テフ、大麦、ブルガー、黒米、発芽したパンまたはラップ 。全粒穀物は、精製穀物よりも繊維とタンパク質が多く含まれています。
  • タンパク質。私は植物ベースのタンパク質源としてナッツが大好きですが、ピーナッツとアーモンドは誇大宣伝と名声のほとんどを手に入れます。試す ピスタチオ、 サラダ、トレイルミックス、ヨーグルトパフェ、グラノーラなどの日常の料理にボリュームのある味を加えるのに最適な方法であるため、これは私の個人的なお気に入りです、とスタムは言います。 チーア種子亜麻 ボーナス健康脂肪が含まれています。また、試すことができます 豆腐 、テンペ、セイタン、ジャックフルーツ。

    健康的な方法で菜食主義者になる方法。

    健康的な菜食主義者になるために必要なのは肉を切ることだけではありません。菜食主義者が精製された炭水化物を積み込まないことが重要です 加工食品 、砂糖、脂肪、ナトリウム、人工成分を隠すことがよくあります。私は人々に½を含めるように勧めるのが大好きです。野菜のプレート、¼タンパク質のプレート、および¼全粒穀物のプレート、シャーは言います。これにより、これらの有益なメリットをもたらす適切な種類のベジタリアンフードを確実に手に入れることができます。



    で簡単に。

    まず、1日に完全に菜食主義の食事を1つ作るように挑戦し、それを作るために使用している食品に焦点を当てます。次に、1日になるまで、毎日の菜食主義の食事の量を増やします。ゆっくりとした段階的なアプローチは、菜食主義の食事に適応し、より成功するのに役立つと信じています、とShahは言います。朝食は始めるのに良い場所です。スタム氏によると、ベジタリアン向けの朝食がいかに満足のいく時間節約になるかに驚かれることでしょう。私は週の初めに朝食用クッキーのバッチを焼くのが大好きです。作りやすく、たんぱく質が豊富で、オーツ麦粉、卵、ナッツバター、シナモン、蜂蜜、オーツ麦などの健康的な成分が含まれています。

    欠陥を食い止めます。

    肉に豊富に含まれる傾向のある重要な栄養素が不足していないことを確認することが重要です。 ビタミンB12 、鉄、カルシウム、亜鉛。乳製品、卵、および強化製品は、この不足の一部を補うのに役立ちますが、ビーガンの場合は、B12サプリメントをお勧めします、とシャーは言います。栄養酵母はビタミンBのもう一つの良い供給源であり、ロースト野菜からポップコーンまであらゆるものに振りかけることができます。豆、レンズ豆、エンドウ豆、ドライフルーツ、濃い葉物野菜は、カルシウムの摂取量を増やすことができます。鉄分も多く、ピーマンや柑橘類などのビタミンCが豊富なピックと組み合わせて、吸収を高める必要があるとShah氏は付け加えています。また、亜鉛はレンズ豆、黒目豆、エンドウ豆、きのこ、小麦胚芽に含まれています。

    クリエイティブになりましょう。

    ベジタリアン料理は退屈である必要はありません。実際、カレー、サルサ、フムスやザジキなどのディップなど、最も風味豊かな料理のいくつかはベジタリアン料理であることがよくあります。テンペや豆腐に好きな肉のようにマリネして風味を加え、亜麻、カボチャ、チアシード、または刻んだナッツでクランチを加えます、とスタムは言います。豆類や全粒穀物に、スパイス、ハーブ、柑橘類、または玉ねぎ、生姜、ニンニクなどの芳香剤を混ぜたスープや水で調理して、風味を加えます。そして、何かのような味を作るスパイスを忘れないでください!スパイスはベジタリアン料理の自然な風味を高めます。 インド料理 クミンシード、マスタードシード、フェンネルシード、ターメリック、チリパウダー、ガラムマサラ、コリアンダー、クミン、シナモンスティック、クローブ、フェヌグリークシード、アサフェティダ(ヒンジ)などの風味豊かなスパイスステープルが含まれています。野菜やレンズ豆を調理するときは、いくつかの異なるものを混ぜ合わせるのが大好きです。

    マスター外食。

    外食時に菜食主義の選択肢を見つけることはもはや難しくありません。ほとんどのレストランはビーガンと菜食主義のメニューの選択肢を提供しており、多くは肉を一切使用していません。また、好きなものを見つけることを心配している場合は、恐れずに自分の手で物事を手に入れてください。シャー氏は、事前に電話するか、ベジタリアンのメインディッシュを作ることができるか、特定のメニューの材料を省くことができるかを事前に尋ねます。