ゲッティイメージズ あなたの人生を通してしなやかに滞在したいですか？十分なビタミンDを摂取していることを確認してください。栄養素は、 カルシウム と リン酸塩 あなたの体の中で—骨と筋肉の健康にとって重要な2つのこと。
サンシャインビタミンとも呼ばれるビタミンDは、日光にさらされると自然に体から生成されます。また、特定の食品やサプリメントの形で見つけることができます。
残念ながら、それを十分に得るのは難しい場合があります。 ビタミンD欠乏症 特に最近、私たちの多くが屋内で立ち往生している場合は特にそうです。 研究によると 米国の成人の35％はビタミンDが不足しており、骨がもろい、心臓病などのさまざまな健康問題のリスクにさらされています。
あなたの店が低い場合、あなたの医者はあなたがビタミンDサプリメントを取ることを勧めるかもしれません。しかし、ドラッグストアに駆け寄って1つを選ぶ前に、以下のビタミンDのガイドを確認してください。ビタミンDの健康上の利点と実際に必要な量について学びます。
ビタミンDの利点は何ですか？
ビタミンDはあなたの体が複数の方法で機能するのを助けます。それは重要です...
✔️骨の健康
ビタミンDは、骨の主要な構成要素の1つであるカルシウムを体が吸収するのを助けます。体が十分なカルシウムを摂取し、それを適切に処理できるようになると、骨粗鬆症を発症する可能性が低くなります。骨粗鬆症は、骨をもろくし、骨折しやすくする病気です。 クリーブランドクリニック 。
✔️筋肉の健康
研究によると 腸内のリン酸塩吸収の30％はビタミンDに依存しています（リン酸塩はあなたの筋肉を収縮させることができます）。それが強打から外れている場合、あなたは筋肉のけいれん、脱力感、そして痛みを経験するかもしれません。
✔️認知機能
いくつかの 研究 ビタミンDが神経回路を強化することによって脳機能を助けることを示しました。アルツハイマー病、多発性硬化症（MS）、パーキンソン病を患っている人には低ビタミンDレベルが見られますが、ビタミンDがこれらの神経疾患の治療または予防に役立つかどうかは現在不明です。
✔️メンタルヘルス
によると、低ビタミンDレベルはうつ病の発生率の増加に関連しています 最近の研究 。これは必ずしもビタミンD欠乏症がうつ病を引き起こすことを意味するわけではありませんが、ビタミンDが 脳の健康をサポートします 、 一般に。
✔️免疫システム機能
ビタミンDはあなたの免疫システムがウイルスやバクテリアをかわすのを助けます。 2017年の分析 ビタミンDは、サプリメントの形で毎日または毎週服用すると、急性呼吸器感染症のリスクを軽減することがわかりました。研究者たちは現在、ビタミンDがCOVID-19の結果にどのように影響するかを研究しています。
✔️心臓の健康
によると 2019レビュー 、ビタミンD欠乏症は 血圧を上げる そしてあなたの心を傷つけます。研究者たちは、ビタミンDの補給が高血圧の治療に役立つ可能性があると仮説を立てています。
ビタミンDの最良の供給源は何ですか？
一般的に、日光はビタミンDの優れた供給源です。特に、屋外で多くの時間を過ごすことができる春と夏にはそうです。日光（特にUVB光線）が肌に触れるとすぐに、あなたの体はそれをビタミンDに変換します。 国立衛生研究所（NIH） 。
とは言うものの、あなたの体が生成するビタミンDの量に影響を与えるいくつかの要因があります：季節、時間帯、一日の長さ、雲、スモッグ、肌の色、そして特にあなたが外で過ごす時間。 （申し訳ありませんが、日中は家が晴れている可能性がありますが、UVBは窓を通り抜けることができません。）
日焼け止めを着用すると、体が太陽から得るビタミンDの量を制限することもできますが、最小限に抑えるために毎日それを適用するのが最善です 皮膚ガン 危険。専門家は、日焼け止めなしで最大15分間の日光への曝露を週に2〜3回行うことは、ビタミンDを補給するための優れた方法であることに同意しますが、その短い曝露でさえあなたの生涯に追加され、遺伝的変異のリスクを高める可能性があります皮膚がんに、 皮膚がん財団 。利点：日焼け止めを完全に塗ったとしても、太陽のUVB光線の一部（ビタミンD合成を引き起こす光線） 意思 お肌に届きます—そして 研究は示しています 人々はSPFを使用しても十分なレベルを持つことができます。
ありがたいことに、 USDA 、ビタミンDもたっぷりとれます 特定の食品から そのような：
- 脂っこい魚（鮭、イワシ、ニシン、サバ、マス、マグロ）
- 赤身肉
- チーズ
- 卵黄
- 栄養強化食品（ミルクや朝食用シリアルなど）
- 紫外線にさらされたきのこ
毎日どのくらいのビタミンDを摂取する必要がありますか？
さまざまな保健機関がさまざまな量を推奨しているため、必要なビタミンDの量を把握するのは難しい場合があります。さらに、あなたの年齢と、妊娠しているか母乳育児をしているかどうかが影響します。一般的に、推奨されるビタミンDの量は、年をとるにつれて増加します。
これがNIHからの現在の毎日のビタミンDの提案です：
- 12か月までの子供：400 IU
- 1〜70歳の人：600 IU
- 71歳以上の成人：800 IU
- 妊娠中および授乳中の女性：600 IU
国立骨粗鬆症財団 おすすめ 次の1日あたりの金額：
- 50歳未満の女性と男性：400-800 IU
- 50歳以上の女性と男性：800-1,000 IU
医師と協力して、必要なビタミンDの量を把握することをお勧めします。彼らはあなたのレベルをチェックし、あなたのために計画を調整するために血液検査を行うことができます。
ビタミンDサプリメントを摂る必要がありますか？
簡単な答え：おそらくそうではありません。ビタミンD欠乏症のリスクが高い場合を除いて、おそらくサプリメントを摂取する必要はありません、と言います Sabitha Rajan、M.D。 、MCGHealthの入院および外科ガイドラインの研究開発に従事する理事会認定の内科医。
高リスクグループには以下が含まれます：
- 母乳育児中の乳児 。 母乳と粉ミルクには、新生児に十分なビタミンDが含まれていないことがよくあります。
- セリアック病、嚢胞性線維症を患っている人 または脂肪からの栄養素の吸収を妨げる障害。
- 屋外に行けない、または行かない人 日光に当たる。
- 肌の色が濃い人。 肌が薄い人に比べて、体がUVB光線からビタミンDを合成するのは困難です。
- 栄養失調の人 または十分なビタミンDが豊富な食品を食べていない人。
- ビーガンまたは植物ベースの食事療法に従う人々 ビタミンD強化食品やサプリメントを十分に摂取しないでください。
- 高齢者 。 あなたが年をとるにつれて、太陽からビタミンDを作るあなたの能力は減少します。
疑わしい場合は、ビタミンDサプリメントを服用することで恩恵を受けるかどうか医師に相談することをお勧めします。
何' sビタミンD2とビタミンD3の違いは？
によると、ビタミンDには2つの形態があります NIH 。
ビタミンD3（コレカルシフェロール）は、日光を浴びたときに肌が生成するタイプです。上記の油性魚などの動物性食品にも含まれています。
ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）は、きのこや酵母などの植物源に由来します。彼らもまた、UVB光線にさらされると独自のビタミンDを生成します。これは、ほとんどの栄養強化食品に見られるタイプです。
一部の医師は、サプリメントに関してはD3がより良い選択であると示唆しています。これは部分的に理由です リサーチ D3はD2よりも効率的に血中のビタミンDを増加させることを示しています。ラジャン博士によると、D3は、特に栄養強化食品に存在する場合、より安定したビタミンである可能性があります。 言い換えれば、D2で強化されたシリアルは、D3で強化されたシリアルよりも早く分解する可能性があります。
全体として、D2とD3の有効性と棚の安定性を比較する研究はまちまちであるため、どちらが優れているかを100％確実に言うことはできませんとRajan博士は言います。あなたがそれがあなたが毎日の推薦を満たすのを助けることができるあなたが好きなサプリメントを見つけるならば、それは大丈夫でしょう。厳格なルールはありません。
ただし、店でビタミン通路をナビゲートするときは、高品質の製品を手に入れていることを確認する必要があります。多くのサプリメントはFDAによって規制されていないので、医師に推奨を求めることをお勧めします、とRajan博士は示唆しています。また、ラベルを読んで、NSF International、栄養補助食品検証プログラム、適正製造基準（GMP）などの品質を評価するサードパーティによって会社が認定されているかどうかを確認することもできます。
ビタミンDを過剰に摂取することは可能ですか？
はい。どちらのサプリメントを選択する場合でも、推奨用量を服用することが重要です。ビタミンDは脂溶性ビタミンです。つまり、摂取しすぎたときにおしっこをするだけではありません、とRajan博士は言います。によると NIH 、成人の1日あたりの上限は4,000 IUであり、1日あたり60,000IUを服用すると有毒と見なされます。ビタミンDの毒性はまれですが、それが発生すると、腎臓結石、骨の痛み、筋力低下、吐き気、嘔吐を引き起こす可能性があります。
幸いなことに、食べ物や太陽から来るビタミンDを過剰摂取することはできません。食べるときや日光の下にいるとき、あなたの体があなたが吸収する量を調節するので、それをするのは本当に難しいでしょう、とラジャン博士は言います。あなたは食べなければならないでしょう 多くの の ビタミンD中毒を起こす食品。
結論：ビタミンDはあなたの健康を維持するための重要な栄養素です。
食事と日光は通常十分なビタミンDを提供できますが、サプリメントを摂取する必要がある人もいます。ビタミンD2とビタミンD3はどちらも優れた選択肢です。特に、一方が他方より優れているかどうかは科学で証明されていないためです。しかしもちろん、あなたの健康管理に新しいサプリメントを追加する前に、常にあなたの医者に相談してください。
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