マイクガーデン 今では、あなたはおそらく地中海式食事がどれほど素晴らしいかを知っているでしょう。それは一貫して トップダイエット 従うべきこと—おそらく、厳密なカロリーや炭水化物の要件を概説するのではなく、充填物や栄養価の高い選択肢を選ぶことに重点が置かれているためです。研究によると、食事療法に従うことで リスクを下げる 心臓発作、脳卒中、心不全の あなたの寿命を延ばす 。
しかし、の最良の部分は 地中海式ダイエット それは贅沢を可能にするかもしれません：卵、オリーブオイル、新鮮な果物や野菜のようなお気に入りはすべて公正なゲームです 朝ごはん 。 （より良い朝食の広がりを想像できますか？）ここでは、地中海式ダイエットの基本に加えて、毎朝それに固執するためのヒントとコツを紹介します。
地中海式ダイエットとは何ですか？
他の食事療法とは異なり、どの種類の食品を決定することができます ない 許可されている、この食事療法は本当にもっと生き方です。地中海式の食事はほとんどすべてが豊富です、と言います ケリーガンズ、M.S.、R.D。 、ニューヨークを拠点とする栄養コンサルタントであり、 小さな変化の食事療法 。私たちはそれを特別な食事として話しますが、それは基本的にすべての食品が適合するバランスの取れた健康的な食事です。
地中海式の食事では、特定の食品が強調され、他の食品は制限されています（ただし、完全に切り取られるわけではありません）。果物と野菜、マメ科植物、ナッツと種子、シーフード、全粒穀物、オリーブオイル、低脂肪乳製品、家禽、卵が主食であるとガンズ氏は言います。
一方、限られた食品は、とにかく避けるべきものです：精製穀物と油、 赤身肉 、加工食品、砂糖を加えた食品。たとえば、赤身の肉は避けられません、とガンズは説明します。魚、鶏肉、豆類をもっと食べて、食事をもっと整えるだけです 植物ベース 。飽和脂肪にあまり焦点を当てないでください。
上記の食品を積み込むことで、毎食たくさんの栄養素を摂取できます。地中海式食事には、オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、繊維、一不飽和脂肪が豊富に含まれています。これらは健康的な脂肪、ナッツ、種子、オリーブオイルです。これらの栄養素は、 心臓病のリスク そして特定の がん 、ガンズによると、食事療法の最大の利点の1つ。
健康的な地中海式朝食の作り方
地中海式ダイエットののんびりとした性質は、ホームシェフにとって朗報ですが、健康的な朝食を作成する方法を考え出し、その計画に可能な限り固執することは困難な場合があります。ありがたいことに、それはあなたの渇望に応じて、ほとんどミキシングとマッチングのゲームのようなものです。
理想的な朝食は、100％全粒粉パンを2枚、スクランブルエッグを2枚、ほうれん草とトマト、そしておそらく少しアボカドでソテーしたものだとガンズ氏は説明します。あなたは健康的な脂肪を得ています、 卵からのタンパク質 、および全粒穀物。
しかし、ガンズ氏は、さまざまな野菜、果物、タンパク質、そして基本的に他のものを自由に試してみるべきだと強調しています。食材に気を配れば、地中海式の食事の基準に合わせてほぼすべての食事を作ることができます。
タンパク質、繊維、炭水化物の適切な組み合わせにより、食事のすべての主食から得られます。ガンズ氏によると、地中海式朝食は、昼食まで、満腹感、満足感、気配りを維持します。地中海式ダイエットの素晴らしい点は、派手な数式や数学のスキル（カロリーを数えるため）が必要ないことです、とガンズ氏は言います。それは常識です。
お腹はもう唸っていますか？このリストには、地中海式ダイエットのすべてのトップフードを詰め込んだレシピが含まれています。 （ネタバレ注意：たくさんの卵と野菜に加えて、オリーブオイル、チーズ、ヨーグルト、果物、全粒粉パンなどの主食が表示されます。うーん！）
アルマンドラファエル 栄養豊富な野菜と玉ねぎがこのトーストを輝かせますが、全粒粉トーストの上にレモンジュース、フェタチーズ、ギリシャヨーグルトなどのお気に入りがあります。
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ダニエルビッグアイデイリー これらは 卵のマフィン あなたの朝食ローテーションに属します。本質的にはギリシャのオムレツのリミックスですが、たった65カロリーのポップでより多くの野菜が含まれています。 1つのバッチも丸1週間続くことができます！
ZACH DESART この非常に簡単なフライパンには、さらに多くの野菜（さらにトマト、タマネギ、ニンニク、卵）が含まれているため、地中海料理を楽しく健康的に食べることができます。
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マイクガーデン このレシピは、地中海式ダイエット自体と同じように、野菜を中心に配置します。この場合、サヤエンドウは食物繊維と葉酸をたっぷりと提供し、リコッタと蜂蜜はほんの少しの甘さを加えます。
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マイクガーデン まだいっぱいの軽い朝食には、アボカド、トマト、残り物の穀物、目玉焼きを一緒に投げます。このレシピはまた、あなたがたまたま削減している場合に備えて、乳製品を使用していません。
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マイクガーデン これらのタコスは、地中海よりもテックスメックスの風味プロファイルを持っていますが、卵、乳製品、オリーブオイル、そしてたくさんの野菜のおかげで、群衆にぴったりと合います。
デスティネーションデリッシュ これまでにおいしいオートミールを食べたことがありますか？この低カロリーの朝食には、オートミールの形をしたこれらの非常に重要な全粒穀物がたくさん含まれています。さらに、すべてに付けたい植物由来のソースが含まれています。
マイクガーデン 朝の野菜にうんざりしていませんか？ベリー、ナッツ、種子、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトを最大限に活用するこのパフェで、食事を壊すことなく甘い歯を満喫してください。
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PARKER FEIERBACH シャクシューカは何世紀も前から地中海で人気があり、どんな食事でも食べることができますが、肌寒い朝には特においしい朝食になります。基本的にはトマトソースの卵です。完璧です。
チャールズマスターズ 地中海式ダイエットの2つの主食である卵とサーモンは、特にジャガイモやピーマンなどのダイナーのお気に入りと組み合わせると、充実した朝食になります。
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マイクガーデン これらの植物を動力源とする朝食のおやつで、ワッフルを新しい方向に導いてください。サラダに相当するレンズ豆、ルッコラ、レーズン、赤玉ねぎを気付かずに食べてしまいます。
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フィリップ・フィックス フランスの人気料理を美味しく味わうには、ひよこ豆、卵、レモンなどの地中海の主食と、明るいコリアンダーとスパイシーなカレーを組み合わせます。ほぼ完璧なブランチです。
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マイクガーデン これほど満足のいくアボカドトーストはこれまでにありませんでした。このレシピは、ライム、コリアンダー、フレーバーを詰めたカレー粉で午前のクラシックをアップグレードします。
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ジェイソン・バーニー ギリシャヨーグルトのように、ケフィアはいっぱいの乳製品です 腸の健康的なプロバイオティクス 、でも薄いのでスムージーに最適です。それをいくつかの果物と麻の種子とブレンドして、驚くほどいっぱいの御馳走を作りましょう。
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マイクガーデン フリッタータは一度も食べたことがないでしょう これ 以前はハーブが詰まっています。ネギ、パセリ、コリアンダー、ディルはたくさんのフレーバー（および栄養素）を詰め込んでおり、卵とクレームフレッシュは風味豊かなベースとして機能します。
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すべての最後の一口 すべてのブランチ愛好家に電話をかける：この食事（缶詰のサーモンで作られています）は、たくさんのオメガ3を提供し、あなたの卵の渇望を満たし、たくさんの植物を詰め込みます。あなたはそれを試さなければなりません。
CHRISTOPHER TESTANI アボカドとトマトは、朝食にサラダを食べることに慣れていなくても、他の数え切れないほどの朝の食事ですでに主演しています。豆とキノアで仕上げると、食物繊維がぎっしり詰まります。もっと朝食にしたい場合は卵を追加します。
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エリカ・ラプレスト トーストというよりも分解された朝食サンドイッチのようなこの簡単な料理は、わずか25分で、たった265カロリーで、満腹感を保つのに十分なタンパク質と繊維が自慢です。
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フードフェイスフィットネス 印象的な料理をしているなら、これらのペストエッグマフィンは、おいしい前菜としても機能しますが、重すぎずに風味がよく、中身が詰まっています。
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シンプルビーガンブログ 地中海の朝食もビーガンになります！ほうれん草、バナナ、ナツメヤシとアボカドの健康的な脂肪を組み合わせているので、これはカットになります。
Kenji Toma これをブランチ用に注文することを知っているので、自分で作ってみませんか？トマトとお好みの野菜は、完璧に調理された卵のための健康的なベッドになります。 （ボーナス：それは ケトにも優しい 。）
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マイクガーデン 地中海式の食事は、植物、全粒穀物、乳製品の間の完璧な調和を提供します。この甘くて鋭いトーストよりも、そのバランスを祝うためのより良い方法はありますか？
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ロムロ・ヤネス ビタミンAが詰まった充填卵を完璧にブレンド サツマイモ 、脂肪の多いオリーブオイル、抗酸化物質が豊富なグリーン、おいしいチーズを1つのおいしいフリッタータにまとめました。これは、見た目も味も、それよりもはるかに魅力的です。
鳥の餌を食べる 一見、これは朝の食事のようには見えないかもしれません。しかし、アボカド、フェタチーズ、ほうれん草、レーズンなどのお気に入りは、明らかに朝食のような風味のプロファイルを提供します。レンズ豆も渇望を寄せ付けません。
再考されたエッグベネディクトのように、このレシピは特にタンパク質が豊富です。トマトの酸とモッツァレラチーズの煙がポーチドエッグを完璧に引き立てます。
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真剣に、トーストはすべての地中海の定番を1つの皿に収める最も簡単な方法の1つです。このタルトは、きのこ、野菜、ハーブなど、さまざまな種類の野菜を混ぜ合わせたものです。
フィリップフリードマン/スタジオD オムレツが好きではない人はいますか？これは健康的な成分の完璧な組み合わせですが、その主な魅力はタンパク質と繊維が完全に詰まっていることです。つまり、渇望のない日を意味します。
よくメッキ うん、あなたは朝食用のキャセロールを作ることができ、それでも健康的に食べることができます。これは2つのサツマイモ、ブロッコリーの頭、そしてより多くの野菜を中に隠します。さらに、最大3か月間フリーズします。
デスティネーションデリッシュ 芽キャベツは絶対にあなたの朝食のテーブルに属します。サツマイモやビーツと一緒にローストし、卵をトッピングすると、朝からも欲しくなるでしょう。
ヤムのピンチ そして最後に大事なことを言い忘れましたが、スクランブルエッグ、クリスピートルティーヤ、リフライドビーンズ、アボカド、チーズを1つの大きな（地中海料理！）朝食にまとめるミガスを試してみる必要があります。
