地中海式ダイエットの利点-初心者向けガイドと食事のヒント

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ギリシャ、イタリア、スペインなどの地中海地域に住む人々が、今では秘密ではありません。より長く、より健康的な生活を送る他の多くの国のものより。彼らの人生への熱意を超えて、彼らの皿の上にあるものまでそれをチョークで書きなさい。

毎年、地中海式ダイエットは、健康専門家のパネルによってトップダイエットの1つとしてランク付けされています。 U.S. News＆World Report 、そして圧倒的な量のリサーチそれが持続可能な減量につながる可能性があることを示しています心臓の健康脳機能、さらには次のような慢性疾患を予防します糖尿病と癌。

おそらくそれは、地中海式食事が実際の食事の制限的なカロリー主導の枠組みに適合しないためです。しかし、パスタ、ピザ、フムスを食べるほど簡単ではありません。地中海式ダイエットは、実際には多くのことを含む食事のスタイルですオリーブオイル、新鮮な果物や野菜、脂っこい魚、そして時折赤ワインを飲むことさえあります。

世界一のダイエットを受け入れるために知っておくべきことはすべてここにあります。

正確には、地中海式食事とは何ですか？

他の食事療法とは異なり、地中海式食事療法はあなたが食べる食べ物についてです したほうがいい 制限すべき食べ物ではなく、食べる。についての主要なルールはありませんあなたのカロリーを数える、砂糖摂取量、またはマクロ。それは単に適度に全食品を楽しむことを奨励します（なんという概念でしょう！）。

地中海ダイエット食品リスト

地中海で承認された食料品リストの作成は簡単で、カートに追加できる食品は避けるべき食品よりも多いと、オーナーのAmy Gorin、M.S.、R.D.N。は言います。 Amy Gorin Nutrition ニューヨーク市エリアで。究極的には、地中海式食事は、魚、鶏肉、乳製品が時折混ざり合う植物ベースの食事計画と考えてください。

たくさん食べる：

カラフルな果物と野菜
魚やその他の種類のシーフードを少なくとも週に2回
オリーブオイル
ナッツと種
豆類とマメ科植物
玄米、キノア、オーツ麦などの全粒穀物
新鮮なハーブ

適度に食べる：

家禽と卵
ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
赤ワイン（女性は1日1杯、男性は1日2杯まで）

摂取量を制限する：

精製穀物と油
赤身の肉またはデリミート
加工食品または包装食品
ペストリーやキャンディーなど、砂糖を多く含む食品

地中海式ダイエットの利点は何ですか？

それがあなたにとって本当に良くなかったら、それは何年も続く最高の食事ではないでしょう。多くとは異なり流行のダイエット、地中海式食事療法の利点を裏付ける正当な研究が豊富にあり、次の分野でハイライトがあります。

心臓の健康

と一緒にダッシュダイエット、地中海式ダイエットはあなたのティッカーを保護することが知られています。 1つの大きな勉強 30,000人以上の女性のうち、10年間の食事計画の順守がリスクの低下につながることを発見しました心臓発作、脳卒中、心不全。別の勉強、参加者は、地中海式食事療法をわずか6か月間続けた後、血圧が低下しました。

研究者は、これらの肯定的な結果は、新鮮な果物や野菜からの抗酸化物質、全粒穀物に含まれる繊維、魚、ナッツ、オリーブオイルに詰められた健康的な不飽和脂肪など、食事の全食品に含まれる豊富な心臓の健康的な栄養素に起因すると考えています。

がんのリスク

に 2017年の包括的なレビュー地中海地域に住む人々は北欧や米国に住む人々よりも癌の発生率が低いと述べており、著者はこの印象的な統計を地中海式食事療法に従っていると信じています。リサーチまた、地中海の主食に負荷をかけると、腫瘍の成長に関連する炎症マーカーのレベルが低下する可能性があることもわかりました。

減量

で勉強研究者は、5年間で10,000人を超えるスペイン人の男性と女性のうち、地中海式食事を最も順守した人は、それらと比較して、年間の体重増加が最も少ない（そしてかなりの体重を詰めるリスクが最も低い）と結論付けました。それに固執しなかった人。

さらに、別の低脂肪食と比較した場合勉強、地中海式食事は、血糖値を安定させる傾向がある飽和脂肪と繊維の摂取量が多いため、体重減少の量がほぼ2倍になったと研究者らは述べています。

2型糖尿病

2015年に研究のレビュー、地中海式食事療法は、他の食事療法よりも優れた血糖コントロールと関連していた。翻訳：研究者果物、野菜、全粒穀物、ナッツからのポリフェノール（抗酸化物質として作用する植物化合物）の大量摂取は、インスリン感受性を改善し、したがってリスクを減らすことができると考えています 2型糖尿病。

脳機能

科学者はまたそれを推測しますポリフェノール特にそれに関しては、脳の健康に有益かもしれませんうつポリフェノールは、抗うつ活性を持つ脳内の神経伝達物質に影響を与えるためです。

定期的な運動、禁煙、健康的な体重の維持に加えて、世界保健機関も特にお勧めします認知機能に関連して最も広く研究されている食事療法であるため、認知症を発症するリスクを減らすために地中海式食事療法に従う。

地中海式ダイエットに従うことのデメリットはありますか？

その名声と科学に裏打ちされた利点により、地中海式食事には多くの短所がないようです。しかし、他の食事プランと同様に、適度に特定の楽しみを持つことは、一部の人々にとって難しい場合があります、とゴリンは言います。食事は、次のような特定の食品を制限しますアルコールと乳製品ですから、地中海式の食事療法に従うと、それらを見逃しているように感じるかもしれません、と彼女は言います。

また、加工食品の摂取を制限することをお勧めします。赤身肉、そして甘いデザート。これは健康的な食事では一般的ですが、これらの食品を定期的に食べることに慣れている場合は、最初は難しい場合があります（読んでください：渇望をキューに入れてください！）。

地中海式ダイエットを始める方法

地中海料理のメニューを計画するとき、ゴリンは箱の外で考え、野生のブルーベリーなどのカラフルな食材を毎日の食事に含めることを提案します。野生のブルーベリーは、認知機能を高め、特定の癌細胞の成長を阻害し、さらには「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立つ可能性のある抗酸化物質の一種であるアントシアニンを誇っています、とゴリンは言います。

彼女はまた、少なくとも週に2回魚を食べることを勧めています。サーモン、イワシ、ニシンなどの脂肪の多い魚には、オメガ3のEPAとDHAが含まれており、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます、とGorin氏は言います。これらの重要な成分を地中海式食事の典型的な日に含める方法は次のとおりです。

朝ごはん： ワイルドブルーベリー1カップのスムージー＆frac12;バナナ、＆frac12;プレーンギリシャヨーグルトカップとナッツバター大さじ1

ランチ： ＆frac12;で作ったブッダボウルレンズ豆カップ、さまざまな色の野菜1〜2カップ、＆frac12;ひよこ豆カップ、1/3アボカド、オリーブオイルとレモンジュースの小滴

スナック： フムス、スライスしたピーマン、にんじん大さじ1〜2

晩ごはん： 3.5オンスのサーモンのグリル、1/2の玄米、ケールを大さじ1のオリーブオイルで炒めたもの

デザート： 1オンスのダークチョコレートと1オンスのナッツ