断続的断食とは-6つの人気のある断続的断食計画

この記事は、2019年9月25日に、肥満医学協会の会長であり、予防医学審査委員会のメンバーであるウェンディシンタ医学博士によって医学的に審査されました。

断続的断食（IF）を試みて体重を減らした人を知っている可能性があります。現在の最大のダイエットトレンドの1つとして、IFを誓う人々は、IFが体重を減らし、脂肪の減少を加速し、筋肉を増やし、全体的に健康を感じるのに役立ったと言います。この物議を醸す食事計画の背後にある考え方は、まったく新しいものではありませんが、てんかんなどの健康問題を治療するために1900年代初頭に使用されましたが、次のような新しい断続的断食方法のおかげで、今日、食事療法士の間で人気が高まっています。 ファストダイエット、 別名5：2ダイエット、そして 16：8メソッド。しかし、断続的断食とは正確には何ですか？そしてそれをどのように使用してあなたを助けることができますか体重が減る？ここでは、専門家が断続的断食とは何か、そしてその長所と短所を分析します。

断続的断食とは何ですか？

断続的断食にはさまざまな方法がありますが、包括的な概念は同じです。好きなものをほとんど食べることができますが、 それだけ 特定の期間中。

断続的断食の一般的なタイプ：

5：2プログラム： ここでは、カロリー消費を週に2日必要なカロリーの25％に制限し、残りの日は通常どおりに食べています。「断食日」の間、女性はカロリー摂取量を500カロリーに制限し、男性は600カロリーに制限します。このカロリー制限は12時間の速さで区切られているため、女性は朝に250カロリー、夜にさらに250カロリーを消費でき、男性は朝に300カロリー、夜にさらに300カロリーを消費できます。スケジュールに応じて、普段食べている日とほとんど食べない日を入れ替えることができます。
リーンゲイン： あなたは毎日8から10時間の期間内にのみ食べ、残りの14から16時間は完全に断食します。
食べる停止食べる： 君は週に1日から2日は一日中断食し、残りの週は5日から6日は普通に食べます。
ウォリアーダイエット： 君は 1日20時間絶食し、毎晩1回の大量の食事を食べます。
16：8メソッド： 食事を1日の真ん中で8時間だけに制限し、残りの16時間は断食します。食事の期間中は、野菜や果物、赤身のタンパク質、全粒穀物、エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪など、さまざまな健康的な食品に燃料を補給することが重要です。これらの食品は、あなたを満足させ、断食中の渇望を防ぐのに役立ちます。
ダブロウダイエット： テリーダブロウ医師と彼の妻ヘザーによって作成されたダブロウダイエットは、クイックスタート、目標体重、メンテナンスフェーズの3つの異なるトラックをたどるインターバル食事の一形態です。フォローしているトラックに応じて、カロリー摂取量は12時間、14時間、または16時間のウィンドウに制限されます。

断続的断食は機能しますか？

IFは一部の人には奇妙に聞こえるかもしれませんが、減量のための断続的断食が機能するという証拠があります。一つ 2016年の調査の中に トランスレーショナルメディスンジャーナル IFを8週間実践した人々は、対照群の人々よりも多くの体脂肪を失ったことがわかりました。別 2018年の研究ジャーナルから肥満 IFは、カロリー制限のある通常の食事療法に従う場合と比較して、体重と脂肪の減少が大きいことを示しました。

それでも、断続的断食の結果はカロリー制限食に勝るものはないことに注意することが重要です。 NS 2017年の研究の JAMA その隔日断食を示した毎日のカロリー制限よりも減量に優れたメリットはありません。同様の結論が 2018年の研究に掲載されました American Journal of ClinicalNutrition。 したがって、断食が自分に適していると思わない場合は、カロリー制限も同様に機能します。

減量以外にも、他の健康上の利点があるかもしれません：A 2017年の研究南カリフォルニア大学からは、低カロリーの空腹時を模倣した食事を毎月5日間、3か月間服用した71人の成人を追跡しました。食事療法を行った後、研究者は食事療法が心血管リスクを軽減することを発見しました。血圧、炎症、および参加者の体脂肪。 NS 2018年の研究から ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 太りすぎの参加者が5：2の方法に従い、トリグリセリドレベルと血圧の改善が見られた後、これを裏付けます。マウス研究 IFはMSの症状を和らげるのに役立つかもしれないことも示していますが、これらの主張を裏付けるには、より大規模な人間に関するより多くの研究が必要です。

ロビン・フォロウタン、MS、RDN、栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマンは、「あなたが全体的に健康であるならば、それを試すことはおそらく[断続的断食]安全です」と言います。しかし、繰り返しになりますが、断続的断食はすべての人に適しているわけではないので、制限が厳しすぎると感じた場合は、他にも多くの減量方法が適しています。

断続的断食の利点

リサジュビリー、MS、CDN、ニューヨーク市のLiving Proof Pilatesの共同創設者であり、時間制限のある食事を続けている人は、IFは多くの人々に複数のメリットがあると考えていますが、明確に操縦したり、医師と緊密に協力したりする必要がある特定のグループがあります。どのキャンプに入るのか、どうやってわかりますか？疑わしい場合は、医師または栄養士に相談してください。しかし、この食事プランがあなたに適しているかどうかを判断するのに役立つ断続的断食の利点がいくつかあります。

あなたは1つのスケジュールに固執します。

ダイエットをしたことがあるなら、ワゴンから落ちたときの気分を知っているでしょう。すぐに元に戻れる人もいれば、コースから外れてしまう人もいます。「あなたが完璧でなく、デザートに甘んじているなら、あなたは思うかもしれません」OK、私はめちゃくちゃになりました。今度は家に帰って、子供たちがキャビネットに残したジンジャースナップの袋を食べます」とジュビリーは言います。 IFは、実際に何を食べることが許可されているかを心配する必要がないため、そのウサギの穴を降りることを防ぎます。代わりに、あなたはただあなたの速いスケジュールに固執することに集中します。

あなたはあなたの食事をよりよく味わうでしょう。

あなたが脳がいっぱいであるというメッセージを受け取る前に食べ過ぎているスピーディーな食べる人であろうと、あなたが決して満足していないように見える人であろうと、IFは助けになるかもしれません。いつも食べていないときは、空腹ホルモンをそれほど頻繁に放出する必要はありません、とジュビリーは言います。体のホルモンバランスが良くなり、食欲をつかむことができます。

あなたは砂糖のような、脂肪の多い食べ物への渇望を蹴ります。

あなたが深夜のおやつ習慣をやめたい人なら朗報です。 IFは、特定の時間に食事をやめることを余儀なくされるため、この不健康な習慣を蹴るのに役立ちます。 IFは、精製された炭水化物と糖分を多く含む食品を食べるのが好きな人にとって特に有益です。「夕食後のおやつをたくさんする傾向がある人は、IFがこの行動をより細かく制御するのに役立つので、多くの利益を得るでしょう」と言います。ウェンディシンタ、MD、肥満医学協会の会長およびメンバー防止の医療レビュー委員会。さらに、IFはより多くの食欲減退ホルモンの産生を通じて満腹感を促進します。「IFの1日か2日後、これらの満腹ホルモンが働き始め、より自然に満腹感を感じるようになります」と彼女は言います。

あなたは裏返しのアンチエイジングブーストを手に入れます。

いいえ、それはすべての治療法ではありません-きしむ関節、しわのある肌、またはもろい髪のすべてですが、IFは細胞の修復を促進するヒト成長ホルモン（HGH）の増加を促します、とForoutanは言います。彼女は、数時間連続して食事をしないと、細胞のミトコンドリア（エネルギーの原動力）にわずかなストレスが生じ、細胞の機能を向上させるための微調整を与えると説明しています。

あなたが前糖尿病を持っているならば、IFはそれを制御するのを助けるかもしれません。

あなたの医者があなたが発症する危険があるとあなたに言った場合糖尿病、断続的断食を試す価値があるかどうか彼または彼女に尋ねてください。このタイプの食事計画は、あなたの細胞がインシュリンに対してより敏感になるのを助けるかもしれません、とForoutanは言います。理由：あなたが食べるたびに、あなたの体はエネルギーのためにあなたの血流からあなたの細胞に砂糖をシャトルしようとしてホルモンインスリンを放出します。しかし、前糖尿病の人はインスリン抵抗性これは、体内の細胞がインスリンにうまく反応せず、ブドウ糖を吸収できないため、血糖値が上昇したままになることを意味します。食事の合間に長く行くと、体がインスリンを排出する頻度が少なくなるため、役立つ場合があります。

あなたは減量のプラトーを破裂するかもしれません。

あなたの減量の努力が持っているときプラトー、IFはあなたのキックスタートに役立つかもしれません代謝、ジュビリーは言います。あなたの体は、燃料に利用できるブドウ糖がない場合、代わりに燃料のために燃やす脂肪貯蔵所があることを学びます、と彼女は言います。

あなたは癌のリスクを減らすでしょう。

研究によると、IFは癌のリスクを下げるのに役立ちます。これは、絶食がアポトーシス、別名プログラム細胞死を引き起こすためです。これは、あなたの体がより一貫した細胞代謝回転を持つことができることを意味し、それは癌細胞が発達する可能性を防ぎます、とシンタ博士は説明します。リサーチ断続的断食は、太りすぎや肥満の人に潜在的な抗がん効果がある可能性があることを示しています。さらに、 2018年の研究から BMC Cancer 短期間の絶食は、化学療法を受けている乳がんおよび卵巣がんの患者が治療に耐え、生活の質を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。そして、より一貫した細胞修復が得られるので、シンタ博士はあなたがより多くを持っていると言いますエネルギーそれも。

断続的断食の副作用

他の減量ダイエットと同じように、断続的断食にはいくつかの副作用があります。それらのいくつかは、体重を減らし、渇望を制御するなど、前向きなものもあれば、不快なものもあります。

イライラしたり疲れたりするかもしれません。

あなたが〜とき食事を抜く、血糖値が下がり、気分に影響を与える可能性がありますエネルギーレベル。グルコースは脳の主要なエネルギー源であり、十分なカロリーを消費していないと、性向がすぐに悪化する可能性があります。「人々は頭痛を起こし、イライラするかもしれません。そのため、運動したり、社交的になりたいと思うことができなくなります」と言います。ケリーガンズ、MS、RDN、CDN、ニューヨーク市に拠点を置く登録栄養士および認定ヨガ講師。

しかし、このエネルギーレベルの低下を防ぐためにできることの1つは、食事中にいくつかの健康的な脂肪を含む、タンパク質と繊維が豊富な食事を食べることです。つまり、グリルチキン、サーモン、牧草飼育の牛肉、卵などの赤身のタンパク質を料理に積み込むことを意味します。沢山あります植物ベースのタンパク質オプションキノア、枝豆、ひよこ豆など、タンパク質と繊維の両方のニーズを満たします。アボカドやナッツなどの健康的な脂肪を食事に加えることも、より満足感を与えるのに役立ちます。

'あなたがあなたの正確な部分を知っているポイントにあなたの次の食事を計画し、あなたがあなたを満足させる食べ物を食べているようにそれを最適化してください。たとえば、午後まで断食している場合は、お弁当を持って出勤します」と彼女は言います。

ガンズはまた、前、中、中、水分補給を維持することの重要性を強調していますと断食後。「私たちは時々空腹と脱水症状を混同するので、一日中たくさんの水を飲んでいることを確認してください」と彼女は言います。

めまいや立ちくらみを感じるかもしれません。

あなたは食べ物なしで長時間行くので、IFはめまいや立ちくらみを引き起こす可能性があります。低血糖の兆候、非常に低い血糖によって特徴づけられる状態。低血糖症の他の一般的な症状には、次のものがあります。倦怠感、震え、発汗、および不整脈。シンタ博士は、低血糖症になりやすく、IFをフォローしている場合は、症状を注意深く監視し、医師または管理栄養士の監督下で血糖値の大幅な低下を防ぐように努める必要があると述べています。

インスリン、グリピジド、またはその他の糖尿病薬を使用している人も、IFをフォローしている場合は、医師の監督下に置く必要があります。朝食を抜いたり、おやつを避けたりすることは、糖尿病一貫した食事をとることで血糖値の急上昇を防ぎ、薬の効果を高めるからです。

減量のために断続的断食を試みるべきではないのは誰ですか？

特定の健康状態で生活している、IFを危険にさらす可能性のある薬を服用している、または過去に摂食障害に苦しんでいるため、断続的断食を完全に避けるべき人がいます。他の人はIFを避けるべきです。なぜならそれは単に彼らの食事やライフスタイルの好みに合わないからです。

あなたは摂食障害を持っているか、過去にそれを持っていました。

食欲不振または過食症の人は断続的断食を試みるべきではありません。「制限やビンビンやパージを伴う摂食障害の病歴のある人は、このような食べ方を避けるべきです」とジュビリーは言います。心理的には、それは制限とビンジフェーズを模倣し、あなたの障害が燃え上がるきっかけになる可能性があります。

「摂食障害の病歴のある人は、IFを完全に避けるべきです。」

あなたは妊娠しているか、すぐに妊娠する予定です。

うまくいけば、これは簡単ですが、妊娠は通常、脂肪を落とすことに集中する時期ではありません、とジュビリーは言います。あなたの医者が他の方法であなたに指示しない限り、毎日、一日を通して良い栄養を得ることに集中してください。

あなたは朝と就寝前に食べ物と一緒に服用する必要がある薬を飲んでいます。

ジュビリー氏によると、これは必ずしも大さじ1杯のバターやココナッツオイルあなたの胃やあなたの断食スケジュールを混乱させることなくそれらの吸収を容易にするためにあなたの薬で。しかし、IFはまだあなたにとって最良の選択ではないかもしれないので、あなたの医者に相談してください。

断続的断食を始める方法

断続的断食を試す準備ができていると思いますか？医師または管理栄養士に相談して、健康と栄養のニーズに合った最適なIFプランを見つけ、服用している薬に影響を与えたり、既存の健康問題を増幅させたりしないようにしてください。

IFを試したい人の多くは、16：8の方法を選択します。これは、8時間の時間枠で好きなものを食べてから、16時間絶食できるためです。断食期間中は、水、お茶、コーヒー、さらにはダイエットソーダを飲むことができます。秘訣は、8時間の食事時間枠があなたに最適であるかを理解することです。朝食を抜いても大丈夫ですか？それとも、朝に運動して夕食を控えることを好みますか？自分に最適な食事と断食の間隔を試してみてください。ただし、すべての制限食と同様に、いくつかの欠点があります。一つには、空腹時にカフェイン入りの飲み物を飲むと、概日リズムが乱れ、代謝が乱れる可能性があります。

IFは、減量を維持するための長期的な解決策でもない可能性があります。社会生活を送り、時間制限のある食事方法を助長しない外食や集まりを楽しむのは難しい場合があるからです。この食事療法がうまくいかない場合は、あなたのライフスタイルと健康のニーズに合った次の種類の食事計画について医師に相談してください。