概日リズムの科学:あなたの体の睡眠時計を管理する方法

概日リズム ヴィッキーターナー

エジソンの電球の前に戻って(24時間年中無休のオンラインショッピングや友人が午前2時にテキストメッセージを送信することは言うまでもありません)、人間は太陽とともに立ち上がり、机まで働き、空が暗くなるとベッドに落ちました。それが、自然が私たちの体を最もよく機能するように設計した方法です。体のマスタークロック(ほぼすべての体の機能を調節する脳内の細胞のクラスター)は、24時間の日光と暗闇のサイクルによって支配されます。

概日リズムと呼ばれるこのシステムの仕組みは次のとおりです。太陽が昇り始めると、マスタークロックは目から直接入力された光を受け取り、その情報を使用して1日24時間同期します。 メリッサA.セントヒレール、 ボストンのブリガムアンドウィメンズホスピタルで睡眠障害とサーカディアン障害の部門の準生物統計学者である博士号。それはいくつかのホルモンプロセスを調節するのに役立ちます。メラトニン、それは私たちがすることを可能にします 寝る、 急落、そして コルチゾール、 エネルギーを回転させ、増加します。数時間後、夜が明けて太陽が消えると、メラトニンのレベルが再び上昇し始め、私たちを衰弱させます。



しかし、電球、テレビ、そして今ではスマートテクノロジーの出現により、人間は日没を過ぎてもずっと起きていて、内部時計を捨てています。想定外の光が私たちの目に溢れている、と言います ジーナ・グリックマン、 メリーランド州ベセスダにあるユニフォームドサービスユニフォームドサービスユニバーシティオブヘルスサイエンスの時間生物学、光および睡眠ラボのディレクターである博士号。私たちは、蛍光灯があり窓がないオフィスで日々を過ごした後、家に帰って、短波長の光で満たされた画面を見ながら夜を過ごします。 青色光



この不自然な光の猛攻撃の結果として、睡眠だけでなく、心臓、腸、筋肉などの細胞の二次時計がずれてしまう可能性があります。

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概日リズムが健康にどのように影響するか

それはあなたの腸に影響を与える可能性があります: 苦しんでいる人のほぼ40% IBS 、これには 便秘 および/または 下痢 およびその他のGIの問題、頻繁に経験する 不眠 。研究者たちは、概日リズムの調節不全が、ミクロビオームとして知られる腸内の何兆ものバクテリアに影響を与える可能性があるかどうか、もしそうなら、経口補給が影響を与えるかどうかを調査しています。 プロバイオティクス ダメージの一部に対抗する可能性があります。もしそうなら、プロバイオティクスは、シフト労働者、軍隊で働く人々(睡眠不足の条件下で頻繁に活動する)、そして平均的な夜のフクロウでさえ、GIの苦痛から保護するためにいつか処方されるかもしれません。



それはあなたの心拍数に影響を与えます: 大人は2〜3倍苦しむ可能性があります 心臓発作 朝と夜のように、ピーク時間は午前6時から正午までです。睡眠中は、血流がそれほど必要ないため、心拍数を含むすべてが少し遅くなります、と言います。 マーサ・グラティ 、M.D。、米国心臓病学会の編集長 CardioSmart.org 、しかし、外が明るくなると、体が目覚め始め、心拍数と血圧が上昇し始めます。これは、エンジンを温めるのとほぼ同じです。健康な人では、このプロセスは無害ですが、根底にある人では 循環器疾患 、心拍数と血圧の上昇は心臓発作を引き起こす可能性があります。心臓病の薬を服用している場合は、夜に服用すると効果があるかどうか医師に相談してください。 2018年の研究では、患者が朝ではなく就寝時に薬を服用した場合、心臓発作やその他の主要な心血管イベントが67%減少したことが示されました。

それはあなたの肌を癒すのに役立ちます: あなたの肌には、夜よりも日中の方が活動的な概日時計があり、これが治癒時間に影響を与える可能性があります。進化の過程でそれをチョークします。先史時代には、穴居人は狩りをする日中に怪我をする可能性が高かったため、線維芽細胞と呼ばれる創傷治癒皮膚細胞を準備して行動させる必要がありました。動物実験によると、日中に怪我をした場合、切り傷はより早く治癒し、データによれば、日中に発生した火傷は、夜間に発生する火傷よりも最大60%速く治癒します。



それはあなたの新陳代謝に影響を与えます: 明るい光が脳を刺激するのと同じように、それはあなたの新陳代謝を目覚めさせるのを助けるかもしれません。 2014年の調査では、 フィリス・ジー 、M.D.、Ph.D。、ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部の概日睡眠医学センターの所長は、早朝の光線にさらされた被験者は、午後に太陽にさらされた被験者よりもBMIが低いことを発見しました。彼らはまた、一日中より身体的に活発でした。光は、食欲と代謝を調節する脳と体の時計を同期させるのに役立ちます、とジー博士は言います。

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時計を同期する方法

内部時計を調和させることはあなたの健康にとって非常に重要です:それらの時計をオーケストラの楽器として想像してください、とセントヒレールは言います。脳内のマスタークロックは、曲のすべての人を同じポイントに保つ指揮者です。しかし、指揮者が気を散らすと、完璧なメロディーではなく、音の不協和音が聞こえます。慢性的な概日リズムの乱れとして知られるその不協和音は、衰弱、がらくた、空腹、気が散る、そして悲しいと感じることがあり、心臓病、癌、肥満、うつ病の一因となる可能性があります。概日リズムを同期させるための最も簡単なルールは、明るい日と暗い夜に身をさらすことです、とGlickmanは言います。

ただし、すべての人の時計は少し異なることに注意してください。遺伝学と年齢に基づいて、3つの主要なクロノタイプがあります、とダニエルピンクの著者は言います いつ:完璧なタイミングの科学的秘密 - 早起きのヒバリ、後期のナイトフクロウ、サードバード(間に入るもの)。ヒバリとサードバードは一日の早い時間にピークに達する傾向がありますが、ナイトフクロウは午後遅くに輝く可能性があります。あなたがどんな種類の鳥であっても、あなたはこれらの戦略から利益を得ることができます:

朝の光を浴びてください: 目覚めたらすぐにカーテンを開けてください。日光はメラトニンの生成を抑えるのに役立ちます。外はまだ暗い?ジー博士からこのトリックを試してください:プログラム可能なものを購入する ブルーライトボックス アラームが鳴る15分前に明るくなるように設定します。定格が3,000〜10,000ルクスのボックスを探します(チェックアウト オーラデイライトVerilux モデル)、曇りの日に外で体験するのと同じくらい明るく感じるでしょう、と彼女は言います。

スケジュールに固執する: 土曜日の夜更かしと日曜日の睡眠は、今のところ美味しそうですが、時差ぼけと呼ばれる状態になります。それが私たちが月曜日を恐れる理由です、とグリックマンは言います。私たちの体は基本的に、タイムゾーンを越えて西に移動したと考えています。社会的時差ぼけの1時間ごとに、心臓病のリスクが11%増加します。また、社会的時差ぼけは、倦怠感、気分の悪さ、全体的な健康状態の悪化にも関連しています。あなたの最善の策:袋を叩くと同時に目を覚ます、週7日、15分を与えるか取る、と言います ブルック・カラニック 、N.D。、自然療法医であり、 ハングリー: あなたのホルモンのバランスをとり、あなたの喜びを回復するための5つの簡単なステップ ; 週末の贅沢には、午後2時頃に20分間の昼寝をしてください。

窓の近くで作業する: 窓のあるオフィスを引っ掛けることができれば、よく眠れるかもしれません。Zee博士の研究の1つによると、窓のあるサラリーマンは、職場で自然光にさらされていないサラリーマンよりも1泊あたり約46分長く眠っていました。

就寝前に明るい光を避けてください: 携帯電話、ラップトップ、iPadは太陽光の主成分である青色の光を発するため、午後10時にInstagramをスクロールすると、脳はそれを1日の始まりの時間と解釈します。スーパーやコンビニエンスストアの蛍光灯も青色を発しますので、早めに買い物をしてみてください。

夜にすべての光を消します: 月明かりがブラインドから浸透したり、ベッドのそばで充電するときに携帯電話から発せられるオーラのように、ほんの少しの光でも、システムを混乱させて睡眠を妨げる可能性があります。高品質のブラックアウトシェードへの投資を検討してください。別の部屋で電話を充電します。赤または琥珀色のライトが付いた目覚まし時計を購入します。これは、青色のライトよりも概日リズムに影響を与えません。


この記事はもともとの2020年4月号に掲載されました 防止

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