股関節と膝の痛みをできるだけ早く軽減するための7つの腸脛靭帯ストレッチ

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安静時の筋肉 SrdjanPavゲッティイメージズ

IT(または腸骨)バンド(腰から膝まで太ももの外側を走る結合組織の太い紐)に慣れていない可能性があります。 ITバンドは、特にランニングやジャンプなどの影響の大きい運動中に、腰と膝を安定させるという重要な役割を果たします。そして、それがきつくてイライラした場合、あなたはそれをすぐに知るでしょう。



そのきつさは、太もも、腰、または膝の外側に沿って痛みを感じる可能性がある状態であるITバンド症候群(ITBS)を引き起こす可能性があります。実際、あなたが今までに経験したことがあるなら 膝の痛み 、それはタイトなITバンドである可能性があり、膝自体の問題ではありません。横方向の動きや、影響を受けた脚に体重をかけているとき、ランニング中、またはその他の影響の大きい活動中に、痛みを感じることがよくあります。そのため、ITBSは、ランナー、サイクリスト、および長距離を歩く人々の間で一般的です。



ITバンドを伸ばす方法

痛みを和らげるために、人々はしばしばストレッチを行います。そこでは、バンドを緩めるために左右に傾いています。しかし、結局のところ、これらの一般的なストレッチはほとんど効果がありません。 ITバンドの構造の研究は、それが強すぎるために伸ばされる可能性が非常に低いことを示唆しています、と認定された実行コーチであり、の所有者であるジェフ・ゴーデットは言います RunnersConnect 、ランナー向けのオンライントレーニングリソース。同じ線に沿って、 フォームローリング この地域もあまり安心できないと彼は付け加えた。

これらの典型的なストレッチは気分が良いかもしれませんが、問題を解決していないため、あまり効果がありません。そもそもなぜITバンドの痛みがあるのか​​わからない、とトレーナーのBrian Gurney、DPT、CSCSは言います。 、理事会認定のスポーツ臨床スペシャリスト、理学療法士 BeFitセラピー ニューヨーク市で。 ITバンドへのプレッシャーを和らげるためのより良い戦略:その周りの筋肉を伸ばす。

人々は通常、股関節伸展がないときにITバンド症候群にかかります。股関節伸展を失うと、発生するイベントの連鎖反応になるとガーニー氏は説明します。臀筋がかみ合うのは難しいです。あなたはそれを補うためにあなたの足の外側により多くの体重を押し始めます。 ITバンドとふくらはぎがきつくなり、脚全体のメカニズムが変化します。



可動性と動きのパターンを修正し、ITバンドの痛みを和らげるのに役立つ適切な筋肉をターゲットにするには、これらのストレッチを試してみてください。それぞれを少なくとも10秒間保持します。

ITバンドストレッチ:グルートストレッチ エミリーシフ-スレーター

このストレッチは、臀筋の緊張を解放するのに役立ち、ITバンドの問題につながる可能性があります。エクササイズマットの上で、膝を曲げて足を平らにした状態で仰向けに寝ます。左足を天井まで上げ、膝のすぐ下のグリップを持って持ち上げます。次に、足を胸の方に引き、すねを横に向けて、体にほぼ垂直になるようにします。ストレッチを保持し、反対側の脚で繰り返します。より深くストレッチするには、ストレッチするときに非ストレッチ脚を床に伸ばしたままにします。



2 アブダクターストレッチ ITバンドストレッチ:アブダクターストレッチ エミリーシフ-スレーター

ITバンドを使いすぎていると、太ももの外側が膝や臀筋につながるため、太ももの外側に痛みを感じるのが普通です。膝を曲げ、足の裏を前の床に押し付けた状態で、エクササイズマットに座ります。バランスを取るために、後ろの床に手を置いてください。まっすぐに座って、 骨盤 足を床に向かって沈め、リラックスして膝を少し持ち上げながら、前に出て手に寄りかかります。

3 腰椎の深い回転 ITバンドストレッチ:腰椎の深い回転 エミリーシフ-スレーター

左足首の外側にヨガストラップまたはレジスタンスバンドを巻いたエクササイズマットの上に顔を上にして横になります。バンドの両端を右手で持ち、引き上げて左足を上げ、足が天井を向くようにします。脚をまっすぐに保ち、バンドを右に引いて左脚を体全体に伸ばし、左腰を床に置きます。押したまま、反対側で繰り返します。

4 クワッドストレッチ ITバンドストレッチ:クワッドストレッチ エミリーシフ-スレーター

左側に横になり、足を直接重ねて胎児の位置に体を丸めます。左足を左手ですねに、右足首を右手で握ります。体を押し込んだ状態で、右足を後ろに引きます。 (押し込んだ位置は、大腿四頭筋を分離するのに役立ちます。)保持してから、反対側で繰り返します。

5 クワッドとヒップの壁のストレッチ ITバンドストレッチ:大腿四頭筋とヒップウォールストレッチ エミリーシフ-スレーター

壁の前で、壁とは反対の方向を向いてひざまずきます。左膝を床につけたまま、左足を後ろに上げて壁に立てかけます。足を床に平らに置き、膝を曲げ、太ももを床と平行にして、右足を踏み出します。押したまま、反対側で繰り返します。

6 ヨガストラップ付きクワッドストレッチ ITバンドストレッチ:ヒップとウォールストレッチ エミリーシフ-スレーター

ベンチの右側に立ってください。右足を床につけたまま、左膝をベンチに置きます。左足を後ろに持ち上げ、長いヨガストラップまたはレジスタンスバンドを巻き付けます。右膝を曲げて、左大腿四頭筋と股関節屈筋の伸びを感じるまで前傾します。 30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。ベンチにアクセスできない場合は、床でこのストレッチを行うこともできます。

7 脊椎の回転 ITバンドストレッチ:脊椎回転 エミリーシフ-スレーター

膝を曲げ、足を床に平らに置いて床に座ります。胴体を右にひねり、左腕で左膝の外側を押して後ろを見ます。押したまま、反対側で繰り返します。