いびきを止めるのに役立つ6つの簡単な口のエクササイズ

いびき シャロンドミニク/ゲッティイメージズ

これまで、いびきに対処する最善の方法は、耳栓を喜んで着用するベッドパートナーを見つけることでした。しかし、小さな新しい研究は、私たちの間でため息、鼻を鳴らす人、そして口笛を吹く人に希望を与えます。

もちろん、最初に閉塞性睡眠時無呼吸を除外する必要があります。 OSAは、喉の筋肉が弛緩しすぎて気道を塞ぎ、睡眠中に呼吸を停止させ、場合によっては夜に数百回も呼吸を停止させ、日中の眠気を引き起こし、心臓の問題を含む多くの健康上の懸念のリスクを高めます。 。



しかし、最近の研究によると、睡眠時無呼吸がなく、派手な枕を試したことがあれば、いくつかの運動である程度の緩和が得られる可能性があります。



American College of ChestPhysiciansのジャーナルに掲載された研究 は、22人の男性と17人の女性のスノアの総数とスノアの音の強さを記録したブラジルの研究者のチームから来ています。 (重度のOSAの人は参加できませんでしたが、軽度または中等度の無呼吸の人もいました。)次に、研究者はすべてのスノーラーを2つのグループに分けました。 1人は、鼻孔拡張テープを使用し、深呼吸の練習をし、1日3回鼻洗浄を行うように指示されました(ネティポットまたは鼻スプレーを考えてください)。他のグループは、鼻腔を1日3回洗い流す必要がありましたが(気道を塞いでいびきの原因となる可能性のある粘液を洗い流すため)、約8分間の舌と口蓋の運動も必要でした。 1日3回、発話と嚥下を改善することが知られている技術から。

ネティピット 昼と夜の画像/ゲッティイメージズ
いびきは、上気道を構成する軟部組織と筋肉の振動によって引き起こされます。したがって、これらの筋肉を鍛えることは理にかなっています」と、サンパウロ大学の准教授である研究著者のGeraldoLorenzi-Filho医学博士は述べています。いびきをかくとき、これらの軟組織と筋肉は本質的に「フロッピー」であると、UCLAのDavid Geffen医学部の頭頸部外科教授であるニーナ・シャピロ医学博士は言います。 「理論的には、これらの筋肉を引き締めると、「フロッピー」の程度が低下し、その結果、いびきが発生する可能性があります」と彼女は言います。 (12日間の肝臓浄化が、あなたが読んだときにどのようにあなたがよりよく眠り、そしてポンドを落とすのを助けることができるかを調べてください 全身を癒す 。)

研究参加者は、週に1回研究者にチェックインして、運動が正しく行われていることを確認し、3か月の終わりに全員のスノアを再度測定しました。いびきの減少の恩恵を受けたのは、運動者(およびそのベッドパートナー!)だけでした。いびきの頻度が36%減少し、音の強さが59%減少しました。



これが彼らが行った演習です American College of ChestPhysiciansとVanessaLeto

1.1。 舌の先を口の屋根に押し付け、20回後方にスライドさせます



移動1

2.2。 舌を上向きに口の屋根に20回吸います

移動2

3.3。 先端を前歯の内側に20回触れたまま、舌の後ろを押し下げます。

移動3
四。 軟口蓋と口蓋垂を20回持ち上げます
移動4
5.5。 人差し指を使って、頬の筋肉を歯から離すように両側で10回押します。
移動5
6.6。 食事をしているときは、頬の筋肉を引き締めずに、噛んでから、飲み込むときに舌を口の屋根まで持ち上げます。 移動6

他のエクササイズと同じように、あなたがそれらに追いついていないと、あなたは利益を得ることができません、とLorenzi-Filhoは言います。 「6か月間ジムに行って立ち止まると、いつまでも体を鍛えることはできません。これは上気道の筋肉にも当てはまります。だから、snorers、あなたは長い間これにいます。

1日3回の鼻洗浄もお勧めですが、たくさんあります。しかし、いびきの原因となることが知られている副鼻腔感染症のような厄介な病気を減らすことができます、とシャピロは言います。研究の著者は、歯を磨いた後や夕方の通勤中にセットを行うことで、エクササイズを通常のルーチンに組み込んでみてください。