Svetlana-Cherrutyゲッティイメージズ あなたの目標が体重を減らしてもっと運動することであるならば、剥奪ダイエットとマラソントレーニングを忘れてください。調査によると、大きな飛躍ではなく、小さな一歩を踏み出すことが、永続的な結果を得るための最良の方法です。
研究によると、水をもっと飲む、毎日5分歩くなど、ライフスタイルに小さく前向きな変化をもたらす人は、体重が減り、体重を減らします。
「一度に2、3の小さな変更に集中すると、従うのが難しすぎるために失敗することが多いオールオアナッシングのアプローチを試みるのではなく、生涯続く健康的な習慣を身に付け始めます。 」と言います レスリー・ルート 、PhD、ブリティッシュコロンビア大学で肥満予防を専門とする心理学の教授。
あなたがより多く移動し、より少なく食べ、そして見た目と気分が良くなるのを助けるために、私たちは健康の専門家からの最高の減量のヒントをまとめました。
1.フードジャーナルを保管する
チップの袋をむやみにむしゃむしゃ食べると、全体を簡単に磨き上げることができます。しかし、すべての食事を書き留めて おやつ あなたが食べたことがあなたがより良い部分管理を練習するのを助けることができます。また、よりスマートな食品の選択を行う方法を理解するのにも役立ちます。たとえば、午後3時頃にポテトチップスの袋を探している場合。毎日オフィスで、自動販売機に足を運ばないように、カシューナッツの袋を机のそばに置いておきます。
ジャーナリングは、他の食生活の現実をチェックするのにも役立ちます、とリュートは言います。食事を抜きますか？平日は週末と同じ食事をしますか？ストレスを感じているときに過食症ですか？ 「あなたのルーチンを知ることは、あなたにとってどんな変化が正しいかを理解するのに役立ちます」と彼女は付け加えます。
2.もっと動く機会をすべて見つける
ユルカポプコワゲッティイメージズ そして、私たちはあなたの昼休みの間に散歩に行くことについて話しているだけではありません。お気に入りのテレビ番組の中で動きましょう。ジャンピングジャックをしたり、所定の位置で走ったり、階段を上り下りしたり、ダンスを始めたりします。心拍数が上がるので、息を切らします。 ジェラリン・クーパースミス 、FlywheelSportsの認定された強度およびコンディショニングスペシャリストおよび最高コンテンツ責任者。お気に入りのテレビ番組を見ながら、2分間のコマーシャルの休憩ごとにそれを行うと、1日に270カロリー余分に消費されます。これは、1年で28ポンドの体重減少に相当します。
3.包装された加工食品を制限する
パッケージ食品はナトリウム、脂肪、糖分が多い傾向があるため、食事からできるだけ制限するようにしてください。クッキー、クラッカー、チップス、キャンディーなど、上位5つの加工食品を選び、徐々にシフトダウンします。 「これらの食品を週に6つ食べている場合は、5つに減らしてみてください」とLutesはアドバイスします。毎週、1つか2つ以下になるまで別の食べ物を落とします。同時に、それらをより健康的なスナックに置き換えます。たとえば、フムスを添えたベビーキャロット、ギリシャのヨーグルトと新鮮なベリー、またはリンゴを添えた天然のピーナッツバターなどです。
4.一日中もっと散歩をする
アメリカ人は、1マイル未満のすべての旅行の3分の2、および1〜2マイルのすべての旅行の89％に車を使用しますが、運転に1時間追加するごとに、肥満が6％増加します。次のルールに従って、ガスの代わりにカロリーを消費します。用事が1マイル未満の距離にある場合は、活発なペースで歩いてカロリーを消費します。または、毎回車を動かす代わりに、1マイル以内で複数の用事を実行できる場所に車を駐車します。
による 米国保健社会福祉省 、成人は少なくとも150分-2時間30分から300分-5時間-中程度の強度の週、または75分-1時間15分-150分-2時間30分-aを取得する必要があります激しい強度の好気性活動の週。
6.筋力トレーニングをルーチンに組み込む
のような基本的な体重運動 スクワット 腕立て伏せは、自宅で体重を増やすことなく、代謝を促進する筋肉を数分で構築する簡単な方法です。 「あなたの筋肉は、あなたの体自身の抵抗に逆らって働くことと、豪華な機器で働くことの違いを知りません」と言います ウェインウェストコット 、博士号、クインシー大学のフィットネス研究ディレクター。 「従うべき1つのルールは、各運動が60〜90秒以内にあなたの筋肉を疲労させるべきであるということです」と彼は言います。余分な火傷のために、基本的な動きに抵抗バンドを追加することができます。
このミニワークアウトを試してみてください。膝の腕立て伏せ、スクワット、クランチ、ランジ、チェアディップをそれぞれ10回繰り返します。次に、筋肉が完全に疲労していると感じるのに必要な担当者の数を徐々に増やします。
7.可能な限り階段を使用する
乗馬と登山のどちらかを選択できますか？ 1日あたり2〜3分の階段登り（約3〜5階をカバー）を追加すると、十分なカロリーを消費して、アメリカ人の年間平均体重増加1〜2ポンドをなくすことができます。階段を上るのも臀筋と大腿四頭筋を強化するのに役立つので、筋力トレーニングの利点もいくつかあります。
8.フィットネストラッカーを使用する
今日のフィットネストラッカーを使用すると、食事、睡眠、トレーニングの習慣に関する重要なデータを提供することで、健康をより細かく制御できます。フィットネストラッカーを購入して、毎日の歩数だけでなく、燃焼カロリー、睡眠時間、安静時心拍数、食生活を監視することを検討してください。のようなものです。また、週に150〜300分の適度な強度の運動を行うという目標に固執することで軌道に乗るのに役立ちます。
9.自分で昼食を準備します
OksanaKiianゲッティイメージズ ランチをもっと頻繁に詰めれば、1年の間に数千カロリー（数百ドルは言うまでもなく）を節約できます。たとえば、チェーンレストランの既製のチキンシーザーラップのカロリーは610カロリーで、その40％は脂肪由来です。また、ナトリウムは1,440ミリグラムで、これは1日の推奨量の半分以上です。
軽いマヨネーズ、トマト、ロメインレタスを添えた全粒粉パンに鶏の胸肉を添えて、自宅でサンドイッチを使って自分だけのサンドイッチを作りましょう。これは、カロリーとナトリウムを削減するのに役立ちます。 「自分で食べ物を作って食べるときは、品質と分量を制御するだけでなく、消費する砂糖、塩、脂肪の量を減らします。これはレストランの運賃で大幅に高くなる可能性があります」と言います。 アシュリーコフ 、RD、ワシントンD.C.に拠点を置く登録栄養士
10.デザートをお楽しみください
体重を減らそうとしているときにデザートを食べるのは矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、実際には、おやつを奪うと食べ過ぎにつながる可能性があります。代わりに、あなたの好きな御馳走の1つのサービングを分けてください。少し時間を取って匂いを嗅ぎ、それを見て、一口ごとに味わってください。ゆっくりと噛み、口の中で動かし、食感と味に焦点を合わせます。これを行うときは、もう一度一口食べたいのか、満足しているのかを自問してください。あなたの体に同調することはあなたがより注意深く食べそしてより満足を感じるのを助けるでしょう。
「時間をかけて速度を落とし、実際の味に気を配ると、より満足感が得られます」とリュートは言います。 「多くの人は、ほんの数回噛んだだけで満足し、満足したら食べるのをやめることができるようになります」と彼女は説明します。
11.賢く飲みなさい
砂糖がたまりやすいフルーツジュースを飛ばして、 健康的なスムージー 代わりは。スムージーは、果物や野菜の繊維を無傷に保ち、より栄養価の高いものにするため、フルーツジュースよりもはるかに健康的な選択肢です。しかし すべてのスムージーが同じように作られるわけではありません。 たんぱく質、炭水化物、健康的な脂肪のバランスが取れたスムージーを準備することが重要です。それはそれを果物だけで積み込まないことを意味します。から筋肉増強タンパク質を取得します プロテインパウダー 、低脂肪ミルクまたは無脂肪ナッツミルク、ギリシャヨーグルト、またはオートミール。濃い葉物野菜、冷凍カリフラワー、その他の野菜からボリュームと余分な繊維を追加します。健康的な脂肪を増やすために、刻んだナッツをスムージーにのせます。
満腹感を高めるには、ストローでスムージーを丸呑みするのではなく、スプーンでボウルに入れて食べます。 「食べ物を噛むと、唾液が増え、腸が消化の準備をする必要があるというメッセージが脳に伝わります」とコフは説明します。 「飲酒はそのような消化を必要としないので、体はそれがすぐにいっぱいであることを登録しません。」
12.水分補給を続ける
グッドブリゲードゲッティイメージズ 喉の渇きを空腹と混同することがあります。これにより、実際に必要な量よりも多くの食べ物を食べる可能性があります。したがって、水分補給を維持し、一日中水を一口飲むことが重要です。水はまた、より良い消化と新陳代謝を活性化するための鍵です。一日にコップ8杯の水を飲むという黄金律を聞いたことがあるかもしれませんが、一人一人が飲むべき水の量は大きく異なります。非常に活動的である、特定の薬を服用している、またはウイルス性疾患を患っている人々は、より多くの水を飲む必要があります。適切に水分補給されていることを確認する最良の方法は、喉が渇いたときはいつでも水を飲み、トレーニングの前、最中、後に水を飲むことです。また、水分が豊富な果物や野菜をもっと食べることで、水分を補給することもできます。
13.トレーニング仲間とチームを組む
友人と一緒に運動することで、説明責任を果たし、トレーニングを続けることができます。午前6時に街角に仲間を立ち往生させたくない人は誰もいませんが、トレーニングは必ずしも顔を合わせて行う必要はありません。購読する場合 減量アプリ 、コミュニティボードとチャレンジに参加して、同じような目標を持つ人々を見つけ、進捗状況を共有できます。
14.コーヒーの注文を軽くする
規制するには 一杯のコーヒー ほんの少しのミルクとほんの少しの砂糖でさえ、実際にはカップに入ったデザートであるブレンドされた飲み物よりも何百カロリーも少ないです。低脂肪ミルクまたは無脂肪ナッツミルクを選び、甘さのために蜂蜜を少し加え、風味のためにシナモンを少し加えることで、味を犠牲にすることなくコーヒーの注文を簡単に明るくすることができます。
15.十分な睡眠をとる
早めに就寝するように心がけてください。そうすれば、エネルギーレベルと気分の違いに気付くでしょう。調査によると、 寝る 剥奪は、ほぼ即時の体重増加につながる可能性があります。十分な睡眠が取れないと、一日中健康的な選択ができなくなるからです。あなたが疲れているとき、あなたは脂肪質で甘い食べ物で補う傾向があります。あなたはまたあなたの 夜間の習慣 。夕食はその日の最大の食事ですか？深夜のおやつが多すぎませんか？これらの習慣はあなたの減量の努力を台無しにする可能性があります。
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