ゲッティイメージズ - 平均的なアメリカ人は1日に3,400ミリグラムのナトリウムを消費します。これは健康な成人に推奨される2,300ミリグラムをはるかに上回っています。
- 私たちが消費するナトリウムのほとんどは、塩入れから出てくるものではありません。パン、調味料、デリミート、その他の加工食品に隠れています
- 高血圧、腎臓病、または心臓病のリスクが高い場合は、1日あたり1,500ミリグラム未満のナトリウムと定義される低ナトリウム食に従う必要があります。
ナトリウムを食べすぎると健康に悪いことは周知の事実です。研究によると、高食塩食は高血圧、心臓病、脳卒中などの健康問題の可能性を高める可能性があります。しかし、減塩食に従う必要があるかどうかをどうやって見分けることができますか？もしそうなら、あなたは本当にどれくらいのナトリウムをカットする必要がありますか？
答え：それは本当に異なります。健康な成人は、1日あたり2,300ミリグラム以下のナトリウムを摂取することを目指す必要があります。これは、13個のスナックサイズのポテトチップスの袋に含まれる塩の量とほぼ同じです。それはトンのように聞こえるかもしれませんが、これを入手してください。平均的なアメリカ人の成人は、1日になんと3,400ミリグラムのナトリウムを消費します。
また、その2,300ミリグラムの制限はすべての人に適しているわけではありません。高血圧や心臓病などの症状に苦しんでいる（またはそのリスクがある）場合は、ナトリウム摂取量をさらに減らす必要があります。
ここでは、誰が減塩食に従うべきか、そして風味を犠牲にすることなくそれを行う方法について説明します。
誰が減塩食に従うべきですか？
ゲッティイメージズ 誰もが1日あたり1,500ミリグラム未満のナトリウムとして定義されている低ナトリウム食に固執する必要はありません。 2,300ミリグラムの制限に固執している限り、それはあなたの体に害を及ぼす栄養素ではありません。あなたはあなたの食事療法にいくらか必要です、と登録栄養士は説明します エリン・パリンスキー-ウェイドRD、CDE、LDN 。
ただし、次のいずれかのグループに該当する場合は、減塩食が健康の改善に役立つかどうかを医師に確認してください。
あなたは高血圧を患っています（またはそのリスクがあります）
130/80以上の測定値がある場合は、高血圧です。システムに過剰なナトリウムがあると、血管に水が引き込まれます。これはあなたの血圧を上昇させ、あなたの心臓をより一生懸命働かせます。塩分摂取量を減らすと、数値が改善され、心臓のストレスが軽減され、心血管疾患のリスクが低下します。さらに、51歳以上の人々、アフリカ系アメリカ人、および糖尿病の人々はすべて、高血圧のリスクが高く、低ナトリウム食の恩恵を受ける可能性もあります。
心臓病または腎臓病があります
塩分を食べすぎると体液貯留を引き起こし、心臓や腎臓の病気に関連する問題を悪化させる可能性があると説明しています クリスティン・スミス、RD 、栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマン。
ナトリウムを多く含む食品は何ですか？
ゲッティイメージズ パッケージ化された食品または高度に加工された食品は、これまでで最大の原因です。実際、ほとんどの人の食事では、ナトリウムの70％を占めています。 アメリカ心臓協会の研究 。言い換えれば、あなたの食事療法のあなたの塩のほとんどはおそらく塩入れから来ていません。
スミスとパリンスキーウェイドは、加工食品の摂取量を減らし、低ナトリウムの代替食品を選ぶことは、ナトリウム摂取量を減らすのに大いに役立つと述べています。最もナトリウムを含んだ犯罪者のいくつかは次のとおりです。
- 缶詰のスープ
- 調味料、スープ、ソース、特に醤油
- デリミート
- プロセスチーズ（アメリカンチーズなど）
- 冷凍ミール
- ピザ
🍴スマートチップを食べる🍴
加工食品は、ナトリウムを多く含むために塩辛い味がする必要はありません。ナトリウムは防腐剤としてよく使用され、風味のバランスをとるのにも役立ちます、とPalinski-Wadeは言います。そのため、パン、シリアル、焼き菓子、デザートなどでも塩を詰めることができます。結論：常に栄養表示を確認してください。 1食あたり400ミリグラムを超えるナトリウムを含むものはすべてスーパーマーケットの棚に置いておく必要があります。
ナトリウムが少ない食品は何ですか？
ゲッティイメージズ 主に新鮮な最小限の加工食品にこだわるのが道です。ほとんどは自然にナトリウムを含まないので、あなたが得る唯一の塩はあなたがあなた自身を加えるものです。オプションは次のとおりです。
果物と野菜
ソースや調味料を加えずに、新鮮なまたはプレーンな冷凍農産物を選びます。果物や野菜の缶詰も大丈夫です。塩を加えていない品種を探し、冷水ですすいでから食べてください。
塩なしで調製された全粒穀物
キノア、キビ、玄米、オーツ麦はすべて健康的な選択肢です。塩を使わずに穀物に風味を付けるには、タイム、コショウ、ローズマリーなどの新鮮なハーブで味付けします。タマネギ、ネギ、マッシュルームなどの野菜のソテーと混ぜることもできます。これらはすべて、しっかりとした風味に貢献します。
マリネや塩を使わずに調製したリーンプロテイン
冷凍、無塩、甲殻類、鶏肉、七面鳥の胸肉、赤身の牛肉、豚ヒレ肉、卵があなたを満たし、あなたの筋肉に燃料を供給します。の数もあります 高タンパク植物ベースの食品 から選択します。
豆類とマメ科植物
ナトリウムフリーを購入し、食べる前にすすぐ限り、缶詰、箱詰め、または乾燥はすべて問題ありません。
低脂肪乳製品
ミルクとプレーンヨーグルトはどちらも良い選択肢です。ただし、注目に値するのは、すべてのチーズが同じように作られているわけではないということです。ブルーチーズ、フェタチーズ、ストリングチーズやアメリカンチーズなどのプロセスチーズはすべて塩分が豊富です。山羊チーズ、モッツァレラチーズ、スイスチーズには、より適度な量のナトリウムが含まれています。
健康的な脂肪
健康的な脂肪を食べることは心臓の健康を改善するかもしれません、そしてまた自然に塩分が少ないです。オリーブオイル、アボカド、生の無塩のナッツや種子は、食事に加える価値のあるほんの数例です。
食事からナトリウムをカットするにはどうすればよいですか？
食料品店や自宅で簡単な手順を実行できます。外食するときは、ナトリウムの消費量を減らすことができます。一緒に、それらはあなたの総塩分摂取量に大きな違いをもたらします：
食品ラベルを読む
包装された食品を完全に切り取る必要はありません。栄養成分をチェックして、アイテムに含まれるナトリウムの量を確認してください。スミスは、1食あたり400ミリグラム未満のナトリウムを含む食品を選択することをお勧めします。
徐々に削減
冷たい七面鳥に行くのは難しいかもしれません—あなたが超塩味の味に慣れているならば、食べ物は最初は非常に味が鈍いでしょう。食品に通常行う塩の半分の量を追加し、さらに削減する前に調整する時間を与えてみてください。同様に、ナトリウムを含まないパッケージアイテムを直行する代わりに、まず低ナトリウムのオプションで味覚を訓練します。
レストランに精通している
彼らはあなたが家にいるよりも塩の上ではるかに重くなる傾向があるので、いくつかのカスタムリクエストを入れることを恐れないでください。スミス氏によると、食事は塩分を減らして（または塩を使わずに）作ってもらい、側面にソースとドレッシングを頼んでください。このようにして、テーブルに自分で少量を追加できます。
このような無塩ハーブブレンドは、ナトリウムなしの料理を素早く簡単にします。
塩なしで風味を加える
Palinski-Wadeは、新鮮なハーブ、スパイス、柑橘類のジュース、または生姜やニンニクなどの芳香剤を使って料理を試してみてください。あなたもいくつかを拾うことができます 無塩ハーブブレンド 、ナトリウムなしの調理を素早く簡単にします。
従うべき最良の減塩食
従うべきより詳細な低ナトリウム計画を探しているなら、 ダッシュダイエット 行く方法かもしれません—そしてそれは多くの医者が勧める食事療法です。 （DASHは高血圧を止めるための食事療法の略です）。塩分が少ないことに加えて、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品などの食品も強調しています。これらは豊富です カリウム 、マグネシウム、カルシウム-血圧をさらに下げるのに役立つミネラル。
