筋肉の痛みと緊張を和らげるための12のベストフォームローラーエクササイズ

あなたが毎朝目を覚ます場合 腰が痛む または自分でこすっています 肩の痛み 週に数日の午後、あなたは一人ではありません。によると、推定5000万人のアメリカ人が何らかの慢性的な痛みに苦しんでいます 疾病管理予防センター（CDC） 。ですから、あなたは良い仲間です。それでも、首の痛みは少なくなりません。

良いニュース：このソリューションは、安価なツールであり、数分先にある可能性があります。理学療法士は長い間、緊張をほぐし、その過程で痛みを拭き取るために、フォームローラー（ジムで見られる可能性のある長い円筒形の黒または青のフォーム）に目を向けてきました。

フォームローリングの利点は何ですか？

自己筋膜リリースとしても知られるフォームローリングは、組織の最上層をより柔軟にすることで、筋肉の緊張を解放するのに役立ちます。筋膜と呼ばれる組織の層が筋肉の上にあり、筋肉群をつなぎます、とブライアンガーニー、D.P.T.、C.S.C.S。、トレーナー、理事会認定のスポーツ臨床スペシャリスト、理学療法士は説明します。 BeFitセラピー ニューヨーク市で。通常、発生するのは、タイトで敏感なトリガーポイントが筋膜に発生することです。フォームローラーを使用すると、これらのポイントと軟組織の癒着を解放するのに役立ちます。

フォームローラーのエクササイズとストレッチを組み合わせると、制限のない組織が開き、より自由に動き、痛みが和らぐことがあります。

フォームローリングは、関節の周りの筋肉がそれほどきつくないため、可動域を広げるのにも役立ちます。ほとんどのトレーナーは、運動前にフォームロールを使用して筋肉を目覚めさせ、トレーニング後に痛みを防ぐことをお勧めします。

NASM認定のエクササイズスペシャリストであるKymNolden、C.P.T。も、痛みを引き起こしている筋肉の不均衡を解消するのに役立つフォームローリングが大好きです。たとえば、大腿四頭筋がきつい場合は、必要以上の作業を行っている可能性があり、負荷を軽減できるハムストリングスは少し眠っています。このコンボはできます 不機嫌そうな膝につながる 。

それで、私はクワッドを解放するためにフォームローリングを開始し、次にハムストリングを活性化するいくつかのブリッジを行うためにひっくり返します、とNoldenは言います。

フォームローリングとストレッチや強化のエクササイズを組み合わせることで、痛みのないモビリティのまったく新しい世界を開くことができます。 ただし、注意点が1つあります。痛みがひどい、またはチクチクする、1週間以上続く、または何らかの外傷性の事件の後に始まった場合は、医師の診察を受けてください。 医師はより深刻な筋肉や骨格の怪我についてアドバイスすることができ、理学療法士はあなたの動きを分析して問題を特定することができます。

それ以外の場合、あなたの痛みは次のとおりです。

• achy
• 行き来する
• または運動で気分が良くなります...

...これらは、あなたの可動性を制限する軟組織の緊張の問題であり、フォームローリングが役立つ可能性があることを示しています、と理学療法士であり、の創設者であるDavid Reavy、P.T.、O.C.S。は言います。 理学療法に反応する シカゴで。

どのフォームローラーのエクササイズが痛みを和らげますか？

まず、柔らかなモデルから密度の高いモデルまで、フォームローラーが必要です。それはすべて、あなたの筋肉がどれだけ敏感に触れるか、そしてあなたがあなたのマッサージをどれだけ深くしたいかに依存します。したがって、購入を検討している場合は、理学療法士に相談してください。

ガーニーは好きです MELT方式ソフトローラー より穏やかな何かのためにそして TriggerPointカーボンフォームローラー 組織の奥深くに入るより厚いオプションを好む場合。 防止 編集者もTriggerPointを支持しており、ブランドの名前も付けています グリッドフォームローラー 軽量性と耐久性で2021年フィットネスアワードを受賞。

以下のフォームローラーのエクササイズごとに、30〜60秒間ロールし、タイトな場所または柔らかい場所に当たったときに、ローラーの周りで筋肉を一時停止して弛緩させます。 注意：フォームローリングは激しい痛みを引き起こしてはなりません。 もしそうなら、それはあなたが手放すかやめるための手がかりです。さらに安心させるために、緩めている筋肉をターゲットにしたストレッチを実行することもできます。 （詳細については、チェックアウトしてください 私たちのお気に入りの柔軟性の練習 。）

1.横方向の大腿四頭筋マッサージ

に最適 ：大腿四頭筋の緊張、膝の痛み

どうやってするの ：フォームローラーを体に垂直な地面に置き、太ももの右側をその上に置きます。右足をまっすぐに保ち、左足を床にほぼ平らに置きます。あなたの左手または前腕はあなたに追加のサポートとてこ比を与えるために地面にあります。次へ：体を床に向かって少し回転させてクワッドの外側の筋肉をターゲットにし、ゆっくりと前後に回転させてマッサージします。もう一方の脚に切り替えます。

2.内転筋マッサージ

に最適 ：脚の付け根の張り、膝の痛み

どうやってするの ：フォームローラーを平行にして、お腹を地面に向けて横になります。手で胴体を持ち上げます。右足を真後ろに保ち、右足を約90度に曲げます。右足を持ち上げて、フォームローラーの上に置きます。フォームローラーが股間をマッサージしながら、体重を前後に動かします。反対側で繰り返します。

3.ハムストリングロールアウト

に最適 ：ハムストリングの緊張、膝と背中の痛み

どうやってするの： 足を真正面に向けて床に座ります。フォームローラーをつかみ、太ももの下に置きます。サポートのためにあなたの後ろに手を置いてください。左足が床に平らになるように左膝を曲げます。フォームローラーをお尻の下部から膝のすぐ上まで動かしながら、体を前後に動かし始めます。 （関節を刺激しないように、膝の後ろでフォームロールをしないでください。）より深いマッサージのために、左足を右足に交差させることができます。右足を緩めた後は、必ず左足に愛情を注いでください。

4.年のスマッシュ

に最適 ： 肩凝り

どうやってするの ：フォームローラーを胴体に垂直にし、脇の下の真下に置いて、右側に横になります。右腕を伸ばして耳に近づけ、フォームローラーを筋肉に沈めます。前後に転がしたり、左足を床に植えたり、左足を使ってローラーを上下に動かしたりできます。終了したら、反対側に裏返します。

5.斜めマッサージ

に最適 ：腹痛と腰痛

どうやってするの ：フォームローラーを腹部に垂直に、腹部の下に置いて、右側に横になります。右前腕を床に置き、右脚をまっすぐにして、左かかとを地面に平らに置きます。マッサージしながらゆっくりと前後に揺り動かします。 斜め 。上下に動かして、サイドボディの他の領域を取得することもできます。準備ができたら、左側に切り替えます。

6.上腕三頭筋スマッシュ

に最適 ：肩と肘の痛み

どうやってするの ：ひざまずいて（または地面に向かって横になり）、フォームローラーを水平に前に置きます。右上腕の後ろをローラーの上に置くと、筋肉に沈みます。ここにとどまり、上腕三頭筋に取り組むときに肘を曲げて伸ばします。筋肉がリラックスしたように感じたら、フォームローラーを上腕三頭筋の別の領域に移動します。完了したら、反対側のアームに切り替えます。

7.菱形マッサージとチェストオープナー

に最適 ：背中の上部の痛み、ペック/胸の張り、肩の痛み

どうやってするの ：フォームローラーを床に垂直に置き、頭、背中、お尻を床に置き、完全に支えられるようにします。膝を曲げて両足を地面に植えます。あなたの手があなたの耳のそばにあり、肘が90度に曲がるようにそれらの腕をサボテンします。腕をできるだけ床に近づけてください。 2秒間押し続けてから、腕を合わせます。希望のマッサージ時間に達するまで繰り返します。

8.背中上部のエクステンションマッサージ

に最適 ：背中上部の痛み、肩の痛み

どうやってするの ：仰向けになり、足を床につけて膝を曲げます。フォームローラーをつかみ、座って、背中の上部と平行に下に置きます。抱きしめて、フォームローラーの上に背中を伸ばします。戻ってきてください。 （フォームローラーを転がさないでください！）背中がリラックスするまで繰り返します。フォームローラーを手に取り、背中の上部または下部に配置します。地域全体をカバーするまで、このプロセスを繰り返します。

9.通常の子牛のロールアウト

に最適 ：アキレス、かかと、足、膝の痛み

どうやってするの ：足を真正面に向けて地面に座ります。フォームローラーを右ふくらはぎの下に置き、左足を右足に交差させて圧力を加えます。手を後ろに置いててこの力を発揮し、体重を前後に動かしてふくらはぎをマッサージします。圧力を下げる必要がある場合は、左足を床に置きます。満足したら、もう一方の脚に切り替えます。

10.ひざまずくふくらはぎマッサージ

に最適 ：アキレス、かかと、足、膝の痛み

どうやってするの ：お尻をかかとにつけてひざまずく姿勢から始めます。少し座って、フォームローラーをつかみ、太ももとふくらはぎの間に置きます。座って、ローラーをふくらはぎに沈めます。腰を左から右に動かしてさまざまな角度にぶつけることも、筋肉が解放されるのを感じるまで座ることもできます。これは激しい場合があるため、圧力が大きすぎる場合は、通常のふくらはぎのロールアウトオプションを選択してください。

11.横方向のすねの動員

に最適 : shin splints

どうやってするの ：フォームローラーを目の前に水平に置きます。次に、ローラーの上の板の位置に入ります。右膝を上げて、すねの外側をローラーの上に置きます。ローラーがすねの長さをマッサージするように、体を上下に動かします。必ず左側で繰り返してください。

12.フットロール

に最適 ：足の痛み

どうやってするの ：膝立ちまたは立ち位置から、右足を床に水平なフォームローラーに乗せます。ゆっくりと前後に動かしながら、ローラーの上で足を曲げます。 30〜60秒経過したら、左足に切り替えます。

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