私たちはあなたの腹筋にいくつかの素晴らしいニュースを持っています:おなかの脂肪を破壊する機器の究極の部分は30ドルの安定性ボールです。カリフォルニア州立大学サクラメント校の研究者が18人の中央部に電極を接続したとき、ボールの動きが従来のクランチやヨガ/ピラティスに触発されたトレーニングの2倍の数の筋線維を動員することを発見しました。科学者たちは、これらの動きの調子を整える力を2倍にすることで、ボールの不安定さを認めています。
結果を増幅するために、私たちは研究からのボールエクササイズを高エネルギーの有酸素運動と簡単なカロリーカットのヒントと組み合わせました。 2週間で、腰から1インチまで失う可能性があります。 4週間で、最大8ポンド以上を流します。
専門家
カリフォルニア州立大学サクラメント校の研究著者で理学療法の教授であるラファエル・エスカミラ博士と、マサチューセッツ州クインシーのサウスショアYMCAの研究ディレクターであるウェインウェストコット博士がこれらのトレーニングを設計しました。
プログラムの概要
1週目 | 2週目 |
月曜日のカーディオルーチン1(45〜60分) | 月曜日のベリーワークアウト(2回、45-50分) |
火曜日の腹のトレーニング(1回、25-30分) | 火曜日のカーディオルーチン1(45〜60分) |
水曜日のカーディオルーチン2(35-45分) | 水曜日の腹のトレーニング(2回、45-50分) |
木曜日の腹のトレーニング(1回、25-30分) | 木曜日のカーディオルーチン2(35-45分) |
金曜日のカーディオルーチン1(45〜60分) | フライデーベリーワークアウト(45-50分) |
サタデーベリーワークアウト(1回、25-30分) | 土曜日のカーディオルーチン1(45〜60分) |
日曜日のカーディオルーチン2(35-45分) | サンデーベリーワークアウト(2回、45-50分) |
あなたの食事計画
仕組み:Eat for a Slim Bellyプランは、簡単な食事の交換に依存して、毎日の食事から約500カロリーを削減します。私たちの推奨事項はまた、一不飽和脂肪酸(MUFA)と全粒穀物の摂取量を増やします。研究によると、どちらもおなかの脂肪をより早く収縮させることが示されています。
腹のトレーニング
示されている順序で、各移動を12〜15回繰り返します。
各エクササイズの間に、カーディオバーストを実行します。2分間の縄跳び、行進またはジョギング、階段の登りまたはステッピング、またはジャンプジャックの実行です。ワークアウトの開始時と終了時に、3〜5分間、所定の位置で行進またはステップして、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。
カーディオバースト: これらの2分間の高エネルギー発作は、カロリー燃焼を2倍にして脂肪の減少を速め、より短い時間でよりスリムな腹を明らかにします。
ボールの購入方法
ほとんどの人は22インチ(または55cm)の安定ボールを必要とします。 5フィート-1未満の場合は、18インチ(または45 cm)のボールを選択し、5フィート-8以上の場合は26インチ(または65 cm)のボールを選択します。それらはスポーツ用品店(約$ 30)またはオンラインで入手できます。ギムニクプラスが好きです( performbetter.com )破裂しにくく、ラテックスフリーのビニールで作られているため、穴を開けるとゆっくりと収縮します。
1.リバースクランチ
(カーディオバースト:2分)子牛をボールに乗せ、腕を横に向けて仰向けに寝ます。足をボールに押し込み、ふくらはぎと太ももの間に挟みます。腹筋を収縮させ、腰を床から3〜6インチ持ち上げ、膝を胸に向かって引きます。 1秒間押し続けてから、下げます。
A.簡単にする 腹筋を収縮させ、腰を下げたままボールを床から持ち上げるだけです。
B.難しくする 首を背骨に合わせ、腰を上げるときに頭と肩を床から持ち上げます。持って、上半身と腰の両方を下げます。
2.ロックンロール
(カーディオバースト:2分)膝から始めて、脚をヒップ幅ほど離します。目の前のボールに拳を置きます。体を頭から膝まで一列に並べ、腹筋をしっかりと保ち、前傾して前腕に転がります。 1秒間押し続けてから、ロールバックして開始します。
A.簡単にする 前腕に転がるときに体をまっすぐに保つのではなく、腰を曲げます。または、体を一直線に保ち、前腕に途中だけ転がします。
B.難しくする 前腕のバランスをとったら、脚をまっすぐにし、足のボールを床に押し付けて、頭からかかとまで直線を形成します。 15〜30秒間保持し、繰り返します。
3.ボールカール
(カーディオバースト:2分)ボールの上に座り、足を前に歩き、お尻の底がボールから少し外れ、背中の中央と腰がボールの上にくるまで胴体を下に転がします。頭の後ろに手を置きます。後ろに寄りかかり、背中の上部をボールに押し込み、息を吐き、腹筋を収縮させ、背中の上部がボールから浮き上がるまで前方にカールします。
A.簡単にする 安定性を高めるために、ヒップ幅よりも広い足を離して配置し、腕を胸に交差させます。
B.難しくする 片方の足をまっすぐにして、床と平行になり、片方の足でバランスを取ります。半分の繰り返しを行い、次に脚を切り替えて終了します。
4.スキーヤー
(カーディオバースト:2分)四つん這いでボールの上に横たわる。手を前に歩き、ボールが太ももの下で転がり、脚が一緒になり、腹筋がきつくなり、体が頭からつま先まで一列に並ぶようにします。膝を曲げて、右肩に向かってボール(すねに転がります)を引きます。 1秒間押し続けてから、ロールバックして左側に繰り返します。
A.簡単にする 開始位置(体を頭からつま先まで一列に並べ、腹筋を収縮させた状態)を15〜30秒間保持します。もう一度繰り返します。
B.難しくする すねの下のボールから始めて、膝を引き込むときにボールを足の甲まで転がします。
5.パイク
スキーヤーと同じ位置から始め、足を合わせ、太ももの下にボールを置き、手でバランスを取り、頭からつま先まで体を並べます。足をまっすぐに保ち、腹筋を収縮させ、腰を天井に向かって持ち上げ、ボールを転がして輝きます。 1秒間押し続けてから、下げます。 (カーディオバースト:2分)
A.簡単にする 腰をほんの数インチ持ち上げ、ボールを膝くらいまで転がします。
B.難しくする 逆立ちをしているように、すねの下のボールから始めて、足の甲まで転がり、腰を持ち上げて、胴体ができるだけ垂直になるようにします。
カーディオルーチン
これらのカロリーを溶かすトレーニングは、脂肪の損失を最大化し、エネルギーを高め、フィットネスレベルをすばやく向上させます。ある研究では、週に3回50分も歩いたダイエット者は、ダイエットしただけの女性のほぼ2倍の腹部脂肪を失いました。これらのトレーニングでは、あらゆる種類の有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリング、または有酸素運動マシンの使用)を行うことができます。
ルーチン1 (225から675カロリーを消費します*)
簡単なペースで3分間ウォームアップしてから、中程度から活発なペースで40〜55分間運動し(呼吸は激しくなりますが、文章で話すことができます)、簡単なペースで2分間クールダウンします。
合計時間:45〜60分
ルーチン2 (175から500カロリーを消費します*)
3分間ウォームアップしてから、中程度から活発な強度まで3分間持ち上げてから、できるだけ速く2分間進みます(一度に数語しか話せません)。さらに5〜7回、活発な間隔と速い間隔を交互に繰り返してから、2分間冷却します。
合計時間:35〜45分
*ウォーキング(ローエンド)、サイクリング(ミッド)、ジョギング(ハイエンド)などのアクティビティを行う150ポンドの人に基づいています。
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