15でトーンアップ 運動する時間が見つかりませんか？さて、私はあなたに少し秘密を教えます：あなたはする必要はありません 何時間も運動する 週に何時間も 体重が減る 、体力をつけ、全体的な健康状態を改善します。実際、全身トレーニングはわずか15分で完了できます。また、ジムに行く必要もありません。重要なのは、複合エクササイズです。これは、一度に複数の筋肉グループを起動する二重の動きであり、限られたトレーニング時間を最大化することができます。
次の15分間の全身トレーニングは、8つの非常に効果的な複合エクササイズで構成されています。 腕の筋肉を強化する 、脚、および 芯 、だけでなく、あなたのバランスと調整に挑戦します。
必要な機器 ： あなたは必要になるでしょう ダンベルの1つの軽いセット （3、5、または8ポンド）および1つの重いセット（10、12、または15ポンド）。
方向 ： 各エクササイズを10〜12回実行してから、できるだけ休憩をとらずに次のエクササイズに進みます。回路全体を2回繰り返します。週に3〜5回行います。
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どうやってするの ： 両手に重い重量をかけた状態で、手を次の場所に置きます。 あなたの肩 。しゃがみます。立ち上がって、腕を頭上に押します。
簡単にする ：椅子にしゃがむ 、ダンベルを頭上に押してから立ちます。
それをより難しくする ：腕を真上から始め、ダンベルを胸に向けて下ろしながら左に突進します。左踵を押しながらダンベルを押し上げて立ちます。反対側で繰り返します。
どうやってするの ： 左足を前に、右足を後ろに、そして 重いダンベル あなたの側であなたの右手に。左手を左太ももに当てます。膝と突進の両方を曲げます。足を伸ばして立ち上がるときは、右ひじを天井に向かって引き上げ、体に近づけます。 10〜12回繰り返してから、サイドを切り替えます。
簡単にする ：各担当者とランジを実行する代わりに、背中を前脚に少し曲げて、できるだけ深くランジを保持します。ここで保持しながら、片腕の列を実行します。
それをより難しくする ：各担当者の最後にランジエクステンションを追加します。行を完了し、後ろの膝がロックアウトしたら、体重を前脚に移し、反対側のお尻の頬を絞ります。後脚を持ち上げて後ろに置き、ハイランジの位置に戻します。
どうやってするの ： 両手に重いダンベルを持ち、足を腰から離して立ってください。おもりをすねまで下げながら、足に近づけて腰を下ろします。次に、立ったまま、手を上腕に向けてカールさせます。
簡単にする ：より多くのバックサポートが必要な場合は、壁を使用してください！腕を両脇に置き、背中を壁に向けてスクワットに座ります。立ち上がって上腕二頭筋のカールを行います。
それをより難しくする ：通常の2本足のデッドリフトを行う代わりに、1本足のデッドリフトを行います。体重を右足に移します。右膝を少し曲げてください。胴体を前に傾け、左足を後ろに蹴ります。真ん中の高さに達したら、その右脚でバランスを取り続け、上腕二頭筋のカールを実行します。同じ作業レッグですべての担当者を実行するか、各担当者を交代させます。
どうやってするの： 腕を両脇に置き、両手に軽いダンベルを置き、左足をマットの上に置きます。右足で左に戻ります。右ひざを曲げて、カーテシー。肘をアップライトロウに持ち上げながら、左足を右足に合わせて戻し、つま先を前に向けます。その後、もう一方の足でカーテシー。両側で10〜12回繰り返します。
簡単にする ：左右に曲がる代わりに、後ろに下がって膝をできるだけ低く曲げます。
それをより難しくする ：各担当者の最後にサイドレッグリフトを追加します。だから、あなたはあなたの左（右足の後ろ）に曲がっていると言います。立った状態に戻り、アップライトロウを実行します。次に、体重を右足に移しながら、左足をまっすぐ横に持ち上げます。次に、右側のカーテシーに入ります。
どうやってするの ： 膝を曲げ、腕を胸に伸ばし、両手にダンベルを付けて仰向けになります。足を押し込み、お尻を持ち上げて橋に入れます。ひじを曲げて、おもりを耳に当てます。腕を伸ばし、お尻を下げます。 10〜12回繰り返します。
簡単にする ：動きを分割します。腕をまっすぐにし、ダンベルを胸にかぶせて、腰を持ち上げて床に戻します。次に、ヘッドバンガーを実行します。
それをより難しくする ：シングルを行う ヘッドバンガーズとのレッグブリッジ。切り替える前に、各担当者のレッグを交互にするか、片方のレッグで半分の担当者を実行できます。
どうやってするの ： 両手を肩の下に置いた板の位置から、ひじを曲げ、胸を下げて腕立て伏せにします。押し戻して、足を横に飛び出してジャックに入れます。 10〜12回繰り返します。
簡単にする ：厚板の位置を保持し、厚板ジャックの代わりにつま先をタップします。：左の大きなつま先を左にタップします。中央に戻します。右足の親指を右にテープで留めます。中央に戻します。これは1人の担当者です。
どうやってするの ： 膝を曲げてマットの上に座ります。後ろに寄りかかって、足を床から数インチ持ち上げて、お尻のバランスを取ります。おへそにボールを持っているかのように、胴体を左、右、左の順にひねります。中央に戻り、腕を伸ばします。腕をへそに戻し、右、左、右、左にひねってから、中央に伸ばして手を伸ばします。 10〜12回繰り返します。
簡単にする ：パイクをニックスし、ロシアのひねりを加えます。
それをより難しくする ：エクササイズ中は、足を地面から離し、膝をロックアウトしてください。
ハースト 15でトーンアップ あなたがより強く、より健康に、そしてよりしっかりするのを助けることができる5つの15分のトレーニングが含まれています。必要なのは、ダンベルのセットと15分、週5日です。
健康でしっかりすることはかつてないほど容易になりました。
