コップ一杯のミルクではない14のカルシウムが豊富な食品

カルシウムが豊富な食品 ゲッティイメージズ

幼い頃から、体全体で最も多く含まれているミネラルであるカルシウムが豊富に含まれているため、強い骨を作るのに役立つので、たくさんのミルクを飲むように言われました。神経、筋肉、ホルモンはカルシウムに依存して適切に機能しますが、体のカルシウムのほぼすべてが骨に蓄えられているとのことです。 国立衛生研究所 (NIH(アメリカ国立衛生研究所)。

カルシウムが不足することはほとんどの成人にとってあまり一般的ではありませんが、骨粗鬆症(骨が弱くなる状態)のリスクが最も高いときに摂取量が減少する傾向があり、生命を脅かす転倒のリスクが高まります。で 勉強 に発表されました 栄養学ジャーナル 、研究者は、51歳以上の女性の10%未満が食事だけで推奨されるカルシウム摂取量を満たしていることを発見しましたが、 国立骨粗鬆症財団 その年齢層には、毎日1,200ミリグラム(mg)以上のカルシウムを推奨しています。



ほとんどの成人にとって、1日あたり1,000mgのカルシウムで十分であるとNIHは言います。特に乳糖不耐症などのGIの問題のために乳製品を避けている場合は、それは大きな数字のように感じる可能性があります。良いニュースは、そのための簡単な解決策があるということです:より多くの種類の食べ物を食べてください!



確かに、牛乳は1カップあたり約300 mg(または8オンス)*のミネラルの最も濃縮された供給源の1つです。さらに、それは含まれています ビタミンD。 、それは実際にあなたの体がカルシウムを吸収するのを助けます。ただし、 それで あなたが動物性食品を避ける傾向があるとしても、カルシウムの他の多くの有益な源。

このリストには乳製品がありますが、他のいくつかのオプションはあなたを驚かせるかもしれません。たとえば、特定の葉物野菜にはたくさんのカルシウムが含まれていますが、他の同様の葉にはジルチがあります。修正を取得する準備はできましたか?ここでは、コップ一杯のミルクを飲むことを含まない、カルシウムの1日量を取得するための14の確実な方法を紹介します。



ケールカルシウム ラリッサ・ベロネージゲッティイメージズ

はい、あなたは植物性食品にたくさんのカルシウムを見つけることができます!ケールは最高の供給源の1つです。1つの調理済みカップは177mgのカルシウムをパックし、1つの生のカップは53mgを供給します。牛乳に含まれるカルシウムよりもさらに生物学的に利用可能であるため、体がカルシウムを吸収しやすくなります。 コニーM.ウィーバー博士 、パデュー大学の著名な教授および栄養学部長。

ただし、すべてのグリーンが同じように作成されるわけではありません。ほうれん草、フダンソウ、ビート葉などの植物によく見られるシュウ酸はカルシウムと結合し、体がカルシウムを適切に吸収する能力を損なう可能性があります。ほうれん草は技術的にはカルシウムを多く含んでいますが、シュウ酸があるため、牛乳の10分の1しか生物学的に利用できないとウィーバー博士は言います。したがって、それはひどいカルシウム源です。



それを試してみてください: ケールを楽しむためにサラダをいっぱいにする必要はありません。このガーリックシュリンプとケールの炒め物は、濃い葉物野菜に赤身のタンパク質と満足のいく炭水化物を入れてこっそりと味わう簡単で風味豊かな方法です。

2 チンゲン菜 チンゲン菜カルシウム トムベイカー/ EyeEmゲッティイメージズ

白菜として知られるチンゲン菜も商品をお届けします。生の植物の1つのカップは74mgのカルシウムを含みますが、1つの調理されたカップは158mgを提供します。研究された数少ない植物性食品の1つで、特にカルシウム吸収が高いとウィーバー博士は言います。

それを試してみてください: きのこと赤ピーマンでチンゲン菜を炒め、一度にたくさんの野菜をすばやくおいしい方法で楽しむことができます。

3 ヨーグルト ヨーグルトカルシウム ヴェスナ・ヨバノビッチ/ EyeEmゲッティイメージズ

乳製品がカルシウムの優れた供給源であることは周知の事実ですが、問題を解決するためにミルクを飲む必要はありません。プレーンで低脂肪のヨーグルトを例にとってみましょう。 8オンス(または1カップ)の平均サービングサイズには、なんと448mgのカルシウムが含まれています。その上、10グラム以上のタンパク質と約4グラムのあなたにぴったりの脂肪が得られ、次の食事まで満腹感を保つのに役立ちます。追加の甘さ、抗酸化物質、および繊維のためにいくつかのベリーを上に投げます。

それを試してみてください: あの甘い歯を飼いならすことができないのですか?これらをチェックしてください プレーンヨーグルトをあなたにぴったりのデザートに変えるレシピ わずか5分で。

4 ブロッコリー ブロッコリーカルシウム エーデルワイススパイカーマン/ EyeEmゲッティイメージズ

リストに追加できるもう1つの緑の植物は、刻んだ生のブロッコリー1カップに43mgのカルシウムを詰めたものです。生の風味に耐えられない場合は、このカリカリ野菜の調理済みカップでカルシウムが約2倍になります。ボーナス:(消化のために)食物繊維も十分に摂取できます カリウム (あなたの心のために)、 ビタミンC (お肌に)そして ビタミンA (健康な免疫機能と目のために)。

それを試してみてください: ブロッコリーを楽しむ方法は無限にあります。小花をローストして最後の最後のおかずにするか、束を入れておいしいイタリアのレンズ豆のシチューを作るかです。

5 シーフード缶 イワシカルシウム フランクビーンゲッティイメージズ

便利さに関して言えば、缶詰のシーフードはあなたに多くの時間と労力を節約するためにここにあります。それは栄養素が詰まった食事をまとめるのにすべての準備作業を取り除きます。イワシやサーモンなどの食品がカルシウムに含まれているとは思わないかもしれませんが、3.75オンスのイワシ缶1つで351 mgが得られ、3オンスの缶詰のサーモンでは241mgが得られます。魚に興味がありませんか?缶詰のエビはカルシウムに関しても安全な賭けであり、3オンスのサービングに123mgを詰めています。

他の健康特典も獲得できます。イワシは ビタミンDが豊富な食品はほとんどありません 、サーモンは心臓を健康に保つのに最適な方法です オメガ3脂肪酸 、エビはタンパク質やセレンやその他の必須栄養素を提供します ビタミンB12

それを試してみてください: イワシは怖いようですが、すでに好きな食べ物と一緒に食べると、新しい味の領域に足を踏み入れるのに役立ちます。このイタリアのイワシのサラダは、始めるのにおいしい場所です。

6 チーズ チーズカルシウム istetianaゲッティイメージズ

チーズはカルシウムを多く含むもう1つのおいしい乳製品ですが、得る量は手が届く種類によって異なります。いくつかの素晴らしいオプションには、1オンスのスライスした鋭いチェダー(199 mg)、一部のスキムミルクモッツァレラ(222 mg)、またはハードパルメザン(336 mg)が含まれます。

技術的にはハードチーズではありませんが、ヨーグルトよりもカルシウムを好む場合は、カッテージチーズ(ミルクカードから作られています)もカルシウムをこっそりと入れるのに最適な方法です。 2%カッテージチーズ1カップには、追加のボーナスとして251mgのカルシウムとなんと23グラムのタンパク質が含まれています。

それを試してみてください: 実を言うと、カロリーはチーズとすぐに加算されますが、これらの罪悪感のない安っぽいレシピには、カリフラワーのマカロニアンドチーズ、フライパンのラザニアなど、より健康的なオプションが含まれています。

7 シード チアシードカルシウム カヌーゲッティイメージズ

料理の上に種をまぶすと、必要なクランチが得られますが、その大きさに惑わされないでください。多くの種には、カルシウムなどの必須栄養素が含まれています。たとえば、トーストしたゴマのたった1オンス(または大さじ2)は、なんと280mgのカルシウムを詰め込んでいます。常に人気のある同じ量 チーア種子 179mgを取得します。

ナッツ、種子、全粒穀物、大豆分離物、豆にはフィチン酸が含まれていますが、これはカルシウムにも結合しますが、吸収を妨げる能力は大きく異なるか、目立った効果はありません。このため、 NIHはまだこれらの食品を数えます カルシウムの摂取量に向けて—乳製品を使用していない場合は、必ず多種多様なカルシウムを摂取してください。

それを試してみてください: サラダ、オートミール、またはスムージーボウルの上に種をまぶして、食感を加えます。このマンゴーココナッツチアプリンを泡立てて、甘くて満足のいく朝食をお試しください。

8 アーモンド ナッツと種 Arx0ntゲッティイメージズ

アーモンドは理由から頼りになるスナックです。たった1杯(おおよそ¼カップまたは手に持つことができる量)には、心臓の健康に良い不飽和脂肪、タンパク質、繊維が詰め込まれ、空腹感を和らげます。ご想像のとおり、カルシウムはほぼ100mgです。ここで自分の分量を管理していることを確認してください。1食分はすでに約200カロリーになります。

それを試してみてください: 一人で軽食をとったり、トーストしたアーモンドとチェリーで自分だけのグラノーラを作ってクリエイティブになりましょう。

9 豆腐 豆腐 Ngoc To Vy Nguyen / EyeEmゲッティイメージズ

カルシウムをセットした豆腐は、特に動物性食品を避ける場合、骨に優しい選択です。硫酸カルシウムで作られた品種を探してください、NIHを示唆しています。強化豆腐の典型的な1/2カップは、カルシウムが250〜800 mgの範囲で変化します。つまり、ミルクとほぼ同じ量の吸収性カルシウムが得られるとウィーバー博士は言います。豆腐は、より多くのタンパク質、繊維、そして 肉を食べないなら

それを試してみてください: 豆腐が当たり障りのないものだと思ったら、ボリュームたっぷりの豆腐カレーで食べたことがありません。 ターメリック 、ガラムマサラ、挽いた赤唐辛子。

10 乾燥イチジク 干しイチジクカルシウム Nina Van Der Kleij / EyeEmゲッティイメージズ

イチジクは通常、その甘さで知られていますが、カルシウム含有量が完全に見過ごされているわけではありません。 1食分(約4イチジク)には、50〜60 mgのカルシウムと、適量のカリウムと繊維が含まれています。

それを試してみてください: この作りやすい(そしておいしく甘い)朝食サンドイッチレシピで、リコッタチーズの上にイチジクを積み重ねます。これは、大さじ2杯で77mgのカルシウムを追加で提供します。

十一 ホエイプロテインパウダー ホエイプロテインパウダーカルシウム jirkaejcゲッティイメージズ

その筋肉増強の利点を超えて(必須アミノ酸の完全なリストのおかげで)、ホエイ プロテインパウダー 牛乳に由来するため、1スクープあたり約90mgのカルシウムを提供します。また、多くのブランドでは2、3のスクープが必要なため、摂取量を簡単に2倍にすることができます。実際にあなたに良いパウダーを選ぶ方法は?ホエイの形態が最初の成分としてリストされていることを確認し、砂糖や人工甘味料が多すぎるものは避けてください。

それを試してみてください: 不足はありません スムージーレシピ それはホエイのスクープから利益を得ることができますが、あなたはあなたの粉でより創造的になることができます。パンケーキにホエーを追加し、 プロテインボール 、またはブルーベリーオートミール。

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12 私はミルクです 豆乳カルシウム 「ジャクソン、リチャード」ゲッティイメージズ

カルシウム強化豆乳には、古き良き牛乳と同じ量のミネラルが含まれています。ウィーバー博士は、植物ベースの牛乳の人気ブランドであるシルクのテストを行ったときに発見しました。リン酸三カルシウムで強化された豆乳はあまり効果がないので、ラベルで炭酸カルシウムを探してください、と彼女は示唆しています。

その上、豆乳は、乳製品を含まないすべてのミルクオプションの中で最も多くのタンパク質を1食あたり約8グラム(牛乳と同じです!)でパックします。 2018年の研究レビュー の中に 食品科学技術ジャーナル 見つかった。

それを試してみてください: 温めたバニラ豆乳2カップとお気に入りの淹れたてのコーヒー1カップを一緒に泡立てて、おいしいラテの代替品を作りましょう。

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13 オレンジジュース オレンジジュースカルシウム アーティストゲッティイメージズ

代わりに、ミルクをカルシウム強化オレンジジュースのグラスと合わせてください。たった1カップの原料で、約350 mgのカルシウムが、ビタミンD(強化されている限り)、ビタミンC、ビタミンA、さらにはカリウムとともに供給されます。

それを試してみてください: そのまま飲むか、1カップをこのさわやかなストロベリーバナナスムージーにブレンドします。

14 強化シリアル シリアルカルシウム エカテリーナ・スミルノヴァゲッティイメージズ

健康的な朝食用シリアルを見つけるのがどれほど難しいかはわかっていますが、それは可能です。なぜわざわざ?魅力的な美味しさを超えて、カルシウムで強化されたシリアルブランドは、100〜1,000mgの材料をどこでも手に入れることができます。

その品種を探す 砂糖をできるだけ少なく詰める (理想的には6グラム以下ですが、10グラムまで増やしてもあなたを殺すことはありません)。ここでは繊維があなたの友達です。穀物に含まれる繊維が多ければ多いほど、食物繊維はより多く充填されます。 5グラム以上の繊維を含むものを選ぶ サービングあたり約200カロリーを制限します。

それを試してみてください: ここで空想する必要はありません。お気に入りの低糖シリアルオプションを見つけて、新鮮なフルーツとカルシウムが豊富なミルクをたっぷり使ってください。ミルクを完全に避けたい場合は、この究極のトレイルミックスレシピにお気に入りのシリアルを追加してください。

*すべての栄養素量は、米国農務省の標準参照食品組成データベースを介して供給されています

MandyOaklanderによる追加のレポート