Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images 食事の選択からライフスタイルの考慮まで、慢性炎症を軽減し、老化のペースを遅らせることができる非侵襲的で自然な戦略がたくさんあります。十分な睡眠を取り、定期的に運動し、喫煙を避けることに加えて、ここにあなたがあなたの健康とウェルネスのルーチンに加えることができるいくつかの他の戦略があります。
（慢性炎症を止め、45以上の病気の症状を和らげる自然な計画で 全身クレス 。）
なしで行ってみてください。
ゲッティイメージズ 何を食べるべきか（そして何を食べてはいけないか）について具体的な食事のアドバイスに入る前に、まず、食べる量を減らすことで炎症を減らし、老化を遅らせることができることを示すいくつかの実質的な証拠を調べましょう。研究室の研究では、栄養失調のないカロリー制限は、加齢に伴う病気の発症を遅らせ、寿命を延ばすことが示されています。同様の研究によると、断続的断食は、心臓発作、脳卒中、糖尿病、癌、パーキンソン病、アルツハイマー病など、すべて炎症を介した病気の進行を予防または遅延させる可能性があります。また、骨塩密度の低下を遅らせ、認知能力を改善しました。
明らかな理由から、実際のシナリオでの断食に関する長期的な研究はそれほど豊富ではありませんが、発表されたばかりの研究では、2年間でカロリーを25％削減すると、時間の経過とともに慢性炎症が大幅に低下することがわかりました。この研究は、220人の非肥満ボランティアを対象に実施されました。 1つのグループは通常の食事を維持し、2番目のグループはカロリーを制限し、栄養失調を防ぐためにマルチビタミンとミネラルのサプリメントを摂取しました。炎症レベルは、研究の開始時、12か月、および24か月に評価されました。興味深いことに、カロリー制限グループでは、体重、脂肪量、レプチン（満腹ホルモン）のレベルがすべて12か月で低下しましたが、炎症性バイオマーカーCRPとTNF-αは24か月まで減少しませんでした。これは、長い間、用語のカロリー制限は、最初の体重減少を超えた他の方法で炎症を抑えるように体をトリガーします。
通常のカロリー範囲以下で生活することをいとわない人々に関する他の研究は、断続的断食が酸化ストレスと炎症のマーカーを減らし、体重と体脂肪を減らし、血圧を下げ、そして記憶を改善するかもしれないことを明らかにしています。研究では、ブドウ糖、インスリン、およびインスリン様成長因子1（IGF-1）と呼ばれるホルモンの減少が観察されています。 （IGF-1とインスリンは加齢と癌の加速に関連しています。）しかし、絶食に関連する最も劇的な利点の1つは、炎症状態の関節リウマチを患っている人々に影響を及ぼします。多くの研究は、絶食の期間中、関節リウマチ患者はより少ない炎症と痛みを経験することを示しています。しかし、断食期間の後に菜食が続く場合を除いて、断食が終わると症状は再発します。それが次の戦略につながります...
植物化学物質で老化と戦ってください。
ゲッティイメージズ 果物、野菜、お茶、ハーブ、スパイスが豊富な食事は、植物にのみ見られる植物化学物質と呼ばれるさまざまな生物学的に活性な化合物を通じて、炎症を軽減し、細胞レベルで健康を促進するのに役立ちます。アントシアニン（赤、紫、または青の果実に色を与える抗酸化フラボノイド）は、フリーラジカルによる損傷から脳細胞を保護し、炎症性サイトカインの分泌を減らします。 （（ これがあなたが必要とする食事への抗炎症ガイドです 。）
研究によると、フラボノイドが豊富な果物（ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴなど）を摂取すると、加齢性認知症の発症が遅れ、記憶力が向上する可能性があります。長期的な研究からのデータは、ブルーベリーとイチゴが認知老化を最大2。5年遅らせる可能性があることを示唆しています。摂取量が多いほど、認知機能の低下は遅くなります。
約2,000人の女性に基づく別の研究では、アントシアニンとフラボン（白と黄色の植物に見られる色素）の摂取量が多いと、インスリン抵抗性と慢性炎症のマーカーが大幅に低下し、血糖値の調節に役立つタンパク質であるアディポネクチンのレベルが高くなることがわかりました。レベル。この研究で引用されたアントシアニンとフラボンは、ベリー、ブドウ、オレンジ、ナシ、ピーマン、ワインに由来します。
多種多様な果物や野菜に含まれる別の種類のフラボノイドであるフラボノールは、神経系を保護し、抗酸化作用、抗炎症作用、神経保護作用も提供する可能性があります。フラボノールを増やすには、黄色い玉ねぎ、ねぎ、ケール、ブロッコリー、リンゴ、ベリー、お茶、グアバを食事に加えることに集中してください。
レスベラトロール、クルクミン、バニリン酸、イソラムネチンとして知られるポリフェノールはすべて、炎症性サイトカインの放出を減らす力があります。研究者たちは、これらの抗炎症性ポリフェノールの供給源として、タマネギ、ターメリック、赤ブドウ、緑茶、アサイベリーを強調しています。彼らはまた、これらのポリフェノールの組み合わせがさらに効果的であり、さまざまな食事を楽しむための頻繁に繰り返されるアドバイスをサポートしていることを発見しました。
これらのポリフェノールの他の供給源には、アーモンド、チャイブ、フェンネル、および濃い葉物野菜が含まれます。緑茶ポリフェノールは、老化を遅らせるためのボーナスポイントを獲得します。それらは、UVで加速される皮膚の老化を防ぎ、しわ防止、抗炎症、および抗酸化効果をもたらします。
スパイスを効かせます。
ゲッティイメージズ 芳香族スパイスターメリックに含まれる活性化合物であるクルクミンは南アジア料理で一般的ですが、その健康上の利点を考えると、このスパイスを多くの種類の料理に取り入れることが賢明です。ショウガ科の一部であるこの明るい黄色の調味料は、強力な抗炎症効果を誇っています。クルクミンサプリメントの効果に関する9つのランダム化比較試験の最近発表された分析は、IL-6レベルの有意な減少を示しました。そして、IL-6低下効果は、それを最も必要としている患者、つまり炎症のレベルが最も高い患者で最大であることがわかりました。
（慢性炎症から始まる健康問題の範囲は怖いです -しかし この自然な計画 頭からつま先まで癒すのに必要なツールを提供します。）
クルクミンの効果を高めるには、ターメリックでもサプリメントでも、黒コショウと組み合わせます。黒コショウはそれ自体が抗炎症作用と抗酸化作用を持っており、ターメリックと組み合わせると、体が吸収して使用できるクルクミンの量が2,000％も増加します。ウコンは脂溶性であるため（脂肪に溶けることを意味します）、吸収を高める別の方法は、オリーブオイルやココナッツオイルなどの健康的な脂肪と組み合わせる方法です。本質的に、これはクルクミンが胃酸または肝臓によって分解されるのを避けて、それが吸収されることができる血流にそれを作ることを可能にします。
抗炎症効果が実証されている他のハーブやスパイスには、ケーパー、ニンニク、ジンセン、ジンジャー、パセリ、ローズマリー、セージなどがあります。
毎日オリーブオイルをお楽しみください。
ゲッティイメージズ 老化プロセスを遅らせるのに役立つ可能性のあるもう1つの完全に自然な抗炎症の原動力は、心臓に健康的な抗炎症地中海式食事の主要な主食の1つであるオリーブオイルです。地中海の人口は世界で最も慢性炎症性疾患の発生率が低く、平均余命は最も高いものの1つです。 （これは、ある女性がコレステロールと血圧を正常範囲に下げた食事療法の変更です。）
バージンおよびエクストラバージンオリーブオイルには、精製オリーブオイルよりも高いポリフェノールが含まれています。これには、オレオカンタールと呼ばれるフェノール化合物が含まれ、イブプロフェンに匹敵する抗炎症作用があります。オレオカンタールは、関節炎の炎症性バイオマーカーを減少させ、神経系を保護し、抗がん効果をもたらします。
太りすぎや肥満の人を対象に実施された別の研究では、通常の食用油をエクストラバージンオリーブオイルに3か月間交換すると、収縮期血圧が低下し、有益なHDLコレステロール値が高くなり、免疫機能が改善することがわかりました。研究者たちは、T細胞として知られている免疫系の細胞のタイプがどれだけうまく再生されたかを具体的に測定しました。 T細胞機能の低下は肥満に関連しており、免疫老化の中心的な欠陥である可能性があります。これは、加齢に伴う免疫系の段階的な弱体化です。
あなたのオメガ3を後押しします。
ゲッティイメージズ あなたは健康の見出しを読みました。多くの研究は、オメガ-3として知られている種類の脂肪酸を食事に取り入れることには大きな利点があることを示しています。摂取量が多いと、CRPとIL-6のレベルが低くなり、炎症が少なくなります。他の研究では、オメガ3の摂取量が少ないと、認知機能が低下し、CRPレベルが高くなることがわかっています。
鮭、サバ、ニシン、イワシなどの冷水魚を食事に加えることで、オメガ3を増やし、炎症を抑えることができます。オメガ3のベジタリアンソースは、亜麻仁とクルミとそれらのオイル、およびエクストラバージンオリーブオイルに含まれています。 （Psst！であなたの健康のコントロールを取り戻します これらのきれいな食事のレシピと減量のヒント -すべて医師によって承認され、 防止 編集者。）
砂糖と動物性タンパク質を減らします。
ゲッティイメージズ 糖分と動物性タンパク質の摂取量を減らすことは、炎症を引き起こし、心臓病、2型糖尿病やその他の代謝障害、高BMIなど、他の多くの健康状態のリスクを高めるため、あらゆる面で優れたアイデアです。しかし、砂糖（特に精製された砂糖）と動物性タンパク質の大量消費は、老化プロセスを加速する可能性のある細胞シグナル伝達経路を刺激することもわかっています。砂糖、動物性タンパク質、飽和脂肪はすべてDNA損傷、特に前述のテロメア短縮と関連しています。
心臓病や糖尿病の既往歴のない25〜60歳の5,300人以上を対象とした研究で、研究者は砂糖で甘くしたソーダを飲むとテロメアが短くなることを発見しました。通常の老化プロセスが年間約13.6塩基対のテロメア短縮をもたらすことを考えると、研究者は、毎日20オンスのソーダを飲むことはソーダ消費の年間4。6年の追加の老化に相当すると推定しました。彼らは、定期的に炭酸飲料を飲むと、細胞の老化に関連する代謝障害に影響を与える可能性があると結論付けました。砂糖を大量に摂取すると、肌を支えて弾力性を高めるのに役立つ繊細なコラーゲン繊維に損傷を与えることで、肌のたるみを促進することも示されています。
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動物性タンパク質が関係している場合、加工肉（および程度は低いが赤身の肉）は発がん性があり、全身性炎症を促進します。しかし、動物性タンパク質は、心血管疾患の発症に主要な役割を果たす炎症性分子ホモシステインのレベルを高めることも知られています。ホモシステインが他に何と関連していると思いますか？認知症。最近発表された研究によると、認知症の百歳以上の人は、通常の認知症の人よりもホモシステインレベルが有意に高かった。他の炎症性バイオマーカーを見ると、認知症の人もCRP、IL-6、ESRのレベルが高く、認知症と慢性炎症を明確に結び付けていることが明らかになりました。
Yikes ...これは砂糖の上のあなたの体です：
あなたのソーシャルネットワークを育成します。
ゲッティイメージズ 多くの研究により、社会的関係とつながりが心身の健康に不可欠であることが立証されています。現在、24年間にわたって人々のグループを追跡した最近の研究は、炎症に対する社会的関係の影響に関するいくつかの重要な洞察を明らかにしました。
647人の成人の研究プールに基づいて、研究者は、家族、友人、および配偶者からのサポートが炎症に対するある程度の保護を提供したが、家族と友人の関係からの社会的緊張が炎症のリスクを大幅に増加させたことを発見しました。言い換えれば、社会的緊張は、良好な社会的関係のプラスの効果よりも、炎症に対してより強力なマイナスの効果を発揮しました。
これらすべてはそれ自体が魅力的ですが、研究の詳細を見るとさらに明らかになります。これらのハイライトをチェックしてください：
- 全体的な炎症の負担は、強い配偶者のサポートがある人の方が27％低かった。
- 年齢と性別を調整した後でも、家族関係で経験した緊張は、炎症のオッズの大幅な上昇と関連していました。
- 友人間で経験した緊張は、1つの炎症性バイオマーカーのリスクが97％高く、全体的に炎症負荷が50％高いことに関連していました。
（簡単で健康に優しいレシピ、フィットネスのアドバイス、およびより重要な炎症と戦うためのヒントを入手してください ここ 。）
ストレスを減らします。
ゲッティイメージズ 慢性ストレスは、慢性炎症、心臓病、不安やうつ病などの気分障害の独立した危険因子であることは十分に確立されています。また、慢性的なストレスが睡眠障害の原因であり、慢性的な炎症が十分な休息をとらないことに関連していることもわかっています。現在の研究では、特にストレスがテロメアの短縮に関連しているため、ストレスの多いライフイベント（離婚、雇用問題、病気、死別など）も老化プロセスに寄与することが示されています。
幸いなことに、いくつかのストレス軽減技術はあなたが老化プロセスを遅くするのを助けるかもしれません。最近発表された研究では、ストレスを軽減する技術とIL-6レベルの効果を研究するためにストレスのたまった人々を探しました。彼らは、就職活動をしている35人の失業者の形で彼らを見つけました。ボランティアは、マインドフルネス瞑想法またはリラクゼーション法のいずれかを教えられ、研究の開始時と4か月後に再度評価されました。リラクゼーショントレーニングは何の違いもありませんでしたが、マインドフルネス瞑想によってストレスを軽減した人は、研究期間の終わりまでに低いIL-6レベルを示しました。
マインドフルネス瞑想のテクニックは習得が簡単で、ストレスを減らし、睡眠を強化するのに非常に効果的であるように見えます。 1,600人を超える参加者に基づくランダム化比較試験の新しい包括的なレビューでは、マインドフルネス瞑想がCRPレベルを低下させ、テロメラーゼ活性を高め（早期老化を防ぐことができる）、免疫力を向上させることがわかりました。研究者は、機能不全または過敏性の免疫系をマインドフルネス瞑想にさらすことで、感染や、心臓病、骨粗鬆症、関節炎、2型糖尿病、虚弱、一部の癌などのさまざまな加齢に伴う状態から保護する免疫防御を強化することで健康を改善できると理論付けています。気功は、穏やかな運動を通じてストレスを軽減するもう1つの素晴らしい方法です。その方法は次のとおりです。
この記事は 全身クレス 。画期的なプログラムでは、炎症と闘って病気を予防および回復し、痛みを取り除き、永久に体重を減らす方法を学びます。
