マグネシウムが不足している6つの兆候

あなたが毎日必要とする栄養素について考えるとき、あなたの心はおそらくビタミンD、鉄、あるいはカルシウムにさえジャンプします。あなたが見逃すかもしれない1つの重要なミネラル？マグネシウム。

マグネシウムは非常に重要なミネラルであり、体内で600以上の化学反応に関与していると、栄養と栄養学アカデミーのスポークスマンであるソーニャアンジェローネ、MS、RDN、CLTは説明しています。マグネシウムは、カルシウム、カリウム、ナトリウムに次いで人体で4番目に豊富なミネラルです。

問題は、平均的な人が毎日必要なマグネシウムの50から66パーセントしか摂取できないことです、とアンジェローネは言います。どうして？ほとんどのアメリカ人は、葉物野菜、ナッツ、種子、マメ科植物などのマグネシウムが豊富な食品を十分に食べておらず、代わりに、精製プロセスでマグネシウムが除去された加工食品を積み込んでいます。

それでも、ほとんどの人はおそらく十分に得られていませんが、真の欠乏はそれほど一般的ではありません。あなたの腎臓は実際にあなたがあなたの尿を通して洗い流すマグネシウムの量を制限します、と 国立衛生研究所 。加工食品を多く含む食事を一貫して食べることに加えて、いくつかの健康状態（糖尿病やセリアック病を含む）、慢性アルコール依存症、特定の薬の服用は、真の欠乏症のリスクを高める可能性があります。

栄養素は協力して最適な健康状態を促進し、マグネシウムを含む栄養素の不適切な摂取は、不足によっては症状を引き起こす可能性があるとアンジェローネは言います。マグネシウムが不足している6つの兆候と、摂取量を増やす方法を次に示します。

マグネシウムは、細胞内の酵素と協力してエネルギーを生成することにより、注意力を感じるのに役立ちます、とアンジェローネは言います。血液中のマグネシウムをテストするのは簡単ではないので、不足や不足はしばしば検出されない、と彼女は言います。したがって、疲労に苦しんでいる人の何人が実際に細胞に十分なマグネシウムを摂取していないのかを知るのは難しいです。

睡眠不足、運動不足、食事療法、さまざまな健康状態など、多くのことが疲れを感じることがありますが、倦怠感が続き、このリストに複数の症状が見られる場合は、ドキュメントを確認してください。

夜中にチャーリーホースに目覚めたことがあれば、ランダムなけいれんがどれほど苦痛になるかをご存知でしょう。特定の薬、病状、長時間の運動、または特定の姿勢を長期間保持することはすべて、けいれんのリスクを高める可能性があります。

しかし、これらの要因を除外した場合、いくつかの重要な栄養素が不足している可能性があります。マグネシウムは、カリウムとカルシウムを細胞全体に運ぶことで、筋肉と神経の機能を調節するのに役立ちます。これは、健康な筋肉の収縮に重要なプロセスです。ミネラルのレベルが低いと、神経終末の興奮性が高まる可能性があります。神経終末は、筋肉を刺激する役割を果たします。 体力とフィットネスに関する全国評議会 。そのため、誇大宣伝されすぎると、筋肉が適切にリラックスできなくなり、けいれん、けいれん、痛みを伴うけいれんを引き起こします。

いくつかの研究は、マグネシウムが血圧を含む心臓の健康にさまざまな影響を与えることを示唆しています。実際、3か月間毎日平均368ミリグラムのマグネシウムを摂取した人々は、血圧の測定値が低下するのを見ました。 メタアナリシス アメリカ心臓協会からですが、十分なマグネシウムを摂取していなかった場合に限ります。

科学者はこのリンクが存在する理由を確信していませんが、2012年によると、それは炎症に対するマグネシウムの効果と関係があるかもしれません レビュー 研究の

マグネシウムはビタミンDの活性化を助けます、とアンジェローネは言います。実際、最近の報告によると、ビタミンDを処理するすべての酵素はマグネシウムを必要としているようです レビュー から アメリカオステオパシー協会のジャーナル 、および国の健康データは、マグネシウムの負荷がビタミンD欠乏症のリスクを減らす可能性があることを発見しています。

それは重要です： リサーチ は、アメリカ人の42％近くが、強力な免疫システム、心臓の健康、骨を維持するために不可欠な十分なビタミンDを摂取していないことを示しています。

マグネシウムの約50〜60％が骨に蓄積されているため、軽度の慢性的なマグネシウム不足でさえ、骨量の減少に影響を及ぼし、したがって骨の健康に影響を与える可能性がある、とアンジェローネは言います。また、十分に摂取しないとビタミンDレベルにも影響を与える可能性があるため、マグネシウムの欠乏は最終的に完全な骨粗鬆症につながる可能性があります。これは、骨をもろくし、骨折しやすくする病気です。

適例：研究者が20年間2,200人以上の男性を追跡した後、彼らは低マグネシウムレベルと骨折のリスク増加との間に相関関係があることを発見しました。 勉強 の中に European Journal of Epidemiology 。マグネシウムレベルが低い男性は、特に股関節骨折を起こしやすく、生命を脅かす合併症を引き起こす可能性があります。

マグネシウムが不足すると、体内の神経伝達物質の放出と血球の収縮が混乱する可能性があります。これは、頭痛を促進する可能性のある2つの要因です。 国立衛生研究所 。片頭痛に苦しむ人々は、通常、そうでない人々よりもマグネシウムレベルが低くなります。

酸化マグネシウムは、ズキズキする痛み、吐き気と嘔吐、光と音への過敏症などの片頭痛の症状を予防するために一般的に使用されます。専門家は、ミネラルが痛みを伝達する化学物質の放出を阻止し、前兆に関連する脳の信号（火花や明るい点を見るなどの感覚変化のクラスター）を防ぐのに役立つ可能性があると考えています。 アメリカ片頭痛財団 。

NIHによると、成人女性は1日あたり約310〜320ミリグラムのマグネシウムを必要とし、男性は400〜420ミリグラムを必要とします。一部の研究では、この制限を高くする必要があることが示唆されているため、不足や不足が心配な場合は、医師に相談して、自分に最適な量を見つけてください。

サプリメントが必要になることはめったになく、マグネシウムを非常に大量に摂取すると、下痢や腹痛などの不快な副作用を引き起こす可能性があります。大量のマグネシウム（通常5,000ミリグラム以上）を含むいくつかの下剤は、 有毒で致命的 、NIHによると。

ただし、マグネシウムが豊富な食品では、それをやりすぎることはできません。あなたの体は通常あなたが食べるマグネシウムの30から40パーセントを吸収するので、アーモンドまたはカシュー、ほうれん草、豆乳、オート麦、黒豆またはインゲン豆、枝豆、ピーナッツバター、全粒粉パン、アボカド、ジャガイモ、プレーンヨーグルト、そして茶色を選びましょう米は、一食当たり40ミリグラム以上のミネラルが含まれているためです。