慢性疾患と戦う11の最高の抗炎症食品

ワイルドベリーミックスイチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー FlorianTMゲッティイメージズ

炎症は、それを引き起こす食品を避けることであろうと、それを減らす食品を食べることであろうと、私たちが最近食べるほとんどすべてのものに付けられた流行語です。どうして?炎症はあなたの健康に関しては悪者としての評判があります。

部分的には、それは真実です。 慢性炎症 深刻な、時には致命的な状態につながる可能性があります。 2型糖尿病心臓病 、がん、認知症。炎症はあなたの体の中で起こっている戦争のように考えてください。あなたの体が食物を摂取したり、ある種の「侵入」を経験したりするときはいつでも、あなたの免疫系はその侵入を抑えるために炎症反応を実行します。



次に、抗炎症と呼ばれる2番目のプロセスが始まります。これは、体内にすでに存在する栄養素とミネラルによって促進されます。このプロセスは完全に正常であり、最終的にはあなたの体を自然で均等化された侵入前の状態に戻します、と言います Zhaoping Li、M.D 。、UCLA人間栄養センターの所長。



炎症は 悪い ただし、その2番目の反応である抗炎症反応が体を中心に戻す役割を果たさない場合は問題になります。持続的なこの非常に軽度の炎症は、慢性疾患のプラットフォームであると考えられています、とリー博士は言います。

言葉自体に付けられた汚名にもかかわらず、炎症は依然として自然なプロセスです。炎症は体への侵入と戦うのに良いとリー博士は言います。



では、慢性的な(別名「悪い」)炎症を避けるために何ができるでしょうか?まず、食べ過ぎを避けてください。過剰に対処することは常に体にとって余分な負担です、とリー博士は言います。次に、次の抗炎症食品を食事に詰めます。

ほうれん草 Westend61ゲッティイメージズ

ビタミンKが豊富で、強力な抗炎症作用と抗癌作用を提供する、ケール、コラード、チンゲン菜、ブロッコリーなどの野菜は、食事の主力になるはずです。 アンドリューワイルアリゾナ統合医療センター アリゾナ大学で 防止 の医療諮問委員会。



炎症と戦う :まだほうれん草をあまり食べていない場合は、朝食、昼食、夕食などのすべての食事に追加することを目的として、食料品店から1つのバッグを購入します。 Leah Groppo、M.S.、R.D 。、スタンフォードヘルスケアの臨床栄養士。

2 ベリー 葉を持つブラックベリー バレンティンボルコフゲッティイメージズ

すべての品種は健康的ですが 1つの研究が見つかりました ワイル博士によると、その黒いラズベリーは動物の特定の癌の発生率を50%減少させました。

「ベリーには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化化合物が含まれており、体の炎症反応を中和するのに役立ちます。 Gerard Mullin、M.D 。、ジョンズホプキンス医学の消化器病専門医。ポリフェノールは体の天然の抗酸化物質です、と彼は言います。

炎症と戦う: ブルーベリーは、スタンドアロンのフルーツとして、またはヨーグルトやコテージと混ぜて、またはスムージーで楽しむことができます、とガンズは言います。彼らはまた、蜂蜜の小雨でオートミールのボウルに完璧な量の甘さを追加します。

3 キノア入りハニースパイスサーモン クリストファーテスタニ

脂肪の多い魚とその抗炎症反応の特性に関しては、すべてが オメガ3脂肪酸 。オメガ3は、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性のある抗炎症作用があると考えられています。 関節痛 、 と うつ 、ガンズは言います。

炎症と戦う: ガンズ氏によると、サーモンは、オリーブオイル、塩、コショウ、新鮮なレモンを絞った後、グリルまたは焼き上げるだけで、ランチやディナーに簡単に楽しむことができます。超簡単なレシピが必要な場合は、このハニースパイスサーモンとキノアをお試しください。鮭が見つからない場合、ギンダラにはさらに多くの炎症を抑えるオメガ-3脂肪酸が含まれているとワイル博士は言います。

4 ショウガ ショウガ Kristin Duvall

強力な抗炎症作用に加えて、 ショウガ 腸内ガスと吐き気を減らすのに役立ちます、とワイル博士は言います。

炎症と戦う: 生姜の根を切り、お湯に浸して生姜茶を作ります。 言う ケリーグラスマンM.S.、R.D.N。との創設者 栄養価の高い生活 。風味を高めたい場合は、レモンとハチミツを加えてください。

5 アボカド アボカド抗炎症食品 Nina Van Der Kleij / EyeEmゲッティイメージズ

毎朝トーストにアボカドを塗っている場合は、体に好意を持っています。アボカドは一不飽和脂肪の良い供給源です、と言います ケリーガンズ、M.S.、R.D 。、ニューヨークを拠点とする栄養コンサルタントであり、 小さな変化の食事療法 。アボカドには抗炎症性抗酸化物質も含まれているとガンズ氏は言います。これには、ビタミンC、A、およびEが含まれ、これらはすべて、 強化された免疫システム 、および特定の癌や心臓病のリスクの低下。

さらに、 アボカドが炎症にどのように影響するかに関する研究 、彼らは実際にあなたが食べるかもしれないいくつかのより炎症性の食べ物のバランスをとることができます、例えば手羽先やハンバーガー。

炎症と戦う: ガンズ氏によると、アボカドはポーチドエッグと赤唐辛子フレークを添えた100%全粒粉パンで美味しく召し上がれます。ワカモレに?このスモーキーなワカモレレシピをお試しください。

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6 アーモンド アーモンド抗炎症食品 Linda Hughes / Snapwireゲッティイメージズ

炎症を避けるための鍵の1つは、飽和脂肪を含む食品を避けることです。代わりに、アーモンドのような一不飽和脂肪で構成されている食品を探してください。これは、ビタミンEとマンガンの優れた供給源でもあります。

モノ不飽和脂肪は、特に体内の炎症の減少に関連しているとガンズ氏は言います。しかし、ここで覚えておくべきもう1つの重要なことは、ナッツのカロリーは想像以上に早く加算される可能性があるため、1オンスに固執するようにしてください。あなたがそれらを食べているときに役立つ、とガンズは言います。

炎症と戦う: アーモンドは、クルトンの代わりに、外出先での軽食やサラダのカリカリのトッピングに最適です、とガンズは言います。

7 黒豆 ボウルに黒豆 fcafotodigitalゲッティイメージズ

ベリーのように、黒豆にも抗炎症性ポリフェノールが含まれているとガンズ氏は言いますが、1/2カップのサービングあたり8グラムの腸充填繊維を詰めることでさらに一歩進んでいます。食物繊維はコレステロール値を下げ、血糖値を安定させ、消化を助けるかもしれないとガンズは言います。

炎症と戦う: 黒豆は、サラダ、パスタソース、またはスープに簡単に入れて、栄養上の利点を増やすことができます、とガンズは言います。このスパイシーな黒豆のスープは、での居心地の良い夜に最適です。

8 ピスタチオ ピスタチオナッツ抗炎症食品 アニコプレーナーゲッティイメージズ

慢性炎症の1つの主要なマーカーは高いです 血糖 レベル、と李博士は言いますが、研究はピスタチオが実際にそれを抑えるのを助けることができることを示しています。 2015年の1件の調査 特に、白パンを単独で食べることと、ピスタチオと一緒に白パンを食べることの炎症効果を観察しました。実際のカロリーにもかかわらず、パンにピスタチオを加えると、血糖値が通常よりも急上昇するのを防ぎました、とリー博士は言います。

炎症と戦う: ローストした塩漬けのピスタチオではなく、天然の生の殻付きピスタチオを食べましょう。 最近の1つの研究 天然のピスタチオは、焙煎したものに比べて抗酸化物質の濃度が2倍になっていることがわかりました。

クリエイティブになりたい場合は、スイカ1カップに砕いたピスタチオを振りかけ、その上に破れたバジルを振りかけます。 ロレーヌ・カーニー 、C.D.N.、N.D.T.R。、ニューヨーク市立大学の非常勤教授。

9 ザクロ 木製のヴィンテージの背景にザクロの果実 ブレブカゲッティイメージズ

Li博士と彼女のチームが現在取り組んでいる研究では、同じ量の砂糖が含まれている水とは対照的に、天然のザクロジュースが血糖に与える影響がはるかに少ないことがわかりました。砂糖の量は同じですが、体の反応は異なります、とLi博士は言います。しかし、これは、フルーティーな飲み物をすべて目の前で飲む必要があるという意味ではありません。実際、飽和脂肪の隣にある砂糖は、慢性炎症の主な原因の1つです。特にこれら2つを組み合わせると、炎症の程度が高くなる可能性が高くなります、とLi博士は言います。重要なのは、ザクロジュースなど、自然に甘いものを適度に摂取することです。

炎症と戦う: ザクロの種子は実際にはより栄養価が高く、抗酸化物質の生物学的利用能が高いため、体がそれらを吸収しやすくなるとカーニー氏は説明します。ギリシャヨーグルトに種を加えるか、サラダにトスするだけです、と彼女は言います。

10 アスパラガス アスパラガスプレバイオティクス抗炎症食品 エカテリーナ・スミルノヴァゲッティイメージズ

最近よく耳にするもう1つの話題の用語は、腸の健康です。そして、それがあなたの体の他のほとんどすべてに影響を与えるのと同じように、腸の健康も炎症とそれに対するあなたの体の反応に影響を与える可能性があります。

プレバイオティクス (胃の中で消化できない発酵性繊維)は、最終的には私たちの体の善玉菌に栄養を与えるものです、とリー博士は言います。さまざまな形がありますが、アスパラガスやリーキなどの抗炎症野菜が最善の策です。野菜に関しては、プレートにできるだけ多くの色を塗るように挑戦してください。野菜は最終的に炎症反応と腸内微生物叢を健康に保つものだからです、とリー博士は言います。

炎症と戦う: 調理済みのプレバイオティクス野菜と生のプレバイオティクス野菜を組み合わせて食べます。生で食べるだけでは人間が利用できない栄養素がたくさんあるので、リー博士は言います。しかしその間、私達が料理するとき、私達はいくつかのビタミンを逃します。だから最高は組み合わせです。

十一 白身 木の背景のボウルに新鮮な茶色の卵 Prostock-Studioゲッティイメージズ

より動物ベースの抗炎症食品を探している場合は、抗炎症を助けるための免疫保護特性が豊富な卵白を食事に取り入れてみてください。 研究のレビュー に発表されました 栄養素 。さらに、消化中に大きなダメージを与えることはありません。特に卵白はかなり中性なので、大きな炎症を引き起こすことはありません、とリー博士は言います。

炎症と戦う: ほうれん草とトマトで卵白をスクランブルし、1/4アボカドでバターを塗った小麦パンのスライスを1枚添えると、カーニーは示唆しています。