ゲッティイメージズ 十分な睡眠をとることは健康に欠かせないことです。それはあなたをスリムに保ち、心臓病や糖尿病を防ぎ、あなたの記憶を筋肉で鍛えます。その上で眠らないでください。今日、これらの簡単なヒントに従って、より幸せで、より健康で、完全にリフレッシュして目を覚ましてください。
から抜粋 ドクターズブックオブホームレメディ 予防誌の編集者による。
シャッターストック 朝食をあなたの最も重い食事にしてください。 食べ物を消化するのはエネルギーがかかるので、一日の終わりに重い食事をする場合、あなたが眠ろうとしている間、あなたの体はそれを消化するために一生懸命働かなければなりません。代わりに、一日中バランスの取れた食事をとることを目指してください。 （これらの18の心のこもった朝の食事を試してみてください。）
シャッターストック 就寝時のおやつのバランスを取ります。 全粒穀物と無脂肪ミルクのカップのように、炭水化物とトリプトファンを含むタンパク質を組み合わせると、2つのうちの1つだけを摂取するよりも眠くなります。炭水化物は、睡眠を誘発する化学物質を血流に放出するのに役立ちます。これにより、脳にログオフする時期が告げられます。
シャッターストック 寝る前にビンビンに行きなさい。 夕方には、科学者が発見した一握りのサクランボを食べます。メラトニンは、睡眠パターンを調節するためにあなたの体によって作られるのと同じホルモンです。 （タルトチェリージュースを飲むと、夜にさらに90分寝ることになります。）
シャッターストック シーフードでお食事をお楽しみください。 魚ベースの食事を食べると、よりしっかりとスヌーズするのに役立ちます。タラ、マグロ、スナッパー、オヒョウ、そして特にエビには、トルコで見られるものに匹敵するレベルの睡眠促進トリプトファンが含まれています。 （絶対に食べないように、これらの12匹の魚は避けてください。）
シャッターストック 脂っこい食べ物を避けてください。 深夜のピザスライスは胸焼けを引き起こし、眠りを狂わせる可能性があります。消化不良を起こしやすい場合は、就寝前に脂肪分の多い食品や柑橘類（およびチョコレート、ミント、炭酸飲料）を避けてください。 （胸焼けが起こった場合、制酸剤なしで胸焼けを止める7つの方法があります。）
シャッターストック 3アラームの唐辛子は避けてください。 寝る前に辛い食べ物に近づかないでください。それらは体温を上昇させ、それはあなたが漂流するのを防ぐかもしれません、そしてまた胸焼けを引き起こす可能性があります。
シャッターストック 中国のテイクアウトをスキップします。 食品調味料であるグルタミン酸ナトリウム（MSG）は、中国の食品、野菜の缶詰、スープ、その他の加工食品によく添加されますが、一部の人々では頭痛や不眠症を引き起こす可能性があります。添加物があなたを維持していると思われる場合は、食品ラベルを確認してください。 （そして、夜に食べるこれらの他の最悪の食べ物を避けてください。）
シャッターストック 朝のためにカフェインを保存します。 カフェインはあなたの最後のcuppajoeの数時間後にあなたのシステムにとどまることができます。昼食後にカフェインをカットするか、カフェイン抜きまたはハーブティーに切り替えて、しっかりとスヌーズします。
シャッターストック 他の隠された睡眠強盗に注意してください。 コーヒーはカフェインの最も明白な供給源ですが、睡眠を盗む化学物質はソーダ、チョコレート、お茶、およびいくつかの薬にも含まれていることを忘れないでください。昼食後もこれらを避けてください。
シャッターストック 適切なビタミンを入手してください。 十分な量のビタミンB6とB12、カルシウム、鉄を摂取すると、健康的な睡眠パターンを維持するのに役立ちます（十分なビタミンB12を摂取していない9つの兆候があります）。
ゲッティ マグネシウムを試してみてください。 このミネラルは、体がセロトニンを作るのを助け、メラトニンを生成します。メラトニンは、体内時計を設定する脳内化学物質です（マグネシウムが不足している場合、起こりうる4つの恐ろしいことがあります）。夕食と一緒に毎日200から300mgのクエン酸マグネシウムを服用してください。昼食時に毎日400mgのカルシウムを摂取することにより、カルシウム（吸収を助ける）とバランスを取ります。
シャッターストック 詰め替えにノーと言ってください。 当たり前のように聞こえるかもしれませんが、就寝前の数時間は水分を制限することで、深夜のバスルーム休憩の必要性を最小限に抑えることができます。
シャッターストック カロリーをカットします。 あなたが太りすぎの場合、ポンドを落とすことはあなたがより簡単に休むのを助けるかもしれません。研究によると、睡眠時無呼吸（睡眠時無呼吸として知られている）に苦しむ重い人は、痩せた後の症状が少ないことが示されています。あなたは私たちを試しましたか 代謝変身ダイエット まだ？
シャッターストック スマートに飲みましょう。 就寝後3時間以内にアルコールを制限してください。カクテルは最初はうなずくのに役立ちますが、アルコールが代謝されて鎮静効果がなくなるため、後で睡眠を妨げる可能性があります。
シャッターストック 許容範囲を確認してください。 カフェインに敏感になったことがない場合でも、時間の経過とともに敏感になる可能性があります。体組成の加齢に伴う変化は、それが代謝される速度に影響を与える可能性があります。カフェインの半減期（体がカフェインの半分を分解するのに必要な時間）は7時間にもなる可能性があることに注意してください。
シャッターストック あなたの周期のまわりの時間カフェイン摂取。 エストロゲンはカフェイン代謝をさらに遅らせる可能性があります。排卵と月経の間では、排卵に約25％長くかかります。経口避妊薬を服用している場合は、通常の約2倍の時間がかかります。 （新しい低エストロゲンピルは影響が少ないです。）（この便利なインフォグラフィックをチェックして、コーヒーがあなたにどのように影響するかを確認してください。）
シャッターストック お茶をお試しください。 コーヒーの冷たい七面鳥を切ると悲惨になる場合は、代わりにお茶を飲んでください。コーヒーの約半分のカフェイン含有量で、ストレスを和らげるのに役立つ可能性のある物質が含まれています。紅茶が強すぎる場合は、黒のカフェイン含有量の約3分の1の緑を試してください（1人の女性が1か月間毎日緑茶を飲んだときに何が起こったかを参照してください）。
ゲッティ レモンバームを少し浸します。 このミント科のハーブは睡眠をもたらすことが示されています。テルペンと呼ばれる特定の化学物質は、鎮静効果があることが知られています。今夜はメロウなマグカップを自分で作ってください。
シャッターストック セージを飲みなさい。 この一般的なキッチンハーブは、寝汗を止めるための最良の選択であることが多く、それはあなたを維持することができます。乾燥セージ大さじ4杯をお湯1カップに入れます。しっかりと覆い、4時間急勾配にします。飲む準備ができたら、緊張させて再加熱します。 （その他のヒントについては、更年期障害に関する究極の不遜なオーナーズガイドを参照してください。）
シャッターストック カモミールでリラックス。 明るくデイジーのような花であるカモミールは、神経を落ち着かせ、穏やかに睡眠を助けることで古くからの評判があります。寝る前にお茶を1〜2杯飲むと、居眠りをするのに役立ちます。
シャッターストック バレリアンを試してみてください。 このハーブは、世界で最も広く使用されている自然な睡眠鎮静剤の1つです。それはバレポトリエートと呼ばれる化合物を含み、依存を引き起こすことなくあなた自身の自然なリラクゼーションシステムを刺激するかもしれません。健康食品店でお茶、タブレット、チンキ剤の形で購入してください。
シャッターストック 血糖値のバランスを取ります。 睡眠時無呼吸のある女性は、睡眠時無呼吸のない女性よりも糖尿病になる可能性が3倍以上高くなります。自然に血糖値を安定させるのに役立つこれらの10のおいしい食べ物を試してみてください。また、睡眠時無呼吸の症状を和らげ、より良い夜の休息をとることができます。
シャッターストック 涼む。 サーモスタットを華氏60度から65度の間に設定します。これは、深く安らかな睡眠をとるための重要な要素である内部温度を下げるのに役立ちます。
シャッターストック 浴槽に浸します。 足や手が温まると血管が拡張し、熱が逃げて体温が下がり、脳がスリープモードになります。就寝時刻の45分前にホットソークを行うと、この冷却プロセスがトリガーされる可能性があります。
シャッターストック テレビを減らす。 就寝直前の電子機器のヘビーユーザー（3.5時間以上）は、ライトユーザー（2.5時間以下）のほぼ2倍の睡眠の質の悪さを報告する可能性があります。就寝前に読書をしたり、番組を録画したりして、一日の早い時間に視聴しましょう。
シャッターストック ラップトップを移動します。 コンピューターを別の部屋に置き、ラップトップを持っている場合は閉じます。モニターの明るいディスプレイは、メラトニンの生成を阻害する可能性があります。メラトニンは、寝る時間であることを体に伝える役割を果たします。
シャッターストック 時間を計ります。 うなずくことができない場合は、時計を回して見つめないようにします。あなたが時間を使い果たしているという絶え間ないリマインダーは、睡眠を奪うストレスを追加します。
ゲッティイメージズ 混沌を片付けなさい。 雑然とした寝室は雑然とした心を作ります—夜によくかき回すようなもの。未完成の作業（請求書、半分完成したスクラップブックなど）をすべて削除します。睡眠に関係のないものを削除すると、脳は部屋を休息とのみ関連付け始めます。
シャッターストック 朝の光を入れてください。 晴れたら外に出るか、少なくとも朝は家の電気をつけてください。これは、目覚めと睡眠のサイクルをリセットするのに役立ちます。
シャッターストック （ホワイト）ノイズをもたらします。 一部の人にとっては、彼らを目覚めさせているのは健全ではないか、その欠如です。混乱を招くのは矛盾です。排気ファンをオンにするか、 ホワイトノイズマシン 完全な沈黙に耐えられない場合は、音を遮断して十分なノイズを提供します。
次あなたはこれらの20のヒントでよりよく眠れるでしょう
