免疫力を高め、消化を改善する8つのプロバイオティクス食品

最高のプロバイオティクス食品 ゲッティイメージズ

バクテリアは細菌と同義だと思うなら、もう一度考えてみてください。プロバイオティクス、または腸内にたむろする生きた善玉菌は、ブロックで最も話題の新しい言葉です。実際、2012年には約400万人が何らかの形のプロバイオティクス製品を使用していました。 調査データ 国立衛生研究所(NIH)から。

しかし、とにかく、プロバイオティクスとは正確には何ですか?特定の種類の微生物があなたに大混乱をもたらす可能性があるのは事実ですが 免疫系 、プロバイオティクスは実際にそれを強化するのに役立ちます。オーランドマジックバスケットボールチームの栄養士であり、 ダミーのためのフラットベリークックブック



実際、ジャーナルの研究の2018年のレビュー BMJ プロバイオティクスで腸内の細菌を多様化することで、下痢や上気道感染症(または 風邪 )。他の研究は、利益が腸を超えて広がるかもしれないことを示唆しています:ジャーナルの2018年の研究 脳、行動、および免疫 プロバイオティクスは緩和するのに役立つかもしれないと結論付けました うつ病の症状 、おそらく体内の炎症レベルを下げることによって。



プロバイオティクスはサプリメントの形で見つけることができます 、しかしそれらは発酵食品や乳製品にも自然に存在します。 (1つの注意:熱はプロバイオティクスを殺す可能性があるため(結局のところ、それらは生きています)、一部の店で購入した缶詰食品には、これらの有益なバグが含まれていない可能性があります、とGidus Collingwoodは言います。)

それらを試してみませんか?ここにプロバイオティクスの8つの健康的な供給源とそれらを楽しむ方法があります。



ケフィアのガラスと木のスプーンでケフィアの穀物 DejanKolarゲッティイメージズ

ケフィアはプロバイオティクスの原動力です。一杯 ライフウェイの低脂肪ケフィア 以下を含む12ストランドの有益なバグが含まれています 乳酸桿菌 、下痢を予防および治療すると考えられている細菌の一種、および ビフィズス菌 、下痢や便秘を和らげるのに役立つかもしれませんが、 NIHによると

ボーナス:なぜなら ケフィア 発酵している-つまり、糖分が活性細菌によって飲み込まれている-飲み物は最大99%ラクトースフリーです。ミルクやヨーグルトが食べられない人は、ケフィアに耐えられることがよくあります、とGidusCollingwoodは言います。



また、1カップあたり316ミリグラムの優れたカルシウム源であり、1つの大きな卵に含まれる量よりも多い9グラムのタンパク質が含まれています。

修正を取得します。 ギダス・コリングウッド氏によると、このピリッとした飲み物を単独で飲み込んだり(パッカーに備えて、良い方法で)、新鮮な果物で甘くしたり、スムージーに加えたりすることができます。

ケフィアを試す

2 ギリシャヨーグルト フルーツと蜂蜜のギリシャヨーグルト ジェームズとジェームズゲッティイメージズ

ケフィアのように、ギリシャヨーグルトにはたくさんのプロバイオティクスが含まれています。例えば、 チョバーニの低脂肪プレーンギリシャヨーグルトsiggiのプレーンなアイスランドスタイルのスキール の特定の菌株が含まれています 乳酸桿菌 。ギリシャヨーグルトはまた、7オンスのサービングあたり非常に印象的な20グラムのタンパク質を詰め込んでいます。

また、細胞を健康に保つのに役立つビタミンB群であるリボフラビンや、次のようなミネラルも豊富に含まれています。 カルシウムカリウム 強い骨を作り、腎臓と心臓をそれぞれ機能させ続けるために、GidusCollingwoodは言います。

修正を取得します。 はい、朝食やおやつにギリシャヨーグルトやフルーツを食べることができますが、想像以上に用途が広いです。 Gidus Collingwoodは、ギリシャヨーグルトをディップのベースとして使用するか、 スープ 、ソース、そして スムージー

3 新鮮なザワークラウト ザワークラウト マイケル・マーカンドゲッティイメージズ

新鮮なザワークラウト(加熱されていない)などの自然発酵食品にもプロバイオティクスが含まれています。ジャーナルの2018年の研究によると 食品バイオサイエンス 、ザワークラウトには乳酸菌が含まれています ラクトバチルスアシドフィルス 、取得する確率を下げるのに役立つ可能性のあるプロバイオティクス インフルエンザ 、小さなことによると 2014パイロットスタディ 子供で行われます。

ザウアークラウトはキャベツから作られているので、食物繊維(カップあたり約3グラム)とカリウムの投与量も含まれています、 ビタミンC 、およびビタミンB群。さらに、アブラナ科の野菜に共通する植物栄養素が含まれており、ガンと戦う性質があることがわかっています、とGidusCollingwoodは言います。

欠点の1つは、ザワークラウトはナトリウムをかなり多く含む可能性があるということです。 1杯には約950ミリグラム、つまり1日の推奨摂取量の約40パーセントが含まれています。節度が鍵です!

修正を取得します。 ザウアークラウトは、おいしいおかずを作るだけでなく、ハンバーガーやサンドイッチのトッピングとしても使用できます。近くにファーマーズマーケットはありませんか?あなたもすることができます 自宅で自分だけのザワークラウトを作る ミニマリストベイカーからのこのレシピで。

4 新鮮な漬物 ガーキンとキュウリの瓶を保存する Westend61ゲッティイメージズ

ザワークラウトと同様に、新鮮な漬物(きゅうりのピクルス)もプロバイオティクスの優れた供給源です。 1つの大きなサイズのピクルスはまた、ほぼ2グラムの繊維と31ミリグラムのカリウムを提供します。

缶詰の品種ではなく、新鮮な種類を選択するようにしてください、とGidusCollingwoodは言います。また、船外に出ないでください。1つの大きなピクルスにも約1,600ミリグラムのナトリウムが含まれています。毎日の割り当ての約半分。

修正を取得します。 確かに、一度に1つずつ塩辛いものを食べることもできますが、ハンバーガー、マグロのサラダ、ポテトサラダにも素晴らしいクランチを加えます。 (または、いつでも試すことができます ジュースを飲む 。)

5 Miso 味噌 アートパラダイムゲッティイメージズ

味噌、または豆醤はプロバイオティクスのもう1つの供給源であり、ほとんどの菜食主義のタンパク質供給源(エンドウ豆や麻など)とは異なり、大豆は完全なタンパク質であるとGidus Collingwoodは言います。つまり、体ができる9つの必須アミノ酸がすべて含まれているということです。 t自分で作る。

味噌大さじ1杯には、約2グラムのタンパク質と約634ミリグラムのナトリウムも含まれています。

修正を取得します。 味噌は、食品に濃厚で塩辛い味を与えます。ペーストをスープ、野菜料理、さらには調味料に加えます。また、強度が異なるいくつかの異なる色(白、赤、およびその中間など)もあります。味噌はマイルドな味噌になりがちなので、一度も食べたことがない方は白味噌をお勧めします。

味噌ペーストをお試しください

6 昆布茶 自家製発酵生紅茶キノコ bhofack2ゲッティイメージズ

この発泡性の醸造物は、主にその高いプロバイオティクス含有量のおかげで、カルトを獲得しました。伝統的に、 昆布茶 紅茶で作られ、砂糖で甘くされています。その後、スターターバクテリアがスコビーの形で加えられます。スコビーは、お茶の上部にあるゼリー状のパンケーキで、発酵プロセスを促進します。

しかし、健康を増進するために紅茶を発酵させる必要はありません。茶葉には、ビタミンCやB2などの抗酸化物質や、ポリフェノールが自然に豊富に含まれていることが研究で示されています。

修正を取得します。 自分で紅茶キノコを作ることもできますが、スーパーで既製のものを買うほうがいいでしょう。自家製紅茶キノコはいくつかを抱く可能性があります 悪い バクテリアも。

紅茶キノコをお試しください

7 テンペ テンペ ダニカンシルゲッティイメージズ

テンペ、または発酵大豆には、 ビフィズス菌 プロバイオティクス細菌だけでなく、 ラクトバチルスラムノサス ジャーナルの2018年の研究によると、ひずみ 食品バイオサイエンス 。 1つの3オンスのサービング また、346ミリグラムのカリウムと17グラムのタンパク質が含まれています。これはギリシャヨーグルトの7オンスの容器とほぼ同じです。

修正を取得します。 テンペは一般的に肉の代わりに使用されるので、物事を切り替えて、炒め物やサラダのタンパク質ベースとして使用します、とGidusCollingwoodは言います。

8 キムチ キムチ Float Mod / EyeEmゲッティイメージズ

キャベツ、赤唐辛子、玉ねぎ、大根から作られたキムチには ラクトコッカス連鎖球菌 バクテリア。研究によると、ベータカロチン(サツマイモの抗酸化物質として作用する明るい色素)、ビタミンC、繊維(1カップあたり2.4グラム)など、他の栄養素の優れた供給源でもあります。

修正を取得します。 キムチを作っておかずとして食べることもできますが、ホットドッグやラーメン、サンドイッチなどのスパイスにも使えます。