牛肉よりも鉄分を多く含む13の食品

ジムでアイロンをかけることもできますが、体に必要なアイロンの種類はそれだけではありません。あなたが食べ物を通して得る種類も同様に重要です。ミネラルはあなたの体全体に酸素を運び、赤血球を形成するのを助け、そしてあなたの新陳代謝をサポートします。

理想的には、女性は1日あたり18ミリグラム（mg）の鉄を目標にする必要がありますが、男性は8mgしか必要としません。十分な量を摂取するための最良の方法は食事療法です。もちろん、赤身の肉は優れた鉄源です。赤身の牛ひき肉を3オンスで1食分 2.5mgパック それの。

しかし、ステーキを避けたい場合はどうでしょうか。 リサーチ 赤身の肉が重要な栄養素（鉄、筋肉増強アミノ酸、 ビタミンB12 、 と 亜鉛 ）が、心臓病や特定の種類の癌など、いくつかの慢性疾患のリスクを高める可能性もあります。その間、 研究 植物ベースの食事療法は反対のことをし、将来の健康問題のリスクを下げる可能性があることを示しています。

幸いなことに、ハンバーガーの世界を超えて鉄を見つけることができます。ただし、完全菜食主義者または菜食主義者の場合は、ミネラルをもっと食べる必要があります。これは、ヘムとノンヘムの2種類の鉄があるためです。肉、シーフード、鶏肉には両方の形態が含まれていますが、植物ベースまたは強化食品には非ヘムのみが含まれています。厳密に植物ベースの場合、これは問題になる可能性があります。なぜなら、あなたの体は動物性食品の鉄を吸収しやすいからです。 国立衛生研究所 。 （クイックヒント：植物ベースの鉄源とビタミンC-豊富な食品は吸収を高めることができます。）

修正：菜食主義者とビーガンは1日の推奨摂取量の約1.8倍を消費するはずだと言います シャロンパーマー、RDN 、の作者 植物動力ダイエット 。これは、19〜50歳の女性の1日あたり約32 mgの鉄分になります。牛肉よりも多くの鉄分を詰め込んだこれらの11種類のおいしい食品は、毎日の目標を達成するのに役立ちます。

ポパイはジムの向こうに鉄を汲み上げました— 調理されたほうれん草の半分のカップは3mgを提供します わずか21カロリーのミネラルの。さらに、ほうれん草は栄養価の高いものです。少量のタンパク質と繊維、健康的な量のカルシウム、カリウム、葉酸、ビタミンA、C、Kを提供します。サラダ、スムージー、オムレツでお楽しみください。

豆が植物愛好家にとって頼りになる理由があります。一つ 白インゲン豆のハーフカップは約3.5mgの鉄を提供します 、8.5グラム（g）のタンパク質と5.5gの繊維と一緒に。

次回缶を手に取るときは、伝統的な野菜のシチューや唐辛子を超えて考えてください。マッシュルームのリゾットに調理するか、チェリートマトでソテーするか、時々シーフードを楽しむ場合はホタテのたたきを添えてください。

ほうれん草が苦手な場合は、サラダ、炒め物、スムージーに他の葉物野菜を選びましょう。調理されたスイスフダンソウ1杯があなたを手に入れます 鉄4mg 、いくつかのタンパク質、繊維、カルシウム、ビタミンAおよびCとともに。スイスフダンソウも心臓に優しいカリウムの驚くべき供給源であり、調理されたカップあたり961mgを提供します。

赤インゲン豆パックの2つのハーフカップサービング 鉄5mg 、13グラムの腸充填繊維と15gの植物性タンパク質。主なボーナス：豆、ひよこ豆、またはレンズ豆の半分のカップを毎日食べることは、体重を減らし、それらがどれほど満たされているかによって体重を減らすのに役立ちます。 レビュー に発表されました アメリカ臨床栄養学会誌 。

この朝食の定番を1杯飲むだけで（強化されていなくても）、ほぼ手に入るでしょう 3.5mgの鉄 。あなたのティッカーもこの食事に感謝します。オーツ麦は食物繊維が豊富であるため（1カップあたり8 g）、心臓病、脳卒中、肥満、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。 米国心臓協会 。

レンズ豆はあなたのプレートになんとかをロードします 3.5mgの鉄 調理済みのハーフカップあたり約9gのタンパク質。つまり、このシンプルでおいしいイタリアのレンズ豆とブロッコリーのシチューは、次の夕食に頭を悩ませることはありません。さらに、2017年によると、レンズ豆は他のマメ科植物と比較してポリフェノールが豊富で、慢性疾患のリスクを軽減する抗酸化物質のグループです。 レビュー 研究の。

キノアはちょっとした見せびらかしになることがあります。一つには、それは完全な菜食主義のタンパク質（8グラムのものを詰め込んでいる）です。つまり、あなたの体がそれ自体では作ることができない9つの必須アミノ酸すべてを持っています（通常は動物性食品にのみ見られます）。その上、それは提供します 鉄3mg リン、カリウム、マグネシウムと一緒に2つのハーフカップサービングで。キノアは独特の食感とナッツのような味わいもあるので、ご飯の行き先がくすんでいると感じたら、穀物を切り替えるのに最適な方法です。

シーフードは通常、タンパク質を失うことなく飽和脂肪とカロリーが低いため、赤身の肉の優れた代替品になります。牡蠣も鉄分が豊富です。丸呑み それらのうちの6つとあなたは4mgを得るでしょう 。また、免疫の健康に欠かせないミネラルである、入手困難な亜鉛33mgを詰め込みます。

高タンパクスナックをお探しですか？枝豆は、18グラムの筋肉増強栄養素を2つのハーフカップサービングで提供します。追加のボーナスとして、あなたは得るでしょう 3.5mgの鉄 、いくつかの繊維とビタミンCとAと一緒に。おもしろい事実：それはまたバナナよりも多くのカリウムを詰め込んでいます（ これらの他の食品と同じように ）。

はい、デザートを楽しんだり、鉄分を入れたりすることができます。ダークチョコレートはわずか1オンス（通常の1食分量）です。 約3.4mgパック ミネラルの。このように、70〜85パーセントのカカオであるバーに行くことを確認してください グリーン＆ブラックのオーガニック85％ダークチョコレート （1食あたり8gの砂糖しか含まれていません—これは12個です！）。

カボチャの種をローストするのに10月まで待つ必要はありません。 カップの1/3には約3mgの鉄が含まれています 。また、タンパク質、健康的な脂肪、マグネシウム、カリウムも驚くほど多く含まれています。それらの使い方がわかりませんか？これらのおいしいをチェックしてください カボチャの種のレシピ 。

あなたの好きなおかずはあなたが思っているより健康的です（サワークリームとバターに夢中になりすぎない限り）。皮付きの大きなベイクドポテト1つは 3mg強の鉄 。毎日のビタミンCの必要量の約3分の1も摂取できます。白じゃがいもには腸にやさしい難消化性デンプンが豊富に含まれているため、満腹感を保ち、消化を助けます。

ここでトレンドを見つけますか？マメ科植物には鉄分が詰め込まれており、調理されたひよこ豆も例外ではありません。 2つのハーフカップに5mg サービングだけでなく、印象的な12gの繊維。ローストすると素晴らしいスナック、サラダに入れると満足のいくランチ、そして甘いものを手に入れるための健康的な方法が必要なときは驚くほど退廃的なデザートになります。

キャロライン・プラデリオによる追加報告