いくつかの理由で、クランチ疲労は本物です。 1つ：クランチは、腹部の筋肉がその全範囲の動きを介して機能することを奨励しません。したがって、1日に100回のクランチを行っている場合でも、希望するほどコアが強くなっていないことに失望する可能性があります。
そして2つ：不適切に行われた場合、クランチはあなたに過度の負担をかけます首と背中。多くの人は、うなじの後ろに手を置き、腹筋を持ち上げることなく首を曲げる傾向があります。これはあなたの背骨に多くのストレスをかけ、 不必要な痛みと痛み 長い目で見れば。
幸いなことに、他の多くの腹筋運動は安全で効果的です。それらを組み合わせて組み合わせると、脊椎と骨盤を支える筋肉のグループであるコアのさまざまな層を強化するのに役立つルーチンを作成できます。コアが強いということは、姿勢が良くなり、バランスが良くなり、関節の痛みが少なくなることを意味します。
最良の結果を得るためにabルーチンを変更する方法がわかりませんか？心配はいりません。適切な場所で火傷を感じる回路を作成するために使用できる最高のコアムーブのいくつかをまとめました。このリストから5つのエクササイズを選び、毎週それらを切り替えるだけで、ワークアウトはより面白くてやりがいのあるものになります。
装置 ：ヨガマット、タオル
担当者とセット ：厚板と中空のホールドを除いて、エクササイズごとに10〜20回のゆっくりとした制御された繰り返しを目指します。 20秒から1分の間のどこかにそれらを保持します。最大3セット実行します。
どうやってするの ：タオルを巻く（ またはAbMatをつかむ ）そして腰の下に置きます。足の裏が向かい合うように蝶の位置に座ります。床に仰向けになって動きを開始します。吸い込む。息を吐きながら、コアを支え、腹筋で持ち上げます。手を足に触れて繰り返します。
プロのヒント ：腰の下にタオルを置くと、背骨が支えられるだけでなく、腹筋が腰の代わりにほとんどの作業を行えるようになります。さらに、それはあなたが彼らの全範囲の動きを通してそれらを曲げることを可能にする開始時にあなたの腹筋をより伸ばされた位置に置きます。
どうやってするの ：仰向けになり、胴体と垂直になるまで脚を上げます。おへそを背骨に向かって引っ張り、腰を床から数インチ持ち上げます。腰を地面に下げて、モーションを再開します。
プロのヒント ：この動きを難しくするには、腰を地面に触れさせずに各担当者を完了してみてください。
どうやってするの ：背中から始めて、腰の真上にくるまで足を上げます。腹筋を支えて腰を床に接着します。次に、背中を地面に接続したまま、できるだけ足を下げます。難しい高さを見つけたら、足を1インチ上げます。足で上下に小さなキックを作り始めます。担当者が完了すると、鼻から息を吸ったり吐いたりします。
プロのヒント ：腰を床に付けたままにしておくことは、この動きの効果を最大化し、腰を保護するための鍵です。その接続を維持するために少し足を上げてもかまいませんが、運動がまだ難しいことを確認してください。
どうやってするの ：仰向けになって、腹筋を床に落とすように腹筋をしぼります。腰を地面に接続したまま、足を少し上げます。左足を右にハサミで切りながら、右足を左にハサミで切ります。次に、担当者が完了するまで切り替えを続けます。
プロのヒント ：繰り返しになりますが、腰を地面に固定することに集中してください。これが難しい場合は、足を少し高く持ち上げます。
どうやってするの ：足を真正面に向けて背中から始めます。膝を胸に向けながら、座ってかかとに触れます。次に、足をまっすぐ床に戻しながら、体を下げます。もう一度座って、別の担当者を開始します。
プロのヒント ：この動きをより困難にするには、腰を下ろす前に、床に触れずに脚と胴体をできるだけ低くします。簡単にするために、動きの間ずっと膝を曲げたままにしてください。
どうやってするの ：横になって、腕を頭の真上から始めます。おへそを吸い込んで床に向かって吸い込みます。息を吐きながら、座ってまっすぐな脚を上げて腕に合わせます。下げて繰り返します。
プロのヒント ：これが難しすぎる場合は、少し助けを求めて前腕を支えてください。ここから、膝を曲げて90度まで上げます。脚をまっすぐに伸ばしながら、胴体を床まで下げます。次に、クランチして膝を胸の方に持っていきます。
どうやってするの： 地面から始め、頭を天井に向け、脚を真正面に向けます。腰を床に接着してコアを支えます。そのエンゲージメントを維持しながら、足を床から1フィートほど持ち上げます。足を上下に動かします。各アップダウンは1人の担当者に相当します。
プロのヒント ：その腰を床に接触させてください！これを行うのに問題がある場合は、コアを固定できるようになるまで、足を少し高くする必要があります。
どうやってするの： 仰向けになって膝を曲げます。膝が座骨の真上にくるまで膝を持ち上げます。次に、クランチして肩を床から離します。あごを胸に落とします。親指を天井に向けて、腕を腰に向けて伸ばします。腰を床に戻します。ここから、足を天井までまっすぐにして、腕を耳に向けて引きます。腰が地面との接触を失うのを感じ始めるまで、足を床に下げます。そのポイントに到達したら、足を少し持ち上げてスイートスポットを見つけます。この位置を20秒から1分まで保持します。必ず呼吸してください！
プロのヒント： この動きが非常に難しい場合は、膝を曲げて肩を床から持ち上げた状態でその位置を保持しても問題ありません。この位置で強くなると、足をまっすぐにして床に近づける作業を行うことができます。重要なのは、その腰を床に平らに保つことです。自分のスイートスポットがどこにあるかを見つけたら、そのポジションに入ることについてそれほど考える必要はありません。
どうやってするの ：サイドプランクホールドのために、右前腕を支えてください。次に、右腰を床まで下げます。腹筋を支えて再び持ち上げます。希望の担当者を完了し、反対側でも同じことを行います。
プロのヒント： 腰の骨を積み重ねて、前後に傾かないようにしてください。地面の肘が肩の真下にあることを確認してください。反対側の腕を腰に置くか、空中にまっすぐに置くことができます。
どうやってするの ：足を天井に向けて背中から始めます。クランチして、つま先に触れることを目指します。下げて、動きを繰り返します。
プロのヒント ：これはつま先に触れなくても大丈夫です。できるだけ高くなるようにしてください。膝腱がきつい場合は、膝を少し曲げます。
どうやってするの ：お腹に横になり、前腕とつま先まで持ち上げます。肘を肩の真下に保ちます。肩を耳から離します。腹筋と臀筋を絞って、腰、首、背骨を一直線に保ちます。 20秒から1分の間どこでも保持することを目指してください。鼻から息を吸ったり吐いたりします。
プロのヒント ：それらの腰を天井に向かってハイキングすることは控えてください。これを維持するのが難しすぎる場合は、膝を床に落とし、この位置を保持します。
どうやってするの ：仰向けになり、手首が肩の真上にくるまで腕を上げます。足が腰の真上にくるまで足を上げます。足をまっすぐにしてください。お腹を地面に押し付けます。動きを開始するには、右脚と左腕を床に向けて落とします。それらを天井に向かって引き上げてリセットし、左脚と右腕を床まで下げます。動作していない脚と腕は常に天井に向けてください。それぞれの側で同じ量の担当者を行います。
プロのヒント ：この動きには少し調整が必要です。腕と脚の分離に問題がある場合は、動きを遅くしてください。少し時間を取って、どの脚と腕を下げているのか、どれを空中に上げておく必要があるのかを考えてください。このリストの他のほとんどの動きと同様に、腰を地面に接続しておくことが重要です。アーチを感じている場合は、腕や脚を低くしないでください。
どうやってするの ：床に背を向けて、完全に垂直になるまで足を上げます。天井に向かってクランチし、次に自分を下げます。繰り返して、別の担当者を完了します。
プロのヒント ：背骨にあまりトルクをかけないので、このクランチは素晴らしいです。首に負担がかからないように、腕で頭を足に丸めないでください。代わりに、天井に目を向け、肩と胸を膝まで持ち上げることに集中します。
どうやってするの ：前腕板の位置から始めます。動きを始める前に、肘が肩の下にあり、腰が空中に浮き上がっていないことを確認してください。お尻と腹筋を絞ってください。次に、骨盤を左に回転させ、次に右に回転させます。希望する担当者スキームが何であれ、それぞれの側で同じ量を実行するようにしてください。
プロのヒント ：プランクロールを開始する前に息を吸い、腰をできるだけ地面に近づけようとして息を吐きます。降りる途中で必ず斜筋（腹斜筋）を締めてください。
どうやってするの ：仰向けになって膝を90度まで上げます。手を頭の後ろに置きます。次に、胸を膝に向かって持ち上げ、膝を胸に向けて持ち上げます。リセットして、選択した回数だけ繰り返します。
プロのヒント ：これは、脊椎をあまり磨耗させることなく、より深い腹筋に作用するもう1つの優れたクランチバリエーションです。頭を膝に向かって引っ張らないでください。代わりに、肩を持ち上げて首を安全に保ち、痛みをなくします。
