ラフロール/ゲッティイメージズ スクワット、階段、突進、キックバック、ヒップブリッジなど、お尻の調子を整える動きはたくさんあります。でもいつ 科学者はEMGセンサーを接続して、このような動きでお尻の筋肉がどれほど激しく発火するかをテストしました 、他よりもスコアが高いものもあります。時間が限られていて、車掌車を元気にすることが優先事項である場合、あなたの頼りになる動きが重要です。
優れたお尻を確認するエクササイズは、主に大殿筋（お尻の中で最大で最強の筋肉）をターゲットにするエクササイズです。 と 体の最も強い部分ですが、小さなお尻の筋肉にも働きかけます。 （1日10分しかかからないこの8週間のお尻の変身チャレンジを試してください。）大殿筋のスーパースター筋力トレーニングが動きであるかどうかを判断する良い方法は、次の質問を自問することです。
10回の繰り返し後：疲労感はありますか？
15回の繰り返し後：かなりの疲労感がありますか？
20回の繰り返しで：休憩が必要ですか？
3つすべてで「はい」の場合、適切な量の抵抗で良い動きがあります。
完璧な突進を行う方法は次のとおりです。
大殿筋を最大化するための最良の運動は、フォワードステップアップです。この動きは、大腿四頭筋よりもはるかに多くの臀筋を動員し、スツール、ボックス、ベンチ、またはステップだけでどこでも行うことができます。機器の選択に関しては、高いほど良いとは限りません。ベンチが高すぎると膝を痛める可能性があります。約12〜14インチは、ほとんどの女性にとって素晴らしいステップの高さです。
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上記の強度テストを使用して、各脚で20回繰り返してみてください。そのセットが疲労パラメータを満たしていない場合は、次のセットに15ポンドのダンベルのセットまたは洗濯洗剤の完全な水差しを追加してみてください。
フォワードステップアップを行う方法：
- 12-14ステップの後ろに立ってください。右足を完全に上に置きます（かかとが後ろにぶら下がらないようにします）。コアの筋肉をしっかりと保持し、脊椎を直立させます。まっすぐ見つめてください。
- 体重の大部分を右側に保ちながら、左足を持ち上げて右足に合わせます。持ち上げるときは、膝を前に向けておくようにしてください（右膝を内側に向けないでください）。少し上を持って、左足を地面に戻します。
- 左足を上下に20回繰り返して繰り返し、反対側で脚を20回切り替えます。
- 簡単に回復し、ウェイトをつかみ（必要な場合）、両側で20の2番目のセットを実行します。
このフォワードステップアップルーチンを1日おきに実行して、戦利品を元気にするだけでなく、腰を健康で丈夫に保ちます。
